Mazoezi ya Kutibu Pectus Excavatum na Kuboresha Nguvu

Content.

• Pushups
• Kuruka kwa kifua
• Safu ya Dumbbell
• Dumbbell nyuma delt kuruka
• Superman
• Kukaa kupinduka
• Uliza Uta
• Uliza ngamia
• Kuchukua

Pectus excavatum, wakati mwingine huitwa kifua cha faneli, ni ukuaji usiokuwa wa kawaida wa ngome ya ubavu ambapo mfupa wa matiti hukua ndani. Sababu za pectus excavatum hazieleweki kabisa. Haizuiliki lakini inaweza kutibiwa. Njia mojawapo ya kutibu ni kupitia mazoezi.

Walakini, mazoezi hayawezi kusikika kuwa rahisi kwani pectus excavatum inaweza kusababisha:

• shida kupumua
• maumivu ya kifua
• kupungua kwa uvumilivu wa mazoezi

Kulingana na Anton H. Schwabegger, mwandishi wa "Uharibifu wa Ukuta wa Thoracic: Utambuzi, Tiba na Maendeleo ya Sasa," mazoezi ya pectus ni pamoja na kupumua kwa kina na mazoezi ya kushika pumzi, na pia mafunzo ya nguvu kwa misuli ya nyuma na ya kifua.

Ikiwa unafanya mazoezi haya polepole na unazingatia kupumua kwa undani iwezekanavyo, utapata zaidi kutoka kwao. Fomu yako itakuwa bora, utatoa oksijeni inayohitajika kwa misuli yako, mwili wako utatulia, na utaepuka kushikilia pumzi yako, ambayo ni rahisi kufanya ikiwa jambo lisilofurahi.

Kumbuka kwamba unapaswa kuvuta pumzi kwenye hatua rahisi ya harakati na kutoa pumzi kwenye hatua ya mazoezi ya kila zoezi. Faida maalum na maagizo yamejumuishwa katika kila zoezi hapa chini.

Hatua zilizoorodheshwa hapa chini ni mazoezi ya kuimarisha na kunyoosha kulenga misuli ya ngozi na misuli, misuli ya nyuma, na misuli ya msingi ili kuboresha mkao wa jumla. Kuimarisha misuli hii itasaidia na ngozi ya ubavu inayosababishwa na pectus excavatum na athari zake, za mwili na mapambo.

Pushups

Hii inaweza kuonekana ya msingi, lakini hakuna ubishi kwamba pushups ni moja wapo ya njia bora za kuimarisha misuli ya kifuani. Hizi zinaweza kufanywa kwa magoti au vidole. Ikiwa haujawa tayari kwa pushups kamili, anza na mikono yako kupumzika juu ya uso ulio juu zaidi kuliko miguu yako - kama meza kali ya kahawa au pembeni ya kitanda, matakia yaliyoondolewa, ambayo yamebanwa juu ya ukuta - na anza vidole vya miguu.

Kuwa na mikono yako juu kuliko miguu yako na mwili wako kwa pembe inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza regimen ya pushup. Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuanza kupunguza pembe ya mwili wako. Hii itakusaidia kubadilisha hadi pushups kamili kwa urahisi zaidi kuliko kutoka kwa magoti hadi vidole. Bamba kamili hushirikisha misuli tofauti, hata kwa pembe.

Wakati wa kufanya pushups, lengo la seti 2 za reps 10 kwa siku.

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako chini ya mabega yako na msingi wako umeshiriki.
2. Unapopungua, vuta pumzi.
3. Unaposhirikisha misuli yako kujisukuma juu, pumua. Weka viwiko vyako ukikumbatiana karibu na mwili wako. Weka mwelekeo wako juu ya kupumua polepole unapofanya hivi, na juu ya kushirikisha watunzaji wakati unazingatia msingi.

Usisumbue tu hizi ili zizimalize - hii inaweza kuathiri fomu yako na kufanya madhara zaidi kuliko mema. Ikiwa harakati ni ngumu sana, vunja seti kuwa tatu au tano kuanza, au pata hatua ya juu kuanza baada ya wiki ya mazoezi. Ikiwa ni lazima, unaweza hata kusimama na kufanya pushups ukisukuma ukuta.

Kuruka kwa kifua

Kwa zoezi hili, utahitaji benchi au mpira wa mazoezi pamoja na kengele zingine. Ikiwa hauna uzito, unaweza kutumia kila wakati kusubiri zamani: supu inaweza kwa kila mkono. Kumbuka tu kuwa dumbbells ni rahisi kushikilia na unaweza kupata zaidi kutokana na kuzitumia, kwani hata uzani wa pauni 5 ni nzito kuliko bidhaa zako za makopo zilizo nzito.

1. Uongo na nyuma yako ya juu na ya kati kwenye benchi au mpira, na miguu yako kwa pembe ya digrii 90. Shikilia uzito kwa kila mkono na unyooshe mikono yako angani, viwiko vimepindika kidogo.
2. Unapopumua, punguza mikono yako kwa upana, mpaka viwiko vyako viko kwenye urefu wa bega.
3. Unapotoa pumzi, inua mikono yako mpaka itakapokutana juu ya kifua chako tena.
4. Fanya seti 2 za 10.

Ikiwa hiyo inahisi kuwa rahisi sana, fikia seti 2 za 15 au ongeza uzito unaotumia.

Safu ya Dumbbell

Kuimarisha misuli yako ya nyuma ni sehemu muhimu ya kutibu pectus excavatum. Mstari wa dumbbell unalenga misuli yako ya nyuma. Njia ambayo imeelezewa hapa chini pia inaimarisha msingi wako, sehemu nyingine muhimu ya kutibu hali hiyo. Utahitaji dumbbells kadhaa kukamilisha hoja hii - potea upande nyepesi ikiwa haujawahi kufanya safu hapo awali.

1. Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono na mikono yako imepanuliwa. Hinge kwenye viuno mpaka mwili wako wa juu ufikie pembe ya digrii 45.
2. Kuweka shingo yako sambamba na mgongo wako na macho yako moja kwa moja chini, vuta viwiko vyako moja kwa moja nyuma na ufinya kati ya vile bega lako.
3. Panua mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaza seti 2 za 10.

Dumbbell nyuma delt kuruka

Hoja nyingine ya kuimarisha mgongo wako, nzi ya nyuma ya dumbbell pia inazingatia lats, pamoja na rhomboids na mitego. Chagua jozi nyepesi za maliza ili kukamilisha mwendo huu na uhakikishe kuwa unabana vilemba vya bega pamoja kwa juu ili kunufaika zaidi.

1. Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono na mikono yako imepanuliwa. Hinge kwenye viuno mpaka mwili wako wa juu ufikie pembe ya digrii 45 na ulete pamoja kengele za dumb.
2. Kuweka mgongo wako na shingo upande wowote, vuta pumzi na kushinikiza vilio vya nje na hadi kando mpaka mikono yako iwe sawa na sakafu.
3. Pumua na kurudi mwanzo kwa mwendo wa polepole na uliodhibitiwa. Jaza seti 2 za 10.

Superman

Mkao mbaya unaweza kuchangia ukali na kuonekana kwa pectus excavatum. Kuimarisha misuli yako ya posta inaweza kusaidia. Kwa sababu mara nyingi tunafanya kazi kwenye mwili wetu wa mbele - haswa wakati wa kuimarisha kifua chetu kusaidia na pectus excavatum - zoezi hili litasaidia kusawazisha mwili wako kwa kuimarisha mnyororo wako wa nyuma - misuli hiyo nyuma ya mwili.

1. Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka na mikono yako imepanuliwa mbele yako na paji la uso wako limelala chini.
2. Unapopumua, inua kichwa, miguu, na mikono.
3. Shikilia hesabu ya 5 na uachilie kwa upole chini.
4. Jaza seti 2 za 10.

Kukaa kupinduka

Jambo kubwa juu ya zoezi hili ni kwamba linaweza kufanywa kazini - kwenye kiti cha kawaida bila uzani wowote. Au inaweza kuwa ngumu zaidi kwa kukaa kwenye mpira wa mazoezi na kutumia uzani. Utasikia hii katika sehemu yako ya juu ya nyuma na oblique. Pia itafanya kazi kwa msingi wako na vifurushi vyako, haswa ikiwa unatumia uzito.

1. Kaa sawa na ushiriki msingi wako. Panua mikono yako mbele yako. Ikiwa unatumia uzani, shikilia kwa mikono yote miwili, ama kuifunga mkono 1 juu ya nyingine au kuiweka kwenye uzani.
2. Inhale na unapotoa pumzi, pinduka kulia.
3. Hesabu polepole hadi 5, na kisha songa na pumzi yako. Utasokota wakati unatoa pumzi na kukaa juu zaidi au bila kufunguka wakati unavuta.

Uliza Uta

Kunyoosha pia ni sehemu muhimu ya kutibu pectus excavatum. Vifunguzi vya kifua cha Yoga vitasaidia kupanua kifua wakati pia kukuza kupumua kwa kina. Jaribu Bow Pose kuanza.

1. Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka na mikono yako pande zako, mitende imeangalia juu.
2. Piga magoti na kuleta miguu yako nyuma yako, ukishika kifundo cha mguu wako kwa mikono yako.
3. Inhale na kuinua mapaja yako mbali na sakafu, ukibonyeza vile vile vya bega nyuma kufungua kifua chako. Mtazamo wako unapaswa kuwa mbele.
4. Kudumisha pozi kwa angalau sekunde 15, kuhakikisha kuwa unaendelea kupumua. Kamilisha raundi 2.

Uliza ngamia

Pozi nyingine ya kufungua kifua, Ngamia hukupa kunyoosha kwa kina kupitia mwili mzima wa juu. Hii itakuwa ngumu kwa Kompyuta - ikiwa huwezi kufikia pozi kamili, konda nyuma na mikono yako nyuma ya pelvis yako, ukihisi kunyoosha hapo.

1. Piga magoti sakafuni na shins zako na vichwa vya miguu yako vimeshinikizwa ardhini. Weka mikono yako nyuma ya pelvis yako.
2. Kuweka mapaja yako kwa njia ya chini na kusukuma dhidi ya mfupa wako wa mkia, konda nyuma, ukilenga kudondosha mikono yako kwa visigino vyako. Tupa kichwa chako nyuma.
3. Kudumisha pozi kwa angalau sekunde 15. Kamilisha raundi 2.

Kuchukua

Zoezi ni sehemu muhimu ya kutibu pectus excavatum. Kwa kuimarisha kifua chako, mgongo, na misuli ya msingi na kunyoosha kifua chako, unaweza kupambana na athari za hali hiyo. Lengo la kukamilisha mazoezi haya mara kadhaa kwa wiki ili kuongeza matokeo.