Usawa kamili wa chakula cha jioni kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Sehemu ya 1: Protini Konda
• Sehemu ya 2: Mboga zisizo na wanga
• Sehemu ya 3: Wanga tata
• Sehemu ya 4: Mafuta yenye Afya
• Pitia kwa

Unaweza kula kifungua kinywa na chakula cha mchana wakati wa mpango wa kupoteza uzito, lakini chakula cha jioni kinaweza kuwa ngumu zaidi. Dhiki na jaribu zinaweza kuingia ndani baada ya siku ndefu kazini, na kujenga sahani hiyo nzuri ili kuridhisha mwili wako na kuunga mkono malengo yako kunaweza kuhisi kama mchezo wa kubahatisha.

Kulingana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Shira Lenchewski, chakula cha jioni kinapaswa kuwa "kitamu, cha kuridhisha, na chenye virutubisho vinavyolenga kukarabati." Bahati nzuri kwetu, amekupa mpango wa moja kwa moja wa sehemu nne wa chakula cha jioni unayoweza kufuata kila usiku. Bora zaidi, amejumuisha sehemu kamili za vyakula anazopendekeza kwa wateja katika safari ya kupunguza uzito.

Sehemu ya 1: Protini Konda

Thinkstock

Wakati watu wanaweza kuhusisha protini na kuongezeka kwa misuli na kupata uzito, Lenchewski anasema kwamba protini ya kutosha ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu inasaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu. Vyakula vyenye protini nyingi pia huchukua kazi zaidi kumeng'enya, kutengenezea kimetaboliki, na kutumia, ambayo inamaanisha unachoma kalori zaidi kuzisindika.

Chagua Juu za Lenchewski

- ounces 4 za bison burger (iliyotengenezwa bila makombo ya mkate)

- Wakia 5 lax ya mwitu ya Atlantiki iliyotiwa mtindi wa Kigiriki, maji ya limao na bizari

- ounces 4 kebabs ya kuku iliyotiwa mtindi wa Kigiriki, vitunguu, na zest ya limao

- ounces 5 za kamba zilizokatwa na vitunguu na mafuta ya sesame

Sehemu ya 2: Mboga zisizo na wanga

Lizzie Fuhr

Haishangazi kwamba Lenchewski anapendekeza mboga zenye nyuzinyuzi zisizo na wanga kama sehemu muhimu ya chakula cha jioni kilicho na uwiano mzuri. Mboga yenye utajiri wa nyuzi husaidia kuchimba chakula, kukujaza, na kutoa virutubisho na madini ambayo mwili unahitaji kufanya kwa uwezo wake wa juu.

Chagua Juu za Lenchewski

- mikuki 10 ya asparagus iliyotiwa blanched, iliyochorwa na kijiko 1 cha mayonesi na haradali ya Dijon

- vikombe 2 vya maharagwe ya kijani, yaliyopeperushwa kidogo na mafuta ya bikira ya ziada na bunda

- vikombe 2 zucchini linguini na pesto

- Vikombe 2 vya saladi ya lettuce ya siagi na mafuta ya ziada ya bikira, maji ya limao, chumvi bahari na mimea safi.

Sehemu ya 3: Wanga tata

Thinkstock

Tunapojiingiza katika vyakula vyenye wanga kama vile wali, pasta, couscous, na matoleo ya vikapu vya mkate, mafuta ya ziada huhifadhiwa kwenye misuli kama glycogen. Unaweza kushangaa kujua kwamba kila gramu ya glycogen kwenye misuli pia huhifadhi karibu gramu tatu za maji, ambayo huchangia uhifadhi wa maji ya ziada, anasema Lenchewski. Unapopunguza ulaji wako wa wanga, huambia mwili kuchoma mafuta ya ziada na, kwa upande wake, huondoa maji haya ya ziada.

Kwa kusema hivyo, wanga wote sio adui! Wanga walio na mgawanyiko unaofaa ni sehemu muhimu ya mpango wa Lenchewski kwani husaidia mafuta ya mwili na kupunguza njaa. Nenda kwa wanga tata ambayo itakusaidia kujisikia kuridhika na sehemu ndogo.

Chagua Juu za Lenchewski

- 1/3 kikombe cha quinoa, kilichopikwa

- 1/3 kikombe cha mchele wa kahawia, kupikwa

- 1/2 kikombe maharagwe nyeusi, kupikwa

- 1/2 kikombe cha dengu, kupikwa

Sehemu ya 4: Mafuta yenye Afya

Thinkstock

Wazo kwamba ulaji wa mafuta ya lishe hukufanya kunenepa ni kile Lenchewski anarejelea kama "mojawapo ya hadithi zinazoenea zaidi za chakula huko nje." Kutumia macronutrient yoyote (kumaanisha kabohydrate, protini, au mafuta) kwa ziada itasababisha kupata uzito, lakini mafuta yenye afya kwenye sahani yako huongeza ladha na husaidia kukujaa. Linapokuja suala la mafuta yenye afya, "kidogo huenda kwa muda mrefu," Lenchewski anasema.

Vyanzo vingi vya mafuta yenye afya kama parachichi na mafuta ya mizeituni hutoa bonasi ya kuwa na asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kusaidia kupambana na kuvimba.

Chagua Juu za Lenchewski

- 1/4 avocado

- Vijiko 1 hadi 2 vya nazi, iliyokatwa, walnut, sesame, au mafuta ya bikira ya ziada

Pitia kwa