Je! Polyphenols ni nini? Aina, Faida, na Vyanzo vya Chakula

Content.

• Je! Polyphenols ni nini?
• Aina za polyphenols
• Faida za kiafya za polyphenols
• Inaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu
• Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo
• Inaweza kuzuia kuganda kwa damu
• Inaweza kulinda dhidi ya saratani
• Inaweza kukuza utumbo mzuri
• Inaweza kukuza utendaji wa ubongo
• Vyakula vyenye polyphenols
• Matunda
• Mboga
• Mikunde
• Karanga na mbegu
• Nafaka
• Mimea na viungo
• Nyingine
• Je! Vipi kuhusu virutubisho vya polyphenol?
• Hatari zinazowezekana na athari mbaya
• Mstari wa chini

Polyphenols ni jamii ya misombo ya mimea ambayo hutoa faida anuwai za kiafya.

Kutumia polyphenols mara kwa mara hufikiriwa kukuza mmeng'enyo na afya ya ubongo, na pia kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na hata saratani zingine.

Mvinyo mwekundu, chokoleti nyeusi, chai, na matunda ni vyanzo vinavyojulikana zaidi. Hata hivyo, vyakula vingine vingi pia hutoa kiasi kikubwa cha misombo hii.

Nakala hii inakagua kila kitu unachohitaji kujua kuhusu polyphenols, pamoja na vyanzo vya chakula.

Je! Polyphenols ni nini?

Polyphenols ni kitengo cha misombo kawaida hupatikana katika vyakula vya mmea, kama matunda, mboga, mimea, viungo, chai, chokoleti nyeusi, na divai.

Wanaweza kutenda kama vioksidishaji, ikimaanisha kuwa wanaweza kupunguza itikadi kali za bure ambazo zingeharibu seli zako na kuongeza hatari yako ya hali kama saratani, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Polyphenols pia hufikiriwa kupunguza uchochezi, ambayo inadhaniwa kuwa sababu ya magonjwa mengi sugu (,).

Aina za polyphenols

Aina zaidi ya 8,000 ya polyphenols imetambuliwa. Wanaweza kugawanywa zaidi katika vikundi vikuu 4 (,):

• Flavonoids. Hizi akaunti kwa karibu 60% ya polyphenols zote. Mifano ni pamoja na quercetin, kaempferol, katekini, na anthocyanini, ambazo hupatikana katika vyakula kama tofaa, vitunguu, chokoleti nyeusi, na kabichi nyekundu.
• Asidi ya phenoli. Kikundi hiki kinahesabu karibu 30% ya polyphenols zote. Mifano ni pamoja na stilbenes na lignans, ambazo hupatikana zaidi kwenye matunda, mboga, nafaka nzima, na mbegu.
• Amide ya polyphenoli. Jamii hii ni pamoja na capsaicinoids kwenye pilipili pilipili na avenanthramides katika shayiri.
• Polyphenols zingine. Kikundi hiki ni pamoja na resveratrol katika divai nyekundu, asidi ya ellagic kwenye matunda, curcumin katika manjano, na lignans kwenye mbegu za kitani, mbegu za ufuta, na nafaka nzima.

Kiasi na aina ya polyphenols katika vyakula hutegemea chakula, pamoja na asili yake, kukomaa, na jinsi ilivyolimwa, kusafirishwa, kuhifadhiwa na kutayarishwa.

Vidonge vyenye Polyphenol vinapatikana pia. Walakini, zina uwezekano wa kuwa na faida kidogo kuliko vyakula vyenye polyphenol ().

Polyphenols ni misombo ya mimea yenye faida na mali ya antioxidant ambayo inaweza kukusaidia kuwa na afya na kulinda dhidi ya magonjwa anuwai. Wanaweza kugawanywa katika flavonoids, asidi ya phenolic, amide za polyphenolic, na polyphenols zingine.

Faida za kiafya za polyphenols

Polyphenols zimeunganishwa na faida anuwai za kiafya.

Inaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu

Polyphenols inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, na kuchangia hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Hiyo ni kwa sababu polyphenols inaweza kuzuia kuvunjika kwa wanga kuwa sukari rahisi, ikipunguza uwezekano wa spikes ya sukari ya damu baada ya kula ().

Misombo hii pia inaweza kusaidia kuchochea usiri wa insulini, homoni ambayo inahitajika kuhamisha sukari kutoka kwa damu yako kuingia kwenye seli zako na kuweka viwango vya sukari yako kuwa sawa ().

Masomo anuwai yanaunganisha lishe nyingi za polyphenol ili kupunguza viwango vya sukari ya damu haraka, uvumilivu wa sukari, na kuongezeka kwa unyeti wa insulini - mambo yote muhimu katika kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 ().

Katika utafiti mmoja, watu wanaokula kiwango cha juu cha vyakula vyenye polyphenol walikuwa na hatari ya chini ya 57% ya kupata ugonjwa wa kisukari cha 2 zaidi ya miaka 2-4, ikilinganishwa na wale wanaokula kiwango cha chini kabisa ().

Kati ya polyphenols, utafiti unaonyesha kwamba anthocyanini inaweza kutoa athari ya nguvu zaidi ya antidiabetic. Kwa kawaida hupatikana katika vyakula vyekundu, zambarau, na hudhurungi, kama vile matunda, currants, na zabibu (,).

Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo

Kuongeza polyphenols kwenye lishe yako kunaweza kuboresha afya ya moyo.

Wataalam wanaamini kuwa hii ni kwa sababu ya mali ya antioxidant ya polyphenols, ambayo husaidia kupunguza uchochezi sugu, hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Mapitio mawili ya hivi karibuni yanaunganisha virutubisho vya polyphenol kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol cha LDL (mbaya), na cholesterol ya juu ya HDL (nzuri),,).

Mapitio mengine yalipata hatari ya chini ya 45% ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo kwa wale walio na viwango vya juu vya enterolactone, ambazo ni alama ya ulaji wa lignan. Lignans ni aina ya polyphenol kawaida hupatikana kwenye mbegu za kitani na nafaka nzima ().

Inaweza kuzuia kuganda kwa damu

Polyphenols inaweza kupunguza hatari yako ya kupata damu.

Mabonge ya damu hutengenezwa wakati chembe za damu zinazozunguka kwenye mfumo wako wa damu zinaanza kukusanyika pamoja. Utaratibu huu unajulikana kama mkusanyiko wa sahani na ni muhimu katika kuzuia kutokwa na damu nyingi.

Walakini, mkusanyiko wa ziada wa chembe inaweza kusababisha kuganda kwa damu, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kiafya, pamoja na thrombosis ya mshipa wa kina, kiharusi, na embolism ya mapafu ().

Kulingana na uchunguzi wa bomba na wanyama, polyphenols inaweza kusaidia kupunguza mchakato wa kujumlisha platelet, na hivyo kuzuia malezi ya kuganda kwa damu (,,).

Inaweza kulinda dhidi ya saratani

Utafiti mara kwa mara unaunganisha lishe zilizo na vyakula vya mmea na hatari ndogo ya saratani, na wataalam wengi wanaamini kuwa polyphenols ni jukumu la hii (, 21,).

Polyphenols zina athari kali ya antioxidant na anti-uchochezi, ambayo yote inaweza kuwa na faida kwa kuzuia saratani (23).

Mapitio ya hivi karibuni ya masomo ya bomba-mtihani yanaonyesha kuwa polyphenols inaweza kuzuia ukuaji na ukuzaji wa seli anuwai za saratani (,).

Kwa wanadamu, tafiti zingine zinaunganisha alama nyingi za damu za ulaji wa polyphenol na hatari ndogo ya saratani ya matiti na kibofu, wakati zingine hazipati athari. Kwa hivyo, tafiti zaidi zinahitajika kabla ya hitimisho kali ().

Inaweza kukuza utumbo mzuri

Polyphenols zinaweza kufaidika na mmeng'enyo kwa kukuza ukuaji wa bakteria ya utumbo yenye faida wakati ikikinga zile zenye madhara (,)

Kwa mfano, ushahidi unaonyesha kuwa dondoo zenye chai nyingi za polyphenol zinaweza kukuza ukuaji wa bifidobacteria yenye faida ().

Vivyo hivyo, polyphenols ya chai ya kijani inaweza kusaidia kupambana na bakteria hatari, pamoja C. difficile, E. Coli, na Salmonella, na pia kuboresha dalili za ugonjwa wa kidonda cha kidonda (PUD) na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) (,).

Kwa kuongezea, ushahidi unaojitokeza unaonyesha kuwa polyphenols zinaweza kusaidia probiotic kustawi na kuishi. Hizi ni bakteria yenye faida ambayo hufanyika katika vyakula fulani vyenye chachu na inaweza kuchukuliwa katika fomu ya kuongeza. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ().

Inaweza kukuza utendaji wa ubongo

Vyakula vyenye utajiri wa polyphenol vinaweza kukuza umakini na kumbukumbu yako.

Utafiti mmoja unaripoti kuwa kunywa juisi ya zabibu, ambayo asili ina utajiri wa polyphenols, ilisaidia sana kuongeza kumbukumbu kwa watu wazima walio na shida ya akili kwa muda wa wiki 12 ().

Wengine wanapendekeza kwamba kakao flavanols inaweza kuboresha mtiririko wa damu kwenye ubongo na imeunganisha polyphenols hizi na kumbukumbu bora ya umakini na umakini (,,,).

Vivyo hivyo, dondoo lenye mmea tajiri wa polyphenol Ginkgo biloba inaonekana kuongeza kumbukumbu, ujifunzaji, na umakini. Imehusishwa pia na shughuli bora za ubongo na kumbukumbu ya muda mfupi kwa wale walio na shida ya akili ().

Polyphenols inaweza kusaidia kuzuia kuganda kwa damu, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wanaweza pia kukuza utendaji wa ubongo, kuboresha digestion, na kutoa kinga dhidi ya saratani, ingawa utafiti zaidi unahitajika.

Vyakula vyenye polyphenols

Ingawa chai, chokoleti nyeusi, divai nyekundu, na matunda ni vyanzo vinavyojulikana zaidi vya polyphenols, vyakula vingine vingi pia vina idadi kubwa ya misombo hii yenye faida.

Hapa kuna vyakula 75 tajiri zaidi katika polyphenols, zilizoorodheshwa na kitengo ().

Matunda

• mapera
• parachichi
• chokeberries nyeusi
• currants nyeusi na nyekundu
• elderberries nyeusi
• zabibu nyeusi
• machungwa
• matunda ya bluu
• cherries
• zabibu
• zabibu
• limau
• nectarini
• persikor
• pears
• komamanga
• squash
• jordgubbar
• jordgubbar

Mboga

• artichokes
• avokado
• brokoli
• karoti
• endives
• viazi
• chicory nyekundu
• lettuce nyekundu
• nyekundu na manjano vitunguu
• mchicha
• shallots

Mikunde

• maharagwe meusi
• tempeh
• tofu
• mimea ya soya
• nyama ya soya
• maziwa ya soya
• mtindi wa soya
• maharagwe meupe

Karanga na mbegu

• lozi
• karanga
• karanga
• mbegu za kitani
• pecans
• karanga

Nafaka

• shayiri
• Rye
• ngano nzima

Mimea na viungo

• msafara
• mbegu ya celery
• mdalasini
• karafuu
• jira
• poda ya curry
• basil kavu
• marjoram kavu
• parsley kavu
• peremende kavu
• mkuki uliokaushwa
• verbena ya limao
• Oregano ya Mexico
• Rosemary
• mjuzi
• nyota anise
• thyme

Nyingine

• chai nyeusi
• capers
• unga wa kakao
• kahawa
• chokoleti nyeusi
• tangawizi
• chai ya kijani
• mizeituni na mafuta
• mafuta ya kubakwa
• divai nyekundu
• siki

Ikiwa ni pamoja na vyakula kutoka kwa kila moja ya kategoria hizi kwenye lishe yako hukupa aina nyingi za polyphenols.

Vyakula vingi vya mmea kawaida ni tajiri katika polyphenols. Ikiwa ni pamoja na anuwai ya vyakula hivi kwenye lishe yako ni mkakati mzuri wa kuongeza ulaji wako wa virutubishi hivi vyenye faida.

Je! Vipi kuhusu virutubisho vya polyphenol?

Vidonge vina faida ya kutoa kipimo thabiti cha polyphenols. Walakini, pia zina shida kadhaa zinazowezekana.

Kwanza, virutubisho hazijaonyeshwa mfululizo kutoa faida sawa na vyakula vyenye polyphenol, na hazina misombo yoyote ya mmea wa faida inayopatikana katika vyakula vyote.

Kwa kuongezea, polyphenols zinaonekana kufanya kazi vizuri wakati wa kuingiliana na virutubisho vingine vingi kawaida hupatikana kwenye vyakula. Hivi sasa haijulikani ikiwa polyphenols zilizotengwa, kama zile zilizo kwenye virutubisho, zinafaa kama zile zinazopatikana kwenye vyakula (,).

Mwishowe, virutubisho vya polyphenol havijasimamiwa, na nyingi huwa na dozi zaidi ya mara 100 kuliko zile zilizo kwenye vyakula. Utafiti zaidi unahitajika ili kuhakikisha kipimo salama na kizuri, na haijulikani ikiwa kipimo hiki kikubwa ni cha faida (,).

Vidonge vya Polyphenol haviwezi kutoa faida sawa za kiafya kama vyakula vyenye polyphenol. Dawa zinazofaa na salama hazijaamuliwa.

Hatari zinazowezekana na athari mbaya

Vyakula vyenye polyphenol ni salama kwa watu wengi.

Vivyo hivyo haiwezi kusema juu ya virutubisho, ambavyo huwa vinatoa polyphenols nyingi zaidi kuliko zile zinazopatikana katika lishe bora ().

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa virutubisho vya kiwango cha juu cha polyphenol vinaweza kusababisha uharibifu wa figo, tumors, na usawa katika viwango vya homoni za tezi. Kwa wanadamu, wanaweza kusababisha hatari kubwa ya kiharusi na kifo cha mapema (,).

Vidonge vingine vyenye polyphenol vinaweza kuingiliana na ngozi ya virutubisho au kuingiliana na dawa. Kwa mfano, zinaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya chuma, thiamine, au folate (,,).

Ikiwa una upungufu wa virutubisho au unachukua dawa, inaweza kuwa bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya juu ya virutubisho vya polyphenol kabla ya kuzichukua.

Kwa kuongezea, vyakula vingine vyenye polyphenol, kama maharagwe na mbaazi, vinaweza kuwa matajiri katika lectini. Inapotumiwa kwa idadi kubwa, lectini zinaweza kusababisha dalili mbaya za mmeng'enyo, kama gesi, uvimbe, na mmeng'enyo wa chakula ().

Ikiwa hili ni suala kwako, jaribu kuloweka au kuchipua kunde zako kabla ya kuzila, kwani hii inaweza kusaidia kupunguza yaliyomo ya lectini hadi 50% (44, 45).

Vyakula vyenye utajiri wa polyphenol huhesabiwa kuwa salama kwa watu wengi, wakati virutubisho vinaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema. Ili kupunguza gesi, uvimbe, na umeng'enyaji wa chakula, jaribu kuloweka au kuchipua kunde zenye utajiri wa polyphenol kabla ya kuzila.

Mstari wa chini

Polyphenols ni misombo ya faida katika vyakula vingi vya mmea ambavyo vinaweza kugawanywa katika flavonoids, asidi ya phenolic, amide za polyphenoli, na polyphenols zingine.

Wanaweza kuboresha mmeng'enyo wa chakula, utendaji wa ubongo, na viwango vya sukari kwenye damu, na pia kulinda dhidi ya kuganda kwa damu, magonjwa ya moyo, na saratani zingine.

Utafiti zaidi unahitajika kutambua kipimo salama na salama cha polyphenol.

Kwa hivyo, kwa sasa, ni bora kutegemea vyakula badala ya virutubisho kuongeza ulaji wako wa misombo hii yenye afya.