Mazoezi 12 ya Kuboresha Mkao Wako

Content.

• 1. Mkao wa mtoto
• 2. Songa mbele
• 3. Ng'ombe wa paka
• 4. Ng'ombe wa paka anayesimama
• 5. kopo ya kifua
• 6. Urefu wa juu
• 7. ubao wa pembeni
• 8. Mbwa anayetazama chini
• 9. Njiwa pozi
• 10. Mzunguko wa mgongo wa Thoracic
• 11. Utukufu hupunguza
• 12. Safu za Isometri

Kwa nini mkao ni muhimu sana

Kuwa na mkao mzuri ni zaidi ya kuonekana mzuri. Inakusaidia kukuza nguvu, kubadilika, na usawa katika mwili wako. Hizi zote zinaweza kusababisha maumivu kidogo ya misuli na nguvu zaidi kwa siku nzima. Mkao sahihi pia hupunguza mafadhaiko kwenye misuli yako na mishipa, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kuumia.

Kuboresha mkao wako pia husaidia kujua zaidi misuli yako, na iwe rahisi kurekebisha mkao wako mwenyewe. Unapofanya kazi kwenye mkao wako na kuwa na ufahamu zaidi juu ya mwili wako, unaweza hata kugundua usawa fulani au maeneo ya kukazwa ambayo hukufahamu hapo awali.

Soma ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi 12 ambayo yatakusaidia kusimama mrefu kidogo.

1. Mkao wa mtoto

Mkao huu wa kupumzika unanyoosha na huongeza mgongo wako, glute, na nyundo. Mkao wa mtoto husaidia kutolewa kwa mvutano katika sehemu yako ya chini ya nyuma na shingo.

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa juu ya mifupa yako na magoti yako pamoja, vidole vyako vikigusa, na visigino vyako vimetapakaa kando.
2. Pindisha mbele kwenye makalio yako na tembea mikono yako mbele yako.
3. Kuzama makalio yako nyuma chini kuelekea miguu yako. Ikiwa mapaja yako hayatashuka kabisa, weka mto au blanketi iliyokunjwa chini yao kwa msaada.
4. Weka kwa upole paji la uso wako sakafuni au geuza kichwa chako upande mmoja.
5. Weka mikono yako kupanuliwa au kupumzika kwa mwili wako.
6. Pumua sana nyuma ya ngome na kiuno chako.
7. Pumzika katika pozi hii hadi dakika 5 wakati ukiendelea kupumua kwa kina.

2. Songa mbele

Unyooshaji huu umesimama hutoa mvutano kwenye mgongo wako, nyundo, na gluti. Pia kunyoosha makalio na miguu yako. Wakati unafanya kunyoosha, unapaswa kuhisi upande mzima wa nyuma wa mwili wako ukifunguka na kupanuka.

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na vidole vyako vikigusa na visigino vyako vikaachana kidogo.
2. Lete mikono yako kwenye viuno vyako na ujikunjie mbele kwenye makalio yako.
3. Toa mikono yako kuelekea sakafu au kuiweka kwenye kizuizi. Usijali ikiwa mikono yako haigusi ardhi - nenda mbali uwezavyo.
4. Pindisha magoti yako kidogo, laini viungo vyako vya makalio, na uruhusu mgongo wako kurefuka.
5. Ingiza kidevu chako kifuani na kuruhusu kichwa chako kiwe kizito sakafuni.
6. Kaa katika pozi hii hadi dakika 1.

3. Ng'ombe wa paka

Kufanya mazoezi ya kunyoosha ng'ombe wa paka na kunyoa mgongo wako. Inasaidia pia kupunguza mvutano katika kiwiliwili chako, mabega, na shingo wakati unakuza mzunguko wa damu.

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwa mikono yako na magoti na uzani wako sawa sawa kati ya alama zote nne.
2. Vuta pumzi ili uangalie juu, ukiacha tumbo lako chini kuelekea chini wakati unapanua mgongo wako.
3. Pumua na upinde mgongo wako kuelekea dari na unganisha kidevu chako kwenye kifua chako.
4. Endelea na harakati hii kwa angalau dakika 1.

4. Ng'ombe wa paka anayesimama

Kufanya kunyoosha ng'ombe wa paka ukiwa umesimama husaidia kulegeza kukaza nyuma yako, makalio, na gluti.

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako juu ya upana wa nyonga mbali na kuinama kidogo kwenye magoti yako.
2. Panua mikono yako mbele yako au uweke kwenye mapaja yako.
3. Kaza shingo yako, leta kidevu chako kuelekea kifua chako, na uzungushe mgongo wako.
4. Kisha angalia juu, inua kifua chako, na usogeze mgongo wako upande mwingine.
5. Shikilia kila nafasi kwa pumzi 5 kwa wakati mmoja.
6. Endelea na harakati hii kwa dakika chache.

5. kopo ya kifua

Zoezi hili hukuruhusu kufungua na kunyoosha kifua chako. Hii ni muhimu sana ikiwa unatumia siku yako nyingi kukaa, ambayo huwa inafanya kifua chako kiingie ndani. Kuimarisha kifua chako pia husaidia kusimama sawa.

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako karibu na upana wa nyonga.
2. Kuleta mikono yako nyuma yako na kuingiliana na vidole vyako na mikono yako ikisisitiza pamoja. Shika kitambaa ikiwa mikono yako haifikiani.
3. Weka kichwa chako, shingo, na mgongo kwa mstari mmoja unapoangalia mbele.
4. Vuta pumzi unapoinua kifua chako kuelekea dari na kuleta mikono yako sakafuni.
5. Pumua sana wakati unashikilia pozi hii kwa pumzi 5.
6. Toa na kupumzika kwa pumzi chache.
7. Rudia angalau mara 10.

Uko tayari kuona jinsi hii yote inafaa katika mpango wa mazoezi? Angalia mwongozo wetu kwa mkao bora kwa siku 30.

JIFUNZE ZAIDI

6. Urefu wa juu

Mpango wa juu wa ubao husaidia kupunguza maumivu na ugumu katika mwili wako wakati ukiimarisha mabega yako, gluti, na nyundo. Pia husaidia kukuza usawa na nguvu katika msingi wako na nyuma, zote mbili ni muhimu kwa mkao mzuri.

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwa miguu yote minne na unyooshe miguu yako, inua visigino vyako, na inua viuno vyako.
2. Unyoosha mgongo wako na ushiriki misuli yako ya tumbo, mkono na mguu.
3. Kurefusha nyuma ya shingo yako, kulainisha koo lako, na uangalie chini sakafuni.
4. Hakikisha kuweka kifua wazi na mabega yako nyuma.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1 kwa wakati mmoja.

7. ubao wa pembeni

Unaweza kutumia ubao wa upande kudumisha mpangilio wa upande wowote wa mgongo wako na miguu. Posa hii yenye nguvu hufanya misuli katika pande zako na gluti. Kuimarisha na kupanga misuli hii inasaidia kusaidia mgongo wako na kuboresha mkao.

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka nafasi ya juu ya ubao, leta mkono wako wa kushoto kidogo katikati.
2. Shift uzito wako kwenye mkono wako wa kushoto, weka vifundoni vyako, na inua viuno vyako.
3. Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako au uipanue kuelekea dari.
4. Unaweza kuacha goti lako la kushoto chini sakafuni kwa msaada wa ziada.
5. Shirikisha tumbo lako, mwili wa pembeni, na gluti wakati unadumisha pozi hili.
6. Panga mwili wako kwa laini moja kwa moja kutoka taji ya kichwa chako hadi visigino vyako.
7. Angalia moja kwa moja mbele yako au juu kuelekea mkono wako.
8. Shikilia pozi hii hadi sekunde 30.
9. Rudia upande wa pili.

8. Mbwa anayetazama chini

Hii ni bend ya mbele ambayo inaweza kutumika kama pozi la kupumzika kusawazisha mwili wako. Pozi ya mbwa inayotazama chini husaidia kupunguza maumivu ya mgongo, wakati pia inaimarisha na kupanga misuli yako ya nyuma. Kujizoeza mara kwa mara husaidia kuboresha mkao.

Ili kufanya hivyo:

1. Kulala na tumbo lako sakafuni, bonyeza mikono yako unapobana vidole chini ya miguu yako na kuinua visigino vyako.
2. Inua magoti yako na makalio kuleta mifupa yako iliyokaa juu kuelekea dari.
3. Piga magoti yako kidogo na uongeze mgongo wako.
4. Weka masikio yako sambamba na mikono yako ya juu au weka kidevu chako hadi kwenye kifua chako.
5. Bonyeza kwa nguvu mikononi mwako na weka visigino vyako vikiinuliwa kidogo.
6. Kaa katika pozi hii hadi dakika 1.

9. Njiwa pozi

Hii ni kopo ya kiboko ambayo pia hulegeza mgongo wako, nyundo, na gluti. Njiwa ya njiwa pia inaweza kusaidia kunyoosha ujasiri wako wa kisayansi na quadriceps. Kufungua na kunyoosha maeneo haya katika mwili wako hufanya iwe rahisi kurekebisha usawa katika mkao wako.

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwa miguu yote na magoti yako chini ya makalio yako na mikono yako kidogo mbele ya mabega yako.
2. Piga goti lako la kulia na uweke nyuma ya mkono wako wa kulia na mguu wako wa kulia umetengwa kushoto.
3. Pumzika nje ya shin yako ya kulia sakafuni.
4. Telezesha mguu wako wa kushoto nyuma, nyoosha goti lako, na upumzishe paja lako sakafuni.
5. Hakikisha mguu wako wa kushoto unarudi moja kwa moja nyuma (na sio pembeni).
6. Punguza polepole kiwiliwili chako chini kupumzika kwa paja lako la kulia la ndani na mikono yako imepanuliwa mbele yako.
7. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
8. Toa nafasi polepole kwa kutembea mikono yako nyuma kuelekea kwenye makalio yako na kuinua kiwiliwili chako.
9. Rudia upande wa kushoto.

10. Mzunguko wa mgongo wa Thoracic

Zoezi hili hupunguza kubana na maumivu mgongoni mwako wakati unaongeza utulivu na uhamaji.

Ili kufanya hivyo:

• Njoo kwa nne zote na uzamishe viuno vyako nyuma hadi kwenye visigino vyako na upumzike kwenye shins zako.
• Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako na kiwiko chako kimepanuliwa pembeni.
• Weka mkono wako wa kulia chini ya bega lako au uilete katikati na upumzike kwenye mkono wako.
• Pumua wakati unapozunguka kiwiko chako cha kushoto juu kuelekea dari na unyooshe mbele ya kiwiliwili chako.
• Chukua kuvuta pumzi moja ndefu na utoe nje katika nafasi hii.
• Toa tena chini kwenye nafasi ya asili.
• Rudia harakati hii mara 5 hadi 10.
• Rudia upande wa pili.

11. Utukufu hupunguza

Zoezi hili husaidia kuimarisha na kuamsha gluti zako wakati wa kupunguza maumivu ya mgongo. Pia inaboresha utendaji kazi na mpangilio wa makalio na pelvis yako, na kusababisha mkao bora.

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako juu ya umbali wa kiuno.
2. Weka miguu yako karibu mguu kutoka kwenye viuno vyako.
3. Pumzisha mikono yako kando ya mwili wako na mitende yako imeangalia chini.
4. Exhale wakati unaleta miguu yako karibu na viuno vyako.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na kisha uwasogeze mbali na makalio yako.
6. Endelea na harakati hii kwa dakika 1.
7. Fanya zoezi hili mara chache kwa siku.

12. Safu za Isometri

Zoezi hili husaidia kupunguza maumivu na ugumu kutoka kwa kukaa sehemu moja kwa muda mrefu sana. Isometric huvuta kazi bega lako, mkono, na misuli ya nyuma, ikikupa nguvu ya kudumisha mkao mzuri.

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa kwenye kiti na mgongo laini.
2. Piga mikono yako ili vidole vyako viangalie mbele na mitende yako inakabiliwa.
3. Vuta pumzi wakati unavuta viwiko vyako kwenye kiti nyuma yako na kubana pamoja bega zako.
4. Pumua sana unaposhikilia nafasi hii kwa sekunde 10.
5. Kwenye kuvuta pumzi, pole pole toa nafasi ya kuanzia.
6. Rudia harakati hii kwa dakika 1.
7. Fanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku nzima.