Mazoezi ya Ubao wa Kuongeza Nguvu Ambayo Huathiri Muhimu Wako

Content.

• Mzunguko 1
• Kikosi cha Hewa kwa Kuruka kwa squat
• Wapandaji wa Bomba la Ubao
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Forearm Plank Goti-kwa-Kiwiko
• Mzunguko 2
• Lunge baadaye Plyo
• Panga Juu/Chini na Jacks
• Kuhamisha ubao wa baadaye kwa Push-Up
• Bomba la ubao wa upande
• Mzunguko 3
• Kikosi cha Sumo / Rukia squat ya Sumo
• Kusonga Bango la Panther
• Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Ufikiaji wa ubao
• Pitia kwa

Kutoka darasa la barre hadi kambi ya boot, mbao ziko kila mahali-na hiyo ni kwa sababu hakuna kitu kinachowashinda kwa kuimarisha msingi wako, anasema mkufunzi Kira Stokes, muundaji wa Njia iliyosimamishwa, mfumo wa mafunzo ya kiwango cha juu. "Misuli ya msingi [ikiwa ni pamoja na abs, nyuma, na glutes] nguvu ya harakati zote za mwili wako," Stokes anasema. "Kuziimarisha kutaboresha utendaji wako, kuzuia kuumia, na kufanya shughuli za kila siku zihisi rahisi." Bila kusahau punguza kiuno chako. (Anzisha flatter abs kwa kujua vyakula bora na vibaya zaidi kwao.)

Lakini ubao tuli haukua juu kwa kiwango cha kuchoma kalori, kwa hivyo kwa haraka hii ya HIIT, Stokes alipika matoleo ya kusonga ambayo hukuruhusu uchome wakati unadumu na kuongeza milipuko ya plyometric kuwasha mambo zaidi. Ujumbe wako kupitia kila moja ya mizunguko mitatu ndogo: "Endelea kusonga ili mapigo ya moyo yako yakae juu na urekebishe umetaboli wako," anasema.

Na hakikisha ubao wako uko sawa: Kwanza, mikono yako au mikono ya mikono inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Zungusha mabega yako nyuma, chora kitovu chako kuelekea uti wa mgongo wako, punguza matiti yako (kiasi kwamba kitako chako kionekane tambarare), na weka pelvisi yako ili iendane na makalio yako, asema Stokes. "Hii inalinda mgongo wako na inakusaidia kushiriki vyema gluti ili uweze kuimarisha nyuma yako na pia abs yako," anaelezea. Hatimaye, shirikisha quads zako na sukuma visigino vyako ili kurefusha ndama zako. Je, una fomu yako ya ukaguzi? Nzuri - uko tayari (re) kukutana na ubao. (Penda kile Kira amehudumia? Ifuatayo, angalia changamoto ya siku 30 ya ubao aliyoiundia tu Sura.)

Utahitaji: mkeka ni hiari.

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya saketi tatu mara mbili kabla ya kuhamia inayofuata.

Mzunguko 1

Kikosi cha Hewa kwa Kuruka kwa squat

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, mikono kwa pande.

B. Fanya squat 1. Mara moja fanya squat 1 kuruka.

C. Endelea kubadilisha kwa sekunde 30

Wapandaji wa Bomba la Ubao

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende. Gonga mkono wa kulia kwenye bega la kushoto. Badilisha pande; kurudia. Rudia.

B. Kisha vuta mguu wa kulia ulioinama kuelekea kifuani; kubadili pande, kurudia. Rudia.

C. Endelea bomba za bega za kubadilisha na wapanda mlima kwa sekunde 45.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende. Fanya 1 push-up.

B. Shift uzito kwa mkono wa kulia na zungusha kwenye ubao wa upande kwenye kiganja cha kulia, ukiwa na miguu. Teremsha makalio inchi 2 hadi 3. Rudi kwenye ubao wa upande. Rudia.

C. Inua mguu wa kushoto juu ya miguu 2, kisha chini. Rudia.

D. Rudi kuanza. Fanya 1 kushinikiza kisha ubadili pande (ubao wa upande kwenye kiganja cha kushoto); kurudia mlolongo mzima.

E. Endelea kwa dakika 1.

Punguza chini: Ukiwa kwenye ubao wa kando, acha kuinua mguu na badala yake urudi moja kwa moja ili kuanza.

Forearm Plank Goti-kwa-Kiwiko

A. Anza kwenye sakafu kwenye ubao juu ya mikono ya mbele. Lete goti la kulia lililopigwa ili kugusa kiwiko cha kulia.

B. Rudi kuanza. Badilisha pande; kurudia.

C. Endelea kupishana pande kwa sekunde 30.

Ongeza Juu: Baada ya kuinua goti kwa kiwiko, panua mguu nyuma, ukielea kwa inchi 2 juu ya sakafu hadi sekunde 2. Endelea upande huo huo kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Mzunguko 2

Lunge baadaye Plyo

A. Simama na miguu pamoja, mikono juu ya viuno ili kuanza. Tembea mguu wa kulia upana nje kulia (vidole vinavyoelekeza mbele), ukiinama mguu wa kulia digrii 90 (mguu wa kushoto ni sawa).

B. Rudi kuanza. Rudia, wakati huu ukiruka kurudi kuanza.

C. Endelea kubadilisha mkunjo wa kando na kuruka kwa kona ya upande kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Panga Juu/Chini na Jacks

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende. Punguza mkono wa kulia, kisha kushoto.

B. Bonyeza nyuma hadi kiganja cha kulia, kisha kushoto. Badilisha pande; kurudia.

C. Ifuatayo, futa miguu kwa upana, kisha uwaangalie mara moja ili uanze. Rudia.

D. Endelea kubadilisha chini-chini na vifurushi vya ubao kwa dakika 1.

Kuhamisha ubao wa baadaye kwa Push-Up

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende. Wakati huo huo tembea mkono wa kulia na mguu kuelekea kulia, ikifuatiwa na mkono wa kushoto na mguu wa kushoto. Rudia.

B. Fanya kushinikiza mara moja. Badilisha pande; kurudia.

C. Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

Ongeza: Badilisha nafasi ya kushinikiza na 1 burpee.

Bomba la ubao wa upande

A. Anza kwenye sakafu kwenye ubao juu ya mikono ya mbele. Shift uzani kwenye mkono wa kulia na uzunguke kwenye ubao wa kulia, ukiwa na miguu.

B. Gonga mguu wa kushoto kwa sakafu mbele ya mwili, kisha nyuma yako.

C. Endelea kugonga bomba kwa sakafu kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Punguza chini: Kutoka kwa ubao wa kando, gusa mguu wa kushoto hadi sakafu mbele ya mwili kwa sekunde 15. Gonga mguu wa kushoto kwa sakafu nyuma yako kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Mzunguko 3

Kikosi cha Sumo / Rukia squat ya Sumo

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, vidole viligeuka digrii 45, mkono kwa pande.

B. Fanya squat 1. Mara moja ruka squat 1.

C. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Kusonga Bango la Panther

A. Anza katika nafasi ya meza na magoti yaliyoinuliwa inchi 2 kutoka sakafu.

B. Sambamba tembea mkono wa kulia na mguu wa kushoto mbele inchi 2, kisha mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kwa hatua tatu.

C. Rudi kuanza. Inua mkono wa kulia na mguu wa kushoto kutoka sakafu, ukigusa mkono wa kulia kwa goti la kushoto. Badilisha pande; kurudia mlolongo. Rudia.

D. Ifuatayo, wakati huo huo hatua mkono wa kulia na mguu wa kushoto nyuma inchi 2, kisha mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kwa hatua tatu.

E. Rudi kuanza. Pindisha viwiko ili waelekeze kidogo kwenye mbavu ili kupunguza kiwiliwili chini ya sentimita chache, kisha bonyeza juu. Rudia.

F. Rudia mlolongo huu mara nyingi kadiri uwezavyo kwa dakika 1.

Punguza Chini: Kutoka kwa nafasi ya meza (na magoti yameinuliwa), inua mkono wa kulia na mguu wa kushoto kutoka sakafu 2 inchi. Shikilia kwa sekunde 3 hadi 5. Badilisha pande, ukiinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Shikilia kwa sekunde 3 hadi 5. Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

A. Anza kwenye sakafu kwenye ubao kwenye mikono ya mikono. Achia kiboko cha kulia kwenda kulia, kisha kiuno cha kushoto kwenda kushoto. Rudia mara mbili.

B. Tembea miguu kuelekea mikononi, ukibadilisha nyonga nyuma na juu kwenye nafasi ya mbwa ya kushuka. Tembea miguu kurudi kwenye ubao.

C. Endelea ubadilishaji wa viboko na mbwa chini kwa dakika 1.

Ufikiaji wa ubao

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende.

B. Panua mkono wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma; shikilia kwa sekunde 2. Badilisha pande; kurudia.

C. Endelea kubadilisha pande kwa dakika 1.

Ongeza Juu: Kutoka kwenye ubao, panua mkono wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma. Kuleta kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto, kisha urejeze nje. Badilisha pande; kurudia. Endelea kubadilisha pande kwa dakika 1.

Pitia kwa