Lishe sahihi ya Vinukimwi

Content.

• Jinsi lishe inahusiana na prediabetes
• Kula afya
• Tazama wanga na fahirisi ya glycemic
• Udhibiti wa sehemu
• Kula vyakula vyenye fiber zaidi
• Kata vinywaji vyenye sukari
• Kunywa pombe kwa kiasi
• Kula nyama konda
• Kunywa maji mengi
• Mazoezi na lishe huenda pamoja
• Kuvunja mlolongo wa prediabetes

Preiabetes ni nini?

Utambuzi wa ugonjwa wa kisukari unaweza kutisha. Hali hii inaonyeshwa na sukari isiyo ya kawaida ya damu (sukari) mara nyingi kwa sababu ya upinzani wa insulini. Hii ni hali ambayo mwili hautumii insulini vizuri. Mara nyingi ni mtangulizi wa aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Kulingana na Kliniki ya Mayo, watu walio na ugonjwa wa kisukari wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Na ugonjwa wa sukari, unaweza pia kuwa katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.

Walakini, utambuzi wa ugonjwa wa kisukari haimaanishi utapata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Muhimu ni kuingilia kati mapema - kupata sukari yako ya damu kutoka kwa anuwai ya ugonjwa wa sukari. Lishe yako ni muhimu, na unahitaji kujua aina sahihi ya vyakula vya kula.

Jinsi lishe inahusiana na prediabetes

Kuna sababu nyingi zinazoongeza hatari yako kwa ugonjwa wa sukari. Maumbile yanaweza kuchukua jukumu, haswa ikiwa ugonjwa wa sukari unapita katika familia yako. Walakini, sababu zingine zina jukumu kubwa katika ukuzaji wa magonjwa. Kutokuwa na shughuli na kuwa na uzito kupita kiasi ni sababu zingine za hatari.

Katika ugonjwa wa sukari, sukari kutoka kwa chakula huanza kuongezeka kwenye damu yako kwa sababu insulini haiwezi kuihamisha kwa urahisi kwenye seli zako.

Watu wanafikiria kabohydrate kama mkosaji anayesababisha ugonjwa wa sukari, lakini kiwango na aina ya wanga inayotumiwa katika chakula ndio inayoathiri sukari ya damu. Chakula kilichojazwa na wanga iliyosafishwa na iliyosindikwa ambayo inachimba haraka inaweza kusababisha spikes nyingi kwenye sukari ya damu.

Kwa watu wengi walio na ugonjwa wa sukari, mwili una wakati mgumu kupunguza viwango vya sukari baada ya kula. Kuepuka spikes ya sukari ya damu kwa kutazama ulaji wako wa kabohydrate inaweza kusaidia.

Unapokula kalori nyingi kuliko mahitaji ya mwili wako, huhifadhiwa kama mafuta. Hii inaweza kusababisha unene. Mafuta ya mwili, haswa karibu na tumbo, yameunganishwa na upinzani wa insulini. Hii inaelezea kwa nini watu wengi walio na ugonjwa wa sukari pia wana uzito kupita kiasi.

Kula afya

Huwezi kudhibiti sababu zote za hatari kwa ugonjwa wa kisukari, lakini zingine zinaweza kupunguzwa. Mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza kukusaidia kudumisha viwango vya sukari vyenye damu na kukaa ndani ya kiwango cha uzani mzuri.

Tazama wanga na fahirisi ya glycemic

Faharisi ya glycemic (GI) ni chombo unachoweza kutumia kuamua jinsi chakula fulani kinaweza kuathiri sukari yako ya damu.

Vyakula ambavyo viko juu kwenye GI vitaongeza sukari yako ya damu haraka. Vyakula vilivyoorodheshwa chini kwa kiwango vina athari ndogo kwenye kiwi chako cha sukari kwenye damu. Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi ni ndogo kwenye GI. Vyakula ambavyo vinasindika, kusafishwa, na kukosa nyuzi na virutubisho husajili juu ya GI.

Wanga iliyosafishwa ina kiwango cha juu kwenye GI. Hizi ni bidhaa za nafaka ambazo hupiga haraka ndani ya tumbo lako. Mifano ni mkate mweupe, viazi vya russet, na mchele mweupe, pamoja na soda na juisi. Punguza vyakula hivi kila inapowezekana ikiwa una ugonjwa wa sukari.

Vyakula vyenye kiwango cha kati kwenye GI ni sawa kula. Mifano ni pamoja na mkate wa ngano nzima na mchele wa kahawia. Bado, sio nzuri kama vyakula ambavyo hupungua kwenye GI.

Vyakula ambavyo viko chini kwenye GI ni bora kwa sukari yako ya damu. Ingiza vitu vifuatavyo katika lishe yako:

• shayiri iliyokatwa na chuma (sio shayiri ya papo hapo)
• mkate wa ngano wa ardhi
• mboga zisizo na wanga, kama karoti na wiki ya shamba
• maharagwe
• viazi vitamu
• mahindi
• tambi (ikiwezekana ngano nzima)

Lebo za chakula na lishe hazifunulii GI ya kipengee fulani. Badala yake angalia yaliyomo kwenye nyuzi zilizoorodheshwa kwenye lebo kusaidia kutambua kiwango cha chakula cha GI.

Kumbuka kupunguza ulaji ulijaa wa mafuta ili kupunguza hatari ya kupata cholesterol nyingi na magonjwa ya moyo, pamoja na prediabetes.

Kula chakula mchanganyiko ni njia nzuri ya kupunguza GI iliyopewa chakula. Kwa mfano, ikiwa unapanga kula mchele mweupe, ongeza mboga na kuku kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa nafaka na kupunguza spiki.

Udhibiti wa sehemu

Udhibiti mzuri wa sehemu unaweza kuweka lishe yako kwenye GI ya chini. Hii inamaanisha unapunguza kiwango cha chakula unachokula. Mara nyingi, sehemu huko Merika ni kubwa zaidi kuliko saizi zilizokusudiwa. Ukubwa wa kuwahudumia bagel kawaida ni karibu nusu, lakini watu wengi hula bagel nzima.

Lebo za chakula zinaweza kukusaidia kuamua ni kiasi gani unakula. Lebo hiyo itaorodhesha kalori, mafuta, wanga, na habari zingine za lishe kwa huduma fulani.

Ikiwa unakula zaidi ya huduma iliyoorodheshwa, ni muhimu kuelewa ni vipi itaathiri lishe ya lishe. Chakula kinaweza kuwa na gramu 20 za wanga na kalori 150 kwa kila huduma. Lakini ikiwa una huduma mbili, umetumia gramu 40 za wanga na kalori 300.

Kuondoa wanga kabisa sio lazima. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga (chini ya asilimia 40 ya wanga) inahusishwa na ongezeko sawa la hatari ya vifo kama lishe kubwa ya wanga (zaidi ya asilimia 70 ya wanga).

Utafiti huo ulibaini hatari ndogo inayoonekana wakati wa kutumia wanga kwa asilimia 50 hadi 55 kwa siku. Kwenye lishe ya kalori 1600, hii itakuwa sawa na gramu 200 za wanga kila siku. Kueneza ulaji sawasawa kwa siku ni bora.

Hii ni sawa na Taasisi za Kitaifa za Afya na pendekezo la Kliniki ya Mayo ya asilimia 45 hadi 65 ya kalori inayotokana na wanga kila siku. Mahitaji ya kabohydrate ya mtu binafsi yatatofautiana kulingana na kimo cha mtu na kiwango cha shughuli.

Kuzungumza na mtaalam wa lishe juu ya mahitaji maalum inashauriwa.

Njia moja bora ya kusimamia sehemu ni kufanya mazoezi ya kula kwa busara. Kula wakati una njaa. Acha ukisha shiba. Kaa, na kula polepole. Zingatia chakula na ladha.

Kula vyakula vyenye fiber zaidi

Fiber hutoa faida kadhaa. Inakusaidia kujisikia kamili, tena. Fiber inaongeza wingi kwenye lishe yako, na kufanya matumbo kuwa rahisi kupita.

Kula vyakula vyenye fiber kunaweza kukufanya uwe na uwezekano wa kula kupita kiasi. Pia zinakusaidia epuka "ajali" inayoweza kutoka kwa kula chakula chenye sukari nyingi. Aina hizi za vyakula mara nyingi zitakupa nguvu kubwa, lakini hukufanya uhisi uchovu muda mfupi baadaye.

Mifano ya vyakula vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na:

• maharage na jamii ya kunde
• matunda na mboga ambazo zina ngozi ya kula
• mikate yote ya nafaka
• nafaka nzima, kama vile quinoa au shayiri
• nafaka nzima
• tambi nzima ya ngano

Kata vinywaji vyenye sukari

Kijani kimoja cha 12-ounce cha soda kinaweza kuwa na gramu 45 za wanga. Nambari hiyo ni kabohaidreti iliyopendekezwa inayowahudumia wanawake wa kisukari.

Soda za sukari tu hutoa kalori tupu ambazo hutafsiri kwa wanga-haraka wa kuyeyusha. Maji ni chaguo bora kumaliza kiu chako.

Kunywa pombe kwa kiasi

Wastani ni kanuni nzuri kuishi katika hali nyingi. Kunywa pombe sio ubaguzi. Vinywaji vingi vya pombe vinaondoa maji mwilini. Visa vingine vinaweza kuwa na viwango vya juu vya sukari ambavyo vinaweza kuchoma sukari yako ya damu.

Kulingana na hao, wanawake wanapaswa kunywa kinywaji kimoja tu kwa siku, wakati wanaume wanapaswa kujipunguzia zaidi ya vinywaji viwili kwa siku.

Huduma za kunywa zinahusiana tena na udhibiti wa sehemu. Zifuatazo ni vipimo vya wastani wa kinywaji kimoja:

• Chupa 1 ya bia (ounces 12 za maji)
• Kioo 1 cha divai (ounces 5 za maji)
• Risasi 1 ya roho zilizosafishwa, kama vile gin, vodka, au whisky (1.5 ounces ya maji)

Weka kinywaji chako iwe rahisi iwezekanavyo. Epuka kuongeza juisi za sukari au liqueurs. Weka glasi ya maji karibu na ambayo unaweza kunywa ili kuzuia maji mwilini.

Kula nyama konda

Nyama haina wanga, lakini inaweza kuwa chanzo muhimu cha mafuta yaliyojaa katika lishe yako. Kula nyama nyingi yenye mafuta kunaweza kusababisha viwango vya juu vya cholesterol.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, lishe yenye mafuta mengi na mafuta ya mafuta inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Inashauriwa uepuke kupunguzwa kwa nyama na mafuta au ngozi inayoonekana.

Chagua vyanzo vya protini kama ifuatavyo:

• kuku bila ngozi
• mbadala wa yai au wazungu wa yai
• maharage na jamii ya kunde
• bidhaa za soya, kama vile tofu na tempeh
• samaki, kama vile cod, flounder, haddock, halibut, tuna, au trout
• nyama nyembamba ya nyama, kama vile nyama ya nyama, pande zote, laini, na choma na mafuta yaliyopunguzwa
• samakigamba, kama kaa, kamba, kamba au scallops
• Uturuki bila ngozi
• mtindi mdogo wa Uigiriki

Kupunguzwa sana kwa nyama kuna gramu 0 hadi 1 ya mafuta na kalori 35 kwa wakia. Chaguo za nyama zenye mafuta mengi, kama vile vipuri, zinaweza kuwa na zaidi ya gramu 7 za mafuta na kalori 100 kwa wakia.

Kunywa maji mengi

Maji ni sehemu muhimu ya lishe yoyote yenye afya. Kunywa maji ya kutosha kila siku kukuepusha na upungufu wa maji mwilini. Ikiwa una ugonjwa wa sukari, maji ni mbadala bora kuliko soda, sukari, na vinywaji vya nguvu.

Kiasi cha maji unayopaswa kunywa kila siku inategemea saizi ya mwili wako, kiwango cha shughuli, na hali ya hewa unayoishi.

Unaweza kuamua ikiwa unakunywa maji ya kutosha kwa kufuatilia kiwango cha mkojo unapoenda. Pia weka alama ya rangi. Mkojo wako unapaswa kuwa rangi ya manjano.

Mazoezi na lishe huenda pamoja

Mazoezi ni sehemu ya mtindo wowote wa maisha mzuri. Ni muhimu sana kwa wale walio na ugonjwa wa sukari.

Ukosefu wa mazoezi ya mwili umehusishwa na kuongezeka kwa upinzani wa insulini, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Ugonjwa wa Kisukari na Ugonjwa wa Kumeng'enya na figo (NIDDK). Mazoezi husababisha misuli kutumia glukosi kwa nguvu, na hufanya seli kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na insulini.

NIDDK inapendekeza kufanya mazoezi ya siku 5 kwa wiki kwa angalau dakika 30. Zoezi sio lazima liwe ngumu au ngumu kupita kiasi. Kutembea, kucheza, kuendesha baiskeli, kuchukua darasa la mazoezi, au kupata shughuli nyingine unayofurahia yote ni mifano ya mazoezi ya mwili.

Kuvunja mlolongo wa prediabetes

Makadirio kuwa watu wazima milioni 84 wa Amerika wana ugonjwa wa sukari. Labda hata zaidi inayohusu ni kwamba asilimia 90 hawajui wana hali hiyo.

Uingiliaji wa mapema wa matibabu ni muhimu ili kupata hali hiyo kabla ya kugeuka kuwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa kisukari, wewe na daktari wako unaweza kukuza mpango wa lishe ambao utasaidia.