Je! Chakula kibichi ni bora kuliko Chakula kilichopikwa?

Content.

• Chakula cha Mbichi-Je!
• Kupika Kunaweza Kuharibu Enzymes katika Chakula
• Baadhi ya Vitamini vyenye Mumunyifu wa Maji hupotea katika Mchakato wa Kupikia
• Chakula kilichopikwa kinaweza kuwa rahisi kutafuna na kumeng'enya
• Kupika huongeza Uwezo wa Antioxidant ya Mboga zingine
• Kupika huua bakteria na vijidudu hatari
• Inaweza Kutegemea Chakula
• Vyakula vyenye Mbichi yenye afya
• Vyakula Vilivyo Vizuri Kupikwa
• Jambo kuu

Chakula cha kupikia kinaweza kuboresha ladha yake, lakini pia hubadilisha yaliyomo kwenye lishe.

Kwa kufurahisha, vitamini kadhaa hupotea wakati chakula kinapikwa, wakati zingine zinapatikana zaidi kwa mwili wako kutumia.

Wengine hudai kwamba kula chakula kibichi haswa ndio njia ya afya bora. Walakini, vyakula fulani vilivyopikwa vina faida wazi za lishe.

Nakala hii inazungumzia faida za vyakula mbichi na vilivyopikwa.

Chakula cha Mbichi-Je!

Vyakula mbichi ni vyakula ambavyo havijapikwa au kusindika.

Wakati kuna viwango tofauti vya lishe mbichi, zote zinajumuisha kula vyakula ambavyo havijashwa, visivyopikwa na ambavyo havijasindika. Kwa ujumla, lishe ya mbichi-chakula imeundwa na angalau 70% ya vyakula mbichi.

Lishe hiyo mara nyingi hujumuisha vyakula vyenye chachu, nafaka zilizopandwa, karanga na mbegu, pamoja na matunda na mboga mbichi.

Wataalam wengi wa chakula mbichi hutumia lishe ya mboga au mboga, kuondoa bidhaa za wanyama na kula vyakula vya mimea mbichi. Walakini, idadi ndogo pia hutumia bidhaa mbichi za maziwa, samaki na hata nyama mbichi.

Mawakili wanadai kuwa vyakula mbichi vina lishe zaidi kuliko vyakula vilivyopikwa kwa sababu Enzymes, pamoja na virutubisho, huharibiwa wakati wa kupika. Wengine wanaamini kuwa chakula kilichopikwa ni sumu.

Ingawa kuna faida dhahiri za kula matunda na mboga mbichi, pia kuna shida zingine na lishe ya mbichi.

Lishe kali ya chakula kibichi ni ngumu sana kufuata, na idadi ya watu wanaoshikamana na lishe mbichi kabisa kwa muda mrefu ni ndogo sana.

Kwa kuongezea, vyakula vingine vina bakteria hatari na vijidudu ambavyo huondolewa tu kwa kupika. Kula chakula kibichi kabisa ambacho ni pamoja na samaki na nyama huja na hatari ya kupata ugonjwa unaosababishwa na chakula.

Muhtasari:

Lishe mbichi ya chakula inahusisha kula matunda na mboga mbichi zaidi. Kula vyakula mbichi kuna faida, lakini pia kuna shida zinazowezekana.

Kupika Kunaweza Kuharibu Enzymes katika Chakula

Unapotumia chakula, enzymes za kumengenya mwilini mwako husaidia kuivunja kuwa molekuli zinazoweza kufyonzwa (1).

Chakula unachokula pia kina enzymes ambazo husaidia mmeng'enyo wa chakula.

Enzymes ni nyeti ya joto na inazima kwa urahisi wakati inakabiliwa na joto la juu. Kwa kweli, karibu enzymes zote zimezimwa kwa joto zaidi ya 117 ° F (47 ° C) (,).

Hii ni moja wapo ya hoja za msingi katika kupendelea lishe mbichi ya chakula. Wakati vimeng'enya vya chakula hubadilishwa wakati wa mchakato wa kupikia, Enzymes zaidi zinahitajika kutoka kwa mwili wako kuzimeng'enya.

Wafuasi wa lishe ya mbichi-chakula wanadai kuwa hii inaweka mkazo kwa mwili wako na inaweza kusababisha upungufu wa enzyme. Walakini, hakuna masomo ya kisayansi kuunga mkono dai hili.

Wanasayansi wengine wanasema kuwa kusudi kuu la Enzymes ya chakula ni kulisha ukuaji wa mmea - sio kusaidia wanadamu kumeng'enya.

Kwa kuongezea, mwili wa mwanadamu hutengeneza Enzymes zinazohitajika kuchimba chakula. Na mwili hunyonya na kuweka tena enzymes kadhaa, na kuifanya iwe uwezekano kwamba kumeng'enya chakula kutasababisha upungufu wa enzyme (,).

Kwa kuongezea, sayansi bado haijaonyesha athari yoyote mbaya ya kiafya ya kula vyakula vilivyopikwa na Enzymes zilizochorwa.

Muhtasari:

Vyakula vya kupikia vinazima Enzymes zinazopatikana ndani yao. Walakini, hakuna ushahidi kwamba enzymes za chakula huchangia afya bora.

Baadhi ya Vitamini vyenye Mumunyifu wa Maji hupotea katika Mchakato wa Kupikia

Vyakula mbichi vinaweza kuwa na utajiri wa virutubisho fulani kuliko vyakula vilivyopikwa.

Virutubisho vingine vimezimwa kwa urahisi au vinaweza kutoka kwa chakula wakati wa mchakato wa kupikia. Vitamini mumunyifu vya maji, kama vile vitamini C na vitamini B, vinaweza kupotea wakati wa kupika (,,, 9,).

Kwa kweli, mboga za kuchemsha zinaweza kupunguza yaliyomo kwenye vitamini vyenye mumunyifu wa maji kwa kiwango cha 50-60% (, 9,).

Baadhi ya madini na vitamini A pia hupotea wakati wa kupika, ingawa kwa kiwango kidogo. Vitamini D, E na K vyenye mumunyifu wa mafuta haziathiriwi na kupikia.

Kuchemsha husababisha upotezaji mkubwa wa virutubisho, wakati njia zingine za kupikia zinahifadhi vyema virutubishi vya chakula.

Kuchemsha, kuchoma na kukaranga ni baadhi ya njia bora za kupika mboga wakati wa kutunza virutubisho (,,,).

Mwishowe, urefu wa wakati ambao chakula hufunuliwa na joto huathiri yaliyomo kwenye virutubishi. Chakula kinapopikwa kwa muda mrefu, ndivyo upotezaji wa virutubishi unavyoongezeka (9).

Muhtasari:

Baadhi ya virutubisho, haswa vitamini vya mumunyifu wa maji, hupotea wakati wa mchakato wa kupika. Matunda na mboga mbichi zinaweza kuwa na virutubisho zaidi kama vitamini C na vitamini B.

Chakula kilichopikwa kinaweza kuwa rahisi kutafuna na kumeng'enya

Kutafuna ni hatua ya kwanza muhimu katika mchakato wa kumengenya. Kitendo cha kutafuna huvunja vipande vikubwa vya chakula kwenye chembe ndogo ambazo zinaweza kumeng'enywa.

Chakula kilichotafunwa vibaya ni ngumu zaidi kwa mwili kuchimba na inaweza kusababisha gesi na uvimbe. Kwa kuongezea, inahitaji nguvu na juhudi kubwa kutafuna vizuri vyakula mbichi kuliko vile vilivyopikwa ().

Mchakato wa kupikia chakula huvunja nyuzi zake na kupanda kuta za seli, na kuifanya iwe rahisi kwa mwili kuchimba na kunyonya virutubishi ().

Kupika pia kwa ujumla kunaboresha ladha na harufu ya chakula, ambayo inafanya kufurahisha zaidi kula.

Ingawa idadi ya wataalam wa kula mbichi ambao hutumia nyama mbichi ni ndogo, nyama ni rahisi kutafuna na kumeng'enya inapopikwa ().

Kupika vizuri nafaka na jamii ya kunde sio tu inaboresha utengamano wao, lakini pia hupunguza idadi ya virutubisho vyenye. Anti-virutubisho ni misombo ambayo inazuia uwezo wa mwili kunyonya virutubishi katika vyakula vya mimea.

Umeng'enyo wa chakula ni muhimu kwa sababu mwili wako unaweza tu kupata faida za kiafya za chakula ikiwa ina uwezo wa kunyonya virutubishi.

Vyakula vingine vilivyopikwa vinaweza kupatia mwili virutubisho zaidi kuliko wenzao mbichi kwa sababu ni rahisi kutafuna na kuyeyusha.

Muhtasari:

Vyakula vilivyopikwa ni rahisi kutafuna na kuyeyusha kuliko vyakula mbichi. Usagaji sahihi ni muhimu kunyonya virutubisho vya chakula.

Kupika huongeza Uwezo wa Antioxidant ya Mboga zingine

Uchunguzi umeonyesha kuwa kupika mboga huongeza upatikanaji wa vioksidishaji kama beta-carotene na lutein (,).

Beta-carotene ni antioxidant yenye nguvu ambayo mwili hubadilika kuwa vitamini A.

Chakula kilicho na beta-carotene kimehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().

Lycopene ya antioxidant pia hufyonzwa kwa urahisi na mwili wako wakati unapata kutoka kwa vyakula vilivyopikwa badala ya vyakula mbichi ().

Lycopene imehusishwa na kupungua kwa hatari ya saratani ya Prostate kwa wanaume na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa nyanya za kupikia zilipunguza yaliyomo kwenye vitamini C kwa 29%, wakati yaliyomo kwenye lycopene zaidi ya mara mbili ndani ya dakika 30 za kupikia. Pia, jumla ya uwezo wa antioxidant wa nyanya iliongezeka kwa zaidi ya 60% ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kupikia huongeza uwezo wa antioxidant na yaliyomo kwenye misombo ya mimea inayopatikana kwenye karoti, broccoli na zukchini ().

Antioxidants ni muhimu kwa sababu inalinda mwili kutoka kwa molekuli hatari inayoitwa radicals bure. Chakula kilicho na vioksidishaji vingi vinahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa sugu ().

Muhtasari:

Kupika mboga zako kunaweza kufanya antioxidants fulani ipatikane kwa mwili wako kuliko ilivyo kwenye vyakula mbichi.

Kupika huua bakteria na vijidudu hatari

Ni bora kula chakula fulani kilichopikwa, kwani matoleo mabichi yanaweza kuwa na bakteria hatari. Kupika chakula kwa ufanisi kunaua bakteria ambayo inaweza kusababisha ugonjwa unaosababishwa na chakula ().

Walakini, matunda na mboga kwa ujumla ni salama kula mbichi, maadamu hazijachafuliwa.

Mchicha, saladi, nyanya na mimea mibichi ni baadhi ya matunda na mboga mboga zilizochafuliwa mara kwa mara na bakteria (28).

Nyama mbichi, samaki, mayai na maziwa mara nyingi huwa na bakteria ambayo inaweza kukufanya uwe mgonjwa (,).

E. coli, Salmonella, Listeria na Campylobacter ni baadhi ya bakteria wa kawaida ambao wanaweza kupatikana katika vyakula mbichi ().

Bakteria wengi hawawezi kuishi kwa joto zaidi ya 140 ° F (60 ° C). Hii inamaanisha kuwa kupika kwa ufanisi kunaua bakteria na hupunguza hatari ya ugonjwa unaosababishwa na chakula ().

Maziwa yaliyotengenezwa kibiashara yamepakwa mafuta, ambayo inamaanisha imekuwa wazi kwa joto kuua bakteria yoyote hatari ambayo inaweza kuwa na (32).

Haipendekezi kula nyama mbichi au isiyopikwa vizuri, mayai au maziwa. Ikiwa unachagua kula vyakula hivi mbichi, hakikisha chakula chako ni safi na ununue kutoka kwa chanzo kinachoaminika ().

Muhtasari:

Kupika chakula kwa ufanisi kunaua bakteria ambayo inaweza kusababisha magonjwa yanayosababishwa na chakula. Hii inatumika haswa kwa nyama, mayai na maziwa.

Inaweza Kutegemea Chakula

Wala chakula kibichi kabisa au kilichopikwa kabisa hakiwezi kuhesabiwa haki na sayansi.

Hiyo ni kwa sababu matunda na mboga mbichi na zilizopikwa zina faida tofauti za kiafya, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa sugu (33).

Ukweli ni kwamba ikiwa chakula kinapaswa kuliwa kibichi au kilichopikwa inaweza kutegemea chakula.

Hapa kuna mifano michache ya vyakula ambavyo vina afya mbichi au kupikwa vizuri:

Vyakula vyenye Mbichi yenye afya

• Brokoli: Brokoli mbichi ina mara tatu ya kiwango cha sulforaphane, kiwanja cha mmea unaopambana na saratani, kuliko vile broccoli iliyopikwa (,).
• Kabichi: Kupika kabichi huharibu enzyme myrosinase, ambayo ina jukumu la kuzuia saratani. Ikiwa unachagua kupika kabichi, fanya hivyo kwa muda mfupi ().
• Vitunguu: Vitunguu mbichi ni wakala wa kupambana na sahani, ambayo inachangia kuzuia magonjwa ya moyo. Kupika vitunguu hupunguza athari hii ya faida (, 38).
• Vitunguu: Misombo ya sulfuri inayopatikana kwenye vitunguu mbichi ina mali ya kupambana na saratani. Kupika vitunguu huharibu misombo hii ya kiberiti ().

Vyakula Vilivyo Vizuri Kupikwa

• Asparagasi: Asparagus ya kupikia huvunja kuta zake za seli zenye nyuzi, na kufanya folate na vitamini A, C na E zipatikane zaidi kufyonzwa.
• Uyoga: Uyoga wa kupikia husaidia kushusha agaritine, kasinojeni inayoweza kupatikana kwenye uyoga. Kupika pia husaidia kutolewa ergothioneine, antioxidant ya uyoga yenye nguvu (,).
• Mchicha: Virutubisho kama chuma, magnesiamu, kalsiamu na zinki hupatikana zaidi kwa kunyonya wakati mchicha unapikwa.
• Nyanya: Kupika huongeza sana lycopene antioxidant katika nyanya ().
• Karoti: Karoti zilizopikwa zina beta-carotene zaidi kuliko karoti mbichi ().
• Viazi: Wanga katika viazi karibu hauwezi kumeza mpaka viazi hupikwa.
• Mikunde Kunde mbichi au zisizopikwa vizuri zina sumu hatari iitwayo lectini. Lectins huondolewa kwa kuloweka sahihi na kupika.
• Nyama, samaki na kuku: Nyama mbichi, samaki na kuku inaweza kuwa na bakteria ambayo inaweza kusababisha magonjwa yanayosababishwa na chakula. Kupika vyakula hivi kunaua bakteria hatari.

Muhtasari:

Vyakula vingine ni bora kula mbichi, na vingine vina afya wakati vinapikwa. Kula mchanganyiko wa vyakula vilivyopikwa na mbichi kwa faida kubwa za kiafya.

Jambo kuu

Vyakula vingine vina virutubisho zaidi wakati vinaliwa mbichi, wakati vingine vina virutubisho zaidi baada ya kupikwa.

Walakini, sio lazima kufuata lishe mbichi kabisa kwa afya njema.

Kwa faida kubwa kiafya, kula aina ya vyakula vyenye mbichi na vilivyopikwa.