Unachohitaji Kujua Kuhusu Lishe Mbichi ya Vegan

Content.

• Lishe Mbichi ya Vegan, Vipi?
• Faida za Lishe Mbichi ya Vegan
• Vikwazo vya Lishe Mbichi ya Vegan
• Kwa hivyo, Je, Mlo Mbichi wa Vegan ni Wazo Nzuri?
• Pitia kwa

Kwa wale ambao wanapenda kula lakini hudharau kabisa kupika, wazo la kutowahi kujaribu kula nyama ya nyama kwa ukamilifu au kusimama juu ya jiko la moto la bomba kwa saa moja inasikika kama ndoto. Na lishe mbichi ya vegan - ambayo inajumuisha kupiga mbinu zako za kawaida za kupikia ili kuzuia na kujaza vitu visivyopikwa kama safi, mazao mabichi, karanga, mbegu na maharagwe - fantasy hiyo inaweza kuwa ukweli.

Lakini je! Kula chakula kilichopikwa ni bora kabisa kwa afya yako? Hapa, mtaalam wa lishe anatoa DL juu ya faida na mapungufu ya lishe mbichi ya vegan, na vile vile ikiwa inafaa kuchukua mahali pa kwanza.

Lishe Mbichi ya Vegan, Vipi?

Kwa kusoma tu jina, unaweza kupata wazo nzuri la nini lishe mbichi ya vegan inahusu. Lakini ili kuivunja haswa, watu wanaofuata lishe mbichi ya vegan huepuka bidhaa zote zinazotokana na wanyama - pamoja na nyama, mayai, maziwa, asali na gelatin - na hutumia vyakula vinavyotokana na mimea pekee, kama vile vegans za kawaida. Mtekaji teke: Vyakula hivi vinaweza tu kuliwa vikiwa vibichi (kusoma: havijapikwa na havijachakatwa), kupungukiwa na maji kwa joto la chini, kuchanganywa, kukamuliwa, kuota, kulowekwa, au kupashwa joto chini ya 118°F, anasema Alex Caspero, MA, RD, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mpishi wa msingi wa mimea. Hiyo inamaanisha kusindika, viungo vilivyotibiwa joto kama sukari, chumvi, na unga; maziwa ya maziwa yasiyo na maziwa na juisi; bidhaa zilizo okwa; na matunda yaliyopikwa, mboga, nafaka, na maharagwe yote hayaruhusiwi. (Kwa kuongeza, kwa kweli, yote bidhaa za wanyama.)

Kwa hivyo sahani mbichi ya vegan inaonekanaje? Matunda mengi na mboga mboga ambazo hazijapikwa, karanga na mbegu, na kuchipua nafaka, maharagwe, na jamii ya kunde, anasema Caspero. Kiamsha kinywa kibichi cha mboga mboga kinaweza kuwa na bakuli laini iliyojaa nafaka (nafaka nzima ambazo bado zina endosperm, germ, na pumba) na njugu. Chakula cha mchana kinaweza kuwa na bakuli la gazpacho ya kujitengenezea nyumbani au sandwich iliyo na mkate uliochipua wa kujitengenezea nyumbani - uliotengenezwa kwa karanga na mbegu pekee na "kupikwa" kwenye kiondoa maji (Nunua, $70, walmart.com). Chakula cha jioni kinaweza kuwa saladi kubwa iliyomwagika karanga mbichi na mbegu, anaongeza. (Inahusiana: Ukweli wa Lishe ya Chakula Mbichi Unahitaji Kujua)

Sasa, juu ya kikomo cha joto cha 118 ° F. Ingawa inaonekana isiyo ya kawaida, kuna sayansi kidogo nyuma yake. Vyakula vyote vya mmea (na viumbe hai, kwa jambo hilo) vina Enzymes anuwai, au protini maalum ambazo huharakisha athari za kemikali. Vimeng'enya hivi huharakisha utengenezaji wa misombo ambayo huyapa matunda na mboga ladha, rangi, na umbile lao sahihi na kutoa manufaa fulani ya kiafya, kama vile beta-carotene ambayo huipa karoti rangi ya chungwa na kubadilishwa kuwa vitamini A mwilini. Lakini wakati chakula kinapokanzwa, Enzymes ndani yake huvunjwa, ambayo husaidia kufanya chakula kiweze kumeza, anaelezea Caspero. "Wazo [nyuma ya lishe mbichi ya vegan] ni kwamba ikiwa vimeng'enya hivi viko sawa, chakula kinadaiwa kuwa na afya bora kwa mwili," anasema. Lakini sivyo ilivyo.

Utafiti hufanya onyesha kuwa enzymes huvunjika kwa muda mrefu, na mchakato huanza wakati enzymes zinafikia takriban 104 ° F. Kwa mfano, wakati mbaazi ziliwekwa kwenye joto la 149 ° F kwa dakika tano, aina moja maalum ya kimeng'enya ndani ya jamii ya kunde ilivunjwa kabisa, kulingana na utafiti katika jarida hilo. PLOS Moja. Walakini, hiyo haimaanishi chakula kilichopikwa kila mara imepungua thamani ya lishe. Utafiti wa 2002 uligundua kuwa kuchemsha viazi zima kwa saa moja kulifanya la kupunguza kwa kiasi kikubwa maudhui yao ya folate. Na utafiti tofauti wa 2010 ulionyesha kuwa kupikia karanga katika kuchemsha H20 iliongeza kiwango cha protini na nyuzi ambazo hazipatikani (ikimaanisha mwili unaweza kunyonya virutubishi) lakini ilipunguza kiwango cha magnesiamu inayopatikana na vitamini K.

TL; DR - Kiunga kati ya kuvunjika kwa enzyme na mabadiliko katika sifa za lishe ya chakula sio sawa.

Faida za Lishe Mbichi ya Vegan

Kwa kuwa vyakula vya mmea ndio kiini cha lishe mbichi, walaji wanaweza kupata faida sawa na zile zinazohusiana na mtindo wa kula mboga au mboga ya kawaida. Sio tu kufuata lishe nyingi katika vyakula vya mmea hupunguza sana hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, lakini kwa kuwa chakula kikuu kawaida huwa na kalori chache kuliko bidhaa za wanyama, inaweza pia kusababisha kupoteza uzito, anasema Caspero. (Kuhusiana: Mwongozo wa Waanzilishi wa Kupitisha Mlo wa Mboga)

Zaidi ya hayo, vegans mbichi hukata vyakula vilivyochakatwa zaidi - fikiria: chipsi zilizowekwa kwenye vifurushi, vidakuzi vya dukani na peremende - kutoka kwa lishe yao, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa sugu. Uchunguzi kwa maana: utafiti wa miaka mitano wa watu wazima zaidi ya 105,000 wa Ufaransa ulionyesha kuwa matumizi ya juu ya vyakula vilivyosindika sana ilihusishwa na hatari kubwa za moyo na mishipa, moyo wa moyo, na magonjwa ya ubongo (na ubongo-na-damu, yaani, kiharusi).

Vikwazo vya Lishe Mbichi ya Vegan

Kwa sababu tu kuna marupurupu ya kupunguza ulaji wako wa chakula-mimea haimaanishi kufuata lishe iliyo na pekee matoleo ghafi yao ni wazo nzuri. "Kuna faida nyingi za kiafya kwa kula mimea zaidi, na mimi ni mtetezi mkubwa wa hilo," anasema Caspero. "Walakini, mimi sio mtetezi wa kuipeleka kwa kiwango hiki cha hali ya juu."

Suala lake kuu: Hakuna utafiti wa kutosha wa kisayansi unaoonyesha lishe mbichi ya vegan ni bora kuliko lishe zingine, ambazo zinaweza kuifanya iwe na thamani zaidi ya hali yake ya kizuizi, anasema. "Hatuna data inayoonyesha lishe mbichi ya vegan ni bora katika kuzuia magonjwa sugu ikilinganishwa na lishe ya kawaida ya mboga au lishe inayotokana na mimea, ambayo ningeweza kusema kuwa ina lishe zaidi," anaelezea. "Watu wengine wanasema wanajisikia vizuri, lakini hatuwezi kutoa mapendekezo yoyote ya lishe kulingana na hadithi." (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kutoa Lishe yenye Vizuizi Mara Moja na kwa Wote)

Na kizuizi kinachohusika katika lishe pekee kinaweza kudhuru yenyewe. Kwa uchache, hali za kijamii zinazozunguka chakula (fikiria: sikukuu za familia, safari za mikahawa) zinaweza kufanya iwe ngumu kushikamana na mtindo wako wa kula, na mwishowe, unaweza kuishia kuzuia hali hizo kabisa, Carrie Gottlieb, Ph.D., mwanasaikolojia aliye katika New York City, aliambiwa hapo awaliSura. Zaidi ya matatizo ya kijamii ambayo yanaweza kutokea, ulaji vizuizi unaweza pia kuwa na athari mbaya za afya ya akili; kizuizi cha chakula kupitia ulaji wa kujilazimisha kimehusishwa na kujishughulisha na chakula na ulaji na dysphoria ya kihemko, kulingana na utafiti katika Jarida la Chama cha Lishe cha Amerika.

Mbali na athari za kiakili na kihemko, kuzuia lishe yako kwa matunda mabichi, mboga, karanga, mbegu, na nafaka kunaweza kufanya iwe ngumu kupata ya kutosha - au kukosa kabisa virutubisho muhimu. Kwa mfano, inaweza kuwa vigumu kupata mjazo wako wa kila siku wa protini (angalau asilimia 10 ya ulaji wako wa kalori) kwa kula tu nafaka zilizochipua, karanga, na kula crudités siku nzima, kila siku, anasema Caspero. Hasa haswa, walaji wa vegan mbichi wanaweza kuhangaika kupata lysini ya kutosha, asidi muhimu ya amino inayohitajika kwa ukuaji na ukarabati wa tishu ambao hupatikana katika maharagwe, kunde, na vyakula vya soya. Shida: "Kwa mboga nyingi mbichi, itakuwa ngumu sana kutumia vyakula hivyo katika hali ya" mbichi ", kwa hivyo unaweza kupata lysini ya kutosha," anasema Caspero. Na ikiwa huna asidi ya amino, unaweza kupata uchovu, kichefuchefu, kizunguzungu, kupoteza hamu ya kula, na ukuaji wa polepole, kulingana na Shule ya Tiba ya Icahn katika Mlima Sinai.

Vitamini B12 pia ni ngumu kuja na lishe mbichi ya vegan, anaongeza Caspero. Virutubisho, ambavyo husaidia kuweka mishipa ya mwili na seli za damu, hupatikana katika vyakula vya wanyama (yaani nyama, mayai, bidhaa za maziwa) na katika vyakula vyenye maboma, kama nafaka - ambazo zote haziruhusiwi kwa mbichi, chakula cha msingi wa mmea. Vivyo hivyo kwa vitamini D inayoimarisha mfupa (hupatikana katika samaki wenye mafuta, maziwa ya maziwa, na maziwa mengi yaliyonunuliwa dukani, maziwa mbadala) na kuongeza asidi ya DHA omega-3 asidi ya mafuta (hupatikana katika samaki, mafuta ya samaki, na krill mafuta), anasema. "Ndiyo maana mtu yeyote ambaye anapenda kufuata lishe mbichi ya vegan anapaswa kuhakikisha kuwa anaongeza ipasavyo [na virutubishi hivyo], hata kama virutubisho hivyo havizingatiwi 'mbichi,'" anasema. (Kichwa juu: Vidonge vya chakula havijasimamiwa na Utawala wa Chakula na Dawa, kwa hivyo hakikisha kuzungumza na hati yako kabla ya kuziongeza kwenye utaratibu wako wa ustawi.)

Bila kutaja, baadhi ya mbinu za "kupika" za vegan mbichi mara nyingi huhusishwa na magonjwa ya chakula, hasa kuota. Njia hiyo inajumuisha kuhifadhi nafaka, mbegu, au maharage kwenye mtungi na maji kwa siku chache na kuwaruhusu kuota, anasema Caspero. Wakati mchakato unafanya chakula kibichi kiweze kumeng'enywa kwa urahisi (kwani inavunja mgumu mgumu, endosperm yenye wanga), hali ya joto na unyevu inahitajika kujenga mazingira bora kwa ukuaji wa bakteria hatari - pamoja na Salmonella, Listeria, na E.coli - ambayo inaweza kusababisha sumu ya chakula, kulingana na FDA. Ndiyo.

Kwa hivyo, Je, Mlo Mbichi wa Vegan ni Wazo Nzuri?

Kula matunda na mboga mboga zaidi huja na faida za kiafya na kula mlo mbichi wa vegan bila shaka kutaongeza ulaji wako, anasema Caspero. Lakini kwa kuzingatia hali yake ya kizuizi na uwezekano wa kuunda upungufu wa virutubisho, Caspero haingependekeza mtu yeyote aanze kufuata lishe mbichi ya vegan. Hasa haswa, watu ambao wako katika kipindi cha ukuaji wa maisha na haswa wanahitaji kufikia malengo yao ya protini - yaani vijana wanaopata balehe, watoto, na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - lazima waachane kabisa na lishe hiyo, anaongeza. "Sizuii mtu yeyote kula chakula kibichi zaidi," anaelezea. "Kwa kweli ninapinga wazo la kuwa asilimia 100 ya lishe yako."

Lakini ikiwa kweli unataka kutoa chakula cha mboga mbichi, Caspero inakuhimiza kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au daktari wako kabla ya kuanza kupakia kwenye mitungi ya Mason kwa usanidi wako wa kuota na kuapa kamwe kutumia oveni tena. "Nadhani ni muhimu sana kumwona mtaalamu [kabla ya kula chakula cha mboga mbichi]," anasema. "Ninaona watu wengi wenye kushawishi na watu kwenye Instagram wanaozungumza juu ya kufanya hivi, lakini kwa sababu inawafaa, hiyo haimaanishi kuwa ndio unahitaji kufuata. Ni muhimu tu - kwa lishe yoyote unayofuata - kukumbuka kuwa hadithi sio sayansi. "

Pitia kwa