Jinsi ya Kufuata Lishe Mbichi ya Vegan: Faida na Hatari

Content.

• Lishe Mbichi ya Vegan ni Nini?
• Faida za kiafya
• Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo
• Inaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari
• Mei Kusaidia Kupunguza Uzito
• Inaweza Kuboresha Mmeng'enyo
• Hatari zinazowezekana
• Inaweza Kuwa na Usawa wa Lishe
• Inaweza Kudhoofika Misuli na Mifupa
• Inaweza Kukuza Uozo wa Jino
• Inaweza Kupunguza Uzazi
• Jinsi ya Kufuata Lishe Mbichi ya Vegan
• Vyakula vya Kula
• Vyakula vya Kuepuka
• Mfano Menyu
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Vitafunio
• Jambo kuu

Ingawa chakula kibichi cha vegan sio mpya, imekuwa ikipata umaarufu hivi karibuni.

Inachanganya kanuni za veganism na zile za ulaji mbichi.

Wakati watu wengine wanaweza kuchagua kuifuata kwa sababu za kimaadili au za kimazingira, wengi hufanya hivyo kwa faida yake ya kiafya. Hizi ni pamoja na kupoteza uzito, afya bora ya moyo na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari.

Walakini, lishe mbichi kamili ya vegan inaweza pia kusababisha hatari kiafya - haswa ikiwa haijapangwa vizuri.

Nakala hii inakagua lishe mbichi ya vegan - pamoja na faida na hatari zake.

Lishe Mbichi ya Vegan ni Nini?

Veganism mbichi ni sehemu ndogo ya veganism.

Kama veganism, haijumuishi vyakula vyote vya asili ya wanyama.

Halafu inaongeza wazo au ulaji mbichi wa chakula, ambao unaamuru kwamba vyakula vinapaswa kuliwa vikiwa mbichi kabisa au moto kwa joto chini ya 104-118 ° F (40-48 ° C).

Wazo la kula chakula kibichi tu limekuwepo tangu katikati ya karne ya kumi na tisa wakati waziri wa Presbyterian na mrekebishaji wa lishe Sylvester Graham alipendekeza kama njia ya kuzuia magonjwa (1).

Chakula kibichi cha mboga kwa ujumla ni matajiri katika matunda, mboga, karanga, mbegu, nafaka zilizoota na kunde. Pia huwa chini ya vyakula vya kusindika.

Wale wanaochagua kufuata lishe mbichi ya vegan mara nyingi huchochewa na sababu za kiafya.

Wanaamini kuwa chakula kibichi na chenye joto kidogo kina virutubisho zaidi kuliko vile vilivyopikwa.

Njia mbadala za kuandaa chakula, kama vile juisi, kuchanganya, kuloweka, kuchipua na kutokomeza maji mwilini, hutumiwa badala ya kupika.

Watetezi wengine pia wanaamini kuwa lishe mbichi ya vegan hutoa virutubisho vyote ambavyo wanadamu wanahitaji - ndio sababu virutubisho mara nyingi hukatishwa tamaa.

Chakula kibichi cha vegan kina vyakula vingi ambavyo havijasindika, vya mmea ambavyo ni mbichi kabisa au moto kwa joto la chini sana.

Faida za kiafya

Chakula kibichi cha vegan ni nyingi katika vyakula vyenye mmea wenye virutubishi. Imeunganishwa pia na faida kadhaa za kiafya.

Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo

Chakula kibichi cha vegan kinaweza kuboresha afya ya moyo kwa sababu ya kulenga matunda na mboga - zote ambazo zinaunganishwa kila wakati na shinikizo la damu na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa moyo na kiharusi (,).

Njia hii ya kula pia inajumuisha karanga nyingi, mbegu, mbegu zilizoota na kunde. Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula hivi vinaweza kuboresha viwango vya cholesterol ya damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Uchunguzi wa uchunguzi unaripoti kwamba vegans wanaweza kuwa na hatari ya chini ya 75% ya kupata shinikizo la damu na hatari ya chini ya 42% ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo (,).

Zaidi ya hayo, tafiti kadhaa zilizodhibitiwa bila mpangilio - kiwango cha dhahabu katika utafiti wa kisayansi - angalia kuwa lishe ya vegan ni bora sana katika kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL (,,,).

Masomo machache yameangalia athari za lishe mbichi za vegan haswa. Walakini, yaliyomo juu ya vyakula vyenye mmea wenye virutubisho vingi vinaweza kutoa matokeo sawa - ingawa tafiti zaidi zinahitajika.

Inaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari

Lishe ya vegan mbichi pia inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari.

Tena, hii inaweza kuwa kwa sababu ya kulenga kwake matunda na mboga, ambazo zinahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kwa kuongezea, lishe hii ina nyuzi nyingi - kirutubisho kilichounganishwa na viwango vya chini vya sukari katika damu na kuongezeka kwa unyeti wa insulini (,,,).

Utafiti mmoja wa hivi karibuni uliunganisha lishe ya mboga na mboga na hatari ya chini ya 12% ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na lishe ya vegan ndio yenye ufanisi zaidi ().

Zaidi ya hayo, lishe ya vegan ina kiasi kizuri cha karanga, mbegu, nafaka zilizoota na mikunde, ambayo inaweza kusaidia zaidi kupunguza viwango vya sukari ya damu (,).

Hiyo ilisema, tafiti chache zimeangalia athari za moja kwa moja za lishe mbichi za vegan.

Walakini, kwa kuwa wana uwezekano wa kujumuisha mengi - ikiwa sio zaidi - matunda na mboga zenye virutubishi na nyuzi ikilinganishwa na aina zingine za lishe ya mboga, faida kama hizo zinaweza kutarajiwa.

Mei Kusaidia Kupunguza Uzito

Chakula kibichi cha vegan kinaonekana kuwa mzuri sana katika kusaidia watu kupunguza uzito na kuiweka mbali.

Kwa kweli, masomo mara kwa mara yanaunganisha lishe mbichi za lishe - pamoja na veganism mbichi - kupunguza kiwango cha mafuta mwilini ().

Katika utafiti mmoja, watu wanaofuata lishe mbichi anuwai kwa zaidi ya miaka 3.5 walipoteza karibu pauni 22-26 (kilo 10-12). Zaidi ya hayo, washiriki walio na asilimia kubwa ya vyakula mbichi katika lishe yao pia walikuwa na fahirisi za chini zaidi za umati wa mwili (BMIs) (22).

Katika utafiti mwingine, watu wanaofuata lishe mbichi ya vegan walikuwa na jumla ya asilimia ya mafuta mwilini kati ya 7-9%% ya chini kuliko wale wanaokula lishe ya kawaida ya Amerika ().

Kwa kuongezea, tafiti kadhaa za hali ya juu zinaripoti kuwa lishe yenye mafuta mengi ya mboga - pamoja na lishe mbichi ya mboga - ni bora sana kwa kupoteza uzito (,,,,).

Inaweza Kuboresha Mmeng'enyo

Kiasi kikubwa cha nyuzi katika vyakula vya mmea wote inaweza kusaidia kuboresha mmeng'enyo wako.

Lishe mbichi ya vegan ni kubwa katika nyuzi zote mumunyifu na hakuna.

Nyuzi zisizoyeyuka huongeza wingi kwenye viti vyako na kusaidia chakula kusonga haraka zaidi kupitia utumbo wako, kupunguza uwezekano wa kuvimbiwa.

Nyuzi mumunyifu pia ni ya faida, kwani inasaidia kulisha bakteria wazuri ndani ya matumbo yako ().

Kwa upande mwingine, bakteria hawa wenye afya hutoa virutubisho, kama mafuta mafupi-mnyororo, ambayo husaidia kupunguza uvimbe kwenye utumbo wako. Wanaweza pia kuboresha dalili za ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa ulcerative (,,, 32).

Chakula kibichi cha vegan kinaweza kutoa faida za kiafya, pamoja na kupoteza uzito, hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na digestion iliyoboreshwa na afya ya moyo.

Hatari zinazowezekana

Chakula kibichi cha vegan pia kinaweza kuja na hatari - haswa ikiwa huna mpango mzuri.

Inaweza Kuwa na Usawa wa Lishe

Lishe ya mboga inaweza kuwa sahihi kwa hatua zote za maisha - ilimradi zimepangwa vizuri.

Moja ya mahitaji ya lishe iliyopangwa vizuri ya vegan ni kuhakikisha inatoa vitamini na madini yote ambayo mwili wako unahitaji. Unaweza kufanya hivyo kwa kutumia vyakula vyenye virutubisho au virutubisho kufidia virutubishi ambavyo viko chini kabisa.

Vitamini B12 ni mfano mmoja wa virutubishi kukosa asili katika lishe mbichi ya vegan. Kupata vitamini hii kidogo kunaweza kusababisha upungufu wa damu, uharibifu wa mfumo wa neva, ugumba, magonjwa ya moyo na afya mbaya ya mifupa (33,,).

Wakati mtu yeyote anaweza kuwa na viwango vya chini vya vitamini B12, vegans ambazo hazichukui virutubisho ziko katika hatari kubwa ya upungufu (,,)

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa 100% ya washiriki wanaofuata lishe mbichi ya vegan walitumia chini ya mcg 2.4 wa vitamini B12 kwa siku. Kwa kuongezea, zaidi ya theluthi ya washiriki walikuwa na upungufu wa vitamini B12 wakati wa utafiti ().

Walakini, utumiaji wa virutubisho mara nyingi hukatishwa tamaa kwenye lishe mbichi ya mboga, kwa sababu ya imani kwamba unaweza kupata virutubisho vyote unavyohitaji kutoka kwa vyakula mbichi peke yako. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa virutubisho.

Mlo mbichi wa vegan pia huonekana kuwa na kiwango kidogo cha kalsiamu na vitamini D, na watetezi mara nyingi hukatisha tamaa utumiaji wa chumvi iliyo na iodini, ambayo inaweza kukuweka katika hatari ya upungufu ().

Inaweza Kudhoofika Misuli na Mifupa

Vipengele kadhaa vya lishe mbichi ya vegan vinaweza kusababisha misuli na mifupa dhaifu.

Kwa mwanzo, njia hii ya kula huwa na kiwango kidogo cha kalsiamu na vitamini D - virutubisho viwili vinavyohitajika kwa mifupa yenye nguvu.

Katika utafiti mmoja, watu kwenye lishe mbichi ya vegan walikuwa na kiwango cha chini cha madini ya mfupa na wiani kuliko wale wanaofuata lishe ya kawaida ya Amerika ().

Wataalam wengine wa chakula cha vegan wanaweza kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua.

Walakini, watu wazima wakubwa, watu wanaoishi katika latitudo za kaskazini au wale walio na ngozi nyeusi wanaweza kutofaulu kutoa vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua peke yake.

Isitoshe, lishe mbichi ya vegan huwa inatoa protini kidogo sana - mara nyingi chini ya 10% ya jumla ya kalori kwa siku ().

Ingawa viwango vya chini vya protini vinaweza kuwa vya kutosha kukidhi mahitaji ya kimsingi ya kibaolojia, ushahidi fulani unaunganisha ulaji wa juu na mifupa yenye nguvu (40).

Protini pia ni muhimu kwa kuhifadhi misuli, haswa wakati wa ulaji wa kalori ya chini ambayo husababisha kupoteza uzito - kama vile inavyotarajiwa kwenye lishe hii ().

Inaweza Kukuza Uozo wa Jino

Lishe mbichi ya vegan inaweza pia kuongeza uwezekano wako wa kuoza kwa meno.

Hii inaweza kuwa kweli haswa juu ya lishe ambayo ni pamoja na matunda mengi ya machungwa na matunda ().

Matunda haya yanafikiriwa kuwa tindikali zaidi na yanaweza kusababisha mmomonyoko wa enamel yako ya jino.

Katika utafiti mmoja, watu 97.7% kwenye lishe mbichi ya vegan walipata mmomomyoko kwa kiwango fulani, ikilinganishwa na 86.8% tu katika kikundi cha kudhibiti ().

Walakini, masomo zaidi yanahitajika kabla ya hitimisho kali.

Inaweza Kupunguza Uzazi

Katika hali nyingine, lishe mbichi ya vegan inaweza kupunguza uzazi.

Katika utafiti mmoja, 70% ya wanawake wanaofuata lishe mbichi ya vegan walipata makosa katika mzunguko wao wa hedhi. Isitoshe, karibu theluthi ya tatu iliyokuzwa - hali ambayo wanawake huacha kupata hedhi kabisa (43).

Kwa kuongezea, iligundulika kuwa kadiri kiwango cha juu cha vyakula mbichi vinavyoathiri athari zake. Watafiti walihesabu kuwa wanawake wanaokula vyakula mbichi tu walikuwa na uwezekano wa mara saba kupata amenorrhea kuliko wanawake wengine (43).

Wanasayansi wanaona kuwa moja ya njia kuu ya lishe mbichi ya vegan inaweza kuathiri kuzaa kwa mwanamke ni kwa kuwa na kalori ndogo sana. Hii inaweza kusababisha wanawake kupungua uzito kupita kiasi, kupunguza uwezo wao wa kupata hedhi.

Chakula kibichi cha vegan kisicho na virutubisho kinaweza kuwa na vitamini B12, iodini, kalsiamu na vitamini D na inaweza kutoa protini kidogo sana na kalori chache, na kusababisha maswala kadhaa ya kiafya. Inaweza pia kusababisha kuoza kwa meno na maswala ya kuzaa.

Jinsi ya Kufuata Lishe Mbichi ya Vegan

Ili kufuata lishe mbichi ya vegan, unapaswa kwanza kuhakikisha kuwa angalau 75% ya chakula unachokula ni mbichi au kilichopikwa kwa joto chini ya 104-118 ° F (40-48 ° C).

Bidhaa za wanyama zinapaswa kuepukwa kabisa, wakati matunda, mboga, karanga na mbegu zinapaswa kuwa nyingi. Nafaka na jamii ya kunde zinaweza kujumuishwa lakini lazima zilowekwa au kuchipuka kabla ya ulaji.

Vyakula vya Kula

• Matunda mabichi, yaliyokaushwa, yaliyokanywa maji au yaliyokosa maji
• Mboga mbichi, yenye juisi au yenye maji
• Karanga mbichi na mbegu
• Nafaka na mikunde ambayo haijapikwa (imeota au kulowekwa)
• Maziwa mbichi ya nati
• Siagi mbichi za karanga
• Mafuta ya baridi
• Vyakula vilivyochomwa kama miso, kimchi na sauerkraut
• Mwani
• Baadhi ya vitamu, kama siki safi ya maple na unga wa kakao mbichi usiosindikwa
• Vimiminika, pamoja na mizabibu na mchuzi wa soya mbichi usiotumiwa

Vyakula vya Kuepuka

• Matunda yaliyopikwa, mboga, nafaka na jamii ya kunde
• Bidhaa zilizo okwa
• Karanga na mbegu zilizooka
• Mafuta yaliyosafishwa
• Chumvi
• Sukari iliyosafishwa na unga
• Juisi zilizopikwa
• Kahawa na chai
• Pombe
• Vyakula vilivyosindikwa na vitafunio, kama vile chips na keki

Chakula kibichi cha vegan ni pamoja na vyakula mbichi au vyakula vilivyopikwa chini ya joto fulani. Vyakula vilivyopikwa, bidhaa zilizookawa na bidhaa iliyosafishwa au iliyosindikwa sana inapaswa kuepukwa.

Mfano Menyu

Menyu ya sampuli ifuatayo inaweza kukupa maoni ya siku chache kwenye lishe mbichi ya vegan inaweza kuonekana.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: Spirulina laini ya kijani ya kitropiki
• Chakula cha mchana: Pea mbichi, siagi ya mnanaa na parachichi
• Chajio: Pizza mbichi ya vegan

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: Pudding ya mbegu ya Chia iliyo na matunda
• Chakula cha mchana: Nori mbichi hufunika na mchuzi wa kutumbukiza
• Chajio: Pedi mbichi thai

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Paniki mbichi za ndizi na siagi ya almond
• Chakula cha mchana: Zukini mbichi iliyovuliwa iliyochomwa na mchuzi wa basil pesto
• Chajio: Lasagna mbichi na mboga za kukaanga, nyanya zilizokaushwa na jua na mchuzi wa korosho-cilantro

Vitafunio

• Mipira ya nishati ya Pecan
• Watapeli wa bar ya vegan mbichi
• Matunda yaliyokosa maji
• Chia pudding
• Smoothies ya matunda
• Vidakuzi vya chokoleti visivyooka
• Saladi ya mboga na mavazi ya guacamole

Vyakula vingi kawaida hutumiwa kwenye lishe ya vegan iliyopikwa inaweza kufanywa kuwa mbichi. Menyu ya sampuli hapo juu hutoa maoni kadhaa ya chakula kibichi cha vegan na vitafunio.

Jambo kuu

Chakula kibichi cha vegan ni pamoja na matunda yenye afya, mboga, karanga, mbegu na nafaka zilizoota na kunde - ambazo zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na kusaidia kupoteza uzito na mmeng'enyo wakati imepangwa vizuri.

Walakini, ikiwa imepangwa vibaya, lishe hii inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa virutubisho, ugumba na udhaifu wa misuli, mfupa na meno.

Ukiamua kujaribu chakula cha mboga mbichi kujaribu, hakikisha inakupa kalori za kutosha. Pia ni bora kuongeza virutubisho wakati wowote inapohitajika kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho.