Siku ya Kufutwa: Ni nini na Jinsi ya Kufanya

Content.

• Je! Siku ya kukombolewa ni nini?
• Je! Siku iliyokamilishwa inafanyaje kazi?
• Thermogenesis inayofaa
• Siku zilizopunguzwa
• Faida zinazowezekana
• Inaweza kuzuia nyanda za kupoteza uzito
• Inaweza kupunguza hatari yako ya binging
• Inaweza kuboresha utendaji wa mwili
• Upungufu wa uwezekano
• Ukosefu wa utafiti
• Rahisi kwenda kupita kiasi
• Sehemu ya mawazo ya lishe
• Inaweza kuunda uhusiano uliopotoka na chakula
• Jinsi ya kuanzisha siku iliyoboreshwa
• Menyu ya mfano
• Mstari wa chini

Kukubali maisha bora kunaweza kuwa changamoto, haswa ikiwa unajaribu kupunguza uzito.

Pamoja na lishe nyingi za kupoteza uzito zinazozingatia kula sehemu ndogo na kalori chache, watu wengi hujitahidi kushikamana na lishe hizi kwa sababu ya hisia za kuchanganyikiwa wakati hawapati matokeo - hata ikiwa wanafuata mpango kikamilifu ().

Hiyo ilisema, watu wengi wanaripoti mafanikio kwa kuongeza siku iliyotumiwa katika kawaida yao ya kula kila wiki.

Kuweka tu, siku iliyoboreshwa ni kuongezeka kwa kalori kwa siku moja kwa kila wiki au kwa wiki mbili. Imekusudiwa kutoa mwili wako kupumzika kwa muda kutoka kwa kizuizi cha kalori.

Nakala hii inakuambia yote unayohitaji kujua kuhusu siku zilizotengenezwa, jinsi ya kuzifanya vizuri, na ikiwa zinafaa kwako.

Je! Siku ya kukombolewa ni nini?

Siku iliyoboreshwa ni siku ambayo kwa makusudi unachukua kalori baada ya kipindi cha kuwa na upungufu wa kalori - iwe ilitokana na kula kalori chache au kuongeza shughuli za mwili, au zote mbili (,).

Wazo nyuma ya siku iliyoboreshwa ni kukabiliana na athari mbaya za kuwa katika upungufu wa kalori, kama vile viwango vya chini vya homoni, kuongezeka kwa njaa, uchovu, uchovu, na kugonga mwamba wa kupunguza uzito (,).

Ingawa hii inasikika sawa na siku ya kudanganya, mbili hazipaswi kuchanganyikiwa.

Siku za kudanganya zinajumuisha kula bila kudhibitiwa na bila mpango kwa siku moja. Katika siku nyingi za kudanganya, aina yoyote ya chakula inaruhusiwa kwa idadi isiyo na kikomo ().

Kwa upande mwingine, siku iliyoboreshwa inajumuisha upangaji wa kufikiria na kudhibiti ulaji wa chakula. Tofauti na siku za kudanganya, ongezeko tu la wastani la kalori linaruhusiwa, na aina ya chakula, kwani siku nyingi zilizosafishwa zinasisitiza kalori kutoka kwa wanga juu ya mafuta na protini (,).

Wakati siku zilizokamilishwa zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lengo kuu ni kula katika ziada ya kalori kwa njia iliyodhibitiwa.

Siku iliyoboreshwa ni mapumziko ya muda kutoka kwa kizuizi cha kalori ambayo inajumuisha siku iliyodhibitiwa ya kula kupita kiasi kwa kuzingatia carbs. Inalenga kukabiliana na athari mbaya za kizuizi cha kalori na misaada ya kupoteza uzito.

Je! Siku iliyokamilishwa inafanyaje kazi?

Unaweza kushangaa kwa nini ziada ya kalori ya muda inaweza kusababisha kupungua kwa uzito, lakini hoja nyuma yake inashughulikia moja ya shida kuu watu wengi wanayo wakati wa kupoteza uzito - tambarare ya kupunguza uzito au kupungua.

Unapopunguza ulaji wako wa kalori na unapoanza kupoteza mafuta mwilini, mabadiliko ya homoni hufanyika, ambayo yanauambia mwili wako kuwa unapata upungufu wa kalori. Kwa wakati huu, mwili wako utaanza kutafuta njia za kuipunguza iwezekanavyo kupunguza uzito (,).

Hasa, homoni inayojulikana kama leptin huanza kupungua. Leptin hutengenezwa na seli za mafuta na inauambia mwili wako kuwa ina maduka ya kutosha ya mafuta, kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kuhamasisha uchomaji wa kalori (,,,).

Walakini, viwango vya chini vya homoni hii huashiria ubongo wako kuwa unaingia kipindi kisichojulikana cha kunyimwa kalori. Kama matokeo, mwili wako unapokea ishara ya kula chakula zaidi na kuchoma kalori chache. Utaratibu huu unajulikana kama adapta thermogenesis (,,).

Thermogenesis inayofaa

Thermogenesis ya adapta ni mchakato wa kinga ambao hubadilisha umetaboli wa mwili wako ili kuongeza ulaji wa nishati na kupunguza pato la nishati kupunguza kupungua kwa uzito.

Wakati wa mchakato huu, mwili wako hutoa homoni anuwai na huongeza hamu ya kula ili kukusukuma utumie kalori zaidi (,,).

Kwa kuongeza, kiwango ambacho unachoma kalori kinaweza kubadilika. Kwa mfano, unaweza kupata kupungua kwa mazoezi ya mazoezi ya thermogenesis (EAT) na shughuli zisizo za mazoezi ya thermogenesis (NEAT).

EAT inajumuisha shughuli za kimakusudi wakati NEAT inajumuisha nguvu yoyote inayotumika kwa kazi za kila siku, kama vile kutembea, kutapatapa, na harakati za jumla. Vipengele vingine vya matumizi yako ya nishati ni pamoja na kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR) na athari ya joto ya chakula (TEF) (,).

Kwa sababu ya mabadiliko yanayotokea unapunguza uzito, unaweza kuhisi nguvu kidogo juu ya mazoezi, chagua lifti badala ya kuchukua ngazi, na usonge kidogo kwa ujumla.

Pamoja, kupunguzwa kwa idadi ya kalori unazowaka na kuongezeka kwa ulaji wa kalori kunapunguza uwezekano wa kuendelea kupoteza uzito (,,).

Ingawa hii inaweza kutazamwa kama shida, ni mchakato wa mabadiliko ambao ulisaidia watu kuishi wakati wa njaa au njaa ().

Siku zilizopunguzwa

Unapojaribu kupunguza uzito, unaweza kuwa na upungufu wa kalori siku nyingi, kwa hivyo hulazimisha hatua kwa hatua viwango vyako vya leptini kushuka (,).

Kwa kuanzisha siku iliyoboreshwa kila wiki au zaidi, unaweza kuongeza viwango vya leptini kwa muda kupitia ulaji wa kalori, ambayo inaweza kusaidia kuweka mchakato wa kuchoma mafuta mwilini kufanya kazi kwa ufanisi zaidi ().

Karodi ndio lengo kuu la siku zilizokamilishwa kwa sababu ya uwezo wao bora wa kuongeza viwango vya leptini, ikilinganishwa na mafuta au protini. Kwa hivyo, kwa kula vyakula vyenye carb kwenye siku yako ya kukombolewa, kuna uwezekano unaupa mwili wako nafasi nzuri ya kusawazisha viwango vyake vya leptin ().

Siku zilizopunguzwa zinaweza kuinua kiwango cha homoni, kama leptini, kupunguza athari za thermogenesis inayobadilika, mchakato wa kuishi ambao umeonyeshwa kupunguza kupungua kwa uzito.

Faida zinazowezekana

Siku zilizopunguzwa zinaweza kutoa faida fulani.

Inaweza kuzuia nyanda za kupoteza uzito

Sababu kuu ya siku zilizokatwa ni kuzuia upeo wa kupunguza uzito.

Wakati watu wanajaribu kupunguza uzito, wanaweza kuona matokeo ya haraka hapo awali, lakini hii kawaida hufuatwa na kipindi ambacho hakuna kupoteza uzito kunatokea. Hii ni kwa sababu ya mchakato wa kuishi unaoitwa adaptive thermogenesis ().

Kwa kulisha mwili wako kalori nyingi zaidi kwa njia ya wanga, kiwango chako cha leptini huongezeka kwa muda, ambayo inaweza kuzuia thermogenesis inayoweza kuingiliana na kupoteza uzito wako ().

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuelewa vyema athari za urekebishaji wa muda mfupi na viwango vya leptin ().

Inaweza kupunguza hatari yako ya binging

Utafiti mwingi umegundua kuwa kizuizi cha chakula mwishowe husababisha kula kupita kiasi au kupiga bing, ndiyo sababu siku za kudanganya zimekuwa maarufu katika jamii ya mazoezi ya mwili ().

Walakini, siku za kudanganya zimeundwa kama njia ya kunywa chakula kisicho na kikomo, ambacho kinaweza kusababisha uhusiano uliopotoka na chakula na kupunguza maendeleo yako. Kwa upande mwingine, siku zilizotengenezwa zimetengenezwa kwa upole na kwa kusudi kuongeza kalori, ambayo inaweza kupunguza binging (,).

Kuanzisha siku iliyoboreshwa kunaweza kusaidia kupunguza kubing kwa kuruhusu vyakula ambavyo vimevunjika moyo kwenye mipango mingi ya lishe, haswa tajiri ya carb. Kwa kuongezea, inaweza kusaidia kukidhi hamu na kupunguza hisia za kunyimwa ().

Walakini, siku iliyosafishwa pamoja na lishe yenye vizuizi kupita kiasi haitaweza kutatua hili. Kwa hivyo, chagua mtindo wa kula ambao unakaribisha anuwai ya vyakula unavyofurahiya ().

Inaweza kuboresha utendaji wa mwili

Siku zilizopunguzwa zinaweza kusaidia kuboresha utendaji wa mwili.

Wakati wa kizuizi cha kalori, uwezo wa mwili wako kuhifadhi glycogen ni mdogo. Glycogen ni kabohydrate ya mlolongo mrefu ambayo imehifadhiwa kwenye misuli na ini yako na hutumiwa kama chanzo cha nishati haraka wakati wa mazoezi ya mwili (,,,).

Kwa kuwa siku zilizorekebishwa zinasisitiza ulaji wa carb, hii inaweza kusaidia kujaza maduka ya glycogen, ambayo inaweza kuboresha utendaji wako kwenye mazoezi, kwenye uwanja wa mbio, au uwanjani.

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, siku zilizosafishwa zinaweza kukusaidia kushinda nyanda za kupunguza uzito, epuka kubembeleza, na kuboresha utendaji wa riadha.

Upungufu wa uwezekano

Licha ya faida inayowezekana, athari zingine za chini zinahitajika kuzingatiwa kabla ya kuanzisha siku iliyotumiwa.

Ukosefu wa utafiti

Ingawa nadharia ya siku iliyosafishwa ina maana, hakuna utafiti mwingi juu ya mada. Kwa kuongezea, thermogenesis inayobadilika bado ni mada inayogombewa kati ya watafiti, ikizidi kuhoji ufanisi wa siku zilizorekebishwa ().

Kwa kuongezea, mwili wa mwanadamu ni wa hali ya juu sana na unaweza kubadilika kwa urahisi na mabadiliko katika ulaji wa chakula. Umetaboli wako haupati mabadiliko ya kudumu kutoka siku moja ya kuwa katika ziada au upungufu wa kalori na inategemea sana maumbile na umri ().

Kama inavyochukua siku nyingi hadi wiki za kizuizi cha kalori kwa viwango vya leptini kupungua na thermogenesis inayoweza kuchukua nafasi, inaweza kuchukua zaidi ya siku moja kuinua kiwango cha leptini vya kutosha kusaidia kupoteza uzito ().

Rahisi kwenda kupita kiasi

Ingawa unaweza kuwa na siku iliyopangwa iliyopangwa vizuri, unaweza kuwa na wakati mgumu kudhibiti ulaji wako mara tu unapoanza. Kulingana na ukali wa kizuizi chako cha kalori wakati wa wiki, unaweza kupata hamu kubwa ambayo inapita malengo yako mazuri.

Kwa hivyo, wakati wa kujaribu kupunguza uzito, inaweza kuwa bora kujizuia kwa upungufu wa kalori 500 kwa siku kupitia mazoezi yaliyoongezeka na kupungua kwa ulaji wa kalori ().

Ingawa njia hii ya usawa inaweza kufanya uzito kuchukua muda mrefu, unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kuupata tena mwishowe ().

Sehemu ya mawazo ya lishe

Ingawa siku zilizorekebishwa zinahimiza mapumziko ya muda kutoka kwa kizuizi cha kalori, bado wanasisitiza lishe kama njia ya kupoteza uzito.

Kuzingatia mlo mwingi hushindwa kutoa upotezaji wa uzito wa muda mrefu, kufuata mtindo mzuri wa maisha ambao hauondoi vikundi vyote vya chakula au kuhamasisha kizuizi cha kalori kali inaweza kuwa endelevu zaidi.

Miongozo mingi inapendekeza njia ya kihafidhina ya kupunguza uzito kwa mafanikio ya muda mrefu. Inajumuisha upungufu wa kawaida wa kalori kupitia kuongezeka kwa shughuli za mwili na ulaji wa vyakula vyote, vilivyosindikwa kidogo (,).

Kupitia njia hii, kupoteza uzito kunaweza kupatikana bila hitaji la siku iliyosafishwa.

Inaweza kuunda uhusiano uliopotoka na chakula

Chakula chochote huja na hatari ya kuathiri vibaya uhusiano wako na chakula.

Ingawa siku zilizotiwa mafuta huhimiza vyakula vyenye carb kwa siku moja, kawaida hujumuishwa na lishe ambazo huchafua wanga au vikundi vingine vya chakula, na kuunda mawazo yasiyofaa "mazuri dhidi ya mabaya" ().

Kwa kuongezea, kuruhusu siku moja tu bila kizuizi cha kalori kila wiki au mbili kunaweza kuunda hali ya wasiwasi na hofu inayozunguka chakula na kalori. Hii inaweza kusababisha mawazo ya kula na tabia mbaya ().

Ikiwa una historia ya shida ya kula au kula, ikiwa ni sawa, inaweza kuwa bora kuepusha siku na mlo uliorekebishwa kabisa, au kushauriana na mtaalamu wa afya aliyehitimu.

Ingawa siku zilizorekebishwa ni maarufu, kuna utafiti mdogo juu ya ufanisi wao. Kwa kuongezea, kawaida hujumuishwa na lishe kali ambazo zinaweza kukuza uhusiano mbaya na chakula na mawazo na tabia za kula vibaya.

Jinsi ya kuanzisha siku iliyoboreshwa

Ikiwa una nia ya kuingiza siku zilizorekebishwa katika kawaida yako ya kula, ni bora kutumia wakati kupanga mipango yako ili kuhakikisha kuwa hauzidi kupita kiasi. Kwa kuongezea, unaweza kuhitaji kurekebisha sheria ili kukidhi mahitaji ya mwili wako.

Kwa ujumla, watu wengi katika upungufu wa kalori wanapaswa kuzingatia ikiwa ni pamoja na siku iliyosafishwa mara moja kila wiki 2, ingawa hii itategemea asilimia ya mafuta ya mwili wako na malengo. Wale walio na asilimia ndogo ya mafuta mwilini wanaweza kuhitaji kuongeza idadi yao ya siku zilizokamilishwa (,).

Tumia chati ifuatayo kama kumbukumbu:

* Kumbuka: Wanawake wengi wanapaswa kulenga kuwa na asilimia ya mafuta mwilini zaidi ya 15% kusaidia afya ya uzazi na jumla.

Ingawa hakuna miongozo rasmi, siku nyingi zilizotengenezwa zinapaswa kulenga kuongeza kalori za kila siku kwa 20-30%. Kwa mfano, ikiwa unahitaji karibu kalori 2,000 kwa siku ili kudumisha uzito wako, unapaswa kulenga kuwa na kalori 400-600 za ziada kwa siku.

Lengo la kutumia kalori zako za ziada kutoka kwa vyakula vyenye wanga, kama vile nafaka, pasta, mchele, viazi, na ndizi, kwani wanga imeonyeshwa kuongeza viwango vya leptini zaidi ya protini au mafuta (,).

Unaweza kuendelea kula protini na mafuta katika kila mlo. Walakini, weka kipaumbele kwanza wanga, halafu protini, na punguza mafuta.

Lishe nyingi zilizopunguzwa hupendekeza kupunguza mafuta kwa karibu gramu 20-40 kwa siku na kupendekeza kula karibu gramu 0.68-0.9 za protini kwa pauni (1.5-2.0 gramu kwa kilo) ya uzito wa mwili.

Ili kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji ya mwili wako, inaweza kuwa bora kuzungumza na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kutekeleza siku iliyosafishwa katika serikali yako ya kula.

Katika siku zilizokamilishwa, lengo la kuongeza jumla ya kalori zako za kila siku kwa 20-30%, na ongezeko kubwa linatoka kwa wanga.

Menyu ya mfano

Ikiwa unashangaa siku iliyosafishwa ingeonekanaje, hapa kuna mfano. Kumbuka kwamba sehemu za kila chakula zitatofautiana kulingana na uzito wako na mahitaji mengine.

• Kiamsha kinywa: Pancake za ngano 3-4 na maple syrup, walnuts, na kijiko 1 cha unga wa protini ya Whey (au poda sawa ya unga wa protini inayotokana na mmea)
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 225) za jibini la jumba na raspberries
• Chakula cha mchana: sandwich ya Uturuki kwenye mkate wote wa nafaka na nyanya, lettuce, mayonesi, na jibini la mozzarella
• Vitafunio: kutikisika iliyotengenezwa na maziwa ya ng'ombe au mmea, ndizi, matunda, mbegu za katani, na unga wa protini ya Whey
• Chajio: Ounces 5-6 (140-170 gramu) ya matiti ya kuku, vikombe 1-2 (gramu 195-390) za mchele wa kahawia, vikombe 1-2 (gramu 175-350) za mboga zilizopangwa
• Dessert: Kikombe cha 1/2 (gramu 130) za pudding ya chokoleti

Kinyume chake, fuata mtindo wa kula sawa na ule wa lishe yako ya kawaida na ongeza huduma za ziada za wanga kwa kila mlo.

Chakula kwenye siku zilizokamilishwa kinapaswa kusisitiza vyakula vyenye carb na kiwango cha wastani cha protini na mafuta kidogo.

Mstari wa chini

Siku zilizopunguzwa zimeundwa kutoa mapumziko ya muda kutoka kwa kizuizi cha kalori.

Nadharia nyuma ya siku zilizorekebishwa ni kuboresha kiwango chako cha homoni, yaani leptin, kuzuia upeo wa uzito unaosababishwa na mchakato unaojulikana kama thermogenesis inayobadilika. Wanaweza pia kupunguza hatari yako ya kupiga bing na kuboresha utendaji wa riadha.

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuelewa vizuri kusudi na jukumu la siku zilizotengenezwa tena katika kupunguza uzito. Kwa kuongezea, zinaweza kuwa hazifai kwa wale walio na historia ya kula vibaya.

Ikiwa umefikia tambarare ya kupunguza uzito, unaweza kutaka kufikiria kuingiza siku iliyoboreshwa katika utaratibu wako.