Tofauti 3 za Pushup za Reverse na Jinsi ya Kufanya

Content.

• Je! Ni pushups za nyuma?
• 1. pushup ya nyuma-inayoangalia nyuma
• 2. Kamili-mwili reverse pushup
• 3. Kubadilisha mikono pushup
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini

Pushup ya kawaida ni zoezi la kawaida la kujenga nguvu. Inatoa misuli katika kifua chako, mabega, mikono, mgongo, na mkoa wa tumbo mazoezi mazuri.

Kama ilivyo na mazoezi mengi, kuna tofauti za pushups ambazo zinaweza kufanya misuli yako kwa njia tofauti wakati wa kuongeza anuwai kwa kawaida yako ya mazoezi.

Kuna aina kadhaa za pushups za nyuma, kila moja ina uwezo wa kupeana misuli yako ya mwili wa juu kwa njia ya kipekee.

Katika nakala hii, tutaangalia kwa undani pushups tatu za nyuma, pamoja na faida na maagizo ya jinsi ya kufanya kila moja.

Je! Ni pushups za nyuma?

Kama unavyofikiria, kuna aina kadhaa za pushups za nyuma ambazo umekabiliana nazo badala ya kutazama chini. Tofauti zingine umeanza kutoka kwa msimamo tofauti.

Kulingana na utafiti katika, pushups za nyuma zinafaa sana katika kufanya kazi kwa misuli yako ya nyuma na ya nyuma. Wataalam wanapendekeza kwa hali ya jumla ya nguvu ya mwili.

Ikiwa unatafuta aina kadhaa kwa utaratibu wako wa pushup, fikiria tofauti hizi tatu za pushups za nyuma.

1. pushup ya nyuma-inayoangalia nyuma

Aina moja maarufu ya pushup ya nyuma ni sawa na kuzama kwa triceps. Zoezi hili linafaa sana katika kuimarisha triceps yako na kutoa changamoto kwa misuli ndani ya nyuma na nyuma yako, huku ikiongeza hali ya juu ya mwili.

Kufanya zoezi hili:

1. Anza kwa kukaa sakafuni na magoti yako yameinama na mikono sakafuni chini ya mabega yako.
2. Bonyeza chini, ukinyoosha mwili wako wa juu na mikono ili mabega yako yako moja kwa moja juu ya mikono yako.
3. Pamoja na makalio yako kusukuma mwili wako juu, nyoosha miguu yako ili mwili wako uungwa mkono tu na mikono na visigino.
4. Shikilia msimamo huo kwa sekunde kadhaa, kisha punguza polepole mwili wako mpaka kitako chako kiguse sakafu.
5. Huyo ni rep 1. Jaribu reps chache mwanzoni, na lengo kuu la kufanya seti kadhaa za reps 10 hadi 15.

Toleo la pushup hii ya nyuma inaweza kufanywa kama kuzamisha:

1. Badala ya kuwa na mikono yako sakafuni, weka mikono yako nyuma yako kwenye benchi au kiti imara.
2. Na uzito wako mikononi mwako, jishushe hadi mikono yako ya juu iwe karibu sawa na sakafu.
3. Sukuma hadi mikono yako imenyooka tena. Rudia hoja.

2. Kamili-mwili reverse pushup

Aina nyingine ya pushup ya nyuma umeanza na kifua chako karibu na ardhi. Inajumuisha kusukuma matako yako hewani kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kawaida ya pushup.

Mwendo unaweza kukukumbusha fimbo kando ya magurudumu ya gari moshi kusonga mbele haraka na kurudi na kisha kusonga mbele tena.

Tofauti hii ya nyuma ya pushup hufanya kazi kwa mwili wako wote wa juu, haswa mikono yako na misuli ya bega. Inatoa mwili wako wa chini mazoezi, pia: Kufanya haraka huongeza kipengee bora cha Cardio kwenye mazoezi yako.

Kufanya zoezi hili:

1. Anza na mwili wako sawa na mikono yako imeinama, ukishika inchi moja au mbili kutoka sakafuni, kama sehemu ya katikati ya pushup ya kawaida.
2. Sukuma matako yako juu na nyuma kuelekea miguu yako, hakikisha magoti yako hayagusi sakafu.
3. Weka mikono yako gorofa sakafuni, ili mwisho wa hoja, mikono yako ipanuliwe moja kwa moja mbele yako.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Huyu ni rep 1. Anza polepole, na polepole ujenge hadi kufanya seti kadhaa za reps 8 hadi 12.

3. Kubadilisha mikono pushup

Aina ya tatu ya pushup ya nyuma ni kama pushup ya jadi kwa kila njia - zaidi ya msimamo wa mikono yako.

Badala ya kuwa na mikono na vidole vyako vinaelekeza mbele, kama wanavyofanya na pushup ya kawaida, mikono yako ni gorofa, lakini kwa vidole vyako vinaelekeza nyuma kwa miguu yako.

Tofauti hii hupa biceps yako mazoezi ya ziada yenye changamoto.

Vidokezo vya usalama

Kama ilivyo na mazoezi mengi, fomu sahihi ni muhimu na pushups ya nyuma. Kufanya mazoezi kwa usahihi husaidia kuzuia kuumia. Pia inahakikisha kuwa unapata faida zaidi kutoka kwa hatua hizi.

Mabega yako na nyuma ya chini ni hatari zaidi kwa kuumia ikiwa hutumii fomu sahihi. Ikiwa umekuwa na mkono, bega, au kuumia mgongo, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kujaribu aina yoyote ya pushup.

Anza pole pole, na usijaribu kuharakisha mambo. Nenda kwa kasi ambayo ni sawa kwako. Polepole jaribu kujenga hadi kufanya pushups zaidi ya kurudisha kwa muda.

Mstari wa chini

Rejea pushups zinaweza kufanywa mahali popote, wakati wowote. Huna haja ya vifaa maalum vya kufanya. Mazoezi haya yanaweza kuwa na faida haswa kwa siku ambazo huna ufikiaji wa mazoezi au unabanwa kwa muda.

Kama mwenzake wa jadi, pushups ya nyuma ni zoezi bora la kujenga nguvu ambalo linalenga vikundi vingi vya misuli kwenye mwili wako wa juu.

Jaribu kujumuisha pushups za nyuma na mazoezi mengine ya kujenga nguvu kwa utaratibu mzuri wa mazoezi.

Ikiwa una hali ya kiafya au jeraha, zungumza na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa kabla ya kufanya pushups ya nyuma.