Shape Studio: Ndondi kamili ya Mwili na Workout Mini Mchanganyiko

Content.

• Kamili Workout ya Ndondi-Mwili
• Punch-Out ya squat
• Sumo Squat hadi Lunge
• Ubao wa Upande hadi Kuzimwa
• Kusonga kwa Mguu kwa Sumo
• Mizani kwa ubao wa ubavu-Lunge Combo
• Kuamka kwa Kituruki
• Pitia kwa

Mazoezi ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuongeza afya yako - na faida za usawa wa mwili zinaweza kuongezea kila harakati yako.

Utafiti wa hivi karibuni katika panya kwenye jarida Maendeleo ya Sayansi iligundua kuwa mazoezi ya Cardio huunda ustadi wa magari kwa kuunda unganisho lenye nguvu la neva katika barabara kuu ya misuli-ya ubongo. "Mafunzo ya kawaida yanaweza kusaidia kuboresha utendaji wa ujifunzaji wa ufundi tata wa gari, kama vile tenisi, ndondi, na zaidi," anasema Li Zhang, Ph.D., mwandishi mwenza wa utafiti. (Kuhusiana: Kwanini Unahitaji Kuanza Ndondi HARAKA)

Hiyo ni habari njema kwa wawakilishi wako na mtiririko wa yoga pia. Ili kukusaidia kuchukua mkondo mpya kwa kasi zaidi unapochonga kotekote, tumeongeza mabadiliko kwenye ya hivi punde zaidi. Sura Mazoezi ya studio yenye utaratibu wa kucheza-na ndondi unaolenga misuli yako kutoka pembe nyingi.

Utatengeneza jasho na utumie misuli kubwa wakati unazunguka au kambi ya buti, lakini mwili wako unaweza kufaidika na harakati zaidi ya upande na upande na mzunguko. "Katika kucheza, unazunguka na kusonga mbele, nyuma, na pembeni - wakati vitu vyote vimejumuishwa, unatumia misuli hii ambayo huenda usingejua ilikuwepo," anasema Mindy Lai, mtaalam wa densi na mkufunzi wa ndondi ambaye inatoa mazoezi kwenye Bande. "Na ndondi ni juu ya kuwa tayari kwa chochote na kufikiria kwenye vidole vyako." (Soma: Sababu 4 za Kutofukuza Madarasa ya Cardio ya Densi)

Kwa hii; kwa hili Sura Video ya mazoezi ya Studio, tulimwuliza Lai atengeneze kazi ndogo inayolengwa ambayo itafunga "misuli ndogo ndogo mikononi, viunoni, na miguuni" ambayo hupuuzwa na mazoezi ya mseto ambayo utataka kuweka kwenye repertoire yako. Piga kucheza au fuata hapa chini ili upate kushikamana.

Kamili Workout ya Ndondi-Mwili

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya hatua zilizo hapa chini kwa idadi ya marudio na seti zilizoonyeshwa.

Utahitaji: Hakuna vifaa (hiari ya mkeka)

Punch-Out ya squat

A. Anza kusimama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, ngumi zinazolinda uso katika nafasi iliyo tayari.
B. Kuchukua hesabu nne, chini ndani ya kuchuchumaa huku ukipishana ngumi mbele kwa mkono wa kulia na wa kushoto haraka iwezekanavyo.
C. Mara moja chini ya squat, endelea kupiga na kunyanyua kwenye vidole. Visigino chini, kisha rudia mwendo ukichukua hesabu nne ili bonyeza kurudi kusimama, ukipiga ngumi kote.

Fanya seti 3 za sekunde 45.

Sumo Squat hadi Lunge

A. Simama kwa upana wa miguu, vidole vilivyoelekezwa kwa pande na mikono iliyopanuliwa kwa pande kwa urefu wa mabega.
B. Chini ya squat ya sumo, kusitisha makalio mara moja iko kwenye urefu wa magoti (kama vile chini ni sawa).
C. Bila kusimama njia yote, pinduka kulia na kuinua kisigino cha kushoto ili ushuke ndani ya longe. Wakati huo huo, vuta mkono wa kushoto kuelekea kulia ili mikono yote miwili isambazwe mbele juu ya paja la kulia.
D. Bila kusimama njia yote, fungua mkono wa kushoto na ugeuke kushoto ili kurudi kwenye sumo squat. Endelea kupishana.

Fanya seti 3 za sekunde 45.Badilisha pande; kurudia.

Ubao wa Upande hadi Kuzimwa

A. Anza kwa ubao wa upande kwenye kiwiko cha kushoto, miguu imepigwa. Inyoosha mkono wa kulia kuelekea dari.
B. Weka kiganja cha kulia sakafuni mbele ya kifua, na nyanyua kwenye kiganja cha kushoto ili kuingia kwenye ubao mrefu.
C. Shift makalio nyuma na kuinama magoti kwenye kitanda, kisha ruka miguu mbele nje ya mikono.
D. Simama na kuruka, ukitua kwa upole na kupungua mara moja nyuma kwenye squat, mitende kwenye sakafu kati ya miguu.
E. Rukia miguu nyuma kwa ubao mrefu na uweke kiwiko kushoto chini kurudi kuanza.

Fanya reps 10.Badilisha pande; kurudia.

Kusonga kwa Mguu kwa Sumo

A. Anza kusimama nyuma ya kitanda (ikiwa unatumia) na miguu pamoja na mikono imenyooshwa kwa pande kwa urefu wa bega.
B. Kuweka msingi unaohusika na kifua kirefu, inua mguu wa kulia mbele juu iwezekanavyo, na goti limeinama kidogo na kugeuka upande.
C. Kwa kudhibiti, pindua mguu wa kulia nyuma ya mwili, goti likionesha kulia, kubana glute.
D. Kwa kudhibiti, piga mguu wa kulia mbele kuchukua hatua kubwa, ukitua kwa mguu wa kulia, ukigeuza mwili kwa uso upande wa kushoto, na ushuke katika nafasi ya squat ya sumo. Fanya squats 2 zaidi.
E. Nyoosha miguu kusimama na kugeukia kulia kuelekeza mbele kwenye mkeka. Hamisha uzito ndani ya mguu wa kulia na ujiandae kuzungusha mguu wa kushoto mbele ili kurudia mlolongo mzima kwa upande mwingine.

Fanya reps 10 kwa jumla.

Mizani kwa ubao wa ubavu-Lunge Combo

A. Anza kusimama na miguu pamoja, mkono wa kulia juu ya kichwa, bicep kwa sikio. Shirikisha msingi, kuchora kitufe cha tumbo kwenye mgongo.
B. Rudi nyuma kwenye lunge na mguu wa kushoto, ukiacha goti sakafuni. Kushikanisha msingi, kiganja cha chini kushoto kwenye sakafu hadi kushoto kwa mguu wa kulia, kifua kinachozunguka wazi kulia. Mkono wa kulia bado unafikia dari.
C. Unyoosha mguu wa kushoto, kusawazisha nje ya mguu, na kugeuza uzito kwenye kiganja cha kushoto. Inua mguu wa kulia na uweke juu ya kushoto ili uingie ubao wa upande. Shikilia kwa sekunde moja.
D. Inua mguu wa kulia na uupite mbele na kulia kurudi kwenye lunge. Simama kwenye mguu wa kulia, ukiinua goti la kushoto hadi urefu wa nyonga ulioinama kwa digrii 90.
E. Rudi nyuma kwenye mteremko kwa mguu wa kushoto ili kuanza mwitikio unaofuata.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kuamka kwa Kituruki

A. Anza kulala uso kwa uso sakafuni na mguu wa kulia umepanuliwa na kutoka nje kwa ulalo, na mguu wa kushoto umeinama na mguu sakafuni na goti likilenga dari. Panua mkono wa kushoto kuelekea dari moja kwa moja juu ya bega, na unyooshe mkono wa kulia kuelekea upande kwenye sakafu.
B. Inua kifua na badilisha uzito kwenye kiwiko cha kulia, kisha juu kwenye kiganja cha kulia. Bonyeza kwenye kiganja cha kulia, mguu wa kulia, na mguu wa kushoto kuinua viuno juu kuwa aina ya ubao wa upande.
C. Piga mguu wa kulia chini ya viuno, ukipanda goti kwenye sakafu. Inua kifua kirefu. Mkono wa kushoto bado unapanuliwa kuelekea dari.
D. Shift uzito ndani ya mguu wa kushoto na simama. Polepole geuza rep ili kurudi kuanza.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Pitia kwa