Marekebisho 4 ya Mabega yaliyozunguka na mkao bora

Content.

• 1. Mkao wa paka-ng'ombe
• 2. Juu ya kunyoosha kifua cha kichwa
• 3. Kupumua kwa kina
• Hawataki kufanya mazoezi ya kupumua?
• 4. Ukaguzi wa mkao wa mkao
• Ni nini husababisha mabega mviringo?
• Kuchukua

Ikiwa unafanya kazi ambayo inahitaji kukaa kwa muda mrefu, basi mabega yako yanaweza kuzunguka mbele wakati fulani. Hii ni kesi hasa kwa wafanyikazi wa ofisi na madereva wa malori.

Ikiwa mabega yako yamebadilika mbele, kuna marekebisho rahisi kwa mabega yaliyozunguka. Inahitaji kukumbuka na kurudia mazoezi fulani.

Mazoezi haya yanaweza kukusaidia kupata mkono wa juu juu ya mkao wako na ustawi wa jumla.

1. Mkao wa paka-ng'ombe

Pozi ya Paka-Ng'ombe ni pozi ya kawaida ya yoga. Unaweza kufanya mazoezi ya yoga katika madarasa yaliyoongozwa au peke yako. Pointi nyingi za msingi za yoga zinaweza kufanywa nyumbani.

Mkao huu husaidia kulenga nyuma na kifua. Haya ndio maeneo ambayo yanaathiriwa haswa na mabega yaliyo na mviringo.

Ili kufanya hivyo:

1. Anza kwa kupiga magoti kwa miguu yote minne kwenye mkeka au sakafu.
2. Ili kuhakikisha mpangilio mzuri, weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako, viuno vyako upana wa bega, na mgongo wako katika hali ya kutokuwa na msimamo.
3. Miguu yako inapaswa kubadilishwa kwa mmea, ikimaanisha kuwa unaelekeza vidole vyako mbali na mwili wako. Ili kufanya hivyo, juu ya mguu wako itagusa juu ya sakafu.
4. Kuingia kwenye awamu ya paka ya juu ya zoezi hilo, pumua na usukume mgongo wako hadi utakapokwenda vizuri kwenye dari.
5. Wakati huo huo, kidevu chako kitaingia kifuani mwako.
6. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10.
7. Ifuatayo, mpito kwa awamu ya ng'ombe ya kushuka kwa kuvuta pumzi ya kwanza. Pumzika polepole nyuma na kuruhusu tumbo lako litumbuke kuelekea sakafu.
8. Hii inapaswa kusonga bega zako pamoja na kusababisha mgongo wako upinde.
9. Shikilia hii kwa sekunde 5 hadi 10 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza ya upande wowote.
10. Rudia mara 2 hadi 3.

2. Juu ya kunyoosha kifua cha kichwa

Labda umegundua kifua kikali kuliko cha kawaida kutoka kwa mabega yaliyozunguka.

Hii inawezekana inasababishwa na mkao wa mbele kidogo wa mabega mviringo ambayo husababisha misuli ya kifua kufupisha na kuwa kali.

Kifua hiki kitasaidia kufungua mwili wa mbele.

Ili kufanya hivyo:

1. Anza ama umeketi au umesimama na mikono yako imeinuliwa, viwiko vimeinama, na mikono yako imeingiliana nyuma ya kichwa chako.
2. Fikiria mpira wa tenisi umeketi kati ya vile bega wakati unapunguza kwa upole vile vile vya bega kuishikilia.
3. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 15 hadi 30. Kumbuka kupumua.
4. Rudia mara 2 hadi 3.

Fanya hoja hii iwe vizuri zaidi kwa kurekebisha urefu wa mikono yako. Kwa mfano, unaweza kuweka mikono yako juu ya kichwa chako au hata inchi chache juu ya kichwa chako ili upate kunyoosha tofauti.

Kwa kunyoosha zaidi, jaribu kufanya hivyo baada ya kuoga joto au baada ya mazoezi mepesi kama kutembea, wakati misuli yako inapokanzwa.

3. Kupumua kwa kina

Marekebisho haya yanajumuisha kitu ambacho sisi sote tunajua jinsi ya kufanya: kupumua!

Wakati mabega yetu na nyuma ya juu inazunguka mbele, hii inaweza kuathiri kupumua kwa kuifanya iwe ngumu kwa mwendo wa kupumua kwa diaphragm na ngome ya ubavu kutokea, na kufanya pumzi zihisi kidogo.

Mkao unaathiri kupumua, na unaweza kutumia kupumua kubadilisha mkao wako. Kama bonasi, watu wengine hupata mazoea ya kupumua njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko.

Ili kufanya hivyo:

1. Anza kwa kutafuta nafasi nzuri ambayo ina usumbufu mdogo.
2. Wakati mkao wako hauitaji kuwa kamilifu, inapaswa kuwa sawa sawa kwamba kifua chako kinahisi wazi.
3. Weka mkono juu ya kitovu chako na mwingine kwenye moyo wako.
4. Funga macho yako.
5. Funga mdomo wako na pumua kwa kasi kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako linapanuka chini ya mkono wako.
6. Shikilia hesabu 2 hadi 4.
7. Pumua kupitia mdomo au pua kwa hesabu nyingine 2 hadi 4.
8. Rudia mchakato huu huo kwa angalau sekunde 60.

Ikiwa wewe ni mpya kwa kupumua kwa kina, anza na vipindi vifupi sana. Unapopata raha zaidi, pole pole unaweza kuongeza muda zaidi kwa mazoezi yako.

Hawataki kufanya mazoezi ya kupumua?

Jaribu kutafakari au kutafakari picha zilizoongozwa. Badala ya kuzingatia kupumua tu, kuna chaguzi zingine za kutafakari ambazo unaweza kutumia kupumzika misuli na kuboresha uelewa wa mwili (na mkao).

4. Ukaguzi wa mkao wa mkao

Badilisha tabia kwa kuchukua ufahamu wa mkao. Unaweza kufanya hivyo kwa kutekeleza "kuangalia mkao" katika siku yako.

Ni njia ya haraka na madhubuti ya kurudisha mwili wako kawaida kuzoea kwenye nafasi ambazo zinakuza usawa mzuri.

Ili kufanya hivyo:

1. Anza kwa kusimama dhidi ya ukuta. Kichwa chako, vile vya bega na kitako vinapaswa kugusa ukuta. Visigino vyako vinapaswa kuwa inchi 6 mbali na ukuta.
2. Kwa kuwa lengo ni kuwa na chini ya inchi 2 kati ya shingo yako na ukuta na nyuma yako na ukuta, pima nafasi ili kuhakikisha wanatimiza mahitaji haya. Kwanza, kati ya shingo yako na ukuta na kisha nyuma yako na ukuta.

Katika wiki za mwanzo za kufanya mazoezi haya, lengo la kuangalia mkao mara nyingi iwezekanavyo. Ili kuingia katika tabia hiyo, jaribu kuifanya mara moja kwa saa kwa siku chache.

Mara tu mkao wako unaboresha kwa muda, unaweza kupunguza mzunguko wa hundi hizi wakati unapoendelea kufanya mazoezi ya ufahamu wa mwili.

Inaweza kuchukua wiki kadhaa kuona maboresho makubwa katika mkao.

Ni nini husababisha mabega mviringo?

Mabega mviringo kawaida hufanyika kutoka kwa harakati zinazojirudia na hujitokeza. "Shingo ya maandishi" ni suala kama hilo linalohusiana na mkao. Neno hili linapata jina lake kutoka kwa msimamo wako wa mgongo na mabega unapopiga shingo yako mbele na chini. Hii hufanyika unapofanya vitu kama kusoma maandishi, angalia Twitter, au jaribu kupiga alama yako ya juu kwenye Pipi Kuponda.

Maswala yanayohusiana na mkao sio sababu pekee za mabega mviringo. Sababu zingine zinazowezekana ni pamoja na:

• kyphosis ya thoracic, pia inajulikana kama roundback, ambayo inaweza kutokea katika osteoporosis
• scoliosis, upande usiokuwa wa kawaida kwa kupindika kwa mgongo
• udhaifu wa misuli
• uzito wa ziada
• usawa wa misuli, ambayo inaweza kutoka kwa kupuuza misuli fulani wakati wa mazoezi
• kubeba vitu vizito

Kuchukua

Ikiwa mabega yako yaliyozunguka husababishwa na maswala yanayohusiana na mkao, kama vile kukaa kwenye dawati au kutazama chini kila wakati, mazoezi haya yanaweza kusaidia kuboresha mkao wako. Kufanya mazoezi haya, pamoja na ukaguzi wa mkao wa kawaida, inaweza pia kusaidia na mambo mengine ya afya yako, pamoja na kupumua kwako na udhaifu wa misuli.