Burudisho la Siku 3 Kutokomeza Uchovu na Kubomoa Baada ya Mlo wa Pigo

Content.

• Ili kufanya utaratibu huu kuwa mzuri, tuna kazi ya kutayarisha kufanya
• Siku ya 1: Sikukuu ya mapema
• Nini kula na kunywa leo
• Kunywa maji mengi
• Shikamana na kile mwili wako unajua
• Kudumisha ulaji wako wa kawaida wa chakula
• Jaribu laini ya malenge kwa kiamsha kinywa
• Nini cha kufanya leo
• Chagua mazoezi ya kiwango cha wastani
• Kawaida ya karamu ya yoga
• Tafuta mwenza
• Siku ya 2: Siku ya Sikukuu
• Nini kula na kunywa leo
• Kunywa lita 2-3 za maji
• Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi
• Kula protini na mboga isiyo ya wanga kwa chakula cha mchana
• Jaza sahani yako ya karamu na mboga
• Nini cha kufanya leo
• Fanya LISS (kiwango cha chini cha hali ya utulivu Cardio) asubuhi
• Jiwekee ufikiaji rahisi wa dakika 15 wa mazoezi ya HIIT
• Yoga kukuza shukrani
• Tembea baada ya chakula kikubwa
• Siku ya 3: Baada ya sikukuu
• Nini kula na kunywa leo
• Hydrate, hydrate, hydrate
• Kunywa chai ya mimea
• Chagua chakula chako kwa busara
• Nini cha kufanya leo
• Fanya mazoezi ya dakika 20
• Endelea na programu yako ya kawaida ya mazoezi
• Yoga kwa digestion
• Endelea nayo

Ili kufanya utaratibu huu kuwa mzuri, tuna kazi ya kutayarisha kufanya

Likizo ni wakati wa kutoa shukrani, kuwa na marafiki na familia, na kupata muda unaohitajika sana mbali na kazi. Sherehe hii yote mara nyingi huja na vinywaji, chipsi ladha, na chakula kikubwa na wapendwa.

Ikiwa unatarajia sikukuu kubwa, lakini jikute ukiogopa bloat ya baada ya likizo, maumivu ya tumbo, na kupungua kwa nguvu, tumekufunika.

Kutoka kwa nini cha kula na ni mazoezi gani yatakayofaa zaidi, mwongozo huu kamili unachukua makisio ya jinsi ya kujisikia vizuri siku moja kabla, na, na baada ya sikukuu ya likizo.

Siku ya 1: Sikukuu ya mapema

Leo inahusu kutia maji, kudumisha lishe yako ya kawaida, na kuchagua vyakula ambavyo vinaufanya mwili wako ujisikie vizuri. Pia ni siku njema kujumuisha mazoezi ya kiwango cha wastani na kufuatiwa na safu ya maboresho ya yoga.

Nini kula na kunywa leo

Kunywa maji mengi

Hakikisha kunywa maji mengi na epuka pombe kupita kiasi. Kwa kuwa kiwango cha maji unayohitaji kwa siku inategemea mambo anuwai, wataalam wengi watakuambia unywe maji tu wakati una kiu na epuka vinywaji na kafeini, sukari, na vitamu bandia.

Shikamana na kile mwili wako unajua

Mtaalam wa fizikia na mtaalam wa lishe, Rachel Straub, MS, CSCS, anasema kuchagua vyakula bora ambavyo unajua mwili wako unaweza kushughulikia na kuyeyusha kwa urahisi.

Ingawa hii ni tofauti kwa kila mtu, Straub anasema vyakula kadhaa ambavyo ni rahisi kwenye mfumo wako ni pamoja na:

• smoothies inayotegemea protini
• mayai
• saladi na kuku iliyotiwa
• sandwichi
• matunda na mboga

Kudumisha ulaji wako wa kawaida wa chakula

Kujinyima njaa kabla ya tukio kubwa sio jibu.

"Watu wengi hufanya makosa ya kupunguza sana kalori kabla ya sherehe," mkufunzi binafsi aliyethibitishwa, Katie Dunlop. Hii inaweza kusababisha kula kupita kiasi kwa sababu unaishia kuwa na njaa na kutaka kula zaidi.

Jaribu laini ya malenge kwa kiamsha kinywa

Dunlop anapendekeza kunywa laini na malenge kwa kiamsha kinywa, kwani imejaa virutubisho na vioksidishaji ili kukufanya uwe na afya wakati huu wa shida. Pia ina nyuzi nyingi ili kuweka mmeng'enyo wako kwenye kiwango na kukufanya ujisikie ukamilifu zaidi.

Nini cha kufanya leo

Chagua mazoezi ya kiwango cha wastani

Ni muhimu kusawazisha mafunzo ya nguvu na mafunzo ya moyo katika siku zinazoongoza kwa hafla. Dunlop anasema kadri ratiba zetu zinavyojaa na viwango vyetu vya mafadhaiko vinapanda, utataka kushikamana na utaratibu wako wa kawaida.

Ili kuwa na ufanisi, fikiria kufanya mazoezi ya mwili kamili na nguvu za kusonga na kupasuka kwa moyo kati ya seti, pia inajulikana kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT).

Video bora za dakika 20 za mazoezi.

Kawaida ya karamu ya yoga

Mkufunzi wa Yoga Claire Grieve anasema kila wakati hufanya mtiririko mkali, wenye nguvu ili kumfanya kimetaboliki yake kusonga siku moja kabla ya sikukuu kubwa.

Tunashauri hizi zinajitokeza kwa bloating au hizi kwa digestion. Au jaribu video hii ya mazoezi ya yoga inayofundishwa na Yoga na Adriene.

Tafuta mwenza

Likizo hukupa fursa nzuri ya kukusanya wafanyakazi wako na kufanya mazoezi pamoja. Hii husaidia kuzuia kishawishi cha kuweka mazoezi yako kwenye burner ya nyuma ili kutumia wakati na wapendwa.

Siku ya 2: Siku ya Sikukuu

Kabla hatujatumbukia kwenye mpango wako wa mchezo wa siku ya sikukuu, ni muhimu kuelewa ni kwanini tunajisikia kuwa wavivu na wamevimba baada ya sikukuu kubwa.

Kiasi kikubwa cha sodiamu inaweza kukufanya ujisikie bloated, na kuyeyusha zaidi ya saizi yako ya kawaida ya chakula inaweza kuchukua nguvu nyingi - na kusababisha uchovu.

Una uwezekano pia wa kupata kiwango cha juu cha sukari… kisha kukatika kwa nishati, ikiwa unafikia dawati za likizo.

Habari njema ni kwamba, unaweza kudumisha hali ya usawa katika mwili wako na bado ufurahie vyakula unavyopenda vya likizo.

Nini kula na kunywa leo

Kunywa lita 2-3 za maji

Sio tu maji yatakujaza, lakini upungufu wa maji mwilini unaweza kuchanganyikiwa kama njaa, kulingana na Gelina Berg, RD.

Chini glasi au mbili wakati wa masaa kuelekea chakula - na lengo la lita 2-3 jumla leo.

"Labda utakuwa na chumvi nyingi kuliko kawaida, haswa ikiwa sio wewe unayepika, kwa hivyo piga ulaji huo wa maji ili kupambana na bloat ya likizo," anaelezea.

Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi

Maya Feller, MS, RD, CDN, inapendekeza kuanza siku yako na chakula chenye protini nyingi ili ujisikie kamili kwa muda mrefu.

Anashauri mayai yaliyoangaziwa na nyanya na uyoga na upande wa matunda, au kinyang'anyiro cha tofu na uyoga, vitunguu saumu, na vitunguu na upande wa wiki.

Kula protini na mboga isiyo ya wanga kwa chakula cha mchana

Feller anapendekeza saladi ya kijani na karanga, parachichi, mbegu, na mboga zenye rangi (nyanya, pilipili ya kengele, figili, n.k.).

Chakula cha mchana chenye protini nyingi na carb ya chini kitakusaidia kuepuka kuingia kwenye chakula kikubwa ukisikia njaa zaidi.

Jaza sahani yako ya karamu na mboga

Ndio, bado unaweza kupakia kwenye vyakula vyako vyote vya siku za sikukuu, lakini Berg anasema pia uzingatie upakiaji wa mboga.

"Jaza nusu ya sahani yako na mboga na uanze kula kwanza (wakati hamu yako ni kubwa zaidi) kwani watapata ladha ya kupendeza zaidi ukiwa na njaa," anaongeza. Asparagus, karoti, maharagwe ya kijani na viazi vitamu ni chaguo bora.

Nini cha kufanya leo

Fanya LISS (kiwango cha chini cha hali ya utulivu Cardio) asubuhi

Nenda kwa mwendo mrefu, kuongezeka, au jog. Ni njia nzuri ya kusafisha kichwa chako kabla ya zogo na zogo la siku. Kwa kuongeza, unaweza kuifanya tukio la familia na kufanya mazoezi na mwenzi au kikundi.

Jiwekee ufikiaji rahisi wa dakika 15 wa mazoezi ya HIIT

Leo ni juu ya urahisi. Ndio sababu Genova anapendekeza mazoezi ya uzani wa mwili nyumbani au kuzunguka karibu na kizuizi.

"Kamwe usijisikie shinikizo kutumia muda mwingi kuunda mazoezi kuwa mzigo. Badala yake, tumia mbinu ya HIIT kuingiza kupumzika kidogo, harakati za mwili mzima, na kiwango cha juu cha moyo kufanya kazi kwa busara, sio zaidi, ”anasema.

Yoga kukuza shukrani

Likizo ni juu ya kutoa shukrani, kwa nini usianze siku yako na mtiririko wa yoga ili kukuza shukrani?

Jaribu kufungua moyo siku ya sikukuu kubwa, kama mbwa anayeshuka chini, ngamia, na kitu cha mwitu.

Yoga ya shukrani ya upole na Yoga na Adriene

Tembea baada ya chakula kikubwa

Dumisha nguvu zako kwa wakati wa familia na usaidie mmeng'enyo wa chakula na matembezi mazuri ya baada ya kula.

Siku ya 3: Baada ya sikukuu

Unapoamka leo, kuna nafasi nzuri mwili wako unaweza kuhisi uvivu na kuvimba. Ndiyo sababu lengo la siku ya baada ya sikukuu ni juu ya maji, kula vyakula vyote, na kusonga mwili wako.

Nini kula na kunywa leo

Hydrate, hydrate, hydrate

Mwili wako unahitaji maji, lakini ufunguo ni kumwagilia na isiyo na kafeini, hakuna sukari iliyoongezwa, na hakuna vinywaji bandia vilivyotengenezwa.

Kunywa chai ya mimea

Panda kwenye chai ya mimea na mali ya kutuliza kama tangawizi, manjano, chamomile, na mint.

Chagua chakula chako kwa busara

Jaza sahani zako na mboga zisizo na wanga, haswa wiki zenye majani yenye antioxidant. Na, usiruke chakula!

Nini cha kufanya leo

Fanya mazoezi ya dakika 20

"Unachohitaji tu ni dakika 20, na utakuwa unachoma kalori na utatoa jasho kama biashara ya mtu yeyote," anasema Dunlop. Pamoja, mazoezi ya haraka ni rahisi kuingia ikiwa umepita kwa wakati (hello, Ijumaa Nyeusi!).

Jaribu mazoezi ukitumia moja ya programu tunazopenda za mazoezi.

Endelea na programu yako ya kawaida ya mazoezi

Ikiwa unahisi juu yake, Straub anasema ni sawa kuanza mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi. Lakini ikiwa unajisikia kulegea, lengo la kutembea rahisi.

Yoga kwa digestion

Siku moja baada ya sikukuu kubwa, Huzuni anasema utataka kufanya pozi kadhaa ili kuchochea mfumo wako wa kumengenya. Ameketi kando, kiti kilichopotoka, na ngamia na msaada wote kupunguza shida zozote za utumbo baada ya sikukuu.

Endelea nayo

Inaweza kuchukua siku kadhaa kwa mwili wako kurudi nyuma kutoka kwa sherehe za likizo. Kuwa mwema kwako na kwa mwili wako wakati huu.

Kupunguza uvimbe na kuhisi bora yako ya mwili ni mchanganyiko wa lishe na mazoezi.

Pata kupikia na mapishi haya kwa utumbo uliojaa

Endelea na kazi ya Cardio na yoga uliyoanza kwa siku tatu zilizopita na utaratibu huu. Urahisi kurejea katika utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi ya mwili.Nenda kwa matembezi - hata wakati ununuzi wa likizo - au tafuta njia zingine za kuongeza harakati za kufurahi zaidi.

Sara Lindberg, BS, MEd, ni mwandishi wa kujitegemea na afya ya mazoezi ya mwili. Ana shahada ya kwanza katika sayansi ya mazoezi na shahada ya uzamili katika ushauri. Ametumia maisha yake kuelimisha watu juu ya umuhimu wa afya, afya njema, mawazo, na afya ya akili. Yeye ni mtaalamu wa unganisho la mwili wa akili, kwa kuzingatia jinsi ustawi wetu wa akili na kihemko unavyoathiri usawa wetu wa mwili na afya.