Je! Sago ni Nini, na Je! Ni Nzuri kwako?

Content.

• Sago ni nini?
• Lishe ya Sago
• Faida inayowezekana ya afya ya sago
• Inayo antioxidants
• Chanzo kizuri cha wanga sugu
• Inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
• Inaweza kuongeza utendaji wa mazoezi
• Sago hutumia
• Kupungua kwa Sago
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Sago ni aina ya wanga iliyotolewa kutoka kwenye mitende ya kitropiki kama Metroxylon sagu.

Ni anuwai na chanzo cha msingi cha wanga katika sehemu zingine za ulimwengu.

Sago ina vioksidishaji na wanga sugu na imeunganishwa na faida nyingi, pamoja na kuboresha sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo na kuongeza utendaji wa mazoezi (1,,).

Nakala hii inatoa muhtasari wa lishe, faida, matumizi, na upunguzaji wa sago.

Sago ni nini?

Sago ni aina ya wanga iliyotolewa kutoka kiini cha shina fulani za kitropiki.

Starches ni wanga tata ambayo inajumuisha molekuli nyingi za sukari. Glucose ni aina ya sukari ambayo mwili wako hutumia kama chanzo cha nishati.

Sago hutolewa kutoka Metroxylon sagu, au mtende wa sago, ambao hupatikana katika sehemu nyingi za ulimwengu, pamoja na Indonesia, Malaysia, Ufilipino, na Papua New Guinea (4, 5).

Mtende wa sago hukua haraka na huvumilia mchanga anuwai anuwai. Mtende mmoja wa sago unaweza kuwa na pauni 220-1,760 (kilo 100-800) za wanga (5).

Sago ni chakula kikuu katika maeneo ya Indonesia, Malaysia, na Papua New Guinea. Sio lishe sana lakini ina tajiri kwa wanga, chanzo muhimu cha nishati kwa mwili wako (5).

Inaweza kununuliwa kwa aina mbili kuu - unga au lulu. Wakati unga ni wanga safi, lulu ni mipira midogo ya sago ambayo hutengenezwa kwa kuchanganya wanga na maji na kuipasha moto kwa sehemu.

Kwa kawaida haina gluteni, sago ni mbadala mzuri wa unga unaotokana na ngano na nafaka katika kuoka na kupikia wale walio kwenye lishe iliyozuiliwa ().

Sago ni wanga wa kawaida katika maeneo mengine ya Indonesia, Malaysia, na Papua New Guinea. Ingawa haina lishe sana, haina gluteni na ina matajiri.

Lishe ya Sago

Sago ni karibu wanga safi, aina ya carb. Inayo tu kiwango kidogo cha protini, mafuta, na nyuzi na haina vitamini na madini mengi.

Chini ni habari ya lishe kwa pauni 3.5 (gramu 100) za sago (7):

• Kalori: 332
• Protini: chini ya gramu 1
• Mafuta: chini ya gramu 1
• Karodi: Gramu 83
• Nyuzi: chini ya gramu 1
• Zinki: 11% ya Ulaji wa Kila Siku wa Marejeo (RDI)

Mbali na zinki, sago haina vitamini na madini mengi. Hii inafanya kuwa duni kwa lishe kwa aina nyingi za unga kama ngano au buckwheat, ambayo kawaida huwa na virutubisho zaidi, kama protini na vitamini B (7,).

Hiyo ilisema, kwa kawaida haina nafaka- na haina gluteni, na kuifanya iwe nafasi nzuri ya unga kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au wale wanaofuata lishe maalum, isiyo na nafaka kama lishe ya paleo ().

Sago ni karibu wanga safi na haina virutubishi vingi. Ni asili isiyo na gluteni na inafaa kwa wale walio kwenye lishe isiyo na nafaka.

Faida inayowezekana ya afya ya sago

Sago inaweza kuhusishwa na faida zifuatazo za kiafya.

Inayo antioxidants

Antioxidants ni molekuli ambazo hupunguza molekuli zinazoweza kudhuru zinazoitwa radicals bure. Wakati viwango vya bure vya kupindukia vinakuwa juu sana mwilini mwako, vinaweza kusababisha uharibifu wa seli, ambayo inahusishwa na hali kama saratani na ugonjwa wa moyo ().

Uchunguzi wa bomba la jaribio umegundua kuwa sago ina kiwango kikubwa cha polyphenols kama tanini na flavonoids, ambazo ni misombo inayotokana na mimea ambayo hufanya kazi kama antioxidants mwilini mwako (1, 10).

Utafiti umeunganisha lishe nyingi katika polyphenols na kinga iliyoboreshwa, kupunguza uvimbe, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Utafiti mmoja wa wanyama uligundua ishara chache za uharibifu mkubwa wa bure, viwango vya juu vya antioxidant, na hatari ya kupunguzwa kwa atherosclerosis - ugonjwa unaohusishwa na mishipa nyembamba kwa sababu ya mkusanyiko wa cholesterol - katika panya wanaolisha lishe zenye utajiri, ikilinganishwa na panya wanaolishwa chakula cha chini cha sago ( ).

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa sago ya antioxidants. Walakini, hakuna masomo ya kibinadamu juu ya sago antioxidants, kwa hivyo utafiti zaidi unahitajika.

Chanzo kizuri cha wanga sugu

Sago ni wastani wa wanga sugu 7.5%, aina ya wanga ambayo hupita kwenye njia yako ya kumengenya isiyopunguzwa ().

Wanga sugu hufikia koloni isiyopuuzwa na kulisha bakteria yako ya utumbo wenye afya. Bakteria hawa huvunja wanga sugu na hutengeneza misombo kama asidi ya mnyororo mfupi (SCFA) (13).

Masomo mengi yameunganisha wanga sugu na SCFA na faida za kiafya, pamoja na viwango vya chini vya sukari kwenye damu, hamu ya kupunguzwa, na digestion iliyoboreshwa (,).

Katika utafiti mmoja wa wanyama, sago ilitumika kama prebiotic, ambayo hula bakteria wa utumbo wenye afya. Sago aliinua viwango vya SCFA ndani ya utumbo na kupunguza upinzani wa insulini, sababu ya hatari kwa ugonjwa wa kisukari ().

Wakati aina zingine za wanga sugu zimeonyeshwa kufaidi wale walio na ugonjwa wa kisukari na prediabetes, masomo ya wanadamu kwa sasa hayapo. Utafiti zaidi unahitajika kuelewa vizuri athari inayowezekana ya wanga sugu kwenye kudhibiti sukari ya damu ().

Inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo

Kiwango cha juu cha cholesterol ya damu na viwango vya triglyceride ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo (,).

Katika utafiti mmoja, watafiti walionyesha kuwa panya waliolishwa sago walikuwa na kiwango cha chini cha cholesterol na triglyceride kuliko panya waliolishwa tapioca wanga ().

Hii iliunganishwa na yaliyomo kwenye sago ya juu ya amylose, aina ya wanga na minyororo mirefu, minyororo ya sukari ambayo huchukua muda mrefu kuchimba. Minyororo inapozidi kupungua, hutoa sukari kwa kiwango kinachodhibitiwa zaidi, ambayo inaweza kuboresha kiwango chako cha cholesterol na triglyceride ().

Kwa kweli, tafiti za wanadamu na wanyama zinaonyesha kuwa lishe zilizo juu katika amylose zimeunganishwa na kiwango cha chini cha cholesterol na mafuta, na pia udhibiti bora wa sukari - sababu nyingine ya hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Inaweza kuongeza utendaji wa mazoezi

Tafiti kadhaa zimechambua athari za sago kwenye utendaji wa mazoezi.

Utafiti uliofanywa kwa waendesha baiskeli 8 ulionyesha kuwa vinywaji vya kunywa vyenye sago na protini zote za sago na soya wakati wa mazoezi zilichelewesha uchovu na kuongezeka kwa uvumilivu wa mazoezi kwa 37% na 84%, mtawaliwa, ikilinganishwa na placebo ().

Utafiti mwingine kwa waendeshaji baiskeli 8 uligundua wale waliokula uji wa sago baada ya jaribio la dakika 15 kufanya 4% bora katika jaribio linalofuata, ikilinganishwa na wale waliokula placebo ().

Walakini, utafiti mmoja ulibaini kuwa kunywa kinywaji chenye msingi wa sago kabla ya kuendesha baiskeli katika hali ya unyevu hakuboresha utendaji. Bado, waendesha baiskeli ambao walitumia jasho la kunywa kidogo, hawakuonyesha kuongezeka kwa joto la mwili, na kuvumilia joto bora kuliko kikundi cha placebo ().

Sago inaweza kuwa na athari hizi kwa sababu ni chanzo rahisi na cha haraka cha wanga.

Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa wanga kabla au wakati wa mazoezi unaweza kuongeza muda wa shughuli za uvumilivu, wakati ulaji wa wanga baada ya mazoezi unaweza kuongeza uwezo wa mwili wako kupona (,).

Sago hutoa vioksidishaji na wanga sugu, na inaweza kuhusishwa na faida za kiafya, pamoja na kupunguza hatari zako za ugonjwa wa moyo na kuboresha utendaji wa mazoezi.

Sago hutumia

Sago ni chakula kikuu katika Asia ya Kusini-Mashariki, pamoja na sehemu zingine nyingi za ulimwengu. Mara nyingi huchanganywa na maji ya moto kuunda molekuli inayofanana na gundi, ambayo kawaida huliwa kama chanzo cha wanga na samaki au mboga (28).

Pia ni kawaida kuoka sago katika mkate, biskuti, na wafyatuaji. Vinginevyo, inaweza kutumika kutengeneza keki kama lempeng, keki maarufu ya Malesia (28).

Kibiashara, sago hutumiwa kama mnene kwa sababu ya mali yake ya mnato (28).

Nchini Merika, sago mara nyingi huuzwa kwa unga au fomu ya lulu katika duka za vyakula vya Asia na mkondoni.

Lulu ni mkusanyiko mdogo wa wanga ambao huonekana sawa na lulu za tapioca. Mara nyingi huchemshwa na maji au maziwa na sukari ili kutengeneza dessert kama sago pudding.

Sago inaweza kuliwa ikichanganywa na maji, kutumika kama unga katika kuoka, au kama mnene. Lulu za Sago hutumiwa kawaida katika sahani za dessert.

Kupungua kwa Sago

Lishe, sago ina kiwango kidogo cha protini, vitamini, na madini ikilinganishwa na vyanzo vingine vingi vya wanga kama mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, buckwheat, na ngano nzima ().

Ingawa haina gluteni na nafaka, sio moja wapo ya vyanzo vyenye wanga bora. Vyanzo vingine vya carb visivyo na gluteni, visivyo na nafaka kama viazi vitamu, boga ya butternut, na viazi vya kawaida hutoa virutubisho zaidi ().

Kwa kuongezea, ingawa sago inayouzwa katika maduka makubwa ni salama kutumiwa, mitende ya sago yenyewe ni sumu.

Kula sago kabla ya kusindika kunaweza kusababisha kutapika, uharibifu wa ini, na hata kifo (29).

Walakini, wanga inayotokana na kiganja inasindika kuondoa sumu, na kuifanya iwe salama kula (29).

Saga iliyonunuliwa kibiashara ni salama kula. Walakini, ina virutubisho kidogo ikilinganishwa na aina zingine za unga, na sio chaguo bora zaidi ya wanga.

Mstari wa chini

Sago ni aina ya wanga ambayo kawaida hutolewa kutoka kwenye kiganja kinachoitwa Metroxylon sagu.

Imeundwa sana na wanga na haina protini, mafuta, nyuzi, vitamini, na madini. Walakini, sago kawaida haina nafaka- na haina gluteni, na kuifanya inafaa kwa wale wanaofuata lishe iliyozuiliwa.

Kwa kuongeza, ni yaliyomo kwenye wanga ya antioxidant na sugu yameunganishwa na faida kadhaa, ikiwa ni pamoja na cholesterol ya chini na utendaji bora wa mazoezi.