Mkufunzi wa Scarlett Johansson Afunua Jinsi ya Kumfuata Utaratibu wa Kufanya mazoezi wa Mjane mweusi

Content.

• Workout ya Wajane wa Mwili Kamili
• Primer (inayojulikana kama Warm-Up)
• Ameketi Pike-Up
• Windmill
• Mzunguko wa Kiboko
• Mzunguko wa 1: Inayotumika
• Dawa Mpira Mzunguko Slam
• Mipaka ya baadaye
• Mzunguko wa 2: Nguvu
• Kuuawa kwa Kirumi
• Zombie Overhead Press
• Mzunguko wa 3: Msaada
• Chin-Ups
• Skaters
• Pitia kwa

Ulimwengu wa Sinema ya Marvel umeanzisha bevy ya mashujaa wa punda-kick zaidi ya miaka. Kutoka kwa Brie Larson'sKapteni Marvel kwa Okoye Danai Gurira katika Panther nyeusi, wanawake hawa wameonyesha mashabiki wachanga kuwa aina ya mashujaa sio ya wavulana tu. Na msimu huu wa joto, hapanaMlipiza kisasi ina wakati mzuri zaidi kuliko Natasha Romanoff wa Scarlett Johansson, akaMjane mweusi.

Chakula kikuu cha MCU mnamo 2010Mtu wa Chuma 2, Romanoff wa Johannson ni mpelelezi ambaye alikuwa amefundishwa mapigano tangu utotoni, kwa sababu ya mpango mbaya wa mafunzo wa "Chumba Nyekundu". Kama vile Romanoff, ambaye amejumuisha uwezeshaji wa wanawake katika mechi zake tisa za filamu za MCU, Johansson pia ni mtu mwenye nguvu ndani na nje, kulingana na mkufunzi wake wa muda mrefu, Eric Johnson of Homage, chapa ya wasomi wa usawa.

"Yeye ndiye bora zaidi," anasema Johnson, ambaye amekuwa akifanya kazi na Johansson kwa miaka 12 iliyopita. "Yeye ni kama familia."

Johnson, mwanzilishi mwenza wa vituo vya mazoezi ya mwili ya Homage, kwanza alivuka njia na Johansson, 36, huko New York. Wawili hao waliendelea kufanya kazi pamoja huko Los Angeles, ambapo Johnson alihamia kwa karibu miaka miwili, kabla ya kuchukua mafunzo yao kwa upande mwingine wa ulimwengu huko New Zealand, ambapo Johansson alicheza filamu ya kutisha ya 2017,Ghost katika Shell. KujitayarishaMjane mweusi, Johnson anasema Johansson tayari alikuwa amejenga msingi imara kulingana na majukumu yake ya awali, ambayo pia yalijumuisha 2018.Avengers: Vita vya Infinity na ya 2019Avengers: Mwisho wa mchezo. (Kuhusiana: Jinsi Scarlett Johansson Alivyopata Umbo la Superhero)

"Tayari alikuwa na msingi huu mzuri wa mafunzo, msingi huu mkubwa wa nguvu," anasema Johnson. "Tulikuwa na msimu mkubwa wa kunukuu-unquote, tulikuwa na wakati mwingi wa kujiandaa, karibu mwaka, ili niweze kupata nguvu na hali yake ya msingi hadi pale tulipotaka iwe."

Kwa maanaMjane mweusi, ambayo ilianza utengenezaji mnamo Mei 2019, Johnson anasema pia aliweka akilini akilini kama sehemu ya mpango wa Johansson, pamoja na mafadhaiko mengine ambayo yanaweza kuja na kazi yake sio tu kama mwigizaji, lakini kama mmoja wa watayarishaji wakuu wa filamu. (Inahusiana: Workout ya Kurejesha kwa Wakati Bado Unataka Kuwa na Uwezo Katika Siku Yako ya Mapumziko)

"Kwenye karatasi, nilikuwa na mpango mzuri lakini ilikuwa zaidi juu ya kuingia [na kusema]," Sawa, unajisikiaje leo? Una mikazo gani? "Anaelezea Johnson. "Mazoezi yetu ni bora sana. Nadhani ni maoni potofu kwamba unahitaji kuhangaika na kutumia muda wa saa kwenye mazoezi. Ikiwa una ufanisi na wakati wako, unachagua wakati mzuri, mzuri, vitu vyako vya msingi - inaweza kuwa squats - lakini pia inabaini ni nini squat itakuwa bora kwake. " (Kuhusiana: Njia 10 za Kufanya Viwimbi na Uzito)

Johnson anasema mazoezi yake na Johansson kwa kawaida yangeanza karibu 5:30 na 6:00 asubuhi Ili kuanza siku ya mapumziko, wangeanza na kazi ya uhamaji, ambayo kimsingi ni uwezo wa mwili kufikia aina zote za mwendo bila maumivu. Kupiga povu itakuwa chaguo kwa Johansson, ikisubiri wakati, ikifuatiwa na kazi ya msingi, ambayo inaweza kuwa na mwili wa mashimo au mazoezi ya mdudu aliyekufa. Inavutia kama jina linasikika, "mende waliokufa" ni mazoezi ya msingi yenye athari. Kuanza, ungelala kwanza nyuma yako. Ifuatayo, ungeleta mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako huku ukiinua miguu yako lakini ukihakikisha unapiga magoti kwa pembe ya digrii 90. Kutoka hapo, unaweza kupanua mkono wako wa kushoto wakati unapanua mguu mwingine lakini ukisimama kabla ya kugusa ardhi. Ungeweza kurudi kwenye nafasi yako ya asili kabla ya kupanua mkono wa kulia na mguu wa kushoto, ukirudia hadi ukamilishe mzunguko.

Johnson anasema anapenda pia kufanya "toni ya mpira wa dawa," pamoja na utupaji wa kuzungusha, kupiga, na kupita kwa kifua. "Nitaanza na mzunguko ili kuifanya mfumo wake wa neva uanze, kwa hivyo tutafanya swichi za kettlebell au tutafanya aina tofauti za plyometrics za kuruka," anasema, ambayo inaweza kujumuisha mipaka ya baadaye, ambayo inahitaji wewe kuruka kutoka mguu wako wa kushoto kwenda mguu wako wa kulia, la la mwendo wa skating. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Plyometrics)

Je, ungependa kuonja jinsi inavyokuwa kufanya mazoezi kama Johansson mwenyewe? Jaribu mazoezi haya kutoka kwa Johnson, yanayoitwa "Mjane Muumba."

Workout ya Wajane wa Mwili Kamili

Jinsi ya kuifanya: Utaanza na primer (aka a warm-up) mzunguko ambao, umekisia, hupunguza misuli yako kuhakikisha kuwa imeamilishwa na inawaka joto kwa mazoezi yote. Kutoka hapo, utakamilisha nyaya tatu na kusonga mbili kwa kila mmoja na kurudia mara nyingi kama ilivyoonyeshwa.

Nini utahitaji: Mpira wa dawa (Nunua, $13, amazon.com) na mkeka wa kufanyia mazoezi (Nunua, $90, amazon.com). Kwa hatua kadhaa, kama vile upepo na mashine ya juu, unaweza kuongeza kettlebell (Nunua, $ 30, amazon.com) na dumbbells (Nunua, $ 23, amazon.com), mtawaliwa.

Primer (inayojulikana kama Warm-Up)

Ameketi Pike-Up

A. Anza kuketi chini na miguu pamoja na vidole vilivyoelekezwa.

B. Na mitende imeshinikizwa chini karibu na makalio, inua miguu kutoka ardhini ili kuelea, kuiweka pamoja.

C. Sitisha kwa juu kabla ya kupungua chini na udhibiti.

Fanya reps 10.

Windmill

A. Anza kusimama namiguu kwa upana wa mabega na uzito wa wastani mbele yako. Inama chini ili kunyakua kettlebell au dumbbell, ukinyakua juu na mkono wa kushoto.

B. Geuza miguu yote miwili vidole vinaelekeza digrii 45 kulia (au kaskazini mashariki). Hinge kwenye viuno, ukisukuma kitako nje kushoto nyuma (au kusini magharibi), kudumisha mgongo wa upande wowote unapofikia mkono wa kulia kuelekea ndani ya kifundo cha mguu wa kulia.

Fanya reps 5, kurudia upande mwingine.

Mzunguko wa Kiboko

A. Keti kwenye mkeka wa mazoezi na goti la kulia sambamba na nyonga kwa pembe ya digrii 90. Goti la kushoto pia litapigwa pembeni. Konda mbele na usiwe na mgongo upande wowote.

B. Na mitende imewekwa chini kwenye mkeka, konda nyuma na anza kufungua kiuno upande wa kushoto na kuzunguka.

Fanya marudio 5, kurudia upande wa pili.

Rudia Primer mara nyingine tena kwa jumla ya raundi 2.

Mzunguko wa 1: Inayotumika

Dawa Mpira Mzunguko Slam

A. Kushikilia mpira wa dawa kwa mikono miwili, inua mpira juu ya kichwa chako na ushikilie msingi wako. Piga magoti wakati unapiga mpira chini chini kushoto kwa miguu yako.

B. Nyakua mpira unaporudi juu, ukiinua juu juu tena kabla ya kuupiga kwa upande mwingine. Pande mbadala.

Fanya reps 6.

Mipaka ya baadaye

A. Anza kusimama. Piga goti la kulia ili kuinua mguu wa kulia kutoka ardhini. Weka mguu wa kushoto mahali pake. Inua mkono wa kulia mbele ya kifua chako ili kuleta usawa na mkono wa kushoto uliopinda kando.

B. Wakati unahamisha uzito wako kwenye nyonga yako ya kushoto, ruka kulia kwa upana iwezekanavyo, imara kupanda mguu wa kulia na kuinua kushoto (kwa kioo nafasi ya kuanza). Sitisha. Rukia kushoto na kurudia.

Fanya reps 10.

Rudia mzunguko Tendaji mara nyingine tena kwa jumla ya raundi 2.

Mzunguko wa 2: Nguvu

Kuuawa kwa Kirumi

A. Anza na miguu kwa upana wa makalio na magoti laini. Shikilia kengele kila mkono mbele ya mwili na mitende inakabiliwa na mapaja.

B. Kudumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote, na kurudisha nyonga nyuma huku ukifinya vile vya bega.

C. Punguza kelele mbele ya miguu, ikiwaweka karibu na mwili. Baada ya kufikia magoti, weka viuno visizame zaidi.

D. Unapofikia takribani shini za chini hadi katikati, endesha kupitia visigino ili kurudi kusimama, kupanua makalio, na kubana glute juu.

Fanya reps 6 hadi 8.

Zombie Overhead Press

A. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti laini na ya msingi. Ukiwa na dumbbell katika kila mkono, inua mikono hadi urefu wa bega na viganja vikitazama mbele na viwiko vilivyoelekezwa chini ili kuunda lengo la shamba au umbo la U kwa mikono yako.

B. Bonyeza ya juu ya dumbbells, na exhale. Hakikisha mikono imewekwa moja kwa moja juu ya mabega na biceps ziko karibu na masikio yako. Msingi unapaswa kubaki kuhusika.

C. Rejesha harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 10 hadi 12.

Rudia Mzunguko wa Nguvu mara mbili zaidi kwa jumla ya raundi 3.

Mzunguko wa 3: Msaada

Chin-Ups

A. Nyakua upau wa kuvuta juu au unaofanana na huo huku viganja vikitazama mwili.

B. Kuweka msingi wa kushiriki, inua mwili juu kwa kutumia misuli mingi ya juu ya mwili pamoja na lats yako (misuli ya nyuma) na biceps (misuli ya mbele), mpaka kidevu kifikie juu ya bar.

C. Punguza mwili chini kwa udhibiti hadi mikono iwe sawa.

Rudia mara tatu na marudio ya juu hadi uchovu.

Skaters

A. Kuanzia kusimama, weka mguu wa kushoto nyuma ya mwili ukiwa umeinuliwa kisigino cha kushoto na upinde laini ndani ya mguu wa kulia. Panua mikono yote miwili upande wa kulia.

B. Kubonyeza kupitia mguu wa kulia, haraka kuruka kushoto, Tua kwa upole kwenye mguu wa kushoto wakati mguu wa kulia ukiteleza nyuma ya mwili, mikono imenyooshwa kushoto, ikiangazia nafasi ya kuanza. Kurudia, pande zinazobadilishana.

Fanya reps 6 hadi 8.

Rudia mzunguko wa Usaidizi mara mbili zaidi kwa jumla ya raundi 3.

Ingawa wanaotaka kusaga kama Mjane mweusi wanaweza kufanya hivyo katika raha ya nyumba yao wenyewe, kwa wakaazi na wageni wa YOTELPAD Miami, hivi karibuni watapata nafasi yao ya kupeleka shujaa wao wa ndani-Marvel. "Utakuwa mradi wetu wa kwanza wa hoteli," anasema Johnson wa nafasi ya Homage. "Mradi huu ni nusu ya makazi, hoteli ya nusu. Tulitengeneza chumba cha mazoezi kwa ajili ya wageni wote wa hoteli na wamiliki wa kondomu, ambao wanapata hoteli. Tunachojaribu kufanya ni kuingiza falsafa yetu ya usawa ni nini, lakini pia. , tunataka usawa wowote kwako, ili uweze kufanya hivyo katika uwanja wetu wa mazoezi. "

Nafasi yenyewe itajumuisha mashine za mafunzo ya afya na afya, sehemu ya uzani wa bure, na baiskeli za Peloton. "Iwapo [wageni] wanataka kutufuata au mshawishi wao anayependa zaidi wa Instagram au kocha wao anayewatumia programu popote pale, tunataka kuwa na yote yanayopatikana kwenye uwanja wetu wa mazoezi," Johnson anasema. Kusema kweli, mafunzo kama shujaa hajawahi kuonekana -- au kusikika -- kama ya kufurahisha sana.

Pitia kwa