Mpango wa Zoezi kwa Wazee

Content.

• Utaratibu wa nguvu ya Dakika 6
• Ukataji wa tumbo
• Pushups za ukuta
• Vipande vya pelvic
• Blade ya bega itapunguza
• Mabomba ya vidole
• Kisigino kinainuka
• Kuinua magoti
• Kunyoosha kwa bega na juu
• Mzunguko wa ankle
• Nyosha nje
• Shingo kunyoosha
• Juu nyuma
• Nyongeza za usawa
• Kubadilisha uzito
• Usawa wa mguu mmoja

Mpango wa mazoezi kwa wazee

Ikiwa wewe ni mtu mzima mzee unatafuta kuanzisha utaratibu wa mazoezi, lazima, uweze kuingiza dakika 150 za shughuli za uvumilivu wastani katika wiki yako. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kuogelea, baiskeli, na muda kidogo kila siku ili kuboresha nguvu, kubadilika, na usawa.

Inashauri wakati huu kwa Wamarekani wanaofaa wenye umri wa miaka 65 na zaidi. Ingawa hii inasikika kama mengi, habari njema ni kwamba unaweza kuivunja kuwa vipande vya mazoezi ya dakika 10 au 15 mara mbili au zaidi kwa siku. Hapa kuna mfano wa jinsi wiki inaweza kuonekana, pamoja na mapendekezo ya mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuanza:

Utaratibu wa nguvu ya Dakika 6

Kuna mazoezi kadhaa unayoweza kufanya ili kujenga nguvu bila ya kuweka mguu kwenye mazoezi. Hapa kuna mifano michache kwa watu ambao wanaanza tu.

Ukataji wa tumbo

Kuongeza nguvu katika misuli ya tumbo

1. Vuta pumzi ndefu na kaza misuli yako ya tumbo.
2. Shikilia pumzi 3 na kisha uachilie contraction.
3. Rudia mara 10.

Pushups za ukuta

Kuongeza nguvu katika kifua na mabega

1. Simama karibu miguu 3 kutoka ukuta, ukiangalia ukuta, na miguu yako upana wa bega.
2. Inama mbele na uweke mikono yako juu ya ukuta, sambamba na mabega yako. Mwili wako unapaswa kuwa katika nafasi ya ubao, na mgongo wako umenyooka, sio kulegalega au kuinama.
3. Punguza mwili wako kwenye ukuta na kisha kurudisha nyuma.
4. Rudia mara 10.

Vipande vya pelvic

Kuimarisha na kunyoosha misuli kwenye mgongo wa chini

1. Vuta pumzi ndefu, kaza matako yako, na uelekeze viuno vyako mbele kidogo.
2. Shikilia hesabu 3.
3. Sasa geuza viuno vyako nyuma, na ushikilie kwa sekunde 3. (Ni harakati ya hila sana.)
4. Rudia mara 8 hadi 12.

Blade ya bega itapunguza

Kuimarisha misuli ya posta na kunyoosha kifua

1. Kaa sawa kwenye kiti chako, pumzisha mikono yako kwenye paja lako, na ubonyeze vile vile kwa bega lako.
2. Zingatia kuweka mabega yako chini, sio kujikunja kuelekea masikio yako, na ushikilie kwa sekunde 3.
3. Toa na kurudia mara 8 hadi 12.

Mabomba ya vidole

Ili kuimarisha miguu ya chini

1. Kukaa kwenye kiti na kuweka visigino vyako kwenye sakafu, inua vidole vyako juu vya kutosha kwamba unaweza kuhisi misuli kando ya shin yako ikifanya kazi. (Hii inasaidia kuzunguka damu kwenye miguu yako na pia huimarisha mguu wa chini.)
2. Rudia mara 20.

Kisigino kinainuka

Ili kuimarisha ndama wa juu

1. Kukaa kwenye kiti, weka vidole vyako vya miguu na mipira ya miguu yako sakafuni na uinue visigino vyako.
2. Rudia mara 20.

Kuinua magoti

Ili kuimarisha mapaja

1. Umekaa kwenye kiti, na mikono yako imepumzika lakini sio kubonyeza viti vya mikono, ingia misuli yako ya kulia ya quadriceps na inua mguu wako. Goti lako na nyuma ya paja lako lazima iwe inchi 2 au 3 kutoka kwenye kiti.
2. Sitisha kwa sekunde 3 na polepole punguza mguu wako.
3. Kamilisha marudio 8 hadi 12 na kisha urudia kwa mguu wa kinyume.

Kunyoosha kwa bega na juu

Ili kunyoosha mabega na nyuma

1. Pindisha mkono wako wa kulia, ukiinue ili kiwiko chako kiwe sawa na kifua na ngumi yako ya kulia iko karibu na bega lako la kushoto.
2. Weka mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko chako cha kulia na upole kuvuta mkono wako wa kulia kifuani mwako.
3. Shikilia kwa sekunde 20 hadi 30.
4. Rudia kwa mkono wa kinyume.

Mzunguko wa ankle

Ili kuimarisha ndama

1. Umekaa kwenye kiti, inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na polepole uzungushe mguu wako mara 5 kulia na kisha mara 5 kushoto.
2. Rudia kwa mguu wa kushoto.

Nyosha nje

Kuingia kwenye tabia ya kunyoosha kila siku kutaboresha mwendo wako na kufanya kila shughuli - pamoja na kufikia sahani kutoka kabati - iwe vizuri zaidi. Hapa kuna kunyoosha mbili za msingi kuanza na:

Shingo kunyoosha

Ili kupunguza mvutano kwenye shingo na nyuma ya juu

1. Simama na miguu yako gorofa sakafuni, upana wa bega. Weka mikono yako ikishirikiana pande zako.
2. Usipige kichwa chako mbele au nyuma unapogeuza kichwa chako pole pole kwenda kulia. Acha wakati unahisi kunyoosha kidogo. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 30.
3. Sasa geukia kushoto. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 30.
4. Rudia mara 3 hadi 5.

Juu nyuma

Ili kupunguza mvutano katika mabega na nyuma ya juu

1. Kaa kwenye kiti imara. Weka miguu yako gorofa sakafuni, upana wa bega.
2. Shika mikono yako juu na nje mbele kwa urefu wa bega, mikono yako ikitazama nje na migongo ya mikono yako imeshinikizwa pamoja. Pumzika mabega yako ili wasikunjwe karibu na masikio yako.
3. Fikia vidole vyako mpaka uhisi kunyoosha. Nyuma yako itaondoka nyuma ya kiti.
4. Simama na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 30.
5. Rudia mara 3 hadi 5.

Nyongeza za usawa

Kwa kuwa kuanguka kwa bahati mbaya ni chanzo muhimu cha kuumia kwa watu wazima wakubwa, kujumuisha mazoezi ya usawa katika regimen yako ya mazoezi ni muhimu. Kufanya mazoezi ya usawa, kama vile ilivyoelezwa hapa, au shughuli kama vile tai chi au yoga, inafanya iwe rahisi kutembea kwenye nyuso zisizo sawa bila kupoteza usawa. Unaweza kufanya mazoezi haya ya usawa kila siku, mara kadhaa kwa siku - hata wakati umesimama kwenye foleni kwenye benki au duka la vyakula.

Kubadilisha uzito

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na uzito wako usambazwe sawasawa kwa miguu yote miwili.
2. Pumzika mikono yako pande zako. Unaweza pia kufanya zoezi hili na kiti imara mbele yako ikiwa unahitaji kuinyakua kwa usawa.
3. Hamishia uzito wako upande wako wa kulia, kisha nyanyua mguu wako wa kushoto inchi chache kutoka sakafuni.
4. Shikilia kwa sekunde 10, mwishowe ufanye kazi hadi sekunde 30.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia na mguu wa kinyume.
6. Rudia mara 3.
7. Simama na miguu yako upana wa nyonga, mikono yako ikiwa kiunoni au nyuma ya kiti imara ikiwa unahitaji msaada.
8. Inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni, ukiinama kwa goti na ukiinua kisigino chako katikati ya sakafu na matako yako.
9. Shikilia kwa sekunde 10, mwishowe ufanye kazi hadi sekunde 30.
10. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia na mguu wa kinyume.
11. Rudia mara 3.

Usawa wa mguu mmoja