Je! Unapaswa Kula Huduma ngapi za Mboga kwa Siku?

Content.

• Mboga ni matajiri katika virutubisho vingi
• Kutumikia Mboga ni Nini?
• Mboga inaweza Kusaidia Kuzuia Magonjwa ya Moyo na Kukusaidia Kuishi Muda mrefu
• Wanaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Mboga inaweza kufaidika na sukari yako ya damu
• Wanaweza Kupunguza Hatari ya Saratani Fulani
• Je! Unapaswa Kula Mboga Yako Jinsi Gani?
• Jambo kuu

Kula kiwango kizuri cha mboga kila siku ni muhimu.

Sio tu zenye lishe, lakini pia zinaweza kutoa kinga dhidi ya magonjwa anuwai, pamoja na ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo na hata aina fulani za saratani.

Watu wengi wanapendekeza kwamba mboga unazokula zaidi, ni bora zaidi. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa hii inaweza kuwa sio kila wakati.

Nakala hii inaangalia ushahidi wa kuamua ni vipi vipindi vya mboga ambavyo unapaswa kula kila siku kupata faida kubwa.

Mboga ni matajiri katika virutubisho vingi

Mboga yana virutubishi anuwai, ingawa aina ya mboga huamua ni virutubisho vipi na ni kiasi gani.

Walakini, mboga kwa jumla ni vyakula vyenye utajiri zaidi katika nyuzi, vitamini na madini.

Kwa kuongezea, mboga nyingi huwa na sukari ya chini, sodiamu na mafuta. Aina zingine pia zinaweza kuwa na maji mengi kwa sababu ya kiwango chao cha maji, ambacho kinaweza kutoka 84 hadi 95% ().

Mboga pia hupakiwa na vioksidishaji na misombo mingine yenye faida inayosaidia kupambana na itikadi kali ya bure inayoharibu seli. Lishe zilizo na vioksidishaji mara nyingi huhusishwa na kuzeeka polepole na hatari ndogo ya ugonjwa (,).

Kwa hivyo, kula mboga anuwai kila siku kunaweza kukupa virutubisho anuwai.

Muhtasari Mboga ni matajiri katika virutubisho vingi muhimu, pamoja na vitamini, madini, nyuzi na antioxidants. Kula mboga kadhaa kufaidika na virutubisho anuwai.

Kutumikia Mboga ni Nini?

Kile kinachochukuliwa kuwa kutumiwa kwa matunda au mboga ni mbali na kiwango na kwa kweli hutofautiana kutoka nchi hadi nchi.

Ukubwa wa kuwahudumia pia huwa hutofautiana kulingana na njia ya utayarishaji na vitengo vya kipimo vilivyotumika.

Jedwali hapa chini linaelezea ukubwa fulani wa kutumikia mboga kulingana na mapendekezo ya nchi tofauti ():

	Marekani na Canada	Uingereza
Mboga mbichi (ukiondoa mboga za majani)	Kikombe cha 1/2 (125 ml)	2.9 oz (gramu 80)
Mboga mbichi ya majani	Kikombe 1 (250 ml)	2.9 oz (gramu 80)
Mboga iliyopikwa	Kikombe cha 1/2 (125 ml)	2.9 oz (gramu 80)
100% juisi ya mboga	Kikombe cha 1/2 (125 ml)	2.9 oz (gramu 80)

Kwa kuongezea, kumbuka kuwa nchi hizi zinatumia vitengo tofauti vya upimaji.

Mwishowe, inafaa kutaja kwamba mashirika mengi ya serikali hayahesabu viazi kuelekea ugawaji wako wa mboga kila siku. Hiyo ni kwa sababu zina wanga mwingi, na kuziweka katika kitengo sawa na tambi, mchele na vyakula vingine vyenye wanga ().

Muhtasari Ugavi wa mboga sio sanifu na hutofautiana kulingana na nchi ya asili, njia ya maandalizi na kitengo cha kipimo kinachotumiwa.

Mboga inaweza Kusaidia Kuzuia Magonjwa ya Moyo na Kukusaidia Kuishi Muda mrefu

Utafiti mara kwa mara unaonyesha kuwa lishe zilizo na mboga nyingi zinaweza kuongeza afya ya moyo na kupunguza hatari ya kufa mapema.

Kulingana na tafiti kadhaa, watu wanaokula mboga nyingi wanaweza kuwa na hatari ya chini ya 70% ya kupata magonjwa ya moyo (,,,).

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya kiwango kikubwa cha nyuzi na antioxidants ambazo mboga zina (,).

Kwa bahati mbaya, tafiti zingine hujumuisha matunda na mboga pamoja, na nyingi hushindwa kutaja kiwango halisi cha mboga zilizomo kwenye huduma moja.

Walakini, ukaguzi wa tafiti 23 uliona uhusiano kati ya kula ounces 14 (400 gramu) ya mboga kwa siku na 18% hatari ya chini ya kupata ugonjwa wa moyo ().

Kula mboga za kutosha sio tu kulinda moyo wako, lakini pia inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu. Kwa mfano, tafiti ziligundua kuwa kula ounces 8 (231 gramu) au mboga zaidi kwa siku kunaweza kupunguza hatari ya kufa mapema na 25 hadi 32% (,).

Vivyo hivyo, utafiti wa miaka 10 pamoja na watu kutoka mabara zaidi ya matano uligundua kuwa wale waliokula ounces 13.4-18 (gramu 375-500) za matunda na mboga kwa siku walikuwa na uwezekano mdogo wa 22% kufa wakati wa utafiti ikilinganishwa na wale waliokula kidogo .

Walakini, wale ambao walitumia zaidi ya kiasi hiki hawakuonekana kupata kushuka zaidi kwa vifo ().

Muhtasari Kula karibu ounces 8 (231 gramu) ya mboga mboga au hadi gramu 500 za matunda na mboga kwa siku inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuongeza muda wa kuishi.

Wanaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Kula mboga inaweza kukusaidia kupunguza uzito au epuka kuupata kwanza.

Hii inaweza kuwa kutokana na sababu kadhaa. Kwanza, mboga kwa ujumla zina kiwango cha chini cha kalori - zina kalori chache sana kwa ujazo ambao huchukua ndani ya tumbo ().

Mboga pia ni matajiri katika nyuzi, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Fiber ya mnato, aina ya nyuzi inayopatikana kwenye mboga nyingi, inaonekana inafaa sana katika kupunguza hamu ya kula ().

Kwa hivyo, kuongeza mboga kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza njaa na kupunguza ulaji wa kalori. Kwa kweli, tafiti kadhaa zinaunganisha kuongezeka kwa ulaji wa mboga hadi kupoteza uzito na kuongeza uzito polepole kwa muda (,).

Utafiti mmoja mdogo ulichunguza ulaji wa matunda na mboga kwa watu wenye uzito kupita kiasi kwa kipindi cha miezi 6.

Watu walishauriwa kula matunda na mboga zaidi iliyopotea hadi pauni 3.3 ya ziada kwa kila sehemu ya ziada ya ounce 3.5 (gramu 100) ya matunda na mboga zinazoliwa kwa siku. Matunda na mboga nyeusi au manjano zilionekana kuwa na faida kubwa zaidi ya kupoteza uzito ().

Utafiti mwingine ulirekodi ulaji wa matunda na mboga kwa watu kwa zaidi ya miaka 24. Watafiti waliripoti matokeo yao kwa kipindi cha miaka 4 na wakaona uhusiano kati ya ulaji wa juu wa mboga fulani na kupoteza uzito.

Hasa, kwa kipindi cha miaka 4, washiriki walipoteza wastani wa pauni 0.3 (kilo 0.1) kwa kila kijiko cha maji 4-8 (125-250 ml) ya kutumikia mboga isiyo na wanga inayoliwa kwa siku ().

Walakini, hakiki ya tafiti tano ilishindwa kupata kiunga chochote kati ya ulaji wa matunda na mboga na kupoteza uzito. Zaidi ya hayo, mboga zenye wanga kama mahindi, mbaazi na viazi huwa zinahusishwa na kuongezeka kwa uzito, badala ya kupoteza uzito ().

Muhtasari Kuongeza ulaji wa mboga kila siku, haswa mboga zisizo na wanga, kunaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito na kukuza kupoteza uzito.

Mboga inaweza kufaidika na sukari yako ya damu

Lishe zilizo na mboga nyingi zimehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Hii inaweza kuwa kutokana na kiwango chao cha nyuzi. Fiber inadhaniwa kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuboresha unyeti wa insulini, ambayo yote inaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,).

Mboga pia yana idadi kubwa ya antioxidants na misombo ya mimea yenye faida. Hizi zinafikiriwa kupunguza aina ya mafadhaiko ya kioksidishaji ambayo inaweza kuzuia sukari kuingia vizuri kwenye seli (,).

Mapitio kadhaa makubwa, pamoja na jumla ya watu zaidi ya 400,000 na kutimiza zaidi ya miaka 4 hadi 23, yamefanywa kwenye mada hii.

Wengi huunganisha kila ounces 3.8 (gramu 106) za mboga zinazoliwa kwa siku na hatari ya chini ya 2 hadi 14% ya kupata ugonjwa wa kisukari cha 2 (,,).

Kwa kuongezea, hakiki ya hivi karibuni iliripoti athari kubwa kufuatia ulaji wa ounces 7.5-11 (gramu 212-318) za mboga kwa siku bila faida ya ziada kwa sehemu kubwa ().

Kwa kufurahisha, hakiki moja ililinganisha hatari ya kupata ugonjwa wa sukari kati ya watu waliokula zaidi na wale ambao walikula aina fulani ya mboga.

Walihitimisha kuwa wale waliokula mboga za msalaba zaidi, kama vile broccoli, kabichi, kale na kolifulawa wanaweza kufaidika na hatari ya chini ya 7% ya ugonjwa wa kisukari cha 2.

Kwa kulinganisha, wale waliokula mboga za manjano zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 18%, wakati wale waliokula wiki yenye majani mengi walikuwa na hatari ya chini ya 28% ().

Walakini, tafiti juu ya mada hii ni za uchunguzi, na inafanya kuwa ngumu kuhitimisha kuwa mboga ndio sababu ya hatari ya aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Muhtasari Kula mboga zaidi kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ingawa tafiti nyingi ni za uchunguzi. Jani la majani linaonekana kuwa bora zaidi.

Wanaweza Kupunguza Hatari ya Saratani Fulani

Kula mboga nyingi kila siku kunaweza kupunguza hatari yako ya saratani fulani, na nyuzi inaweza kuwa sababu ya nini.

Baadhi ya tafiti zinaona uhusiano kati ya ulaji mkubwa wa nyuzi na hatari ndogo ya saratani ya rangi (,,).

Mboga inaweza kupunguza hatari ya saratani zingine, vile vile. Mapitio moja yameunganisha kila sehemu ya mboga inayotumiwa kwa siku na hatari ya chini ya 50% ya saratani ya mdomo. Kwa bahati mbaya, ujazo au uzito kwa kila sehemu haukuainishwa ().

Mapitio mengine yaligundua kuwa wavutaji sigara ambao walikula mboga nyingi walifaidika na hatari ya chini ya 8% ya kupata saratani ya mapafu, ikilinganishwa na wale waliokula kidogo.

Watafiti walibaini kuwa ounces 10.5 (gramu 300) za mboga kwa siku zilionekana kutoa faida zaidi. Faida chache za ziada zilionekana kwa ulaji wa juu ().

Masomo mengi juu ya mada hii ni ya uchunguzi, ambayo inafanya kuwa ngumu kufanya hitimisho kali juu ya jukumu halisi la mboga katika kuzuia saratani.

Muhtasari Kula mboga za kutosha kila siku kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya kupata aina fulani za saratani, ingawa tafiti nyingi ni za maumbile.

Je! Unapaswa Kula Mboga Yako Jinsi Gani?

Mboga inaweza kununuliwa na kuliwa kwa aina nyingi. Kama matokeo, kuna mjadala kabisa juu ya ambayo mtu anapaswa kuzingatiwa kuwa mwenye afya zaidi.

Wengi hufikiria mboga mpya kuwa bora zaidi. Walakini, kiwango cha virutubisho huanza kupungua mara tu baada ya kuvuna na kuendelea kufanya hivyo wakati wa kuhifadhi (33, 34, 35).

Mboga mengi safi yanayopatikana kwenye maduka makubwa huchukuliwa kabla ya kukomaa kabisa ili kuzuia kuharibika wakati wa usafirishaji.

Kwa kulinganisha, mboga zilizohifadhiwa kwa ujumla huchukuliwa kwa kiwango chao kilicho bora na chenye lishe zaidi. Walakini, wanaweza kupoteza kati ya 10 hadi 80% ya virutubisho vyao wakati wa blanching, mchakato ambao huchemshwa kwa muda mfupi kabla ya kuganda (33, 36).

Kwa ujumla, tafiti zinaonyesha tofauti kidogo katika viwango vya virutubisho kati ya mboga safi na iliyohifadhiwa. Walakini, mboga zilizochukuliwa hivi karibuni kutoka bustani yako au kutoka kwa mkulima wa eneo hilo zina virutubisho vingi (, 38).

Linapokuja mboga za makopo, mchakato wa kupokanzwa uliotumika wakati wa utengenezaji pia unaweza kupunguza viwango fulani vya virutubisho (,).

Zaidi ya hayo, mboga za makopo mara nyingi huwa na chumvi au sukari iliyoongezwa. Zinaweza pia kuwa na idadi ndogo ya bisphenol-A (BPA), kemikali inayohusishwa na uzazi duni, uzani mdogo, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (,,,).

Juicing imekuwa njia maarufu na rahisi ya kuongeza mboga kwenye lishe yako. Walakini, juisi huelekea kuondoa nyuzi, ambayo ni muhimu sana kwa afya.

Uchunguzi pia unaonyesha kwamba antioxidants asili iliyofungwa kwa nyuzi za mimea pia inaweza kupotea katika mchakato wa juisi (45,,).

Kwa sababu hizi, mboga safi au iliyohifadhiwa kwa ujumla hupendekezwa zaidi ya aina za makopo au juisi.

Muhtasari Mboga huwa na virutubishi zaidi ikitumiwa kabisa. Mboga mbichi iliyopandwa katika bustani yako au na mkulima wa hapa ni bora, lakini mboga zilizonunuliwa dukani au waliohifadhiwa ni sekunde ya karibu.

Jambo kuu

Mboga yana idadi ya kuvutia ya virutubisho.

Kwa kuongezea, zinahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo na saratani zingine. Kula chakula cha kutosha cha mboga kila siku inaweza hata kusaidia kuzuia kifo cha mapema.

Kuhusiana na milo mingapi ya mboga unayopaswa kula, tafiti nyingi zinaona faida kubwa wakati watu wanapokula sehemu 3-4 kwa siku.

Unaweza kula mboga zako kwa aina anuwai - pamoja na kununuliwa dukani, waliohifadhiwa, makopo au juisi - ingawa ilichukuliwa mpya, mboga zilizoiva bado ni chaguo bora.

Kwa njia 17 za ubunifu za kuongeza mboga zaidi kwenye lishe yako, angalia nakala hii.