Nunua Mara Moja, Kula kwa Wiki!

Content.

• Pitia kwa

Siku ya Jumapili asubuhi, kupata usingizi au kustarehesha kwenye kochi kwa ajili ya mbio za marathon za Netflix huvutia zaidi kuliko kutembea kwenye duka kubwa. Lakini safari moja ya haraka haina mkazo na inachukua muda kuliko kujaribu kuzunguka sehemu ya mazao na kuelezea njia kadhaa za wiki baada ya kazi. Na ikiwa unaenda na orodha ya vyakula na mpango wa chakula, hautalazimika kutazama kwenye friji yako ukijiuliza, "Je! Ni nini kwa chakula cha jioni?" au kuamua kuchukua nje.

Ili kuona jinsi inavyoweza kuwa rahisi na kitamu na kiafya, tumia orodha ya mboga na mpango wa chakula hapa chini. Hakuna viungo vya kupendeza au mapishi ngumu hapa! Na ukitengeneza mapishi wakati una Jumapili, unaweza kurusha chakula kingine cha wiki kwa dakika kwa kuchanganya chakula kikuu unacho na mabaki.

Bonyeza hapa kuchapisha orodha ya viungo, mapishi, na mpango wa chakula.

Orodha ya vyakula

1 rundo la parsley

1 kichwa broccoli

1 kolifulawa ya kichwa

Mifuko 2 (ya wakia 10) ya mboga za saladi

Viazi vitamu 1

1 parachichi

1 limau

1 kichwa vitunguu

100% mkate wa sandwich ya ngano nzima

Pitas ya ngano nzima

Pakiti 1 mikate ya ngano kamili ya inchi 6

Siagi ya almond asili

Anchovies 1 za bati

1 jar mizeituni nyeusi

Mbegu za Fennel

Vipande vya pilipili nyekundu

1 mayai kadhaa

Kabari 1 ya jibini la Parmesan

Cheddar jibini yenye mafuta kidogo

Mapaja 8 ya kuku yasiyo na mfupa, yasiyo na ngozi (kama pauni 2)

Mfuko 1 (wakia 4) lax ya kuvuta sigara

Vitu vya Pantry

Mchele wa kahawia wa nafaka ndefu

Shayiri iliyovingirishwa

Kikombe 1 (wakia 3) tuna chembe ya zebaki

1 inaweza (ounces 15) hakuna-chumvi iliyoongezwa vifaranga

Mchuzi wa kuku wa chini-sodiamu

Hakuna-chumvi iliyoongezwa mchuzi wa nyanya

Salsa

Zabibu

Dijon haradali

Mafuta ya bikira ya ziada

Siki ya divai nyeupe

Kupikia dawa

Chumvi

Pilipili

Sukari

Maandalizi ya Mapishi

Kuku Choma kwa Mtindo wa Kirumi

Huhudumia: 1 na mabaki

Viungo:

Vijiko 2 vya mbegu za fennel

1/4 kijiko cha pilipili nyekundu flakes

1/2 kijiko cha chumvi

2 karafuu vitunguu, kusaga

Kijiko 1 mafuta ya bikira ya ziada

mapaja 8 ya kuku yasiyo na mfupa, yasiyo na ngozi (takriban pauni 2), yaliyokatwa

Kupikia dawa

Maagizo:

1. Preheat oven hadi digrii 350.

2. Katika bakuli kubwa la kuchanganya, changanya mbegu za fennel, flakes ya pilipili nyekundu, chumvi, vitunguu, na mafuta. Ongeza mapaja ya kuku na toa ili kuvaa vizuri. Nyunyizia karatasi ya kuoka na dawa ya kupikia bila kufunga, na upange kuku katika safu moja. Choma hadi kuku itasajili digrii 165 kwenye kipima joto cha kusoma mara moja, kama dakika 25 hadi 30.

Vinaigrette ya Madhumuni Yote

Hufanya: Vikombe 1 1/4

Viungo:

1/2 kikombe cha mafuta ya bikira ya ziada

1/4 kikombe cha divai nyeupe

1/4 kikombe cha maji

Vijiko 2 vya shallot iliyokatwa

Kijiko 1 cha haradali ya Dijon

1/4 kijiko cha chumvi

1/8 kijiko sukari

Pilipili

Maagizo:

Katika mtungi wa uashi, changanya viungo vyote, na kuongeza pilipili kwa ladha, na kutikisa vizuri ili kuchanganya. Hifadhi kwenye jokofu kwa hadi wiki 2. Kuleta joto la kawaida kabla ya kutetemeka na kutumikia kwa kila matumizi.

Mboga iliyochomwa

Inatumiwa: 1 na mabaki

Viungo:

Kichwa 1 cha broccoli, kilichovunjwa ndani ya maua

Cauliflower ya kichwa 1, imevunjwa ndani ya florets

1 viazi vitamu, kata vipande 1-inch

Kijiko 1 mafuta ya bikira ya ziada

Chumvi

Pilipili

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi digrii 400. Mstari wa karatasi mbili za kuoka na ngozi ya ngozi au karatasi ya alumini.

2. Katika bakuli kubwa la kuchanganya, changanya broccoli, cauliflower, viazi vitamu na mafuta ya mizeituni (ikifanya kazi katika makundi mawili ikiwa inahitajika). Msimu wa kuonja na chumvi na pilipili. Gawanya mchanganyiko sawasawa kati ya karatasi zilizooka tayari. Choma hadi laini na kuanza kahawia, kama dakika 30. Acha kupoa na kuhifadhi kwenye vyombo vilivyofungwa kwenye jokofu hadi wiki.

Mchele wa Herbed Brown

Hufanya: 4 vikombe

Viungo:

Vikombe 1 1/2 vya mchele wa kahawia wa nafaka ndefu

2 1/3 kikombe cha maji

Kijiko 1 cha mafuta

1/4 kijiko cha chumvi

1/2 kikombe cha majani ya parsley iliyokatwa

Maagizo:

1. Preheat oven hadi nyuzi 375.

2. Weka mchele kwenye sahani ya kuoka ya inchi 8-na-8. Kuleta maji kwa chemsha, na kuongeza mchele na mafuta na chumvi. Funika kwa ukali na karatasi ya alumini na uoka kwa saa 1.

3. Ondoa kwenye oveni na koroga parsley. Acha kupoa na kuhifadhi kwenye vyombo vilivyofungwa kwenye jokofu hadi wiki.

Mpango wa Chakula cha Siku 7

Jumapili

Kiamsha kinywa: Toast ya ngano nzima na mayai yaliyosagwa na salsa

Chakula cha mchana:Saladi ya mboga iliyochanganywa na tuna 3, 1/4 kikombe cha wali wa kahawia na vijiko 2 vya vinaigrette ya matumizi yote.

Chajio:Kuku choma kwa mtindo wa Kirumi na mboga za kukaanga na wali wa kahawia (Hifadhi mapaja 6, vikombe 3 vya wali wa kahawia, na vikombe 3 1/2 vya mboga za kukaanga baadaye katika wiki.)

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Oatmeal na zabibu na siagi ya mlozi

Chakula cha mchana:Mboga za saladi zilizochanganywa na 1/2 kikombe cha mbaazi zilizooshwa na kumwaga maji na kijiko 1 cha vinaigrette, kilichowekwa kwenye pita iliyooka ya ngano.

Chajio:Choma mboga frittata: Chop 1/2 kikombe kilichobaki mboga iliyooka na koroga ndani ya mayai 2 yaliyopigwa. Mimina kwenye sufuria ndogo isiyo na vijiti na uoka kwa digrii 350 hadi iweke, kama dakika 12.

Jumanne

Kiamsha kinywa: Toast ya ngano nzima na 1/8 parachichi na 2 salmoni ya kuvuta sigara

Chakula cha mchana:Saladi ya mboga iliyochanganywa na 1/2 kikombe cha kuku kilichokatwa, kijiko 1 cha jibini iliyokunwa ya Parmesan, na kijiko 1 cha vinaigrette ya matumizi yote.

Chajio:Choma mboga quesadilla: Katakata 1/2 kikombe mabaki ya mboga choma, na kurusha na 1 wanzi iliyosagwa cheddar chini mafuta. Weka kati ya mikate 2 na upike kwenye skillet juu ya joto la kati hadi hudhurungi pande zote mbili. Kutumikia na 1/8 ya parachichi iliyosagwa na salsa.

Jumatano

Kiamsha kinywa: Burrito ya asubuhi: mayai yaliyokamuliwa na salsa na 1/8 parachichi iliyofungwa kwenye tortilla ya ngano nzima

Chakula cha mchana:Hummus na pita: Puree 1/2 kikombe kilichosafishwa na kutolewa kwa kijiko na kijiko 1 cha mafuta, kijiko 1 kidogo cha karafuu, na juisi ya limau 1/2.

Chajio: Supu ya kuku ya Kiitaliano: Koroga 1 karafuu ya karafuu iliyokandamizwa, kikombe cha 1/2 kilichokatwa kuku iliyobaki, kikombe cha 1/2 kilichobaki mboga iliyooka, na 1/4 kikombe kilichobaki mchele wa kahawia ndani ya vikombe 2 mchuzi wa kuku wa sodiamu. Joto juu ya moto wa kati hadi iwe mvuke, kama dakika 5.

Alhamisi

Kiamsha kinywa: Oatmeal na zabibu na siagi ya almond

Chakula cha mchana:Kijani cha saladi kilichochanganywa na 1/4 kikombe kilichosafishwa na kutolewa kwa vifaranga na kijiko 1 cha vinaigrette ya kusudi yote iliyoingizwa kwenye pita ya joto ya ngano.

Chajio:Kuku na nyanya na mizeituni: Katika sufuria ya kuoka, changanya kijiko 1 cha mafuta, mizeituni 4 iliyokatwa nyeusi, na fillet 1 ya anchovy. Ongeza mchuzi wa nyanya ya kikombe 1/4 na paja 1 ya kuku iliyobaki, na upike hadi moto. Juu na parsley iliyokatwa.

Ijumaa

Kiamsha kinywa: Toast ya ngano nzima na mayai yaliyosagwa na salsa

Chakula cha mchana:Tupa kikombe cha 1/4 kilichosafishwa na kung'olewa vifaranga, 1/8 iliyokatwa parachichi, na kijiko 1 cha vinaigrette ya kusudi, na utumie juu ya wiki ya saladi.

Chajio:Mchele wa kahawia na bakuli la mboga iliyochomwa: Changanya kikombe 1 kilichobaki cha mboga iliyokaanga, kikombe 1 kilichobaki cha mchele wa kahawia, yai 1, na 1/4 kikombe cha parsley kwenye sufuria isiyo na ulinzi wa tanuri. Juu na vijiko 2 vya cheddar iliyokatwa na mafuta ya chini. Oka kwa digrii 350 hadi moto na jibini liyeyuke, kama dakika 8 hadi 10. Hifadhi nusu ya chakula cha mchana kesho, na kula nusu na mboga za saladi zilizotupwa na kijiko 1 cha vinaigrette ya kusudi.

Jumamosi

Kiamsha kinywa: Toast ya ngano nzima na 1/8 parachichi na ounces 2 zax ya kuvuta sigara

Chakula cha mchana:Mchele wa kahawia uliobaki na casserole ya mboga iliyooka

Chajio:Pita pizza: Iliyomwagika 1 pita, na ueneze safu nyembamba ya mchuzi wa nyanya kwa kila nusu. Juu na mabaki ya mboga iliyokaanga, mizeituni iliyokatwa, na vijiko 2 vya jibini iliyokunwa ya Parmesan. Kavu hadi pizza iwe moto na jibini limepakwa rangi, kama dakika 2.

Pitia kwa