Jaribu Workout hii ya bure, isiyo na ujinga

Content.

• Utaratibu wa dakika 30
  
• Hatua
• 1. Kila-wengine
• 2. Pushups
• 3. squat ya Kibulgaria iliyogawanyika
• 4. Hatua ya juu
• 5. squat ya upande
• 6. Triceps majosho
• 7. Wapanda milima
• 8. Kutembea kwa kaa
• Kuchukua

Ikiwa wewe ni mtu asiye na vifaa-vya mazoezi ya aina ya mtu au gal, unajua kwamba baada ya muda, hatua za uzani wa mwili wa kawaida zinaweza kupata wepesi kidogo.

Uko tayari kuipaka? Usiangalie zaidi ya seti ya ngazi.

Iwe una ngazi za kukimbia nyumbani kwako au unaishi karibu na hatua kadhaa za bustani au uwanja, mazoezi haya ya ujinga (na bure) yatapinga mwili wako wote, na pia kukupa kipimo kizuri cha moyo.

Tumeelezea kina nane unachoweza kutumia ukitumia ngazi na umeelezea utaratibu wa dakika 30 ukitumia ngazi tu na uzani wako wa mwili. Je! Uko tayari kuongeza kasi?

Kidokezo: Vaa sneakers na traction nzuri na mtego, haswa ikiwa unatumia ngazi za mbao au marumaru, ili kuepuka kuteleza au kuanguka.

Utaratibu wa dakika 30

• Joto (dakika 3). Tembea ngazi, ukichukua moja kwa moja. Panda kwa kasi ya kupumzika. Ngazi za "kutembea" ni joto kali kwa mazoezi ya ngazi, kwani utakuwa ukiamsha misuli yote ya miguu - kama vile quads, nyundo, glutes na ndama zako - na vile vile makalio yako na msingi.
• Kukimbia ngazi kwa dakika 1. Chukua kasi hapa, ukipanda ngazi, ili kuendelea kulegeza miguu yako na kusukuma moyo wako.
• Nguvu na moyo. Jaza seti tatu za sekunde 30 za kila moja ya hatua zilizoorodheshwa hapa chini na sekunde 30 hadi dakika 1 ya kupumzika katikati. Kamilisha reps nyingi kama unaweza katika sekunde hizo 30.

Hatua

1. Kila-wengine

kupitia Gfycat

Kuchukua ngazi mbili kwa wakati (kila ngazi nyingine) inahitaji hatua ya juu na ya kina zaidi kuliko moja kwa wakati. Na kwa sababu bado unasonga mbele na zaidi, msingi wako utafanya kazi kukusaidia utulivu pia.

Kufanya:

1. Anza chini ya ngazi na piga hatua mbili na mguu wako wa kulia, ukileta mguu wako wa kushoto kuukutana.
2. Mara moja piga hatua mbili zaidi, ukiongoza na mguu wako wa kushoto.
3. Rudia mlolongo huu kwa sekunde 30. Nenda haraka iwezekanavyo hapa salama.
4. Rudi chini ya ngazi na rudia kwa seti 3.

2. Pushups

kupitia Gfycat

Pushups ni mazoezi ya mwili mzima, lakini ni wazi inahitaji nguvu nyingi za mwili wa juu. Ngazi hutoa msaada mzuri kukusaidia hapa.

Kufanya:

1. Kukabiliana na ngazi na kudhani nafasi ya pushup.
2. Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa bega kwa hatua ya kwanza, ya pili, au ya tatu, kulingana na mwinuko wa ngazi na uwezo wako. Mikono yako iliyoinuliwa zaidi, ndivyo pushup itakuwa rahisi.
3. Kudumisha laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi kidole, punguza polepole mwili wako chini, ikiruhusu viwiko vyako kuinama kwa pembe ya digrii 45.
4. Lengo la kugusa kifua chako kwa hatua, kisha panua mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Anza na seti 3 za reps 10.

3. squat ya Kibulgaria iliyogawanyika

kupitia Gfycat

Changamoto quads yako na glutes pamoja na usawa wako na utulivu na squats za Kibulgaria zilizogawanyika. Kwa kulenga mguu mmoja kwa wakati, zoezi hili litafunua usawa wa misuli.

Pamoja, inahitaji uhamaji katika viuno vyako. Karibu mguu wako uliosimama uko kwenye ngazi, zaidi zoezi hili litalenga quads zako.

Kufanya:

1. Anza chini ya ngazi, ukiangalia mbali karibu mita 2-3 mbele ya ngazi ya chini.
2. Inua mguu wako wa kushoto kwenye ngazi ya pili au ya tatu kwa hivyo iko karibu na urefu wa goti.
3. Pumzika kidole chako kwenye ngazi na uchukue nafasi ya lunge. Punguza chini mguu wako wa kulia, kuweka torso yako sawa na viuno vya mraba. Hakikisha kwamba goti lako halianguki juu ya kidole chako.
4. Panua mguu wako wa kulia, kisha urudia.
5. Badilisha miguu baada ya reps 10-12.

4. Hatua ya juu

kupitia Gfycat

Hatua juu ya ngazi sio busara! Kulenga quads yako na gluti kati ya misuli mingine ya mguu, zoezi hili halitatoa tu faida za urembo - hello, nyara za pande zote! - itakusaidia na majukumu ya kila siku.

Kufanya:

1. Anza na mguu wako wa kulia. Ingia kwenye hatua ya tatu (au urefu wowote wa goti). Pushisha kisigino chako, na ulete mguu wako wa kushoto kukutana na kulia kwako.
2. Ikiwa unatafuta changamoto, inua mguu wako wa kushoto nyuma yako wakati uko njiani kukutana na kulia kwako, ukikamua glute katika mchakato. Hakikisha unaweka viuno vyako mraba kwa ngazi hapa ili kupata faida zaidi kutoka kwa kiendelezi hiki cha nyonga.
3. Mara mguu wako wa kushoto umerudi salama kwenye hatua, rudia. Ongoza na mguu wako wa kushoto, ukiongezeka kwa idadi sawa ya hatua na ukiongeza tena kickback hiyo ikiwa unaweza.
4. Fanya seti 3 za reps 15.

5. squat ya upande

kupitia Gfycat

Kuhamia kwenye ndege ya mbele - au upande kwa upande - ni muhimu kwa uhamaji wako, kwa nini usichukue faida ya ngazi mbele yako na upeleke squats zako pembeni?

Kufanya:

1. Pinduka ili upande wa kulia wa mwili wako uangalie ngazi.
2. Piga mguu wako wa kulia hadi hatua inayofaa zaidi, ukiweka mwili wako na mguu pembeni.
3. Chuchumaa chini, weka uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto, kisha simama.
4. Rudia reps 10 upande huu, kisha ubadilishe ili mguu wako wa kushoto uwe juu ya hatua.

6. Triceps majosho

Piga nyuma ya mikono yako na triceps kwa kuzamisha ngazi. Mbali zaidi miguu yako iko kutoka chini, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa gumu. Ikiwa unahitaji msaada zaidi, piga magoti na utembee miguu yako.

Kufanya:

1. Jiweke chini ya ngazi, ukiangalia mbali nao.
2. Weka mikono yako pembeni ya hatua ya chini, vidole vinavyoelekeza kwa miguu yako. Panua miguu yako mbele yako.
3. Weka uzito wako mikononi mwako, na punguza mwili wako chini kwa kuinama viwiko vyako, kuhakikisha wanakaa "wamebanwa" kwa pande zako.
4. Wakati mikono yako ya juu inafikia sambamba na ardhi, au wakati huwezi kupungua chini tena, panua kiwiko chako na urudi kuanza.
5. Fanya seti 3 za reps 15.

7. Wapanda milima

kupitia Gfycat

Pata moyo wako kusukuma na wapanda mlima. Huu ni mwendo mzuri wa kupasuka kwa moyo ukitumia mwili wako mwenyewe.

Kufanya:

1. Kabili ngazi, na weka mikono yako kwenye hatua ya pili au ya tatu, chochote kinachosikia raha lakini changamoto, kuchukua nafasi ya juu ya ubao.
2. Kwa sekunde 30, badilisha kuendesha kila goti juu kuelekea kifua chako. Weka torso yako isisimame na shingo yako isiwe upande wowote.
3. Nenda haraka iwezekanavyo hapa na utunzaji wa fomu nzuri.
4. Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia seti 2 zaidi.

8. Kutembea kwa kaa

kupitia Gfycat

Furahiya na hii! Utakuwa ukipanda ngazi kwa miguu yote minne kwa nafasi ya nyuma, kwa hivyo inahitaji uratibu - lakini hata hautahisi kama unafanya kazi na hoja hii ya kucheza.

Kufanya:

1. Fikiria msimamo wa meza ya nyuma na visigino vyako kwenye hatua ya kwanza.
2. Anza kwa kutembea miguu yako juu ya hatua, moja kwa wakati, halafu fuata kwa mikono yako, ukipeleka mwili wako juu.
3. Weka msingi wako ukishirikiana na kitako chako mbali na hatua wakati wa harakati.
4. Kaa-tembea kwa sekunde 30, kisha polepole na salama ujishushe hadi mahali unapoanzia.
5. Pumzika na urudie kwa seti 2 zaidi.

Kuchukua

Unachohitaji tu ni seti ya ngazi ili kukamilisha mazoezi haya. Kila wakati unafanya utaratibu huu, jaribu kuongeza reps unayofanya wakati wa seti za sekunde 30. Kwa njia hiyo, utajua unaendelea na unajipa changamoto kila wakati. Endelea kupanda!

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.