Je! Pombe za Sukari ni Keto-Rafiki?

Content.

• Aina za kawaida za pombe za sukari
• Fahirisi ya glycemic ya alkoholi za sukari
• Pombe za sukari na keto
• Wasiwasi wa utumbo
• Mstari wa chini

Sehemu muhimu ya kufuata ketogenic, au keto, lishe ni kupunguza ulaji wako wa sukari.

Hii ni muhimu kwa mwili wako kuingia ketosis, hali ambayo mwili wako huwaka mafuta badala ya sukari kwa nguvu ().

Walakini, hiyo haimaanishi kuwa huwezi kufurahiya vyakula vyenye ladha tamu.

Pombe za sukari ni vitamu ambavyo vina ladha na maumbo sawa na yale ya sukari, lakini kalori chache na athari ndogo kwa viwango vya sukari ya damu ().

Kama matokeo, zinaweza kuwa chaguo la kuridhisha kwa watu wanaotafuta kupunguza ulaji wa sukari, kama vile wale wanaofuata lishe ya keto.

Nakala hii inaelezea ikiwa vileo vya sukari ni rafiki wa keto, na vile vile ni zipi ambazo zinaweza kuwa chaguo bora kwako.

Aina za kawaida za pombe za sukari

Pombe za sukari hutokea kawaida katika matunda na mboga. Walakini, nyingi zinatengenezwa kibiashara katika maabara ().

Ingawa kuna aina nyingi za vileo vya sukari, kawaida unaweza kuona kwenye lebo za chakula ni pamoja na (,,):

• Erythritol. Mara nyingi hutengenezwa kwa kuchochea sukari inayopatikana kwenye wanga ya mahindi, erythritol ina 70% ya utamu wa sukari lakini 5% ya kalori.
• Isomalt. Isomalt ni mchanganyiko wa pombe mbili za sukari - mannitol na sorbitol. Kutoa kalori 50% chache kuliko sukari, hutumiwa kwa kawaida kutengeneza pipi ngumu zisizo na sukari na 50% kuwa tamu.
• Maltitoli. Maltitol inasindika kutoka kwa maltose ya sukari. Ni 90% tamu kama sukari na karibu nusu kalori.
• Sorbitol. Iliyotengenezwa kibiashara kutoka kwa sukari, sorbitol ni 60% tamu kama sukari na karibu 60% ya kalori.
• Xylitol. Mojawapo ya vileo vya sukari vya kawaida, xylitol ni tamu kama sukari ya kawaida lakini ina kalori 40% chache.

Kwa sababu ya yaliyomo chini ya kalori, alkoholi za sukari hutumiwa mara nyingi kupendeza sukari isiyo na sukari au bidhaa za lishe kama fizi, mtindi, ice cream, creamers za kahawa, mavazi ya saladi, na baa za protini na kutetemeka ().

Pombe za sukari mara nyingi hutengenezwa kibiashara kama njia ya chini ya kalori ya kupendeza bidhaa za chakula. Kawaida unaweza kuona kwenye orodha ya viungo ni pamoja na erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol, na xylitol.

Fahirisi ya glycemic ya alkoholi za sukari

Unapokula sukari, mwili wako unavunja ndani ya molekuli ndogo. Molekuli hizi huingizwa ndani ya damu yako, ambayo husababisha viwango vya sukari yako kuongezeka ().

Kwa upande mwingine, mwili wako hauwezi kuvunjika kabisa na kunyonya wanga kutoka kwa pombe za sukari. Kama matokeo, husababisha kuongezeka kidogo kwa kiwango cha sukari katika damu ().

Njia moja ya kulinganisha athari za vitamu hivi ni faharisi yao ya glycemic (GI), ambayo ni kipimo cha jinsi vyakula vinaweza kuongeza sukari yako ya damu haraka ().

Hapa kuna maadili ya GI ya pombe ya kawaida ya sukari ():

• Erythritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Kwa ujumla, vileo vingi vya sukari vina athari ndogo kwenye viwango vya sukari yako. Ili kulinganisha, sukari nyeupe ya meza (sucrose) ina fahirisi ya glycemic ya 65 ().

Kwa kuwa mwili wako hauwezi kuvunja kabisa pombe za sukari, husababisha kuongezeka kwa kiwango kidogo cha sukari yako kuliko sukari.

Pombe za sukari na keto

Ulaji wa sukari ni mdogo kwenye lishe ya keto, kwani kula kunasababisha viwango vya sukari yako ya damu kuongezeka.

Hili ni suala, kwani viwango vya sukari kwenye damu vilivyoinuliwa vinaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kubaki katika ketosis, ambayo ni muhimu kwa kuvuna faida za lishe ya keto (,).

Kwa kuwa pombe za sukari zina athari ndogo sana kwa viwango vya sukari ya damu, hupatikana katika bidhaa za kupendeza za keto.

Kwa kuongezea, kwa kuwa hawawezi kumeng'enya kikamilifu, keto dieters mara nyingi huondoa pombe za sukari na nyuzi kutoka kwa jumla ya wanga katika bidhaa ya chakula. Nambari inayosababishwa inajulikana kama carbs wavu ().

Bado, kwa sababu ya tofauti ya GI ya aina tofauti za pombe za sukari, zingine ni bora kwa lishe ya keto kuliko zingine.

Erythritol ni chaguo nzuri ya keto, kwani ina faharisi ya glycemic ya 0 na inafanya kazi vizuri katika kupikia na kuoka. Pamoja, kwa sababu ya saizi yake ndogo ya chembe, erythritol huwa inavumiliwa vizuri kuliko vileo vingine vya sukari (,).

Bado, xylitol, sorbitol, na isomalt zote zinafaa kwenye lishe ya keto. Unaweza kutaka tu kupunguza ulaji wako ikiwa utaona athari yoyote ya utumbo.

Pombe moja ya sukari inayoonekana kuwa ya kupendeza sana ya keto ni maltitol.

Maltitol ina GI ya chini kuliko sukari. Walakini, na GI ya hadi 52, kuna uwezekano wa kuwa na athari kubwa zaidi kwenye viwango vya sukari yako ya damu kuliko vileo vingine vya sukari (,).

Kama hivyo, ikiwa uko kwenye lishe ya keto, unaweza kutaka kupunguza ulaji wako wa maltitol na uchague mbadala ya sukari na GI ya chini.

Kwa kuwa zinaathiri viwango vya sukari ya damu kidogo, vileo vingi vya sukari huchukuliwa kuwa rafiki wa keto. Maltitol ina athari inayojulikana zaidi kwenye sukari ya damu na inapaswa kupunguzwa kwenye lishe ya keto.

Wasiwasi wa utumbo

Unapotumiwa kwa kiwango cha kawaida kupitia chakula, vileo vya sukari huchukuliwa kuwa salama kwa watu wengi.

Walakini, wana uwezo wa kusababisha maswala ya kumengenya, haswa kwa idadi kubwa. Madhara kama vile uvimbe, kichefuchefu, na kuhara vimezingatiwa wakati ulaji wa vileo vya sukari huzidi gramu 35-40 kwa siku (,,).

Kwa kuongezea, watu walio na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) wanaweza kupata athari mbaya na kiwango chochote cha vileo vya sukari. Kama matokeo, ikiwa una IBS, unaweza kutaka kuzuia pombe ya sukari kabisa (,).

Kutumia kiasi kikubwa cha pombe za sukari kunaweza kusababisha athari za mmeng'enyo, kama vile kuhara na kichefuchefu. Wakati watu wengi wanaweza kuvumilia kiwango kidogo vizuri, wale walio na IBS wanaweza kutaka kuzuia vileo vya sukari kabisa.

Mstari wa chini

Pombe za sukari ni vitamu vya chini vya kalori ambazo kwa ujumla hazina athari kubwa kwa viwango vya sukari yako ya damu. Kama matokeo, wao ni chaguo maarufu cha keto-rafiki kwa vyakula na vinywaji vya kupendeza.

Kumbuka tu kuwa wengine wanaweza kuwa chaguo bora kuliko wengine.

Kwa mfano, maltitol ina athari kubwa zaidi kwa viwango vya sukari ya damu kuliko erythritol, ambayo ina GI ya 0.

Wakati mwingine unatafuta kuongeza kitamu kwenye kahawa yako au kutengeneza baa za protini za kupendeza za keto, jaribu kutumia pombe ya sukari kama erythritol au xylitol.

Hakikisha tu kutumia vitamu hivi kwa kiasi ili kuzuia shida yoyote ya kumengenya.