Programu ya SWEAT Ilizindua Workout ya Barre na Yoga ikiwa na Wakufunzi Wapya

Content.

• Utaftaji wa Dakika 7 na Workout ya Quads na Britany Williams
• Kubadilisha Lunge ya Baadaye
• Pulse ya Lunge ya Baadaye
• Squat kwa Mwenyekiti Squat
• Pulse ya Squat
• Lunge kwa Squat
• Pulse ya squat ya Sumo
• Pitia kwa

Unapofikiria programu ya SWEAT ya Kayla Itsines, huenda ukakumbuka mazoezi ya nguvu ya juu. Kutoka kwa programu za uzani wa mwili tu hadi mafunzo yaliyolenga moyo, SWEAT imesaidia mamilioni ya watu ulimwenguni kufikia malengo yao ya mazoezi ya mwili. Lakini ikiwa umekuwa ukitamani kitu tofauti na programu, una bahati. SWEAT ilizindua tu mipango ya barre na yoga iliyoongozwa na wakufunzi wapya watatu wenye talanta.

"Ukweli ni kwamba wanawake wengi hawafundishi kutumia mtindo mmoja wa usawa," Itsines alishiriki katika taarifa. "Wanataka kuwa na uwezo wa kujumuisha mitindo mingine ya mazoezi ya mwili, kama barre au yoga, pamoja na mazoezi yao ya nguvu na nguvu. Wanawake wanataka chaguo zaidi na anuwai katika mazoezi yao na uhuru na nguvu ya kufanya mazoezi kwa masharti yao wenyewe." (Kuhusiana: Kayla Itsines Anashiriki Kilichomtia Moyo Kuzindua Programu ya Mazoezi ya Baada ya Ujauzito)

Kabla ya uzinduzi mpya, SWEAT tayari ilitoa mpango wa Mwili na Akili Yoga (BAM) iliyo na harakati zilizoongozwa na yoga iliyofundishwa na yogi Sjana Elise. Lakini sasa, programu inapanuka ili kutoa madarasa zaidi kwa usaidizi wa wakufunzi wa vinyasa Phyllicia Bonanno na Ania Tippkemper. Programu zao mpya - Yoga na Phyllicia na Yoga na Ania - zitakaa pamoja na mpango uliopo wa BAM wa Elise kwenye programu. (Angalia kutafakari kwa sauti na umwagaji wa yoga kutoka Bonanno wakati mwingine utakapojisikia kuwa na wasiwasi.)

Mpango wa Bonanno wa wiki sita unafaa kwa watu wa viwango vyote vya siha na hauhitaji vifaa (kando na mkeka wa yoga, ingawa unaweza kutumia taulo badala yake). Kila wiki, utahimizwa kukamilisha madarasa matatu, yanayojumuisha mfuatano 4-6 kwa kila darasa. Kila mlolongo unajumuisha pozi kadhaa za yoga na itachukua kati ya dakika 3-8 kukamilisha, kwa hivyo unaweza kutarajia wakati wote wa mazoezi kuwa kama dakika 15-45, kulingana na darasa. Kwa kuongezea, mpango wa Bonanno unapendekeza vikao viwili vya hiari vya kiwango cha chini cha moyo ili kumaliza wiki.

"Kwa wanawake ambao wanaanza na yoga, mpango wa Phyllicia ni kamili kwani hutoa mtindo wa yoga unaopatikana na mpole ambao unawapa wanawake uwezo wa kuchunguza kwa usalama uwezo wao wa mwili," Itsines ilisema katika taarifa.

Mpango wa Tippkemper unafuata muundo wa Bonanno, unaotoa programu ya wiki sita yenye madarasa matatu ya vinyasa na mazoezi mawili ya chini ya moyo kwa wiki. Kila darasa la Tippkemper litaangazia mfuatano sita, lakini pozi zitakuwa ndefu - hadi dakika 12 kila moja, ikileta wakati wa mazoezi kwa dakika 30-45 kwa darasa. (Kuhusiana: Yoga 14 ya Juu Inaleta Marekebisho ya Ratiba yako ya Vinyasa)

Ingawa programu ya Tippkemper ni rafiki wa mwanzo, mitiririko yake inajumuisha pozi zaidi zisizo za kitamaduni kwa wale wanaotaka kujisukuma kwenye mkeka. Mbali na mkeka wa yoga (au taulo), utahitaji pia kizuizi cha yoga na bolster ya yoga. FTR, hata hivyo, unaweza kuchukua nafasi kwa urahisi na mto au mto nyumbani ikiwa unahitaji.

Kuhusu mpango mpya wa Barre wa SWEAT, madarasa yataongozwa na Britany Williams. Miaka iliyopita, mkufunzi alianza kufanya barre kusaidia kudhibiti athari za ugonjwa wake wa muda mrefu wa ugonjwa wa damu, hali ambayo husababisha mfumo wa kinga kushambulia tishu za mwili (kawaida viungo). Sasa, Williams anachukua utaalam wake kwenye programu ya SWEAT, ambapo madarasa yake yenye kutia nguvu yatachanganya vitu vya jadi vya ballet na Pilates na riadha, harakati za kiwango cha juu ili kujenga nguvu na kubadilika.

"Barre inaruhusu wanawake kutoka nje ya eneo lao la starehe na kugundua uhusiano kati ya mwili na akili zao," Williams alishiriki katika taarifa. "Maana ya kufanikiwa kusimamia zoezi jipya katika barre ni thawabu nzuri sana. Wanawake hawajui wana uwezo gani mpaka wajiamini na wajaribu." (Kuhusiana: Mazoezi ya Mwisho ya Mwili Kamili Nyumbani kwa Barre)

Programu ya Williams ya wiki sita hutoa madarasa manne kwa wiki, ambayo kila moja inajumuisha orodha ya mlolongo wa dakika 2- hadi 8 kwa jumla ya dakika 30-45 kwa darasa. Barre zote zilizo na madarasa ya Britany zinajumuisha harakati za mwili mzima, lakini kwa kila darasa, unaweza kutarajia mwelekeo tofauti kwa kikundi maalum cha misuli. Kwa ujumla, mpango wa Williams umeundwa ili kuongeza ustahimilivu wa misuli, kuongeza nguvu, na kuboresha usawa na mkao - yote yamefikiwa kupitia harakati zinazolengwa zisizo na athari na marudio ya juu.

Ili kupata ladha ya mpango mpya wa Williams wa Barre, angalia mazoezi haya ya kipekee ya mwili wa chini yaliyoundwa mahususi kulenga glutes na quads.

Utaftaji wa Dakika 7 na Workout ya Quads na Britany Williams

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya mazoezi sita nyuma-kwa-nyuma bila mapumziko katikati ya reps nyingi kama ilivyopewa. Zingatia fomu yako na kumbuka kuwa mazoezi haya sio juu ya kasi lakini juu ya kudumisha fomu na udhibiti. Ikiwa unataka kuongeza vitu, unaweza kuongeza duru ya pili ya mazoezi kwa kuchoma kwa dakika 14.

Utahitaji: Hakuna vifaa; mkeka hiari.

Kubadilisha Lunge ya Baadaye

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa nyonga.

B. Chini ndani ya lunge upande wa kulia, kuzama makalio nyuma na bend kulia kufuatilia kwa line moja kwa moja na mguu wa kulia. Weka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa, na miguu yote inaelekeza mbele.

C. Sukuma mguu wa kulia ili kunyoosha mguu wa kulia na kurudia kwa upande mwingine.

Rudia kurudia 10 kwa kila upande.

Pulse ya Lunge ya Baadaye

A. Weka miguu kwa upana zaidi kuliko upana wa makalio.

B. Chini ndani ya lunge upande wa kulia, kuzama makalio nyuma na bend kulia kufuatilia kwa line moja kwa moja na mguu wa kulia. Weka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa, miguu yote miwili ikielekeza mbele.

C. Wakati wa nafasi hii ya lunge ya pembeni, piga juu na chini kupitia mguu wa kulia.

D. Bonyeza mguu wa kulia kunyoosha mguu wa kulia na kurudia upande mwingine.

Rudia kurudia 5 kwa kila upande.

Squat kwa Mwenyekiti Squat

A. Anza na miguu pana kuliko upana wa nyonga, mikono katika nafasi ya maombi.

B. Chini ndani ya squat, kwa lengo la kupata mapaja sawa na ardhi.

C. Simama, na piga mguu wa kushoto karibu na kulia ili miguu iwe pamoja, mara moja ikishuka kwenye squat nyembamba (fikiria: kiti cha pose), ukiinua mikono juu.

D. Simama, na piga mguu wa kulia kwenda kando na ushuke ndani ya squat, mikono kwa maombi.

E.Simama, na piga mguu wa kulia karibu na kushoto kwa hivyo miguu iko pamoja, mara moja ikishuka kwenye squat nyembamba, mikono juu ili kuanza rep ijayo.

Rudia kurudia 10 kwa kila upande.

Pulse ya Squat

A. Anza kusimama na miguu pamoja.

B. Zungusha makalio nyuma na chini kana kwamba unakaribia kuketi kwenye kiti.

C. Kukaa chini kwenye squat, piga viuno juu na chini huku ukiweka nyuma sawa na kifua kimeinuliwa.

Rudia kwa reps 10.

Lunge kwa Squat

A. Anza kusimama na miguu pamoja. Rudisha mguu wa kulia kwenye mshimo ili magoti yote yawe yameinama kwa pembe za digrii 90. Weka nyuma sawa na kifua sawa.

B. Piga mguu wa kulia mbele ili kusimama, na mara moja punguza makalio na glutes kwenye squat. Simama, kisha urudia upande wa pili.

Rudia kurudia 10 kwa kila upande.

Pulse ya squat ya Sumo

A. Anza na miguu pana kuliko upana wa nyonga.

B. Shift makalio nyuma na chini katika nafasi ya squat. Weka nyuma gorofa na msingi umefungwa.

C. Kaa chini katika nafasi ya squat na piga juu inchi chache na kurudi chini.

Rudia kwa reps 10.

Yoga pamoja na Ania, Yoga na Phyllicia, na Barre with Britany sasa wanapatikana kwenye programu ya SWEAT pekee, ambayo unaweza kuipakua kwa $19.99/mwezi au $119.99/mwaka.

Pitia kwa