Kuogelea, Baiskeli, Kukimbia: Ironman 101

Content.

• Pitia kwa

Sikia neno "Ironman" na unaweza kubweteka kidogo-watu hao ni makali, haki? Kweli, hakika ... lakini triathlons huja katika maumbo na saizi zote, pamoja na "sprints," ambayo inajumuisha kuogelea kwa maili 45. Mafunzo ya triathlon ya "mini" inachukua wiki 12 hadi 13, kwa hivyo weka ratiba kabla na uwe tayari kwa mafunzo makali. Lakini pia furahia manufaa ya kuogelea, kukimbia na kuendesha baisikeli, kama vile kupunguka na kuweka toni.

Kwa hivyo unaweza kuanzaje? Zingatia ratiba yako ya mazoezi karibu na vitu vitatu vya triathlon, na mafunzo ya uzito katikati. Hivi ndivyo kila sehemu inavyovunjika.

KUOGELEA

Misuli ilifanya kazi: Zote - lakini haswa mabega, tumbo na misuli ya miguu

Kalori zilizochomwa kwa saa: 500 hadi 600 kulingana na uzito na kasi

Nini utahitaji: miwani, suti ya kuogelea, kofia ya kuogelea, suti ya mvua

Jinsi ya kuanza: Hatua ya kwanza, kwa kweli, ni kupata dimbwi. Angalia YMCA ya eneo lako ikiwa ukumbi wako wa mazoezi hauna uanachama mmoja kwa kawaida ni ghali. Ongeza kuogelea kwenye ratiba yako ya mazoezi mara mbili kwa wiki, ukianza na kuogelea kwa fremu ya dakika 20 ambayo huongezeka hadi dakika 25 na kisha dakika 30.

BAiskeli

Misuli ilifanya kazi: Mapaja, quads, hamstrings, forearms

Kalori zilizochomwa kwa saa: 450 hadi 650 kulingana na uzito na kasi

Nini utahitaji: Baiskeli ya barabarani, au baiskeli ya fitness na bar ya msalaba na matairi laini. Pia, hakikisha kupata miguu isiyo na mkato au ngome ili miguu yako ibaki mahali.

Jinsi ya kuanza: Anza sehemu ya pili wiki ile ile unapoanza kuogelea, kwani ni muhimu kufundisha wakati huo huo. Kuendesha baiskeli kunanufaisha misuli yako ya mguu, ambayo itasaidia kwa mazoezi yako ya kukimbia na kuogelea vile vile fikiria kama ni mafunzo ya msalaba! Wakati wa wiki za kwanza, unapaswa kuongeza baiskeli dakika 35-45, mara mbili kwa wiki, kwenye ratiba yako ya mazoezi. Mazoezi ya kuendesha baiskeli hupungua mapema zaidi kuliko kuogelea na kukimbia, kwa hivyo kufikia wiki ya saba na nane, unaweza kupunguza urefu wa safari zako za baiskeli hadi dakika 25 hadi 30, kisha uziongeze tena karibu na wiki 10 na 11.

KIMBIA

Misuli ilifanya kazi: Ndama, hamstrings, abs (kidokezo: vaa uzani mwepesi wa kifundo cha mkono ili toni mikono, pia)

Kalori zilizochomwa kwa saa: 600 hadi 800 kulingana na uzito na kasi

Nini utahitaji: Viatu vya kukimbia (kwenda kwenye duka maalum la kuwekewa), nguo za kukimbia zinazoweza kupumua zilizotengenezwa kwa vitambaa vya wicking (hakuna pamba)

Jinsi ya kuanza: Kukimbia husaidia kuimarisha misuli na kujenga uvumilivu wa moyo ambao utasaidia katika hatua zingine za mazoezi yako ya triathlon. Anza kwa kukimbia dakika 20, mara moja kwa wiki, kwa wiki ya kwanza, na kisha ongeza mbio zako hadi dakika 30 mara mbili kwa wiki. Ingiza angalau mbio mbili kwa wiki 9 na 10, ukiongeza uvumilivu wa dakika 45 kwenye programu yako. Tosha kwa kukimbia dakika 20 hadi 25 tu katika juma kuelekea mbio.

Pitia kwa