Utaratibu wa mazoezi ya Tabata kwa Kompyuta na Wasomi

Content.

• Anayeanza: Ubao wenye Kick Through
• Advanced: Plank na Kick Kupitia kwa Mguu wa Push-Up
• Kompyuta: Rudisha Lunge kwa Msongamano wa Kudumu
• Advanced: Lunge Badilisha hadi Crunch iliyosimama
• Anayeanza: Nyoosha ya Hip Flexor hadi Ubao wa Mguu Mmoja
• Kina: Nyoosha ya Hip Flexor hadi Kusukuma Juu kwa Mguu Mmoja
• Anayeanza: Curtsy Lunge hadi Goti la Juu
• Advanced: Curtsy Lunge ili Kuondoa
• Pitia kwa

Iwapo bado hujaruka kwenye treni ya mashabiki wa @KaisaFit, tutakudokezea: Mkufunzi huyu anaweza kufanya uchawi mkubwa kwa kufanya mazoezi. Anaweza kugeuza kimsingi kitu chochote kuwa vifaa vya mazoezi-kama kiti cha ofisi, kitabu, sufuria ya jikoni, au hata karatasi ya choo. (Kwa umakini!) Ili kuwa waaminifu kabisa, hata hivyo, hatua hizi sio rafiki wa mwanzo kila wakati. Kwa kweli, baadhi yao yatakuwa jambo gumu zaidi kuwahi kufanya. Kwa sababu mazoezi ya Tabata ni mafupi sana na unafanya tu kila hoja kwa sekunde 20, mazoezi ni inavyodhaniwa kuwa muuaji. Lakini ikiwa wewe ni mwanzilishi wa kweli, unaweza kutaka kuanza na kitu kidogo kidogo. (Hapa kuna historia zaidi kwa nini Tabata ni mazoezi ya kuchoma mafuta ya kichawi.)

Ingiza: hii ya kuchagua-yako mwenyewe-ya kujifurahisha Tabata Workout na chaguo za mwanzo na za hali ya juu kukidhi mahitaji ya kila kiwango cha usawa. Jisikie huru kuruka na kurudi kati ya hatua za mwanzo na za hali ya juu kama inahitajika, au fimbo na kitengo kimoja kwa utaratibu mzima. (Au jaribu mazoezi haya ya Tabata ambayo yanafaa sana kwa wanaoanza.)

Inavyofanya kazi: Utafanya kila hatua kwa sekunde 20 kwa marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP), kisha upumzike kwa sekunde 10 kabla ya kwenda kwenye inayofuata. Jisikie huru kuongeza / kupunguza chini kati ya chaguo za mwanzo na za hali ya juu, kulingana na kile mwili wako unaweza kushughulikia. Fanya raundi mbili hadi nne kwa mazoezi ya kickass kwa kiwango cha ukubwa wa kuumwa.

Anayeanza: Ubao wenye Kick Through

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Inua mguu wa kushoto juu iwezekanavyo (wakati unadumisha msingi thabiti) kuanza.

B. Pindua mguu wa kushoto chini ya mwili na juu kulia, ukishusha nyonga ya kushoto ili kugusa ardhi.

C. Badilisha mwendo ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Advanced: Plank na Kick Kupitia kwa Mguu wa Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Inua mguu wa kushoto juu iwezekanavyo (wakati unadumisha msingi thabiti) kuanza.

B. Pindua mguu wa kushoto chini ya mwili na juu kulia, ukishusha nyonga ya kushoto ili kugusa ardhi.

C. Reverse mwendo kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha fanya kushinikiza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Kompyuta: Rudisha Lunge kwa Msongamano wa Kudumu

A. Simama kwa miguu pamoja, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinaelekeza pande.

B. Chukua hatua kubwa kurudi na mguu wa kulia, ukishuka kwenye lunge la nyuma hadi paja la mbele lilingane na ardhi.

C. Bonyeza mguu wa nyuma kusimama kwenye mguu wa kushoto, ukiendesha goti la kulia hadi kifuani na kupindisha kiwiliwili kujaribu kugusa kiwiko cha kushoto kwa goti la kulia.

D. Mara moja rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge ili kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Advanced: Lunge Badilisha hadi Crunch iliyosimama

A. Simama kwa miguu pamoja, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinavyoelekeza pande.

B. Chukua hatua kubwa kurudi na mguu wa kulia, ukishuka kwenye lunge la nyuma hadi paja la mbele lilingane na ardhi.

C. Kuruka na kubadili, kutua kwenye lunge na mguu wa kulia mbele.

D. Bonyeza mguu wa nyuma kusimama mguu wa kulia, ukiendesha goti la kushoto hadi kifuani na kupindisha kiwiliwili kujaribu kugusa kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto.

E. Mara moja rudi nyuma na mguu wa kushoto ndani ya lunge ili kuanza repi inayofuata, wakati huu ukibadilisha na kubana upande mwingine.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Anayeanza: Nyoosha ya Hip Flexor hadi Ubao wa Mguu Mmoja

A. Anza kwa lunge la chini, mguu wa kushoto mbele na goti juu ya kifundo cha mguu na goti la kulia likitetemeka chini.

B. Kuinua mikono juu, biceps kwa masikio, kisha kuweka mikono juu ya sakafu ya haki ya mguu wa kushoto.

C. Inua viuno na piga mguu wa kushoto nyuma, karibu miguu 2 kutoka sakafu, kwa ubao wa mguu mmoja. Shikilia kwa nusu sekunde.

D. Hatua ya mguu wa kushoto mbele kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Kina: Nyoosha ya Hip Flexor hadi Kusukuma Juu kwa Mguu Mmoja

A. Anza kwa kupumua kwa chini, mguu wa kushoto mbele na goti juu ya kifundo cha mguu na goti la kulia likielea kutoka chini.

B. Kuinua mikono juu, biceps kwa masikio, kisha kuweka mikono juu ya sakafu ya haki ya mguu wa kushoto.

C. Inua viuno na piga mguu wa kushoto nyuma, karibu miguu 2 kutoka sakafu, kwa ubao wa mguu mmoja. Mara moja teremsha kifua chini ili kufanya msukumo wa mguu mmoja.

D. Hatua ya mguu wa kushoto mbele kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Anayeanza: Curtsy Lunge hadi Goti la Juu

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Pindua mguu wa kulia nyuma na nyuma ya mguu wa kushoto, ukiteremsha kwenye kona iliyopinda hadi paja la mbele liwe sambamba na sakafu.

C. Bonyeza kwa mguu wa mbele ili kusimama, ukiendesha goti la kulia juu hadi goti liwe sawa na nyonga, paja sambamba na sakafu.

D. Mara moja rudi kwenye lunge la curtsy ili kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Advanced: Curtsy Lunge ili Kuondoa

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Hatua ya mguu wa kulia nyuma na nyuma ya mguu wa kushoto, ukishuka kwenye lunge la curtsy mpaka paja la mbele ni sawa na sakafu.

C. Bonyeza ndani ya mguu wa mbele kusimama, ukipiga mguu wa kulia wa kulia kuelekea pembeni na kupindisha kiwiliwili kujaribu kugusa vidole vya kushoto kwenye vidole vya kulia.

D. Rudi nyuma mara moja kwenye mkondo uliopinda ili kuanza uwakilishi unaofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila pande nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa