Jambo Moja Unalofanya Kwenye Ukumbi wa Mazoezi Linalomfanya Mkufunzi Wako Kujikwaa

Content.

• Peke yako:
• Katika Gym:
• Pitia kwa

Hakuna mtu mkamilifu. Sina hakika. Squats yangu ni ya kupendeza, napambana na tendinosis kwenye kifundo cha mguu wangu, na nina scoliosis ambayo inazidisha cuff ya rotator cranky. Ijapokuwa ya kukasirisha na maumivu mara nyingi, majeraha haya yananifanya nizingatie jambo moja muhimu la kufanya kazi: fomu.

Baada ya yote, majeraha wakati mwingine yanaweza kutuongoza kufanya mazoezi vibaya-hata wakufunzi, kama mimi. Lakini fomu mbaya inaweza kuwa bidhaa ya zaidi ya kuumia tu - wakati mwingine yetu wenyewe mitindo ya maisha ni wa kulaumiwa. Kwa mfano, ukikaa kwenye dawati au hata tu utumie simu yako mara kwa mara (wacha tuwe wa kweli, hiyo ni yetu sote), mwili wako unaweza kuunda kwa umbo la mviringo sana. (Zaburi... Je! Unajua ni kiasi gani kutuma ujumbe mfupi kunadhuru mkao wako?) Na hii inamaanisha unaweza kuishia kufanya mazoezi na fomu isiyofaa-ambayo inaweza kusababisha jeraha linalowezekana kama kitambaa cha bega kilichopasuka au hata diski ya herniated.

Mara nyingi sana, nitatazama karibu na uwanja wa mazoezi na kuwaona wanariadha walio na mabega yaliyozunguka, shingo iliyokunjwa, na nyuma ya chini iliyopindika (ouch!) Wakati wa kujaribu mazoezi kama mieli nzito ya mega au mbao. Lazima nizuie msukumo wa kuwakimbia na kuwasahihisha kabla hali haijaharibika.

Sio tu kwamba tunajifanya kuwa madogo kimwili kwa kufanya makosa haya, tunaendeleza mkao ambao unaweza kutuumiza.

Inatisha? Kabisa. Inaweza kuepukika? Yawezekana. Changamoto kubwa ni kujifunza kuchukua muda wako-unahitaji kuhakikisha kuwa unaweza kudumisha mgongo mrefu katika anuwai yote ya mwendo yoyote hoja wewe. Kwa hivyo anza na hatua hizi rahisi-zingine unaweza kufanya peke yako; baadhi kwa ajili ya mazoezi-kupigana na kuboresha fomu yako mwenyewe. (Kisha jaribu Workout Kamili ya Mkao.)

Peke yako:

1. Angalia mkao wako. Pindisha mabega yako nyuma ili mitende yako iangalie mbele. Mabega yako yanapaswa kuhisi kama yanasukumwa chini kwenye mifuko yako ya nyuma. Kifua chako kiko wazi na kiburi, kama unavyoonyesha clavicle yako kwa hottie uliyoiona mwishoni mwa wiki. Mgongo wako haufai kuwekewa tao kupita kiasi au kuchomekwa ndani sana. Hii ndiyo mkao wa kianatomiki, wazimu jinsi inavyoweza kuhisi. Vifua na mabega yetu yanataka kuwa wazi hivi, hivi ndivyo viungo vinavyofanya kazi vizuri zaidi. Kabla ya kugonga tuma kwenye barua pepe yako inayofuata, angalia ili kuona jinsi unavyojizuia.

2. Legeza shingo yako. Je, una siku yenye mafadhaiko kabisa? Jaribu kunung'unika kichwa kwa upole na kunyoosha ili kupunguza mvutano wowote ambao unaweza kuwa unajenga, ambayo inaweza kusababisha wewe kukaza mabega yako na misuli ya juu ya nyuma.

3. Jisikie nje. Ikiwa una ofisi au sehemu ndogo ya faragha, simama dhidi ya ukuta kwa muda. Mabega yako yanapaswa kuwa dhidi ya ukuta. Mgongo wako wa chini unapaswa kuzunguka mbali nayo. Kiashiria hiki cha kugusa husaidia kufundisha akili yako jinsi mkao huu unapaswa kuhisi.

Katika Gym:

Safu za kebo zilizoketi ni hatua nzuri ya kwanza ya kuimarisha mgongo wako. Hakikisha tu una kifua wazi wakati unafanya!

A. Kaa kwenye kituo cha kebo chenye pulley ya chini na kiambatisho cha V-kushughulikia. Weka miguu salama kwenye jukwaa na shika mpini kwa mikono miwili ukitumia mtego uliopitiliza. Kutumia miguu yako (sio nyuma yako), kaa nyuma na mikono iliyopanuliwa kikamilifu kuunga mkono uzito.

B. Kuweka torso yako imesimama, endesha viwiko vyako kupita pande zako na uvute kiambatisho cha kebo kuelekea kiunoni. Pumzika na itapunguza vile vile vya bega pamoja juu ya safu kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hiyo ni rep 1. Rudia kwa reps 10.

Kisha jaribu core-buster circuit: dead-bugs, glute bridges, na Farmer's Walks. Tumbo na kitako husaidia kuleta utulivu wa mgongo wetu, kusaidia kuulinda kutokana na kuongezeka kwa kasi na kuzuia kuzunguka kwa uti wa mgongo wa lumbar (hello, maumivu ya mgongo!). Hatua hizi pia zitakusaidia kushika urefu kwa siku nzima-kamilisha idadi ya reps hapa chini, kisha kurudia mzunguko mzima kwa jumla ya mara tatu.

Ili kuwezesha msingi wenye usawa na wenye nguvu, anza na mende aliyekufa.

A. Lala kifudifudi huku mikono ikiwa imepanuliwa kikamilifu kando. Kuleta miguu kwenye msimamo wa kibao, magoti yameinama na miguu ya chini sambamba na sakafu.

B. Brace msingi na fikia mkono wa kushoto juu na nyuma ya kichwa wakati mguu wa kulia unyooka lakini haigusi sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia upande mwingine ili kukamilisha rep 1. Rudia kwa reps 10.

Kutoa ngawira yako upendo na madaraja madhubuti.

A. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yameinama na miguu gorofa. Inua makalio kuelekea dari kwa ajili ya daraja.

B. Toa makalio yako ili kupunguza pelvis yako inchi mbili kutoka sakafuni, ukikamua gluti zako. Hiyo ni rep 1. Rudia kwa reps 10.

Maliza duru hii na seti ya Matembezi ya Mkulima ili kusisitiza mkao mzuri wakati wa shughuli zako za kila siku.

A. Shikilia dumbbell nzito kwa kila mkono. Epuka kuegemea mbele kwenye nyonga. Simama kwa urefu na kidevu sambamba na ardhi. Weka mabega yako nyuma na chini wakati wote wa mazoezi. Epuka kuruhusu mabega yako pande zote mbele.

B. Simama mrefu na tembea mbele kwa hatua 10, kisha geuka na utembee hatua 10 kurudi ulikoanzia.

Pitia kwa