Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Kufanya Kazi kwenye Lishe ya Keto

Content.

• Huenda usijisikie vizuri sana mwanzoni.
• Wiki chache za kwanza kwenye keto ni la wakati mzuri wa kujaribu mazoezi mapya.
• Ni muhimu sana usila kidogo kabla ya kufanya mazoezi ya keto.
• Unaweza kuchoma mafuta zaidi wakati wa moyo.
• Wewe kweli wanahitaji kula mafuta ya kutosha.
• Kufanya mazoezi ya keto kunaweza kukusaidia kufikia malengo ya muundo wa mwili wako.
• Huenda ukahitaji kufikiria tena mazoezi yako ya HIIT unayopenda.
• Kusikiliza mwili wako ni muhimu wakati unachanganya keto na mazoezi.
• Pitia kwa

Kufikia sasa, pengine umesikia kuhusu lishe ya ketogenic—unajua, ile inayokuruhusu kula *yote* mafuta yenye afya (na karibu kabisa nixes carbs). Kijadi inayotumiwa kutibu wagonjwa wa kifafa na maswala mengine mazito ya kiafya, lishe ya keto imeingia ndani na inajulikana sana na umati wa watu wenye usawa. Ingawa ni kweli kwamba inaweza kuwa na manufaa fulani ya utendakazi, wataalamu wanasema kuna maelezo muhimu sana unayohitaji kujua ikiwa unafikiria kufanyia kazi keto.

Huenda usijisikie vizuri sana mwanzoni.

Na, kwa kawaida, hiyo inaweza kuathiri mazoezi yako. "Unaweza kujisikia kama uko katika ukungu kwa siku chache za kwanza," anasema Ramsey Bergeron, C.P.T., Ironman mara saba, mwanariadha wa keto, na mmiliki wa Mafunzo ya Kibinafsi ya Bergeron huko Scottsdale, Arizona. "Chanzo kikuu cha mafuta ya ubongo wako ni sukari (kutoka kwa wanga), kwa hivyo inapobadilika hadi miili ya ketone iliyoundwa kwa kuvunja mafuta kwenye ini, itachukua marekebisho." Kwa bahati nzuri, ukungu wa akili kawaida utapita baada ya siku chache, lakini Bergeron anapendekeza kuruka mazoezi ambayo yanahitaji athari za haraka kukaa salama, kama kuendesha baiskeli yako kwenye barabara na magari au kufanya safari ndefu na ngumu ya nje.

Wiki chache za kwanza kwenye keto ni la wakati mzuri wa kujaribu mazoezi mapya.

"Endelea kufanya kile unachofanya," anashauri Bergeron. Hii ni kwa sababu ya hatua ya kwanza-watu wengi hawajisikii nzuri sana mwanzoni kwenye keto. Wakati uliokithiri, kipindi hiki cha kwanza cha icky kinaweza kuitwa "homa ya keto" kwa sababu ya uchungu-kama homa na uchungu wa tumbo, ambao kwa jumla hupita ndani ya siku chache hadi wiki kadhaa. Bado, labda sio bora zaidi wakati wa kujaribu darasa jipya au kwenda kwa PR. "Huwa napendekeza wateja wangu wapunguze vigeuzi wanapofanya kitu tofauti," anasema Bergeron. "Ukibadilisha vitu vingi mara moja, hutajua ni nini kilifanya kazi na nini hakikufanya."

Ni muhimu sana usila kidogo kabla ya kufanya mazoezi ya keto.

"Hakikisha unaupa mwili wako nguvu za kutosha na haupunguzi kalori kwa ukali," anasema Lisa Booth, R.D.N., mtaalam wa lishe na mkufunzi wa afya huko 8fit. Hii ni muhimu sana kwa sababu watu kwenye keto wanaweza kutokucheza, anasema. "Unapozuia kikundi kizima cha chakula (katika kesi hii, wanga), mara nyingi kawaida hukata kalori, lakini lishe ya keto pia ina athari ya kukandamiza hamu, kwa hivyo unaweza kudhani hauna njaa hata kama hautoi mwili wako nguvu ya kutosha. " Unapopunguza kalori nyingi na kuchanganya na kufanya mazoezi, hutahisi tu kuwa na wasiwasi lakini inaweza pia kuathiri utendaji wako na matokeo. (Sijui wapi kuanza? Angalia mpango wa chakula cha keto kwa Kompyuta.)

Unaweza kuchoma mafuta zaidi wakati wa moyo.

Hii ni moja ya sababu kuu za watu kuapa kwa keto kwa kupoteza uzito. "Unapokuwa kwenye ketosis, hutumii glycogen kama chanzo chako cha nishati," anasema Booth. "Glycogen ni dutu iliyowekwa kwenye misuli na tishu kama akiba ya wanga. Badala yake, unatumia miili ya mafuta na ketone. Ikiwa unafuata mazoezi ya aerobic kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli, lishe ya keto inaweza kusaidia kuongeza oxidation ya mafuta, glycogen ya ziada , toa lactate kidogo na tumia oksijeni kidogo. " Kwa maneno mengine, hiyo inaweza kutafsiri kuwa mafuta zaidi yaliyochomwa wakati wa mazoezi ya aerobic. "Walakini, labda haitaongeza utendakazi," anaongeza.

Wewe kweli wanahitaji kula mafuta ya kutosha.

Vinginevyo, utakosa faida zote, na utendaji wako unaweza kuteseka. "Ikiwa hutakula mafuta ya kutosha kwenye mlo wa keto, kimsingi unafanya chakula cha Atkins: protini nyingi, carb ya chini, NA mafuta ya chini," anasema Bergeron. "Hii inaweza kukuacha ukiwa na njaa sana, inaweza kupunguza misuli yako, na karibu haiwezekani kuitunza." Kuna sababu kwa nini lishe nyingi za chini-carb hupata rap mbaya. Bila mafuta ya kutosha kufidia wanga unaokosa, unaweza kuhisi uchovu na kukosa kwenda kwenye ketosis. Ndiyo maana ni muhimu sana kwamba kalori zako nyingi zitoke kwenye vyanzo vya mafuta yenye afya kama vile nyama ya kulishwa kwa nyasi, samaki, parachichi na mafuta ya nazi, anasema Bergeron.

Kufanya mazoezi ya keto kunaweza kukusaidia kufikia malengo ya muundo wa mwili wako.

"Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya ketogenic pamoja na mazoezi ya kiwango cha wastani inaweza kuathiri muundo wa mwili wa mtu," anasema Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., mtaalam wa mazoezi ya mwili katika DrAxe.com. "Wameonyesha kuwa lishe ya ketogenic huongeza uwezo wa mwili kuchoma mafuta, wakati wote wa kupumzika na wakati wa mazoezi ya chini hadi wastani, kwa hivyo juhudi zako za kupunguza uzito zinaweza kuongezeka wakati wa mafunzo katika maeneo haya." Utafiti wa 2011 uliochapishwa katika Jarida la Endocrinology iligundua kuwa lishe ya ketogenic iliongeza homoni ya ukuaji wa ini (HGH), ambayo inaweza kuboresha nguvu na ujana. Ingawa utafiti ulifanywa kwa panya na kwa hivyo hauwezi kutafsiriwa moja kwa moja katika matokeo ya binadamu, hii ni matokeo ya matumaini wakati wa kuzungumza juu ya keto na mazoezi. (Kuhusiana: Kwa nini urekebishaji wa Mwili ni Kupoteza Uzito Mpya)

Huenda ukahitaji kufikiria tena mazoezi yako ya HIIT unayopenda.

"Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe iliyo na virutubishi vingi kama vile mafuta huongeza uwezo wa kutumia kirutubisho hicho kama mafuta," anasema Axe. "Walakini, wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu, mwili hubadilika kutumia glycogen kama mafuta bila kujali ulaji wako wa uwiano wa macronutrient." Kama unavyokumbuka kutoka mapema, maduka ya glycogen yanachochewa na wanga, ambayo inamaanisha ikiwa haulei nyingi, utendaji wa mazoezi ya kiwango cha juu unaweza kuathiriwa. "Badala yake, mazoezi ya kiwango cha wastani ni bora kwa kuongeza uwezo wa mwili kuchoma mafuta," anasema Axe. Kwa sababu hii, wanariadha na wafanya mazoezi ambao wanafanya mazoezi makali kama CrossFit au HIIT ni bora kufanya keto katika msimu wao wa nje au wakati hawajazingatia sana utendakazi na kulenga zaidi uboreshaji wa muundo wa mwili.

Kusikiliza mwili wako ni muhimu wakati unachanganya keto na mazoezi.

Hii ni kweli haswa katika wiki za kwanza uko kwenye lishe ya keto, lakini pia wakati wa uzoefu wako wote. "Ikiwa mara nyingi unahisi uchovu, kizunguzungu, au uchovu, mwili wako unaweza kuwa haufanyi kazi vizuri kwa chakula cha chini sana," anasema Booth. "Afya na ustawi wako vinapaswa kuwa muhimu zaidi. Ongeza wanga zaidi na uone jinsi unavyohisi. Ikiwa hii inakufanya uhisi vizuri, lishe ya keto inaweza kuwa chaguo sahihi kwako."

Pitia kwa