Kula kwa Vizuizi vya Wakati: Mwongozo wa Kompyuta

Content.

• Kula Kuzuiwa na Wakati Je!
• Inaweza Kukusaidia Kula kidogo
• Athari za kiafya za kula kwa muda uliowekwa
• Kupungua uzito
• Afya ya Moyo
• Sukari ya Damu
• Jinsi ya Kufanya
• Zoezi la Kula Pamoja na Vizuizi vya Wakati
• Jambo kuu

Kufunga kwa vipindi kwa sasa ni moja wapo ya mipango maarufu zaidi ya lishe karibu.

Tofauti na lishe ambayo inakuambia nini kula, kufunga kwa vipindi huzingatia lini kula.

Kupunguza masaa unayokula kila siku kunaweza kukusaidia kutumia kalori chache. Inaweza pia kutoa faida za kiafya, pamoja na kupoteza uzito na kuboresha afya ya moyo na viwango vya sukari kwenye damu.

Kuna aina kadhaa za kufunga kwa vipindi, pamoja na fomu ya kawaida inayoitwa kula kwa muda uliowekwa. Nakala hii inakuambia yote unayohitaji kujua juu ya kula kwa muda uliowekwa.

Kula Kuzuiwa na Wakati Je!

Kufunga kwa vipindi ni neno pana ambalo linamaanisha mifumo kadhaa ya kula.

Kila aina ya kufunga kwa vipindi ni pamoja na vipindi vya kufunga ambavyo ni ndefu kuliko kawaida ya kufunga kwa masaa 8-12 ().

"Kula kwa muda uliowekwa," au "kulisha kwa muda uliowekwa," inahusu wakati kula ni mdogo kwa idadi fulani ya masaa kila siku ().

Mfano wa kula kwa muda uliowekwa ni ikiwa unachagua kula chakula chako kwa siku katika kipindi cha masaa 8, kama vile 10 asubuhi hadi 6 jioni.

Saa 16 zilizobaki kila siku ni kipindi cha kufunga, wakati ambao hakuna kalori zinazotumiwa.

Ratiba hiyo hiyo ingekuwa ikirudiwa kila siku.

Muhtasari: Kula iliyo na kizuizi cha wakati ni aina ya kufunga kwa vipindi ambayo hupunguza ulaji wako wa chakula kwa idadi fulani ya masaa kila siku.

Inaweza Kukusaidia Kula kidogo

Watu wengi hula kutoka wakati wanaamka hadi wakati wa kwenda kulala.

Kubadilisha kutoka kwa mtindo huu wa kula hadi kula kwa muda uliowekwa kunaweza kusababisha wewe kula kidogo.

Kwa kweli, utafiti fulani umeonyesha kuwa kula kwa muda uliowekwa kunaweza kupunguza idadi ya kalori unazokula kwa siku ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati wanaume wazima wenye afya walipunguza ulaji wao kwa karibu saa ya saa 10, ilipunguza idadi ya kalori waliyokula kila siku kwa karibu 20% ().

Utafiti mwingine uliripoti kuwa vijana walikula kalori zipatazo 650 kwa siku wakati walipunguza ulaji wao wa chakula kwa kipindi cha masaa 4 ().

Walakini, tafiti zingine zimeonyesha kuwa watu wengine hawali kweli kalori chache wakati wa kula kwa muda uliowekwa (5).

Ikiwa unachagua vyakula vyenye kalori nyingi wakati wa lishe yako, unaweza kuishia kula chakula cha kawaida cha siku hata ingawa unakula kwa muda mfupi.

Zaidi ya hayo, tafiti nyingi juu ya kula kwa muda uliotumiwa zimetumia rekodi za lishe kupima ulaji wa kalori. Rekodi za lishe hutegemea washiriki kuandika ni nini na ni kiasi gani wanakula.

Kwa bahati mbaya, rekodi za lishe sio sahihi sana ().

Kwa sababu ya hii, watafiti hawajui ni kiasi gani kula kwa muda uliowekwa kwa kweli kunabadilisha ulaji wa kalori. Ikiwa hupungua au la kweli kiwango cha chakula kinacholiwa labda hutofautiana na mtu binafsi.

Muhtasari: Kwa watu wengine, kula kwa muda uliopunguzwa kutapunguza idadi ya kalori wanazokula kwa siku. Walakini, ikiwa unakula vyakula vyenye kalori nyingi, huenda usimalize kula kidogo na kula kwa muda uliowekwa.

Athari za kiafya za kula kwa muda uliowekwa

Kula iliyozuiliwa wakati inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupoteza uzito, afya bora ya moyo na viwango vya chini vya sukari kwenye damu.

Kupungua uzito

Masomo kadhaa ya watu wenye uzito wa kawaida na uzani mzito walizuia kula kwa dirisha la masaa 7-12, ikiripoti kupungua kwa uzito wa hadi 5% kwa wiki 2-4 (, 5,,).

Walakini, tafiti zingine kwa watu wenye uzani wa kawaida zimeripoti hakuna kupoteza uzito na kula windows za muda sawa (,).

Ikiwa utapata kupoteza uzito na ulaji ulio na kizuizi cha wakati labda inategemea ikiwa unaweza kula kalori chache ndani ya kipindi cha kula ().

Ikiwa mtindo huu wa kula unakusaidia kula kalori chache kila siku, inaweza kutoa kupoteza uzito kwa muda.

Ikiwa hii sio kesi kwako, kula kwa muda uliozuiliwa inaweza kuwa sio bet yako bora kwa kupoteza uzito.

Afya ya Moyo

Dutu kadhaa katika damu yako zinaweza kuathiri hatari yako ya ugonjwa wa moyo, na moja ya vitu hivi muhimu ni cholesterol.

Cholesterol "mbaya" ya LDL huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, wakati cholesterol "nzuri" ya HDL inapunguza hatari yako ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa wiki nne za kula kwa muda uliowekwa wakati wa saa ya saa 8 zimeshusha cholesterol "mbaya" ya LDL kwa zaidi ya 10% kwa wanaume na wanawake ().

Walakini, utafiti mwingine uliotumia urefu sawa wa dirisha la kula haukuonyesha faida yoyote kwenye viwango vya cholesterol ().

Masomo hayo yote yalitumia watu wazima wenye uzani wa kawaida, kwa hivyo matokeo yasiyofanana yanaweza kuwa ni kwa sababu ya tofauti ya kupoteza uzito.

Wakati washiriki walipunguza uzito na kula kwa muda, cholesterol yao iliboresha. Wakati hawakupunguza uzito, haikuboresha (,).

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kwamba kula madirisha kidogo ya masaa 10-12 inaweza pia kuboresha cholesterol.

Katika masomo haya, cholesterol "mbaya" ya LDL ilipunguzwa hadi 10-35% zaidi ya wiki nne kwa watu wenye uzani wa kawaida (,).

Sukari ya Damu

Kiasi cha sukari, au "sukari," katika damu yako ni muhimu kwa afya yako. Kuwa na sukari nyingi katika damu yako kunaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari na kuharibu sehemu kadhaa za mwili wako.

Kwa ujumla, athari za kula kwa muda uliowekwa kwenye sukari ya damu sio wazi kabisa.

Masomo kadhaa kwa watu wenye uzani wa kawaida wameripoti kupunguzwa kwa sukari ya damu hadi 30%, wakati utafiti tofauti ulionyesha ongezeko la 20% ya sukari ya damu (,, 14).

Utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa kula kwa muda uliowekwa kunaweza kuboresha sukari ya damu.

Muhtasari: Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kula kwa muda uliowekwa kunaweza kusababisha kupunguza uzito, kuboresha afya ya moyo na kupunguza sukari kwenye damu. Walakini, sio masomo yote yanakubali na habari zaidi inahitajika.

Jinsi ya Kufanya

Kula iliyozuiliwa na wakati ni rahisi sana - chagua tu idadi fulani ya masaa wakati utakula kalori zako zote kila siku.

Ikiwa unatumia kula kwa muda uliopunguzwa ili kupunguza uzito na kuboresha afya yako, idadi ya masaa unayoruhusu kula inapaswa kuwa chini ya idadi unayoruhusu kawaida.

Kwa mfano, ikiwa kawaida hula chakula chako cha kwanza saa 8 asubuhi na kuendelea kula hadi karibu saa 9 jioni, unakula chakula chako chote katika dirisha la masaa 13 kila siku.

Kutumia ulaji uliowekwa na wakati, utapunguza nambari hii. Kwa mfano, unaweza kutaka kula tu wakati wa dirisha la masaa 8-9.

Hii kimsingi huondoa moja au mbili ya chakula au vitafunio unavyokula kawaida.

Kwa bahati mbaya, hakuna utafiti wa kutosha juu ya kula kwa muda uliowekwa ili kujua ni muda gani wa kula dirisha ni bora.

Walakini, watu wengi hutumia madirisha ya masaa 6-10 kila siku.

Kwa sababu kula kwa muda uliowekwa ni kulenga wakati unakula badala ya kile unachokula, inaweza pia kuunganishwa na aina yoyote ya lishe, kama lishe yenye kiwango cha chini cha wanga au lishe yenye protini nyingi.

Muhtasari: Kula kwa muda uliowekwa ni rahisi kufanya. Umechagua tu kipindi cha wakati cha kula kalori zako zote kila siku. Kipindi hiki kawaida huwa na masaa 6-10.

Zoezi la Kula Pamoja na Vizuizi vya Wakati

Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kujiuliza ni vipi kula kwa muda uliowekwa kutaathiri mazoezi yako.

Utafiti mmoja wa wiki nane ulichunguza kula kwa muda uliowekwa kwa vijana ambao walifuata mpango wa mazoezi ya uzani.

Iligundua kuwa wanaume wanaofanya ulaji wenye vizuizi vya wakati waliweza kuongeza nguvu zao kama vile kikundi cha kudhibiti ambacho kilikula kawaida ().

Utafiti kama huo kwa wanaume watu wazima ambao wamepewa uzani ikilinganishwa na ulaji ulio na kizuizi cha wakati wakati wa saa ya kula saa 8 kwa mtindo wa kawaida wa kula.

Iligundua kuwa wanaume wanaokula kalori zao zote katika kipindi cha masaa 8 kila siku walipoteza karibu 15% ya mafuta ya mwili wao, wakati kundi la kudhibiti halikupoteza mafuta yoyote ya mwili (14).

Isitoshe, vikundi vyote vilikuwa na maboresho sawa katika nguvu na uvumilivu.

Kulingana na masomo haya, inaonekana kwamba unaweza kufanya mazoezi na kufanya maendeleo mazuri wakati unafuata programu ya kula iliyozuiliwa wakati.

Walakini, utafiti unahitajika kwa wanawake na wale wanaofanya mazoezi ya aerobic kama kukimbia au kuogelea.

Muhtasari: Utafiti unaonyesha kuwa kula kwa muda uliowekwa sio athari mbaya kwa uwezo wako wa kufanya mazoezi na kuwa na nguvu.

Jambo kuu

Kula iliyozuiliwa wakati ni mkakati wa lishe ambao unazingatia wakati wa kula, badala ya kile unachokula.

Kwa kupunguza ulaji wako wa chakula wa kila siku kwa kipindi kifupi, inawezekana kula chakula kidogo na kupunguza uzito.

Isitoshe, utafiti fulani umeonyesha kuwa kula kwa muda uliowekwa kunaweza kufaidi afya ya moyo na sukari ya damu, ingawa sio tafiti zote zinakubaliana.

Kula iliyo na kizuizi cha wakati sio ya kila mtu, lakini ni chaguo maarufu la lishe ambalo unaweza kutaka kujaribu mwenyewe.