Jinsi Mbio za Njia ni Tofauti na Mbio za Barabara

Content.

• Njia inayoendesha ni nini na ni tofauti na kukimbia kwa barabara?
• Jinsi ya Kupata Njia Bora ya Kuendesha
• Tovuti Bora za Mbio za Kupata Njia
• Kwa nini Wakimbiaji wa Trail Wanahitaji Hakika Kuimarisha Treni
• Jinsi ya Kuboresha Wakati Wako wa Kuguswa - na Kwanini Unapaswa
• Jinsi ya Kurekebisha Hatua yako kwa Njia ya Kukimbia
• Kwa nini Kushiriki Silaha na Msingi wako ni Muhimu
• Jinsi ya Mwalimu Kukimbia Kuteremka
• Umuhimu wa Kutembea kwa Nguvu
• Nini cha Kutarajia Kama Mwanzilishi wa Kukimbia kwa Njia
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni mkimbiaji, kuchukua mkondo wa kukimbia pengine inaonekana kama njia bora ya kuoa mchezo wako unaoupenda kwa upendo wako wa nje. Baada ya yote, ni nani ambaye hangefanya biashara ya barabara zenye msongamano, thabiti kwa njia laini, tulivu zenye maoni mazuri.

Lakini kubadilisha njia ya mbio sio sawa kama vile kutoka kwa lami kwenda kwenye uchafu-ukweli utagundua haraka na vifundoni, vidonda vya moto, labda hata matuta na michubuko baada ya kukimbia kwa safari yako ya kwanza. (Kuhusiana: Mambo 5 Niliyojifunza kutoka kwa Mbio Zangu za Kwanza za Mbio)

"Kubadilisha barabara kutoka kwa barabara kunachukua uvumilivu kidogo," anasema Courtney Dauwalter, mkimbiaji anayesimamia rekodi ya Salomon anayedhaminiwa na mbio za masafa marefu. (Tahadhari ya Badass: Dauwalter havunji rekodi za mbio za zaidi ya maili 200 nusu mara kwa mara, lakini pia anavuta sigara wanaume wasomi wanaomfuata nyuma yake.)

Utahitaji gia tofauti, mafunzo tofauti, na njia tofauti za fomu ili upate kutegemea. Lakini ukizingatia ujira wako ni eneo laini na lenye athari kidogo kwa mwili wako wa chini, nyakati za majibu haraka, njia nzuri zaidi ya picha za #runnerslife, na faida zote za kiafya za kuwa katika maumbile, juhudi ni ya lazima.

Hapa, mambo 9 ya kuzingatia ikiwa unataka kuingia kwenye mbio.

Njia inayoendesha ni nini na ni tofauti na kukimbia kwa barabara?

"Wakati wowote unapohama kutoka kwa barabara na barabara laini hadi kwenye njia na ardhi inayotelemka, kuna mkazo zaidi juu ya mwili na akili," anasema mwanariadha watatu na kocha anayekimbia Bob Seebohar, RDN, CSCS, mmiliki wa eNRG Performance huko Littleton, CO. Mandhari hayana usawa. na wima kawaida huwa mwinuko, kwa hivyo utachoma kalori zaidi.

Lakini mabadiliko makubwa kabisa yanakuja katika sehemu ya akili: "Kukimbia njia, unahitaji kuzingatia eneo la ardhi, miguu yako, na wanyamapori," anasema Dauwalter. "Inachukua uwezo wa kiakili zaidi kwa sababu huwezi kujitenga na kurudia hatua sawa tena na tena - hatua yako inabadilika kadiri njia inavyobadilika." (Zaidi hapa: Faida za Kustaajabisha za Trail Running)

Jinsi ya Kupata Njia Bora ya Kuendesha

Gia nyingi za kukimbia zinaweza kubadilika kutoka barabara hadi nyingine, lakini utahitaji kubadilisha viatu vyako: Viatu vya kukimbia kwa ajili ya barabara vimeundwa kuwa vyepesi na vya haraka wakati wa kukimbia kwenye saruji au lami, lakini unahitaji mvutano, uthabiti na uimara ili kulinda. mguu wako kwenye nyuso zote utakazokutana nazo kwenye njia (miamba, matope, mchanga, mizizi).

Mandhari ya kiufundi ya hali ya juu itahitaji vizuizi vikubwa kwenye nyayo (kama vile zile za Hoka Speedgoat au Salomon Speedcross), lakini kiatu kizuri cha msingi (kama vile Altra Superior au adidas Terrex Speed ​​Shoe) kinafaa kukidhi mahitaji ya watu wengi, anasema Seebohar. (Pia angalia viatu hivi bora vya kukimbia kwa wanawake.)

Nenda kwenye duka lako la kukimbilia-wanaweza kukuambia ni vitu vipi utahitaji kwa njia za eneo lako na, kama vile na viatu vya kukimbia, ni muhimu kujaribu kwenye chapa nyingi ili kupata kifafa kinachofaa miguu yako, anaongeza Dauwalter . Kwa kuongeza, wanaweza kukuelekeza kwenye njia kuu za karibu (au tumia wavuti au programu kupata njia zinazoendesha karibu na wewe-zaidi juu ya hiyo, inayofuata).

Baadhi ya wakimbiaji wa uchaguzi pia wanapenda nguzo za miinuko-utafiti unasema kuwa hawakuokoi nishati nyingi lakini wanapunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha juhudi zinazotambulika (ndivyo unavyohisi kusonga mbele). Halafu, wakati mbio zako zinakua ndefu, fulana inayoendesha maji inaweza kuwa nzuri kushikilia maji, chakula, na matabaka ya kila aina ya hali ya hewa, anasema Dauwalter.

Tovuti Bora za Mbio za Kupata Njia

Unataka kujaribu kukimbia, lakini haujui ni wapi (halisi) kuanza? Hata kama unajua njia zote katika eneo lako, labda unataka kutafuta njia za kutembelea mahali pengine. Hapa kuna rasilimali chache bora za kutafuta njia inayoendesha mkondoni.

• Mradi wa Kuendesha Njia: Wakimbiaji wamechangia trails za maili 227,500+ kwa Mradi wa Run Run. Bofya kwenye hali unayovutiwa nayo kwenye saraka ya tovuti au gundua vito vilivyofichwa katika eneo lako kwa kutumia mwonekano wa ramani.
• Kiungo cha Njia: Kwenye Kiungo cha Njia ya Rails-to-Trail, unaweza kutumia kipengele cha utafutaji wa kina ili kupunguza utafutaji wako hadi eneo maalum, kama vile uchafu au nyasi.
• Njia Zote: Ukiwa na AllTrails, unaweza kuvinjari hakiki na picha za trails zilizochangiwa na watumiaji au kuunda ramani yako ya kawaida. Ukiwa na toleo la kitaalamu la $3/mwezi, utaweza kupakua ramani kwa matumizi ya nje ya mtandao na kuwapa hadi watu 5 idhini ya kufikia eneo lako katika wakati halisi ukiwa kwenye ufuatiliaji. (Usalama kwanza!)
• Imepimwa: Hakuna haja ya kupitia maelfu ya hakiki za watumiaji. Vyanzo vya RootsRated taarifa zake kuhusu trails kutoka kwa viongozi wa ndani. Pia wana miongozo ya utaftaji wa shughuli zingine isipokuwa njia ya kukimbia (kama Mwongozo wa Kompyuta kwa Kiteboarding na Regimen ya Hiking kwa Mbwa wako).
• Inayotumika: Je, uko tayari kujitolea kwa mbio za uchaguzi? Elekea kwenye Active kupata hafla.

Kwa nini Wakimbiaji wa Trail Wanahitaji Hakika Kuimarisha Treni

Wakimbiaji wote (bila kujali ikiwa unaendesha barabara dhidi ya mbio za njia) wanapaswa kuinua uzito-inasaidia kuzuia kuumia na kuongeza uhamaji na kasi. Lakini ukimbiaji wa njia, haswa, hutumia misuli mingi midogo sana unaporuka juu ya mawe, kutulia kwenye ardhi isiyosawazishwa, na kudhibiti mabadiliko ya haraka ya mwako.

Seebohar anapendekeza utaratibu wa nguvu unaozingatia nguvu ya nyonga (bendi, uzani wa mwili, joto-ups za nguvu na plyometrics); nguvu ya msingi (mbao, mende zilizokufa, hoja yoyote ambayo inaimarisha nyuma ya chini); na sehemu ya juu ya mwili (push-ups ni rahisi na inalenga misuli nyingi kwa wakati mmoja). Uhamaji wa kazi na utulivu kila siku, na kupata baada ya mpango wa nguvu uliozingatia mara 3 hadi 4 kwa wiki, anashauri.

Jinsi ya Kuboresha Wakati Wako wa Kuguswa - na Kwanini Unapaswa

"Kuchukua miguu yako na kuzingatia eneo hilo ni muhimu," anasema Dauwalter. Bila shaka utashika vidole vyako kwenye miamba na kujiangusha (Dauwalter anasema bado inamtokea pia), lakini kufundisha wakati wako wa kujibu kunaweza kusaidia kupunguza hili.

Seebohar anapendekeza kuzoeza mfumo wako wa neva kwa mazoezi ya ngazi ya wepesi, kuchanganya koni, au kudunda mpira chini au ukuta kwa mkono mmoja. Harakati hizi zinahitaji muunganiko mkubwa wa akili-mwili kwa sababu zinatoa changamoto kwa uratibu wako.

Jinsi ya Kurekebisha Hatua yako kwa Njia ya Kukimbia

Lengo la kukimbia kwa ufanisi na salama ni kutotumia muda mwingi na mguu wako chini, anaelezea Seebohar. Fupisha hatua yako na udhibiti kasi yako. Hii inapunguza hatari yako ya kuanguka, haswa kwenye milima ya chini, lakini pia inapunguza hatari yako ya kuumia: Mgomo wa miguu ya mbele (ambayo kawaida huja na kasi ya haraka) hupunguza athari za kila hatua ikilinganishwa na kupiga kisigino chako katika njia inayoendesha, kulingana kwa utafiti wa Kifaransa wa 2016. Na wakati wa kupanda mlima, kupunguza kasi kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia kwa mfupa wako wa shin (kama fractures za mkazo), kulingana na utafiti wa 2017 katikaBiomechanics ya Michezo. (Walakini, ikiwa unaendesha barabara dhidi ya njia inayoendesha, unapaswa kutumia hatua yoyote ya mbio inayohisi asili kwako, kulingana na sayansi.)

Kwa nini Kushiriki Silaha na Msingi wako ni Muhimu

"Kukimbia kwa njia ni juu ya kuwa mahiri kwenye miguu yako, kuwa na nyakati za kuitikia haraka, nguvu na udhibiti bora wa nyonga, utembeaji mzuri wa kifundo cha mguu na nguvu, na kutumia mikono kama faida," anasema Seebohar. Hayo ni mengi ya kufikiria, lakini tofauti kubwa kati ya kukimbia kwa barabara na kukimbia kwa njia ni mikono yako na msingi wako.

Katika kukimbia barabarani, ni rahisi kusahau juu ya kile mikono yako inafanya. Lakini wao ni sehemu muhimu ya hatua yako - jaribu kukimbia na mikono yako nyuma yako na uone jinsi unavyojisikia vizuri, anasema Seebohar - na wanaweza kufanya tofauti zote katika uchaguzi. "Kubembea kwa mkono vizuri na mwako kunaweza kumsaidia mkimbiaji kuingia kwenye shimo na sehemu ya chini ya mwili wake, na mikono inaweza kutumika zaidi kwa usawa wakati kwenye njia nyembamba sana au kuteremka," anaongeza. (Hapa, viashiria zaidi juu ya fomu inayoendesha.)

Dauwalter anaongeza kuwa unapaswa kutumia msingi wako mara nyingi zaidi pia. "Kuweka msingi wako kuhusika kutakusaidia kuguswa kwa haraka zaidi na vikwazo mbalimbali na kuharakisha au kupunguza kasi yako."

Jinsi ya Mwalimu Kukimbia Kuteremka

Jambo la kwanza utajifunza kwenye njia inayoendesha: Vilima vya chini kwenye njia hiyo fanya mazoezi. Na sio kila kilima ni sawa. "Hatua ndogo, za haraka zitadumisha kasi yako juu ya miteremko zaidi ya kiufundi, na kufungua hatua yako inaweza kukufanya uende haraka kwenye vilima laini," anafafanua Dauwalter. Pia, weka kichwa chako juu na uelekeze njia yako hatua chache mbele ya mahali ulipo, anakushauri. (Hilo swali la juu la akili lina maana sasa, sivyo?)

Umuhimu wa Kutembea kwa Nguvu

Katika kukimbia kwa njia, hakuna aibu katika kupunguza mwendo: Kati ya madaraja ya mwinuko, ardhi ya mawe, joto na mwinuko, kwa kweli mara nyingi ni bora zaidi kuongeza nguvu juu ya kilima kuliko kujaribu kukimbia, anasema Dauwalter. "Kusafiri kwa nguvu ni mbinu inayoweza kutumiwa kupanda kilimani haraka haraka kama kukimbia, lakini inaweka mapigo ya moyo wako chini na hutumia misuli yako kwa njia tofauti kutoa miguu yako ya kupumzika," anaelezea.

Jaribu: Konda kwenye daraja; weka kichwa chako chini, ukizingatia njia, piga hatua fupi, na songa kwa kasi, anasema Seebohar. (Kuhusiana: Kuongezeka kwa Maili 20 Iliyonifanya Mwishowe Nithamini Mwili Wangu)

Nini cha Kutarajia Kama Mwanzilishi wa Kukimbia kwa Njia

Hata kama umekuwa ukikimbia kwa miaka mingi, kuhama kutoka barabara inayokimbia hadi kwenye njia inayoendeshwa huenda hakutahisi kuwa jambo la kawaida kama vile ungetarajia. "Unaweza kupiga magoti au kupiga mikono yako, na njia hizo labda zitakufanya ujisikie umbo kabisa ingawa huna shida kukimbia barabarani," anasema Dauwalter, na kuongeza: "Hii ni kawaida!"

Unatumia mifumo tofauti ya kurusha misuli, kufanya kazi dhidi ya upinzani mdogo zaidi chini ya miguu, na mara nyingi unaongeza sababu za joto na mwinuko-inaendelea, lakini ni tofauti.

"Usife moyo - chukua tu nzuri na rahisi na furahiya kukagua eneo jipya nzuri ambalo halina magari na taa za kusimama," anaongeza Dauwalter. (Labda tafuta vidokezo hivi vya usalama kabla ya kwenda, pia.)

Pitia kwa