Mafunzo ya juu ya kuchoma mafuta

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo ya hali ya juu ya HIIT
• Zoezi 1: Burpee
• Zoezi la 2: Kuzama na uzito
• Zoezi la 3: Triceps na uzito nyuma ya shingo
• Zoezi la 4: Bonyeza vyombo vya habari na barbell
• Zoezi la 5: Bodi na mikono iliyonyooshwa

Mafunzo ya hali ya juu ya HIIT ni njia bora ya kuchoma mafuta mwilini kwa kutumia dakika 30 tu kwa siku, kupitia mchanganyiko wa mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huongeza uchomaji wa mafuta ya ndani na ukuzaji wa vikundi anuwai vya misuli.

Kwa ujumla, mazoezi ya kiwango cha juu yanapaswa kuanza hatua kwa hatua ili kuepuka majeraha ya misuli na viungo, kama mikataba na tendonitis. Kwa hivyo, mafunzo haya yamegawanywa katika awamu 3, awamu nyepesi, awamu ya wastani na awamu ya juu, ambayo inapaswa kuanza karibu mwezi 1 baada ya awamu iliyopita.

Kabla ya kuanza awamu yoyote ya kiwango cha juu cha mafunzo ya HIIT, inashauriwa kufanya angalau dakika 5 za kukimbia au kutembea ili kuandaa vizuri moyo wako, misuli na viungo kwa mazoezi.

Ikiwa haujafanya awamu zilizopita, angalia: Mafunzo ya wastani ya kuchoma mafuta.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya hali ya juu ya HIIT

Awamu ya juu ya mafunzo ya HIIT inapaswa kuanza karibu mwezi 1 baada ya kuanza mafunzo ya kati au wakati una maandalizi ya kutosha ya mwili na inapaswa kufanywa mara 3 hadi 4 kwa wiki, ili kila siku kuna siku ya kupumzika kati ya kila mafunzo.

Katika kila siku ya mafunzo ya hali ya juu inashauriwa kufanya seti 5 za marudio 12 hadi 15 ya kila zoezi, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya kila seti na wakati wa chini kati ya kila mazoezi.

Zoezi 1: Burpee

​

Burpee ni zoezi ambalo hufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, haswa nyuma, kifua, miguu, mikono na kitako. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi lazima:

1. Simama na miguu yako sambamba na mabega yako halafu punguza hadi uwe katika nafasi ya vivuli;
2. Weka mikono yako sakafuni na usukume miguu yako nyuma mpaka uwe katika nafasi ya ubao;
3. Fanya kushinikiza na kuvuta miguu yako karibu na mwili wako, ukirudi kwenye nafasi ya vivuli;
4. Kuruka na kunyoosha mwili wako wote, ukisukuma mikono yako juu ya kichwa chako.

Wakati wa zoezi hili ni muhimu kushika kasi, na vile vile kuweka misuli ya tumbo vizuri wakati wa bodi na kuruka, ili kuboresha matokeo yaliyopatikana.

Zoezi la 2: Kuzama na uzito

Zoezi la kuzama kwa uzito ni shughuli nzuri ya kufundisha kitako chako, miguu, misuli ya tumbo na mgongo, na pia kupoteza mafuta katika maeneo haya. Ili kufanya zoezi hili, lazima:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na ushikilie uzito kwa mikono yako, karibu na miguu yako;
2. Chukua hatua mbele na piga goti mpaka paja la mguu lilingane na sakafu, kuweka mguu wa mbele gorofa sakafuni na mguu wa nyuma na kisigino kimeinuliwa;
3. Punguza polepole nyonga hadi kiungo kiumbe pembe 90º na goti la mguu wa nyuma karibu liguse sakafu;
4. Panda, rudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadilishe mguu wa mbele.

Katika kutekeleza zoezi hili ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa na goti la mguu wa mbele nyuma ya ncha ya mguu ili kuepuka uharibifu wa pamoja.

Ikiwa haiwezekani kutumia uzito kufanya zoezi hilo, ncha ni kutumia chupa zilizojaa maji, kwa mfano.

Zoezi la 3: Triceps na uzito nyuma ya shingo

Zoezi la triceps na uzani nyuma ya shingo ni shughuli ya kiwango cha juu ambayo inakua haraka misuli ya mikono, pia hupunguza mafuta yaliyo chini ya mkono. Ili kufanya zoezi hili, lazima:

1. Simama, weka miguu yako upana wa bega na uweke mguu mmoja zaidi kuliko mwingine;
2. Shikilia uzito kwa mikono miwili kisha uweke uzito nyuma ya shingo, ukiweka viwiko vikiwa vimeinama kando ya kichwa;
3. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako kisha urudi kwenye msimamo na uzito nyuma ya shingo na urudie.

Wakati wa zoezi hili ni muhimu kuweka mgongo wako kila wakati na, kwa hivyo, ni muhimu kuunga misuli yako ya tumbo vizuri.

Zoezi la 4: Bonyeza vyombo vya habari na barbell

Shinikizo la barbell ni njia bora ya kukuza misuli ya mabega, mikono, nyuma na abs. Kwa hivyo, kufanya zoezi hili kwa usahihi lazima:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na ushikilie bar kwa mikono miwili, ukiwa na au bila uzito;
2. Piga mikono yako mpaka baa iko karibu na kifua chako, lakini kwa viwiko vyako chini, na kisha sukuma baa juu ya kichwa chako, ukinyoosha mikono yako;
3. Rudi kwenye msimamo na baa karibu na kifua chako na urudia zoezi hilo.

Wakati wa mazoezi inashauriwa kila mara kuweka mgongo wako sawa ili kuepusha kuumia kwa mgongo na, kwa hivyo, tumbo lazima iwe na kontena kali wakati wa mazoezi.

Ikiwa haiwezekani kutumia baa yenye uzani, njia nzuri ni kushikilia fimbo ya ufagio na kuongeza ndoo au kitu kingine kila mwisho, kwa mfano.

Zoezi la 5: Bodi na mikono iliyonyooshwa

Bodi iliyo na mikono iliyonyooshwa ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa misuli ya mkoa wa tumbo, bila kuumiza mgongo. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, lazima:

1. Lala sakafuni juu ya tumbo lako kisha uinue mwili wako, ukiunga mkono uzito wa mikono na vidole vyako;
2. Weka mwili wako sawa na sambamba na sakafu, macho yako yakiwa yameelekezwa sakafuni;
3. Kudumisha nafasi ya ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Zoezi hili linapaswa kufanywa na tumbo zilizofungwa vizuri ili kuzuia nyonga kutoka chini ya mstari wa mwili, ambayo inaweza kusababisha majeraha ya mgongo.

Wale ambao wanahitaji kupoteza uzito na kuchoma mafuta pia wanahitaji kujua nini cha kula kabla, wakati na baada ya mafunzo, kwa hivyo angalia vidokezo kutoka kwa mtaalam wa lishe Tatiana Zanin kwenye video ifuatayo: