Mafunzo ya nyuma: mazoezi 6 na jinsi ya kufanya

Content.

• 1. Kuvuta mbele
• 2. Pulley iliyotamkwa
• 3. Mstari uliopindika
• 4. Utafiti wa ardhi
• 5. Kuruka nyuma
• 6. Surfboard

Mafunzo ya nyuma yamegawanywa na vikundi vya misuli ambayo unataka kufanya kazi, na inapaswa kuonyeshwa na mtaalamu wa elimu ya mwili kulingana na lengo la mtu huyo. Kwa hivyo, mazoezi ambayo hufanya kazi nyuma ya juu, katikati na eneo lumbar yanaweza kuonyeshwa, ambayo inaweza kufanywa kwa seti 3 za kurudia 10 hadi 12, au kulingana na mwongozo wa mwalimu.

Walakini, ili matokeo yafanikiwe, inahitajika mafunzo hayo kufanywa kwa nguvu na kuheshimu miongozo inayofaa kuhusiana na mfululizo wa marudio na mapumziko. Mbali na maji na lishe bora na yenye usawa, ambayo inapaswa kuongozwa na lishe kulingana na lengo.

1. Kuvuta mbele

Katika kuvuta mbele, pia inajulikana kamakapi mbele, zoezi hilo limefanyika ameketi akiangalia mashine. Kisha, na mikono yako juu ya kushughulikia, kuleta bar kuelekea kifua chako. Ili harakati ifanyike kwa usahihi, kiwiliwili haipaswi kufanya harakati kurudi na kurudi, kama kurudi na kurudi, ni mikono tu lazima isonge. Zoezi hili hufanya kazi haswa kwenye misuli ya nyuma ya nyuma, inayoitwa latissimus dorsi.

2. Pulley iliyotamkwa

Pulley iliyosemwa imefanywa imeketi, na uso umegeukia mashine na safu wima. Kisha mtu anayevuta vishikizi, hufanya harakati kutoka juu hadi chini kufungua na kufunga mikono.

Mwendo wa zoezi hili hufanya kazi misuli yote ya nyuma, lakini haswa ile inayotoka katikati hadi mwisho, inayoitwa latissimus dorsi, na ufafanuzi wa zoezi hili utazingatia zaidi mgongo wa chini.

3. Mstari uliopindika

Ili kufanya kiharusi kilichopindika, mtu lazima aelekeze kiwiliwili mbele kidogo na ashike bar kwa mikono kwa mbali kidogo kutoka kwenye mstari wa bega. Halafu anza harakati kwa kugeuza viwiko, kuleta bar kuelekea tumbo na kisha kurudi katika nafasi ya kuanza kudhibiti harakati.

Zoezi hili linaonyeshwa kufanya kazi misuli ya katikati na nyuma ya nyuma, inayoitwa, trapezius ya kati, infraspinatus na latissimus dorsi.

4. Utafiti wa ardhi

Kuua kwa kuua badala ya kufanya kazi kwa misuli kuzunguka mgongo, upande wa nyuma na eneo lumbar, pia huamsha misuli ya nyuma ya paja na glute na tumbo, ikizingatiwa zoezi kamili na la kupendeza kwa wale wanaotafuta hypertrophy.

Ili kufanya mauti, mtu anapaswa kuwa na miguu upana sawa na magoti na mikono upana sawa na mabega. Halafu, katika harakati za kuokota baa juu ya sakafu, inuka mpaka umesimama kabisa, na bar juu ya tumbo lako kisha urudi kwenye harakati ya kwanza na baa kwenye sakafu, ukiweka mgongo kila wakati uko sawa na utulivu.

5. Kuruka nyuma

Ili kufanya zoezi hili, mtu huyo lazima aketi akiangalia mashine, kifua kikiwa juu ya benchi. Kisha, nyoosha mikono yako hadi uweze kushikilia baa kwenye vifaa, mikono yako imenyooka, ifungue mpaka uhisi misuli ya nyuma ikiwa imeingiliwa.

Misuli iliyofanya kazi kwenye nzi ya nyuma ni ile kutoka shingoni hadi katikati ya nyuma, inayoitwa rhomboid, deltoid ya nyuma na trapezius ya chini.

6. Surfboard

Bodi inaweza kuwa na njia kadhaa za kuifanya, lakini kawaida hufanywa kwenye tumbo lako, ikilala kwenye viwiko na miguu yako, misuli iliyofanya kazi katika zoezi hili ni trapezius kamili, ambayo huanza shingoni na kwenda katikati ya nyuma.

Mbali na kuimarisha misuli, bodi pia inaweza kupunguza maumivu ya mgongo na hufanya kazi ya tumbo. Angalia aina zingine za bodi.