Mbio mafunzo kutoka 10 hadi 15 km

Content.

• Kuanza kukimbia
• Kuanza kupunguza muda
• Ili kupata kasi na uvumilivu kufikia kilomita 15

Huu ni mfano wa kuendesha mafunzo ya kukimbia km 15 kwa wiki 15 na mafunzo mara 4 kwa wiki yanafaa kwa watu wenye afya ambao tayari hufanya mazoezi ya aina fulani ya mazoezi ya mwili na ambao wanapenda kukimbia, wakifanya hivyo kuwa na maisha yenye afya na wakati wa kupumzika. .

Ni muhimu kutokuwa na haraka na kuweka mpango wa kukimbia hadi mwisho, kufuata kila hatua tunayopendekeza hapa kwa sababu itawezekana polepole kuboresha hali yako ya mwili, na hatari ndogo ya kuumia. Vaa mavazi ya kukimbia na viatu nzuri vya kukimbia ili kulinda vifundoni na magoti yako. Angalia ni nguo zipi zinafaa zaidi hapa.

Ikiwa unapata maumivu yoyote kwenye makalio yako, magoti au vifundo vya mguu, unapaswa kuacha mazoezi na utafute msaada wa matibabu na tiba ya mwili ili kupona, kwani jeraha lililoponywa vibaya linaweza kuzorota na kudhoofisha mafunzo. Tazama sababu za kawaida za maumivu ya kukimbia na jinsi ya kuepukana na kila moja kwa kubofya hapa.

Kumbuka kuwa ni muhimu pia kuimarisha misuli yako na mazoezi kama vile ujanibishaji, GAP au Mafunzo ya Kazi ili kupunguza hatari ya majeraha ya kurudia.

Kuanza kukimbia

Kuanza kupunguza muda

Ili kupata kasi na uvumilivu kufikia kilomita 15

Kabla ya kila mazoezi, inashauriwa kunyoosha na angalau dakika 10 za joto. Ili kujiandaa kukimbia unaweza kufanya kuruka kwa dakika 2 bila kusimama, fanya dakika 1 ya kukaa na dakika 2 ya kutembea kwa kasi.

Basi unaweza kuanza mazoezi ya siku, ukizingatia kupumua kwako na kiwango cha moyo. Kutumia simu ya mbio au saa yenye mita ya masafa inaweza kuwa na manufaa kuhakikisha kuwa hauweka mkazo mwingi kwenye mwili wako. Tazama kiwango chako bora cha moyo wakati wa mafunzo kwa kubofya hapa.

Baada ya kila mazoezi, inashauriwa kujitolea dakika 10 ili kupunguza mapigo ya moyo wako, kwa hivyo nenda polepole kupunguza mbio na kumaliza kutembea. Unaposimama, nyoosha miguu na mgongo kwa muda wa dakika 5 hadi 10 ili kupunguza maumivu ya misuli. Unapojinyoosha zaidi, ndivyo utakavyokuwa na maumivu kidogo siku inayofuata.

Chakula pia ni muhimu sana kwa kupona kwa misuli. Angalia nini cha kula kabla, wakati na baada ya mafunzo na mtaalam wa lishe Tatiana Zanin: