Mazoezi 9 ya mafunzo ya glute nyumbani

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo ya glute nyumbani
• 1. Daraja
• 2. Daraja la mwinuko wa mguu
• 3. Mwinuko kutoka mguu hadi dari
• 4. Mwinuko wa mguu wa baadaye
• 5. squat ya kawaida
• 6. squat ya Kibulgaria
• 7. squat ya upande
• Nini cha kufanya baada ya mafunzo
• 1. Kukumbatia miguu yako
• 2. Pindisha mgongo wako

Mafunzo ya glute kufanya nyumbani ni rahisi, rahisi na hukuruhusu kufanya kazi ya wastani, kiwango cha juu na cha chini, pamoja na ndama, paja na sehemu ya mbele na ya nyuma ya mguu, kupitia mazoezi ambayo yanaweza kufanywa na au bila matumizi ya uzito.

Mazoezi haya husaidia kuboresha nguvu ya misuli, kupigana na cellulite na kuondoka kwa mkungu wa kitako na kupunguka kidogo. Kwa kuongezea, gluti ni sehemu ya msingi, ambayo ni kikundi cha misuli inayohusika na msaada na utulivu wa mwili, inaboresha mkao na msaada wa viuno.

Ili kufanya mazoezi ya gluti, ni muhimu kuzingatia hali ya mwili na mapungufu ya mwili ili kuepuka aina yoyote ya jeraha kama maumivu ya mgongo au gluteal tendonitis. Kwa hivyo, tathmini ya matibabu na mwongozo kutoka kwa mwalimu wa mwili hupendekezwa kila wakati.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya glute nyumbani

Mafunzo ya glute nyumbani yanaweza kufanywa mara 1 hadi 3 kwa wiki, katika seti 2 hadi 5 za kurudia 10 hadi 20, kulingana na mazoezi. Bora ni kuchagua mazoezi 4 hadi 6 kwa mazoezi.

Ni muhimu, kabla ya kuanza mafunzo, kupata joto ili kuboresha utendaji wa misuli, kuamsha mzunguko na kuzuia majeraha. Chaguo nzuri ya kujiwasha joto ni kusimama na kuinua mguu mmoja, umeinama kwa pembe ya digrii 90 kwa viuno vyako, ukibadilisha miguu yako kana kwamba unaandamana mahali pamoja kwa dakika 5. Chaguo jingine ni kwenda juu na chini kwa ngazi kwa dakika 5, kwa mfano.

Chaguzi zingine za mazoezi ya kufanya mazoezi mazuri nyumbani ni:

1. Daraja

Kuanza mafunzo ya glute, mazoezi mazuri ni daraja, kwani inasaidia kutuliza msingi kwa kufanya kazi gluti, nyuma na tumbo, pamoja na kuwa aina nyingine ya joto ya misuli.

Jinsi ya kutengeneza: lala chali, mikono yako ikiwa sambamba na mwili wako, piga magoti na usaidie miguu yako sakafuni na visigino vyako sawa na goti lako. Pata tumbo lako na matako na ongeza viuno vyako kutoka sakafuni hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kichwa chako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10 na punguza makalio yako. Unaweza kufanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 10 kila moja.

Chaguo na uzito: daraja halihitaji uzito, lakini unaweza kutumia mpira wa mazoezi chini ya miguu yako ili kuongeza ugumu wa mazoezi na ufanyie usawa wako.

2. Daraja la mwinuko wa mguu

Daraja la mwinuko wa mguu husaidia kuimarisha gliti, tumbo na nyuma ya chini, pamoja na kuboresha utulivu wa viuno.

Jinsi ya kutengeneza: lala chali, mikono yako ikiwa sambamba na mwili wako, piga magoti na usaidie miguu yako sakafuni na visigino vyako sawa na goti lako. Pata tumbo lako na matako na ongeza viuno vyako kutoka sakafuni hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kichwa chako. Inua mguu mmoja, bila kuruhusu nyonga zako zianguke sakafuni kati ya marudio. Rudisha mguu kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati na mguu mwingine. Unaweza kufanya seti 2 hadi 3 za marudio 15 hadi 20 kila moja.

Chaguo na uzito: pedi ya shin inaweza kutumika kwa kila mguu ili kuimarisha mazoezi.

3. Mwinuko kutoka mguu hadi dari

Mwinuko wa mguu hadi dari ni chaguo nzuri kwa gluti, kwani inafanya kazi na nguvu na upinzani. Kwa kuongeza, inasaidia kuimarisha tumbo na miguu.

Jinsi ya kutengeneza: simama kwa miguu yote minne, na magoti upana wa nyonga na mikono moja kwa moja mabegani. Inua mguu mmoja kuelekea dari, kuweka goti limeinama. Uangalifu lazima uchukuliwe usipige nyuma, ambayo inapaswa kuwa sawa kila wakati. Rudisha mguu kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii mara 15 hadi 20 kwa kila mguu kwa seti 4 hadi 5. Chaguo moja la kufanya mazoezi kuwa magumu ni kufanya harakati fupi, kuweka mguu daima juu, bila kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Chaguo na uzito: walinzi wa shin wanaweza kutumika, mmoja kwa kila mguu, kuimarisha kazi ya misuli.

4. Mwinuko wa mguu wa baadaye

Uinuko wa mguu wa nyuma hufanya upinzani na uimarishaji wa gluti, kando na kuimarisha miguu na tumbo.

Jinsi ya kutengeneza: tegemeza mikono yako na magoti sakafuni ukiweka mgongo wako sawa na tumbo lako limeambukizwa. Inua mguu mmoja kwa upande wa kiboko, ukiangalia usipinde mgongo. Rudia harakati hii mara 15 hadi 20 kwa kila mguu kwa seti 4 hadi 5.

Chaguo na uzito: walinzi wa shin wanaweza kutumika, mmoja kwa kila mguu, kuimarisha mafunzo na kazi ya misuli.

5. squat ya kawaida

Squat ni zoezi kamili linalofanya kazi glutes, mapaja, ndama, nyuma ya miguu na tumbo.

Jinsi ya kutengeneza: kusimama, panua miguu yako, sambamba na mabega yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa na tumbo limeambukizwa. Punguza pole pole kwa kutuliza magoti yako, ukigeuza kiwiliwili chako mbele kidogo na kusukuma kitako chako nyuma sana, kana kwamba utakaa kwenye kiti kisichoonekana. Shuka mpaka magoti yako kwenye pembe ya digrii 90 na usiongeze zaidi ya ncha ya miguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 3 za marudio 20 na kupumzika kwa dakika 1 kati ya seti.

Chaguo na uzito: inaweza kutumika kama uzito wa dumbbell au mpira wa kettle na, ikiwa hauna, unaweza kuweka pakiti moja au zaidi ya kilo 1 ya mchele au maharagwe kwenye mkoba, kwa mfano. Chukua uzito na mikono yote mbele ya mwili wako na fanya harakati za squat chini na mikono yako iliyokaa kwenye mwili.

6. squat ya Kibulgaria

Squat Kibulgaria ni moja ya mazoezi bora zaidi ya kufanya kazi glutes na mapaja, kuboresha misuli na kunyoosha, na pia kuboresha kubadilika kwa mwili.

Zoezi hili lina faida ya kutoa upakiaji mwingi juu ya mgongo wa chini, kwani mguu mmoja unafanya kazi kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kutengeneza: mgongoni mwako, tegemeza mguu mmoja kwenye kiti au benchi, uweke mguu mwingine sakafuni. Flex goti la mguu ambalo limepumzika sakafuni, ukishuka kana kwamba ulikuwa ukiinama chini kuunda pembe ya digrii 90. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na miguu yako na makalio yako sawa. Fanya seti 3 za marudio 10 kwa kila mguu, pumzika dakika 1 kati ya kila seti.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia dumbbell kwa kila mkono kufanya squats au kutumia chupa ya kipenzi iliyojaa maji au mchanga au kifurushi cha kilo 1 cha mchele au maharagwe, kwa mfano.

Angalia njia zingine za kufanya squats ili kuimarisha glute zako na jinsi ya kuzifanya.

7. squat ya upande

Squat ya upande ni chaguo jingine la kuimarisha gluti na mapaja, pamoja na kufanya kazi ndani ya miguu.

Jinsi ya kutengeneza: simama na miguu yako upana wa nyonga. Hatua kando na mguu mmoja wakati unasukuma viuno vyako nyuma. Ni muhimu kuweka goti lako likielekea mbele kwenye vidole vyako. Panua mguu mwingine na mguu wako kila wakati sakafuni. Inua mguu ulioinama, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati mara 15 hadi 20 kwa seti 2 hadi 3 kwa kila mguu.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia dumbbell kama uzani na, ikiwa hauna hiyo, unaweza kuweka kifurushi kimoja au zaidi cha kilo 1 ya mchele au maharagwe kwenye mkoba, kwa mfano. Chukua uzito na mikono yote mbele ya mwili wako na fanya harakati za squat chini na mikono yako iliyokaa kwenye mwili. Chaguo jingine nzuri ya kuimarisha kazi ya misuli na usawa wa kazi ni kutumia mpira wa nusu.

Nini cha kufanya baada ya mafunzo

Baada ya mafunzo ya glute, kunyoosha inapaswa kufanywa kusaidia kupumzika misuli, kupunguza misuli na kuzuia majeraha.

Kunyoosha kwa gluti inapaswa kujumuisha gluti za kati, kiwango cha juu na cha chini. Ili kufanya kunyoosha hizi, sio lazima kutumia uzito.

1. Kukumbatia miguu yako

Kukumbatiwa kwa miguu inapaswa kufanywa umelala chini, ikiruhusu kunyoosha misuli ya gluteal ya kati, kiwango cha chini na cha juu, pamoja na nyonga, miguu na mgongo wa chini.

Jinsi ya kutengeneza: lala sakafuni na tumbo lako juu na piga miguu yako, ukishika kwa mikono yako kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia harakati mara 3. Chaguo jingine ni kukumbatia mguu mmoja kwa wakati, kuweka mguu mwingine sawa, ikiwa inawezekana.

2. Pindisha mgongo wako

Kunyoosha hii, hukuruhusu kunyoosha gluteus maximus, pamoja na kusaidia kuboresha kubadilika kwa viuno na inapaswa kufanywa kukaa.

Jinsi ya kutengeneza: kaa sakafuni na miguu yako imenyooka na mgongo wako umeinama kidogo dhidi ya mikono yako. Vuka mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia na uteleze kisigino chako kuelekea matako yako. Pindisha kidogo shina upande wa kushoto, ukiweka kiwiko cha mkono wa kulia nje ya goti la kushoto na mkono mkono kwenye kiuno. Fanya harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60. Rudia kwa mguu mwingine.