Jinsi ya kufanya mazoezi ya kifua nyumbani

Content.

• Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani
• 1. Kupunguka kwa kawaida (20x)
• mbili.Kupunguka kwa isometriki (sekunde 15)
• 3. Kutengwa kwa pekee (10x kila upande)
• 4. Kupunguka kwa kupunguka (20x)
• 5. Kupunguka kwa kupunguka (15x)
• 6. Mlipuko wa mlipuko (10x)

Kuchukua uzito kwenye mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kujenga kifua chenye nguvu na kikubwa, hata hivyo, mafunzo ya kifua pia yanaweza kufanywa nyumbani, hata bila uzito au aina yoyote ya vifaa maalum.

Wakati uzani hautumiwi, siri ya mazoezi bora zaidi ni kuongeza wakati chini ya mvutano, ambayo ni, kuacha misuli iliyoambukizwa kwa muda mrefu, kuliko ile itakayokuwa muhimu kwa matumizi ya uzito. Hii ni kwa sababu, ili kuchochea ukuaji wa misuli, ni muhimu kuacha misuli imechoka na, ingawa hii hufanyika haraka wakati wa kutumia uzani, wakati mafunzo hufanywa nyumbani bila vifaa, njia bora ya kuchosha misuli ni kufanya marudio zaidi .

Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani

Mazoezi yaliyowasilishwa hapa chini ni pamoja na tofauti 6 za mazoezi ya kuruka, ambayo ni moja wapo ya mazoezi kamili ya kufundisha kifua nyumbani. Mazoezi lazima yafanyike kwa mlolongo kufikia maeneo yote ya kifua, ikiruhusu kupumzika kwa sekunde 30 hadi 45 kati ya kila mazoezi.

Mazoezi 6 hufanya safu ya mafunzo, ambayo inapaswa kurudiwa kati ya mara 3 hadi 4, na kupumzika kati ya seti ya dakika 1 hadi 2, kupata matokeo bora. Mafunzo haya yanapaswa kufanywa mara 1 hadi 2 kwa wiki.

1. Kupunguka kwa kawaida (20x)

Flexion ni mshirika mkuu katika mafunzo ya kifua nyumbani, kwani hukuruhusu kuamsha mikoa anuwai ya kifua vizuri. Kubadilika kawaida ni mazoezi mazuri ya kwanza kwani hukuruhusu kupasha misuli pole pole, epuka majeraha.

Jinsi ya kutengeneza: weka mikono miwili sakafuni kwa upana wa bega na kisha unyooshe miguu yako mpaka watengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega hadi miguuni. Mwishowe, kudumisha mkao huu, mtu anapaswa kuinama mikono na kushuka na kifua kuelekea ardhini hadi kuunda pembe ya 90º na viwiko, kurudi hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 20 haraka.

Ni muhimu kwamba wakati wa utendaji wa kupunguka tumbo huwekwa na kandarasi, kuhakikisha kuwa nyuma iko sawa kila wakati. Watu ambao wana shida zaidi ya kufanya kushinikiza wanaweza kuweka magoti yao kwenye sakafu, kwa mfano, kupunguza mzigo kwenye misuli kidogo.

mbili.Kupunguka kwa isometriki (sekunde 15)

Kupigwa kwa isometriki ni tofauti ya kuruka kwa kawaida ambayo hukuruhusu kuongeza wakati chini ya mvutano wa misuli ya ngozi, ambayo inapendelea ukuaji wa misuli.

Jinsi ya kutengeneza: kuruka kwa kawaida kunapaswa kufanywa, lakini baada ya kushusha kifua chini na viwiko vyako kwa pembe 90º, lazima ushikilie msimamo huu kwa sekunde 15. Wakati wote, ni muhimu pia kuweka tumbo lako kwa nguvu, kuhakikisha kuwa laini iliyonyooka inahifadhiwa kutoka kwa miguu hadi kichwa.

Ikiwa zoezi ni ngumu sana, unaweza kuifanya kwa magoti yako sakafuni na kwa vipindi vya sekunde 5, kwa mfano.

3. Kutengwa kwa pekee (10x kila upande)

Aina hii ya kushinikiza hutenga kazi ya misuli kila upande wa kifua, na kusababisha mvutano kwenye misuli kuwa kubwa, ikipendelea hypertrophy.

Jinsi ya kutengeneza: zoezi hili ni sawa na kuruka kwa kawaida, hata hivyo, badala ya kuweka mikono miwili kwa upana wa bega, mkono mmoja unapaswa kuwekwa mbali zaidi na mwili, ili mkono huu uwe umenyooshwa kikamilifu. Halafu, harakati ya kushuka na kifua kwenye sakafu lazima ifanyike, lakini kutumia nguvu tu upande wa kifua ambao una mkono wa karibu zaidi na mwili. Zoezi hili linapaswa kufanywa na marudio 10 kwa kila upande wa kifua.

Ikiwa mazoezi ni ngumu sana, unapaswa kuifanya na magoti yako sakafuni.

4. Kupunguka kwa kupunguka (20x)

Push-ups ni mazoezi kamili kabisa ya kufundisha misuli ya kifuani, hata hivyo, kufanya tofauti ndogo kwenye pembe ambayo hufanywa kunaweza kusaidia kuzingatia kidogo zaidi kwenye mkoa wa juu au kutoka kwa kifua. Toleo hili hukuruhusu kufanya kazi zaidi kwenye mkoa wa misuli ya juu.

Jinsi ya kutengeneza: zoezi hili linahitaji kufanywa kwa msaada wa benchi au mwenyekiti. Ili kufanya hivyo, lazima uweke miguu yote kwenye kiti na kisha, kudumisha nafasi ya kawaida ya kuruka, lakini miguu imeinuliwa, lazima ufanye kushinikiza 20.

Ili kujaribu kupunguza kiwango cha mazoezi, unaweza kuchagua kitako cha chini, kwa mfano, ili kupunguza uzito kutoka mkoa wa pectoral. Chaguo jingine pia ni kufanya seti ndogo za kurudia 5 au 10 mfululizo, hadi kufikia 10.

5. Kupunguka kwa kupunguka (15x)

Baada ya kufanya kazi kwa bidii kwenye mkoa wa juu wa kifuani, upinde unaopendelea utasaidia kuzingatia zaidi sehemu ya chini ya misuli ya kifuani.

Jinsi ya kutengeneza: zoezi hili lazima lifanyike kwa msaada wa benchi au mwenyekiti. Katika kesi hii, weka mikono yote kwenye benchi na kisha unyooshe miguu yako na uweke mwili wako sawa, katika nafasi ya kawaida ya kuruka. Mwishowe, fanya tu kushinikiza, ukichukua kifua kuelekea kwenye benchi mpaka viwiko viko kwenye pembe ya 90º. Fanya marudio 15 mfululizo.

Ikiwa zoezi ni ngumu sana, unaweza kujaribu kutumia msaada wa chini au, ikiwa inawezekana, fanya kushinikiza na magoti yako sakafuni, kwa mfano.

6. Mlipuko wa mlipuko (10x)

Ili kumaliza safu ya mafunzo na kuhakikisha uchovu wa misuli, kuruka kwa mlipuko ni mazoezi bora, ambayo huamsha misuli yote ya matumbo na hutumia nguvu zote za contraction.

Jinsi ya kutengeneza: kuruka kwa kulipuka ni sawa na kuruka kwa kawaida, hata hivyo, wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kwanza, baada ya kushuka na kifua kuelekea sakafu, nguvu ya juu inapaswa kufanywa na mikono dhidi ya sakafu, ili kushinikiza mwili juu na kuunda kidogo kuruka. Hii inahakikisha kwamba misuli ina mikataba kwa kasi. Fanya marudio 10.

Zoezi hili husababisha uchovu mwingi wa misuli, kwa hivyo ikiwa inakuwa ngumu sana kufanya, unapaswa kufanya vilipuzi vingi vya kulipuka kwa kadiri uwezavyo na kisha ukamilishe idadi ya vichocheo ambavyo vinakosekana na msukumo wa kawaida.

Baada ya zoezi hili, unapaswa kupumzika kati ya dakika 1 hadi 2 na urudi mwanzoni mwa safu, hadi utakapokamilisha vipindi 3 hadi 4.