Mazoezi 7 ya mafunzo ya triceps nyumbani

Content.

• Jinsi ya kufanya mazoezi ya triceps
• 1. Triceps kwenye benchi
• 2. Ugani wa triceps uliosimama
• 3. Ugani wa triceps ya uwongo
• 4. Triceps hupotea
• 5. Mwinuko wa mkono wa baadaye
• 6. Kupunguka kwa mkono
• 7. ubao wa mkono
• Nini cha kufanya baada ya mafunzo
• 1. Kunyoosha usawa
• 2. Kunyoosha juu ya kichwa

Mafunzo ya nyumbani ni rahisi, rahisi na husaidia kufikia malengo tofauti, kutoka kwa toning, kupungua kwa kiwango cha juu, kuongeza kiwango cha misuli hadi kuboresha msaada wa kiwiko, kubadilika na nguvu ya mkono na inapaswa kuongezwa kwa mazoezi ya kila wiki.

Mazoezi ya triceps yanaweza kufanywa na au bila kutumia uzani, hata hivyo ni muhimu kuzingatia hali ya mwili na mapungufu ya mwili ili kuepuka aina yoyote ya jeraha kama vile kupasuka kwa triceps au tendonitis, kwa mfano. Ndio sababu unapaswa joto kabla ya kufanya mazoezi, kuwa chaguo nzuri ya kusogeza mikono yako juu na chini kwa njia tofauti, mara kadhaa kwa kasi kubwa au kufanya kuruka jacks, kwa mfano.

Bora ni kufanya tathmini ya matibabu kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya mwili na kuwa na mwongozo kutoka kwa mwalimu wa mwili ambaye lazima aonyeshe uzito wa kila zoezi moja kwa moja.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya triceps

Mafunzo ya triceps nyumbani yanaweza kufanywa mara 2 hadi 3 kwa wiki, katika seti 2 hadi 3 za kurudia 10 hadi 12, kulingana na mazoezi. Bora ni kuchagua mazoezi 3 hadi 4 kwa mazoezi.

Chaguzi zingine za mazoezi ya kufanya mazoezi ya triceps nyumbani ni:

1. Triceps kwenye benchi

Triceps kwenye benchi husaidia kufanya kazi kwa nguvu na uvumilivu wa triceps, pamoja na misuli ya mabega, nyuma na msingi, ambayo husaidia kuimarisha misuli hii na kuboresha usawa na mkao. Ili kufanya zoezi hili sio lazima kutumia uzani, kiti tu au benchi.

Jinsi ya kutengeneza: chukua kiti au benchi, kaa kwenye benchi na uweke mitende yako kwenye kiti, karibu na mapaja yako. Weka mikono yako kwenye kiti na songa mwili wako mbele, na miguu yako imenyooka. Pindisha viwiko vyako, punguza mwili wako kwa kadiri uwezavyo mpaka viwiko vyako viunda pembe ya digrii 90, ikisaidia uzito wa mwili wako mikononi mwako. Pushisha mwili juu ili kuanza harakati tena. Fanya seti 3 za marudio 10 hadi 12. Ikiwa zoezi ni ngumu sana, unaweza kuifanya kwa magoti yako kuinama na kuleta miguu yako karibu na mwili kutekeleza harakati za juu na chini.

2. Ugani wa triceps uliosimama

Ugani wa triceps uliosimama hufanya kazi kwa nguvu ya triceps, deltoids na trapezius na lazima ifanyike kwa kutumia uzani kama dumbbell au, ikiwa hauna hiyo, unaweza kuweka pakiti moja au zaidi ya kilo 1 ya mchele au maharage ndani ya mkoba , au tumia chupa ya kipenzi na mchanga ndani, kwa mfano.

Jinsi ya kutengeneza: umesimama na miguu yako upana wa nyonga, shikilia uzito na mikono miwili nyuma ya kichwa chako, na viwiko vyako vimeinama, na kutengeneza pembe ya digrii 90. Inua uzito kwa kunyoosha mikono yako juu na kupunguza mkono wako nyuma pole pole. Ni muhimu kuweka tumbo lako ngumu na mgongo wako sawa.

Harakati inapaswa kufanywa kwa kuvuta hewa wakati mikono iko nyuma na kutolea nje wakati wa kupanda na mikono. Ikiwa ni ngumu kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama, unaweza kufanya hivyo umeketi, mradi huduma inachukuliwa kuweka mgongo sawa. Tofauti nyingine ya zoezi hili ni kutumia uzito kwa kila mkono. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa seti 2 hadi 3 za marudio 10 hadi 12.

3. Ugani wa triceps ya uwongo

Kunyoosha kwa triceps iliyolala chini ni chaguo jingine nzuri kwa triceps, kwani inafanya kazi nguvu, uvumilivu, pamoja na kuchochea kuongezeka kwa misuli na ujazo. Ili kufikia malengo haya, uzito kama dumbbells, barbells au chupa za wanyama wa kipenzi zilizo na mchanga ndani, kwa mfano, zinapaswa kutumiwa.

Jinsi ya kutengeneza: lala sakafuni na pindisha miguu yako kidogo ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Shikilia uzito kwa kila mkono, nyoosha mikono yako juu kuelekea dari. Kisha, piga viwiko vyako nyuma mpaka mikono yako yenye uzito iko karibu na mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii mara 10 hadi 12, ukifanya seti 2 hadi 3.

4. Triceps hupotea

Triceps kick ni zoezi ambalo husaidia kupata nguvu na misuli katika mkoa huu na inapaswa kufanywa na utumiaji wa uzito kama dumbbell au chupa ya kipenzi na mchanga, kwa mfano.

Jinsi ya kutengeneza: simama na magoti yako yameinama kidogo na tegemea mbele na nyuma yako sawa. Shikilia uzani kwa mkono mmoja na uweke mkono ulionyoshwa sambamba na mwili. Pindisha mkono unaoshikilia uzito mbele, kwa pembe ya digrii 90 kwenye kiwiko. Njia nyingine ya kufanya zoezi hili ni kushikilia uzito kwa kila mkono na kufanya harakati kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Ikiwa ni ngumu kufanya harakati iliyosimama, unaweza kuunga goti moja kwenye benchi au kiti, kwa mfano. Rudia mwendo huu mara 8 hadi 12 na urudie kwa mkono mwingine. Zoezi hili linaweza kufanywa katika safu ya 3 hadi 4.

5. Mwinuko wa mkono wa baadaye

Mwinuko wa nyuma hufanya kazi juu ya nguvu na upinzani wa triceps, pamoja na misuli ya bega inayosaidia kudumisha mkao na usawa. Zoezi hili linapaswa kufanywa na utumiaji wa uzito kama kengele za dumb na, ikiwa hauna, unaweza kutumia chupa ya kipenzi na maji au mchanga au mkoba na 1 au 2kg ya mchele au maharage katika kila moja.

Jinsi ya kutengeneza: simama, panua miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Shikilia uzani kwa kila mkono, mikono yako ikiwa imesawazishwa na mwili wako. Punguza polepole mikono yako kwa urefu wa bega na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kuambukiza tumbo lako, kuvuta pumzi wakati mikono yako iko sawa na mwili wako, na utoe pumzi unapoinua mikono yako. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 10 hadi 12.

6. Kupunguka kwa mkono

Kupunguka kwa mkono ni mazoezi ambayo husaidia kufanya kazi nguvu na upinzani wa triceps, biceps na deltoids.

Jinsi ya kutengeneza: chukua uso ili kuunda mwelekeo wa mwili wako kama kinyesi, kiti, pumzi, mpira wa mazoezi au jukwaa la mazoezi ya hatua. Saidia mikono yako juu ya uso uliopendekezwa, na mikono yako iliyokaa sawa na mwili wako, kidogo zaidi ya upana wa bega na miguu sakafuni. Mwili unapaswa kuwa sawa na nyuma iliyokaa nyuma na kiwiliwili. Mkataba wa tumbo lako, pindisha viwiko vyako mpaka kifua chako kiguse uso na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza kufanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 10 kila moja, ukipumzika kutoka sekunde 60 hadi 90 kati ya seti.

7. ubao wa mkono

Bodi ya mikono inazingatiwa kama mazoezi kamili, kwani inafanya kazi triceps, tumbo, msingi na misuli mingine ya mwili kama vile biceps na mabega. Katika zoezi hili sio lazima kutumia uzito au dumbbells.

Jinsi ya kutengeneza: lala juu ya tumbo lako kisha uinue mwili wako, ukiunga mkono mikono na vidole vyako tu sakafuni, kila wakati na tumbo lako na matako yako yameingiliwa na kichwa na mwili wako sawa, vikiwa vimeendana na mgongo wako. Unapaswa kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza kuanza na sekunde 30 na polepole kuongeza muda. Zoezi hili halijafanywa kwa safu.

Nini cha kufanya baada ya mafunzo

Baada ya mafunzo ya triceps, kunyoosha inapaswa kufanywa kusaidia kupumzika misuli, kutoa misuli, kuboresha kubadilika, kuongeza mzunguko na kuzuia majeraha.

1. Kunyoosha usawa

Kunyoosha usawa kunapaswa kufanywa katika nafasi ya kusimama ili triceps inyooshe vizuri, ikiongeza kubadilika na anuwai ya harakati za mkono.

Jinsi ya kutengeneza: umesimama na miguu upana wa bega na magoti yameinama kidogo, weka mkono wako wa kulia kwenye mwili wako kwa kiwango cha bega. Kwa mkono wako wa kushoto, shikilia mkono wako wa kulia katika nafasi hii kwa kubonyeza mkono wako wa kulia kifuani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na urudie kwa mkono wako wa kushoto. Unaweza kufanya marudio 3 hadi 4 kwa kila mkono.

2. Kunyoosha juu ya kichwa

Kunyoosha huku, kunaruhusu kunyoosha triceps, kifua na mgongo, na lazima ifanyike kusimama au kukaa.

Jinsi ya kutengeneza: inua mkono na piga kiwiko chako, ukiweka mkono wako kuelekea nyuma yako au nyuma ya shingo yako. Kwa mkono wako mwingine, vuta kiwiko chako kuelekea kichwa chako ili kunyoosha triceps zako. Fanya harakati hii kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia kwa mkono mwingine. Zoezi hili halijafanywa kwa safu.