Mafunzo mepesi ya kuchoma mafuta

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo mepesi ya HIIT
• Zoezi 1: Push-up na magoti mkono
• Zoezi la 2: squats na mpira
• Zoezi la 3: Ugani wa mkono wa kunyooka
• Zoezi la 4: Daraja lililoinuliwa
• Zoezi la 5: Bodi ya mbele

Workout nzuri ya kuchoma mafuta kwa muda mfupi ni Workout ya HIIT ambayo ina seti ya mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huondoa mafuta yaliyowekwa ndani kwa dakika 30 tu kwa siku kwa njia ya haraka na ya kufurahisha zaidi.

Mafunzo haya yanapaswa kuletwa hatua kwa hatua na, kwa hivyo, imegawanywa katika awamu 3, mwangaza, wastani na kiwango cha juu kuruhusu mabadiliko ya mwili kwa kiwango cha mazoezi, kuzuia majeraha ya misuli na viungo. Kwa hivyo, inashauriwa kuendeleza hatua kila mwezi ili kudumisha juhudi na kuongeza ukuaji wa misuli.

Kabla ya kuanza awamu yoyote ya mafunzo ya HIIT, inashauriwa kufanya dakika 10 za joto ulimwenguni kuandaa moyo, misuli na viungo.

Jinsi ya kufanya mafunzo mepesi ya HIIT

Awamu nyepesi ya mafunzo ya HIIT imeonyeshwa kwa wale ambao hawafundishi mara nyingi na wanapaswa kufanywa mara 3 kwa wiki, ikiruhusu angalau siku moja ya kupumzika kati ya kila mazoezi.

Kwa hivyo, kila siku ya mazoezi inashauriwa kufanya seti 5 za marudio 15 ya kila zoezi, kupumzika dakika 2 kati ya kila seti na wakati wa chini kati ya mazoezi.

Zoezi 1: Push-up na magoti mkono

Flexion ni aina ya mazoezi ambayo husaidia kuongeza nguvu ya misuli mikononi mwako na kulia tumbo lako. Ili kufanya kuruka lazima:

1. Ulale sakafuni na tumbo yako chini;
2. Weka mitende yako sakafuni na upana wa bega.
3. Inua tumbo lako sakafuni na weka mwili wako sawa, ukiunga mkono uzito wako kwa magoti na mikono;
4. Pindisha mikono yako mpaka uguse kifua chako sakafuni na kwenda juu, ukisukuma sakafu kwa nguvu ya mikono yako;

Wakati wa zoezi hili ni muhimu kuzuia viuno kutoka chini ya mstari wa mwili ili kuepusha majeraha ya mgongo, kwa hivyo ni muhimu kuweka tumbo likiwa limeambukizwa wakati wote wa mazoezi.

Zoezi la 2: squats na mpira

Zoezi la squat ya mpira ni muhimu kukuza misuli na kubadilika kwa miguu, tumbo, matako, mgongo wa chini na makalio. Ili kufanya squat kwa usahihi lazima:

1. Weka mpira wa Pilates kati ya nyuma yako na ukuta;
2. Weka miguu yako upana wa bega na weka mikono yako mbele;
3. Pindisha miguu yako na uweke makalio yako nyuma, mpaka uwe na pembe ya digrii 90 na magoti yako, halafu panda juu.

Kuchuchumaa na mpira pia kunaweza kufanywa kwa kushikilia uzani karibu na kifua chako, ikiwa haiwezekani kutumia mpira wa Pilates, hata hivyo, katika kesi hii haupaswi kutegemea ukuta.

Zoezi la 3: Ugani wa mkono wa kunyooka

Ugani wa mkono wa elastic ni njia nzuri ya kuongeza nguvu ya misuli ya misuli ya mkono, haswa biceps na triceps. Ili kufanya zoezi hili lazima:

1. Weka mwisho mmoja wa elastic chini ya visigino vyako na ushikilie upande mwingine kwa mkono mmoja nyuma yako;
2. Nyosha mkono ambao umeshikilia elastic, kuweka kiwiko bila kusonga na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia;
3. Badilisha silaha baada ya marudio 15.

Ili kufanya zoezi hili inashauriwa kutumia bendi ya mpira muda mrefu wa kutosha kufikia kutoka miguu hadi mabega bila kunyooshwa. Walakini, ikiwa haiwezekani kutumia elastic, unaweza kushikilia uzani na mkono wa mkono nyuma ya mgongo.

Zoezi la 4: Daraja lililoinuliwa

Zoezi la kuziba mwinuko husaidia kuimarisha misuli ya paja, mgongo na kitako na kufanywa kwa usahihi lazima:

1. Lala sakafuni na mikono yako pande zako, na miguu yako imeinama na kutengana kidogo;
2. Inua kitako chako iwezekanavyo bila kusonga miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ili kuongeza ukali wa zoezi hili, inawezekana kuweka hatua au mkusanyiko wa vitabu chini ya miguu yako.

Zoezi la 5: Bodi ya mbele

Bamba la mbele ni mazoezi bora ya kufanya kazi kwa misuli yote ya mkoa wa tumbo bila kuumiza mgongo wako au mkao. Kufanya kuangalia:

Baada ya kumaliza awamu hii ya mafunzo ya HIIT ya kuchoma mafuta, anza awamu inayofuata kwa:

• Mafunzo ya wastani ya kuchoma mafuta