Mafunzo ya kukimbia - 5 na 10 km katika wiki 5
Content.
- Run 5 km kwa wiki 5
- Run 10 km katika wiki 5
- Jinsi ya kuharakisha faida ya upinzani
- Jinsi ya kuchagua viatu sahihi
Kuanza mbio kwa kukimbia umbali mfupi ni muhimu kwa mwili kuzoea densi mpya na kupata upinzani bila kuzidiwa na bila kuumia, na ni muhimu pia kufanya mafunzo ya upinzani ili kuimarisha misuli, kama mazoezi ya uzani.
Kwa hivyo, bora ni kuanza na matembezi mepesi ambayo hubadilisha matembezi ya haraka au kupiga simu, kila wakati kukumbuka kupasha moto na kunyoosha mwili mzima kabla ya kuanza mafunzo, kwani hii huandaa misuli na tendons kupinga shughuli za mwili.
Utunzaji ambao tunapaswa kuwa nao wakati wa kuanza kazi ya kukimbia ni pamoja na majeraha ya kurudia ya shida, kwa hivyo ni muhimu sana kufanya kazi ya kuimarisha mapaja, viungo vya msingi na vya juu, ambavyo pamoja na kuimarisha viungo vitaongeza misuli ya misa na hivyo kupunguza zisizohitajika flaccidity
Run 5 km kwa wiki 5
Jedwali lifuatalo linaonyesha jinsi mafunzo yanapaswa kubadilika ili kuendesha kilomita 5.
| Pili | Nne | Ijumaa | |
| Wiki 1 | Dakika 15 tembea + 10 min trot + 5 min kutembea | Rudia mara 8: 5 min tembea + 2 min mwanga kukimbia + 2 min tembea | Rudia mara 5: 10 min kutembea + 5 min trot + 2 min walk |
| Wiki 2 | Dakika 5 nyepesi kukimbia + marudio 5 ya: dakika 5 nyepesi kukimbia + 1 min tembea | Dakika 10 ndogo kukimbia + marudio 5 ya: dakika 3 kukimbia kwa wastani + 1 min kutembea | Dakika 5 tembea + dakika 20 mwanga kukimbia |
| Wiki 3 | Dakika 5 kutembea mwangaza + 25 min kukimbia mwendo | Dakika 5 tembea + marudio 5 ya: dakika 1 kukimbia kwa wastani + 2 min mwanga kukimbia; Maliza na dakika 15 | Dakika 10 tembea + dakika 30 mbio za wastani |
| Wiki 4 | Dakika 5 ndogo kukimbia + dakika 30 kukimbia wastani | Dakika 10 nyepesi kukimbia + marudio 4 ya: dakika 2 kukimbia kwa nguvu + 3 min kukimbia kwa mwanga; Maliza na dakika 15 | Dakika 5 tembea + 30 min mbio wastani |
| Wiki 5 | Kutembea kwa dakika 5 + dakika 30 kwa wastani | 10 min trot + marudio 6 ya: 3 min kukimbia kwa nguvu + 2 min mwanga kukimbia; Maliza kwa kutembea kwa dakika 5 | Kukimbia 5 km |
Ni kawaida mwanzoni mwa mafunzo kuhisi maumivu kando ya tumbo, pia inajulikana kama maumivu ya punda au maumivu kwenye fagot, kwa sababu inaonekana kwa sababu ya ukosefu wa upinzani wa mwili na ukosefu wa densi katika kupumua. Angalia jinsi ya kudumisha kupumua sahihi hapa.
Run 10 km katika wiki 5
Kuanza mazoezi ya kukimbia km 10, ni muhimu kufanya angalau dakika 30 za kukimbia mara 3 hadi 4 kwa wiki, kwani mwili tayari unakabiliwa zaidi na misuli ina nguvu kupinga majeraha.
| Pili | Nne | Ijumaa | |
| Wiki 1 | 10 min trot + marudio 4 ya: 3 min kutembea kwa wastani + 2 min kutembea kidogo; Maliza na dakika 10 trot | 10 min trot + marudio 4 ya: 7 min kutembea kwa wastani + 3 min light walk; Maliza na dakika 10 trot | 10 min trot + marudio 4 ya: 7 min kutembea kwa wastani + 3 min light walk; Maliza na dakika 10 trot |
| Wiki 2 | 10 min trot + marudio 3 ya: 5 min kutembea kwa wastani + 2 min light light; Maliza na dakika 10 trot | 10 min trot + marudio 3 ya: 10 min mwanga kukimbia + 3 min mwanga kutembea; Kumaliza na: 10 min trot | 10 min trot + marudio 2 ya: 25 min light run + 3 min walk |
| Wiki 3 | 10 min trot + marudio 3 ya: 10 min kutembea kwa wastani + 2 min light light; Maliza na dakika 10 trot | 10 min trot + marudio 2 ya: 12 min light run + 2 min light light | Marudio 2 ya: 30 min mwanga kukimbia + 3 min kutembea |
| Wiki 4 | 10 min trot + marudio 4: dakika 10 kutembea kwa wastani + 2 min kutembea kwa mwanga; Maliza na dakika 10 trot | 10 min trot + marudio 2 ya: 12 min kutembea kwa wastani + 2 min mwanga kutembea | Dakika 50 nyepesi kukimbia |
| Wiki 5 | 10 min trot + marudio 5 ya: 3 min kutembea kwa wastani + 2 min mwanga kutembea; Maliza na dakika 10 trot | Kukimbia mwendo wa dakika 30/40 | Run 10 km |
Hata kama uchovu hauonekani na shughuli haichakai mwili, ni muhimu kuheshimu mwendo wa mazoezi ili kuepusha kuumia kwa misuli na magoti, kwani kuongezeka kwa kasi kunaongeza na kuongeza upinzani wa mwili.
Ikiwa tayari umetimiza lengo lako, angalia sasa jinsi ya kujiandaa kukimbia km 15 hapa.
Jinsi ya kuharakisha faida ya upinzani
Ili kuharakisha faida ya nguvu na uvumilivu, ni muhimu kujumuisha kuongezeka kwa kozi ya mafunzo, na kuboresha hali ya mwili na kuharakisha kupona kwa misuli, ni muhimu kubadilisha vipindi vya mwanga vinavyoendesha wakati wa mazoezi ya mwili.
Kwa kuongezea, kugeuza kati ya kukimbia na kutembea pia hufanya kazi kuamsha uchomaji wa kalori na kusaidia kupunguza uzito. Hapa kuna jinsi ya kufanya mazoezi ili kuchoma mafuta.
Jinsi ya kuchagua viatu sahihi
Ili kuchagua viatu sahihi vya kukimbia ni muhimu kujua aina ya hatua unayo. Ikiwa mguu unagusa ardhi kwa njia iliyonyooka, hatua hiyo haina upande wowote, lakini ikiwa mguu unagusa ardhi zaidi na ndani, hatua hiyo hutamkwa, na ikiwa iko nje, hatua hiyo inasimamishwa.
Kuna vitambaa maalum kwa kila aina ya hatua, kwani inasaidia kurekebisha msimamo wa mguu, badala yake ni muhimu kutathmini uzito wa vitambaa, faraja na ikiwa haina maji, haswa kwa watu ambao kawaida huingia mazingira yenye unyevu au mvua. Angalia jinsi ya kujua aina ya hatua ya kuchagua viatu bora hapa.
Ikiwa unapata maumivu na usumbufu wakati wa mafunzo, angalia sababu kuu 6 za maumivu katika kukimbia.
Tazama vidokezo vya Tatiana Zanin kwa kichocheo cha isotonic nzuri ya kujengea ili kukuza mafunzo yako:
Maarufu
Mwongozo Kamili wa mboga za majani (Mbali na Spinachi na Kale)