Unapaswa Kuwa Unafanya Aina hizi Tatu za Cardio

Content.

• Misingi ya Njia za Kimetaboliki
• Njia ya Phosphagen = Sprints
• Njia ya Glycolytic = Vipindi virefu
• Njia ya Oxidative = Kazi ya Ustahimilivu
• Kwa nini Njia za Kimetaboliki ni muhimu
• Jinsi ya Kujumuisha Mafunzo ya Kimetaboliki Katika Mazoezi Yako
• Pitia kwa

Unapofikiria faida za mazoezi, labda unafikiria juu ya faida unazoweza kuona, kuhisi, na kupima-biceps zangu ni kubwa zaidi! Kuinua kitu hicho ilikuwa rahisi! Nilikimbia tu bila kutaka kufa!

Lakini je, umewahi kufikiria jinsi mwili wako unavyopata nguvu za kuchuchumaa sana, kukimbia njia ndefu, au kuchukua darasa la HIIT, na ni nini hasa hufanyika ili kurahisisha safari inayofuata? Jibu linakuja kwa mifumo mitatu kuu ya nishati ya mwili (pia huitwa njia za kimetaboliki), ambayo huchochea kila kitu unachofanya. (Kuhusiana: Misingi ya Mifumo yako ya Nishati ya Aerobic na Anaerobic)

Kuelewa njia za kimetaboliki kunaweza kukusaidia kufanya mazoezi kwa nia zaidi, sio tu kwa utendakazi wa siha bali pia kwa maisha.

Misingi ya Njia za Kimetaboliki

Kabla ya kuingia kwenye nitty-gritty ya njia za kimetaboliki, lazima uelewe kuwa mwili wako hutumia chakula kwa nguvu kwa kuibadilisha kuwa ATP (adenosine triphosphate). "ATP ni molekuli iliyohifadhiwa katika misuli yetu na ni chanzo cha moja kwa moja cha nishati kwa ajili ya kusinyaa kwa misuli maishani na mazoezini," aeleza Natasha Bhuyan, M.D., Mtoa Huduma Mmoja wa Matibabu. Kimsingi, ATP hufanya kwa mwili wako kile mafuta hufanya kwa gari: huifanya iendelee.

Kwa sababu mwili wako hauwezi kuhifadhi tani ya ATP, unaendelea kutengeneza zaidi. Mwili wa mwanadamu una mifumo mitatu tofauti (njia za kimetaboliki) ambayo inaweza kutumia kutoa ATP: njia ya phosphagen, njia ya glycolytic, na njia ya oksidi, anaelezea Mkufunzi na Mwanzilishi wa Dave Lipson CrossFit Level 4 na Mwanzilishi wa Thundr Bro, jukwaa la mazoezi ya mwili. "Wote watatu wanafanya kazi pamoja kila wakati, lakini watabadilishana kuwa injini kubwa, kulingana na mazoezi gani unayofanya, unafanya muda gani, na nguvu."

Njia ya Phosphagen = Sprints

Njia ya phosphagen (pia inaitwa njia ya phosphocreatine) hutumia molekuli ya kuunda fosfati kufanya ATP sana haraka. Kama, blink na utaikosa.

Hakuna fosfati ya kretini iliyohifadhiwa kwenye misuli, kwa hivyo kuna nguvu ndogo inayopatikana. "Unaweza kuelezea nguvu nyingi ukitumia njia hii, lakini sio kwa muda mrefu," anasema Lipson. Kwa kweli, hudumu kama sekunde 10 tu. Kwa hivyo unatumia injini hii lini? Wakati wowote unapoonyesha asilimia 100 ya nguvu yako au nguvu. Fikiria:

• Mbio za mita 100
• Kuogelea kwa yadi 25
• 1 rep max kufa

Ndio. "Hata rep max 1 kila dakika 3 kwa dakika 15 iko katika kitengo hiki," anasema Lipson. (Inahusiana: Unachohitaji kujua kuhusu Mafunzo na 1 Rep Max yako)

"Kufundisha mfumo huu kutaboresha kasi yako ya kulipuka, nguvu, na nguvu ili uweze kuruka juu, kupiga mbio haraka, na kutupa ngumu," anasema David Greuner, MD wa Washirika wa Upasuaji wa NYC.

Njia ya Glycolytic = Vipindi virefu

Unaweza kufikiria juu ya njia ya glycolytic kama injini "ya kati". Unapotumia njia hii, mwili wako kimsingi huvunja glycogen-ambayo hutoka kwenye vyanzo vya kabohaidreti hadi ATP, anaeleza Melody Schoenfeld, C.S.C.S., mwanzilishi wa Flawless Fitness huko Pasadena, CA. Hii inafanya mwili kuwa mzuri sana kwa kutumia glycogen kwa nishati kupitia mchakato unaoitwa glycolysis. (Ndio sababu, ikiwa uko kwenye lishe ya keto unaweza kuwa na wakati mgumu wa mafunzo kwa nguvu kwa sababu maduka yako ya glycogen ni ya chini sana.)

"Njia hii hutoa chanzo cha haraka cha nishati kwa mazoezi ya kudumu hadi sekunde 90," anaelezea Schoenfeld. Hiyo inaweza kujumuisha vitu kama:

• Mbio za mita 400
• Kuinua uzito kwa muda mfupi
• Michezo inayohitaji kupasuka haraka kwa kasi, kama vile mpira wa kikapu,
• Programu za mafunzo ya muda wa juu

Jambo moja muhimu: "Sio muda wote wa mazoezi yako ambayo huamua ni njia gani unayo," anaelezea Lipson. "Ikiwa unafanya sekunde 30 hadi 60 za kazi, na kisha kupumzika sekunde 30 kabla ya kurudia, bado uko kwenye njia ya glycolytic." (Kuhusiana: Je, Ni Lazima Ufanye HIIT Ili Kuwa Sawa?)

Iwapo umewahi kufanya mazoezi yenye changamoto kwa mbali, pengine unafahamu machungu-mzuri, hisia za kuungua za asidi lactic zinazojijenga kwenye misuli yako. Hiyo ni kwa sababu asidi ya lactic ni bidhaa ya taka ya njia ya glycolytic. "Lactic acid hujiimarisha kwenye misuli, na kusababisha maumivu na uchovu, ambayo inafanya kuwa ngumu kudumisha ukali," anaelezea Dk. Bhuyan. (Hiki kinajulikana kama kizingiti chako cha lactic).

Habari njema: Kadri unavyofundisha zaidi njia ya glycolytic, ndivyo unavyokuwa mzuri katika kuunda ATP, kwa hivyo unatengeneza taka kidogo, anasema Dk Bhuyan. Mwishowe, hiyo inamaanisha kuwa unaweza kufanya mazoezi kwa nguvu hiyo kwa muda mrefu. "Unapata kishindo kikubwa kwa pesa zako hapa," anaongeza Lipson. Kwa mfano, kuchoma mafuta na kuongeza kimetaboliki yako ni faida mbili tu za HIIT.

Njia ya Oxidative = Kazi ya Ustahimilivu

Chanzo kikuu cha mafuta ya njia ya oksidi ni mafuta. Inaitwa njia ya kioksidishaji kwa sababu inahitaji oksijeni ili kutoa ATP, anaelezea Dk Greuner. Kwa hivyo mifumo ya phosphagen na glycolytic ni anaerobic na usifanye kuhitaji oksijeni; njia ya kioksidishaji ni aerobic, ikimaanisha kuwa inafanya. Tofauti na mfumo wa phosphagen na glycolytic, mfumo wa aerobic unaweza kutoa nguvu nyingi kwa muda mrefu, anasema Schoenfeld. (Kuhusiana: Je, Ninapaswa Kuwa Nikifanya Mazoezi Katika Eneo la Kuchoma Mafuta?)

"Watu wengi hufanya mazoezi tu katika njia hii," anasema Dk. Bhuyan. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa mbio za marathoni au unaishi na kupumua kwa moyo wa polepole-na-kwenda (au LISS), hiyo labda ni kweli kwako. Njia ya kioksidishaji ndiyo inayotumika wakati wa mazoezi ambayo kwa kawaida huainishwa kama "Cardio".

• Shughuli za maisha ya kila siku
• Jog ya dakika 30
• Dakika 40 juu ya mviringo
• Kuendesha baiskeli maili 20

Ndio, hii inatumika wakati unafanya mazoezi, lakini pia ndio inatuweka tukipiga kelele katika maisha-ikiwa tunaangalia Shahada, kuandaa chakula, au kuoga.

Ingawa njia ya oksidi huwa hai kila wakati, mchakato wa kioksidishaji wa kubadilisha mafuta kuwa nishati huchukua muda mrefu zaidi kuliko michakato ya anaerobic, anaelezea. "Ndiyo sababu inachukuliwa kama aina ya polepole zaidi ya uundaji wa nishati." Mara baada ya kuanza, ni mfumo unaokufanya uende kwa shughuli za uvumilivu kama baiskeli ya mlima, mbio za marathon, na kuogelea kwa muda mrefu.

Njia ya vioksidishaji inabadilika sana, anasema Sanjiv Patel, M.D., daktari wa magonjwa ya moyo katika Taasisi ya MemorialCare Heart & Vascular katika Kituo cha Matibabu cha Orange Coast huko Fountain Valley, CA. Hiyo inamaanisha jinsi unavyotumia zaidi, inafanya kazi vizuri zaidi. Mtu yeyote ambaye amewahi kufanya kitanda-kwa-5K anajua jambo hili kuwa kweli. "Mafunzo ya njia ya oksidi (au aerobic) yanaweza kuwa na faida nzuri kwa moyo na upotezaji wa mafuta," anasema. (Tazama: Huna haja ya Kufanya Cardio Kupunguza Uzito - Lakini Kuna Kukamata)

Kwa nini Njia za Kimetaboliki ni muhimu

Watu wengi wamebobea katika mojawapo ya njia hizi za kimetaboliki huku wakipuuza shughuli zinazowafunza wengine wawili. Lakini ni muhimu sana kuwafunza wote watatu ili mwili wako uwe na ufanisi zaidi katika kutumia nishati katika hali zote, anasema Dk. Bhuyan.

Na mifumo hii mitatu haitenganishwi: Kufanya mbio za Tabata kutakufanya uwe mkimbiaji bora wa umbali mrefu, kama vile mafunzo ya mbio za marathon yanaweza kuboresha jinsi unavyoweza kupona haraka kutoka kwa darasa la HIIT.

"Kufanya kazi wote watatu kutakufanya uwe mwanariadha mzuri zaidi," anaongeza Lipson. (Ndio maana jibu la swali la zamani: "Je! Ni ipi bora: Kukimbia kwa kasi au kwa muda mrefu?" Ni zote mbili.)

Jinsi ya Kujumuisha Mafunzo ya Kimetaboliki Katika Mazoezi Yako

Kwa hivyo unawezaje kukuza uwezo katika njia zote tatu za kimetaboliki? "Mafunzo ya aina mbalimbali ni muhimu kwa kufanya kazi kwa werevu zaidi, sio ngumu zaidi," anasema Dk. Bhuyan. Badilisha mazoezi yako kwa wiki nzima ili ujumuishe mazoezi ambayo hufundisha kila mfumo. (Inahusiana: Hapa kuna Wiki Iliyosawazishwa Kabisa ya Mazoezi Inaonekana Kama)

Hiyo inaweza kuonekana kama wiki na:

• Uendeshaji wa muda wa kufanya kazi, muda wa 5K au kukimbia kwa tempo, na muda mrefu
• Mazoezi mawili ya kuinua uzito mzito, kupiga makasia 10K, na darasa la CrossFit WOD au darasa la HIIT
• Darasa la baiskeli, safari ndefu / polepole ya baiskeli, na mazoezi ya baiskeli ya kushambulia

ICYWW: Je! Unaweza kuchanganya njia mbili kwenye Workout moja? Kwa mfano, jaribu 1 au 3 rep max (njia ya phosphagen) na kisha fanya mazoezi haya ya TRX HIIT (njia ya glycolytic). Lipson anasema ndio. "Lakini ikiwa itabidi utoshee hizo zote mbili kwenye kikao kimoja, unaweza kupoteza nguvu ya mazoezi kwa sababu inachukua muda mrefu kujipasha moto hadi kufikia kiwango cha juu cha mwimbaji mmoja. Kuna hatari kwamba wote wawili wanaweza kujitolea." (Kuhusiana: Je! * Agizo * Unafanya Mazoezi Yako ya Jambo?)

Ikiwa haya yote ni makubwa sana, vuta pumzi: "Kwa watu wote, ninataka tu kuona watu wengi zaidi wakifanya mazoezi," anasema Dk. Patel. Kwa hivyo ikiwa wewe ni mgeni kufanya mazoezi, pendekezo lake ni kushikamana na kile unachofurahia.

Lakini ikiwa umefikia kiwango cha juu au unataka kuwa sawa iwezekanavyo? Programu ya mafunzo ambayo hutumia njia zote tatu za kimetaboliki inaweza kukusaidia kuongeza kiwango.

Pitia kwa