Mazoezi 10 ya Mwili wa Juu kwa Wanawake

Content.

• Kuanza
• Jipatie joto kwanza
• Mazoezi ya mkono
• 1. Dumbbell curls
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps kuzamisha
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha
• Mazoezi ya nyuma
• 4. Bendi ya upinzani hujitenga
• 5. Mstari wa mikono miwili ya dumbbell
• 6. Malaika wa ukutani
• Mazoezi ya kifua
• 7. Vyombo vya habari vya kifua
• 8. Wapanda milima
• Mazoezi ya bega
• 9. Kuinua mbele ya dumbbell
• 10. Kuongeza Deltoid
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini

Mafunzo ya kupinga, pia inajulikana kama mafunzo ya nguvu, ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa mazoezi ya mwili, haswa kwa mwili wako wa juu. Na, licha ya kile watu wengine wanaweza kukuambia, haitakupa misuli kubwa, iliyozidi, yenye misuli.

Kwa kweli, kufanya mazoezi ya misuli mara kwa mara mikononi mwako, nyuma, kifua, na mabega ni muhimu kuufanya mwili wako wa juu uwe na nguvu na kutoa ufafanuzi wa misuli yako. Ikiwa wewe ni mwanamke, faida za mafunzo ya nguvu hupanuka mbali zaidi ya misuli iliyofafanuliwa.

Kulingana na Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, mwanzilishi wa Utendaji wa Iron Fit, kujenga nguvu katika mwili wako wa juu sio tu hufanya kazi za kila siku kuwa rahisi kufanya, lakini pia husaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na inaboresha mkao.

Na sehemu bora? Unaweza kufanya mazoezi ya mafunzo ya upinzani katika faraja ya nyumba yako mwenyewe. Ili kukusaidia kuanza kutumia mwili wako wa juu, tumekusanya mazoezi bora zaidi ambayo unaweza kufanya mahali popote, wakati wowote, na vifaa vya msingi tu.

Kuanza

Mafunzo ya nguvu nyumbani ni rahisi sana. Vifaa unavyohitaji ni pamoja na:

• kitanda cha mazoezi
• bendi chache za upinzani za nguvu tofauti
• seti mbili au tatu za dumbbells ambazo ni uzani tofauti

Jipatie joto kwanza

Njia rahisi na bora ya kuandaa mwili wako kwa mazoezi ni kupasha joto kwanza kwa kufanya mazoezi ambayo huongeza mzunguko wako na kulenga misuli ambayo utafanya kazi.

Kwa mazoezi ya mwili wa juu, hii inaweza kumaanisha kufanya duru za mikono, vinu vya upepo, swings za mkono, na mizunguko ya mgongo. Pia, kufanya harakati nyepesi za moyo kama vile kutembea au kukimbia mahali kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na damu yako kutiririka.

Kulingana na Baraza la Merika juu ya Mazoezi, inachukua wastani wa dakika 8 hadi 12 ili kupata joto kabisa.

Mara tu unapokwisha joto, unaweza kuanza kuzingatia mazoezi maalum ya mikono yako, mgongo, kifua, na mabega.

Mazoezi ya mkono

1. Dumbbell curls

Malengo: biceps

1. Simama au kaa na kizingiti kila mkono, mikono upande wako, miguu upana wa bega.
2. Weka viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako na zungusha kengele za dumbua ili mitende ya mikono yako iangalie mwili wako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
3. Vuta pumzi ndefu na unapotoa pumzi, pindisha uzito juu wakati unapata viboreshaji vyako.
4. Sitisha juu ya curl, kisha chini hadi nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

2. Triceps kickback

Malengo: triceps

1. Simama na kengele kila mkono, mitende inaangaliana. Weka magoti yako yameinama kidogo.
2. Kuweka mgongo wako sawa, bawaba mbele kwenye kiuno chako ili torso yako iwe karibu sawa na sakafu. Shirikisha msingi wako.
3. Weka kichwa chako sambamba na mgongo wako, mikono ya juu karibu na mwili wako, na mikono yako imeinama mbele.
4. Unapotoa pumzi, shikilia mikono yako ya juu wakati unanyoosha viwiko vyako kwa kusukuma mikono yako nyuma na kushirikisha triceps zako.
5. Sitisha kisha uvute pumzi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

3. Triceps kuzamisha

Malengo: triceps na mabega

1. Kaa kwenye kiti imara. Weka mikono yako pande zako na miguu yako iwe gorofa sakafuni.
2. Weka mitende yako ikitazama chini kando ya makalio yako na ushike mbele ya kiti.
3. Sogeza mwili wako kutoka kwenye kiti wakati unakamata kiti. Magoti yanapaswa kuinama kidogo na gluti zako zinapaswa kuelea juu ya sakafu. Mikono yako inapaswa kupanuliwa kikamilifu, kuunga mkono uzito wako.
4. Vuta pumzi na punguza mwili wako hadi viwiko vyako viunda pembe ya digrii 90.
5. Pumzika chini, toa pumzi, kisha usukume mwili wako hadi mahali pa kuanzia, ukipiga triceps zako juu.
6. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha

Mazoezi ya nyuma

4. Bendi ya upinzani hujitenga

Malengo: nyuma, biceps, triceps, na mabega

1. Simama na mikono yako nje mbele yako kwa urefu wa kifua.
2. Shikilia bendi ya upinzani kati ya mikono yako ili bendi iwe sawa na ardhi.
3. Kuweka mikono yote sawa, vuta bendi kuelekea kifua chako kwa kusogeza mikono yako nje. Anzisha mwendo huu kutoka katikati ya nyuma.
4. Weka mgongo wako sawa wakati unapunguza bega zako pamoja. Sitisha kwa muda mfupi, kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 12 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

5. Mstari wa mikono miwili ya dumbbell

Malengo: nyuma, biceps, triceps, na mabega

1. Shika dumbbell kwa kila mkono na simama na miguu yako upana wa bega.
2. Pindisha magoti yako kidogo na ulete kiwiliwili chako mbele kwa kuinama kiunoni. Mikono yako inapaswa kupanuliwa na viti vya karibu karibu na magoti yako. Weka msingi wako ukishiriki katika harakati zote.
3. Kuweka mwili wako wa juu ukiwa umetulia, shirikisha misuli nyuma yako, pindisha mikono yako, na vuta kengele za kulia hadi upande wako. Lengo la ubavu wako.
4. Sitisha na itapunguza kwa juu.
5. Punguza polepole uzito kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 10 hadi 12. Fanya seti 2 hadi 3.

6. Malaika wa ukutani

Malengo: nyuma, shingo, na mabega

1. Simama na kitako chako, nyuma ya juu, mabega, na kichwa kimeshinikizwa kwa nguvu ukutani. Miguu yako inaweza kuwa mbali kidogo na ukuta kukusaidia kuweka mwili wako vizuri. Weka magoti yako yameinama kidogo.
2. Nyosha mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na migongo ya mikono yako ukutani. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
3. Punguza misuli ya katikati yako wakati unapoteleza mikono yako kuelekea mabega yako. Weka mwili wako umeshinikizwa kabisa ukutani wakati wa harakati.
4. Telezesha mikono yako chini ya ukuta mpaka iwe chini kidogo kuliko mabega yako. Shikilia msimamo huu kwa kifupi, kisha uteleze mikono yako nyuma hadi kwenye nafasi ya kuanza ukiwa bado umebanwa na ukuta.
5. Rudia mara 15 hadi 20. Fanya seti 2 hadi 3.

Mazoezi ya kifua

7. Vyombo vya habari vya kifua

Malengo: kifua, mabega, triceps

1. Lala kwenye mkeka wa mazoezi ukiwa umeinama magoti na taa ndogo katika kila mkono. Unaweza pia kufanya zoezi hili kwenye benchi.
2. Panua viwiko kwenye nafasi ya digrii 90 na nyuma ya mikono yako ikipumzika sakafuni. Dumbbells inapaswa kuwa juu ya kifua chako.
3. Vuta pumzi ndefu na unapotoa pumzi, ongeza mikono yako juu hadi dumbbells karibu iguse.
4. Sitisha, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

8. Wapanda milima

Malengo: kifua, mabega, mikono, msingi, na mgongo

1. Pata kwenye ubao au nafasi ya pushup. Weka mikono yako chini ya mabega yako, na kiini chako na gluti zikihusika, viuno sawa na mabega, miguu upana wa upana.
2. Haraka kuleta goti lako la kulia kuelekea kifuani. Unapoiendesha nyuma, vuta goti la kushoto kuelekea kifua chako.
3. Mbadala na kurudi kati ya miguu kwa kasi ya haraka.
4. Rudia kwa sekunde 20 hadi 40. Fanya seti 2 hadi 3.

Mazoezi ya bega

9. Kuinua mbele ya dumbbell

Malengo: mabega, haswa misuli ya anterior deltoid

1. Shika dumbbell nyepesi kwa kila mkono.
2. Weka nafasi za kulia mbele ya miguu yako ya juu na viwiko vyako vimenyooka au kuinama kidogo.
3. Pandisha kelele mbele na juu hadi mikono ya juu iko juu ya usawa.
4. Chini kwa nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 3.

10. Kuongeza Deltoid

Malengo: mabega, biceps, na triceps

1. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti yameinama kidogo. Shikilia kengele za dumb mwilini mwako, mitende inakabiliwa na mapaja yako.
2. Konda mbele kidogo kiunoni na ushikilie msingi wako.
3. Inua mikono yako pembeni hadi ifike kiwango cha bega na kuunda "T."
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10 hadi 15. Fanya seti 2 hadi 3.

Vidokezo vya usalama

• Jifurahishe na poa. Kujiwasha moto kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya kupinga sio tu kunafanya mwili wako uwe tayari kwa mazoezi, pia hupunguza hatari yako ya kuumia. Tumia angalau dakika 5 hadi 8 kushiriki katika aina fulani ya moyo au nguvu. Unapomaliza mazoezi yako, chukua muda wa kupoa na kunyoosha.
• Zingatia fomu yako. Unapoanza mazoezi ya kawaida, Miller anasema mtazamo wako unapaswa kuwa kwenye fomu yako au mbinu. Halafu, unapojenga ujasiri, uvumilivu, na nguvu, unaweza kuanza kuongeza uzito au kuweka seti zaidi.
• Shirikisha msingi wako. Kila zoezi lililoorodheshwa hapo juu linahitaji nguvu ya msingi kusaidia mgongo wako wa chini. Ili kukaa salama, hakikisha unashirikisha misuli yako ya tumbo kabla ya kutekeleza hatua yoyote na uwafanye washiriki wakati wote wa mazoezi.
• Acha ikiwa unahisi maumivu. Mazoezi ya mwili ya juu yatapinga misuli yako na inaweza kukuacha uchungu kidogo, lakini hupaswi kusikia maumivu. Ukifanya hivyo, simama na utathmini shida. Ikiwa usumbufu unasababishwa na fomu isiyofaa, fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Ikiwa maumivu yako yanaendelea hata baada ya kusahihisha fomu yako, fuata daktari wako au mtaalamu wa mwili.

Mstari wa chini

Upinzani wa juu wa mwili au mafunzo ya nguvu ina orodha ndefu ya faida. Inakusaidia kuongeza nguvu ya misuli na uvumilivu mikononi mwako, mgongoni, kifua na mabega. Pia husaidia kuchoma kalori, kupunguza hatari yako ya kuumia, na kujenga mifupa yenye nguvu.

Kwa matokeo bora, jaribu kufanya mazoezi ya mwili wa juu mara kadhaa kwa wiki. Anza pole pole na marudio machache na seti, na polepole ongeza nguvu ya mazoezi yako unapoongeza nguvu zako.