Vyanzo 10 vya Vegan vya Kalsiamu

Content.

• 1. Vyakula vya Soy
• 2. Maharagwe, Mbaazi, na dengu
• 3. Karanga Fulani
• 4. Mbegu
• 5. Nafaka zingine
• 6. Mwani
• 7. Mboga na mboga za majani
• 8. Matunda mengine
• 9. Vyakula na Vinywaji vilivyoimarishwa
• 10. Nyeusi Nyeusi
• Mstari wa chini

Kalsiamu ina jukumu muhimu katika mwili wako.

Inajulikana kwa uwezo wake wa kujenga na kudumisha mifupa yako. Walakini, madini haya pia ni muhimu kwa upungufu wa misuli, udhibiti wa shinikizo la damu, usafirishaji wa neva, na kuganda kwa damu (1).

Ulaji wa Kila siku wa Marejeleo (RDI) ni 1,000 mg kwa siku kwa watu wazima. Hii shina hadi 1,200 mg kwa wale zaidi ya 50, na kwa 1,300 kwa watoto wa miaka 4-18.

Bado, asilimia kubwa ya watu hawatimizi mapendekezo haya. Hii ni pamoja na wengi ambao huepuka kula bidhaa za wanyama na maziwa - ingawa vyakula vingi vya mimea vina madini haya (,,).

Hapa kuna vyakula 10 vya vegan vyenye kalsiamu nyingi.

1. Vyakula vya Soy

Maharagwe ya soya kawaida ni matajiri katika kalisi.

Kikombe kimoja (gramu 175) cha maharagwe ya soya yaliyopikwa hutoa 18.5% ya RDI, wakati idadi sawa ya maharagwe ya soya ambayo hayajakomaa - inayojulikana kama edamame - hutoa karibu 27.6% ().

Vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya, kama vile tofu, tempeh, na natto, pia ni matajiri katika madini haya. Tofu iliyotengenezwa na phosphate ya kalsiamu ina 350 mg kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Tempeh na natto - iliyotengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yenye rutuba - hutoa viwango vizuri pia. Ounce 3.5-gramu (gramu 100) ya tempeh inashughulikia karibu 11% ya RDI, wakati natto inatoa karibu mara mbili ya kiasi hicho ().

Vyakula vya soya vilivyotengenezwa kidogo pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini, na madini. Zaidi ya hayo, ni moja ya vyakula vya mmea adimu vinavyozingatiwa kuwa chanzo kamili cha protini.

Hiyo ni kwa sababu - wakati vyakula vingi vya mmea viko chini katika moja ya asidi tisa muhimu za amino - maharage ya soya hutoa kiwango kizuri cha hizo zote.

Maharagwe ya soya na vyakula vya soya ni vyanzo vikuu vya kalsiamu. Pia hutoa protini kamili, nyuzi, na safu ya vitamini na madini mengine.

2. Maharagwe, Mbaazi, na dengu

Mbali na kuwa na utajiri wa nyuzi na protini, maharagwe na dengu ni vyanzo vyema vya kalsiamu.

Aina zinazotoa viwango vya juu vya madini haya kwa kikombe kilichopikwa (kama gramu 175) ni pamoja na ():

• maharagwe yenye mabawa (goa): 26% ya RDI
• maharagwe meupe: 13% ya RDI
• maharagwe ya majini: 13% ya RDI
• maharagwe meusi: 11% ya RDI
• mbaazi: 9% ya RDI
• maharagwe ya figo: 7% ya RDI
• dengu: 4% ya RDI

Kwa kuongezea, maharagwe na dengu huwa matajiri katika virutubisho vingine, pamoja na chuma, zinki, potasiamu, magnesiamu na folate. Walakini, zina vyenye dawa kama vile phytates na lectini, ambayo hupunguza uwezo wa mwili wako wa kunyonya virutubisho vingine ().

Kuloweka, kuchipua, na kuchachusha maharagwe na dengu kunaweza kupunguza kiwango cha virutubisho, na kuifanya iweze kufyonzwa (6,, 8).

Licha ya hayo, lishe zilizo na maharagwe mengi, mbaazi, na dengu hupunguza kolesteroli ya LDL (mbaya), na kupunguza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa kisukari aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na kifo cha mapema (,,).

Maharagwe, mbaazi, na dengu zina kiasi kizuri cha kalsiamu na ni vyanzo vikuu vya protini na nyuzi. Kuloweka, kuchipua, au kuwachagua kunaweza kuboresha ngozi ya virutubisho.

3. Karanga Fulani

Karanga zote zina kiasi kidogo cha kalsiamu, lakini mlozi ni tajiri haswa - kutoa 97 mg kwa kikombe cha 1/4 (gramu 35), au karibu 10% ya RDI ().

Karanga za Brazil ni za pili kwa lozi, ikitoa karibu 6% ya RDI kwa kikombe cha 1/4 (gramu 35) wakati walnuts, pistachios, karanga, na karanga za macadamia hutoa kati ya 2-3% ya RDI kwa idadi sawa.

Karanga pia ni vyanzo vyema vya nyuzi, mafuta yenye afya, na protini. Zaidi ya hayo, ni matajiri katika antioxidants na yana kiwango kizuri cha vitamini B, magnesiamu, shaba, potasiamu, na seleniamu, pamoja na vitamini E na K.

Kula karanga mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza hatari kwa magonjwa ya kimetaboliki, kama aina ya 2 ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo (,).

Karanga ni chanzo kizuri cha kalsiamu. Kikombe cha robo moja (gramu 35) kinakusaidia kukutana kati ya 2-10% ya RDI, kulingana na aina ya nati.

4. Mbegu

Mbegu na siagi zao pia ni vyanzo vyema vya kalsiamu, lakini kiwango ambacho zina vyenye hutegemea anuwai.

Tahini - siagi iliyotengenezwa kwa mbegu za ufuta - ina zaidi, ikitoa 130 mg kwa vijiko 2 (30 ml) - au 13% ya RDI. Kwa kulinganisha, idadi sawa (gramu 20) ya mbegu za ufuta hutoa 2% tu ya RDI ().

Chia na mbegu za kitani pia zina kiasi kizuri, ikitoa karibu 5-6% ya RDI kwa vijiko 2 (gramu 20-25).

Kama karanga, mbegu hutoa nyuzi, protini, mafuta yenye afya, vitamini, madini, na misombo ya mimea yenye faida. Pamoja, zinaunganishwa na faida za kiafya, kama vile kupunguzwa kwa uchochezi, viwango vya sukari ya damu, na sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo (,,,).

Aina fulani za mbegu au siagi zao zinaweza kutoa hadi 13% ya RDI kwa kalsiamu. Kama karanga, mbegu pia zina mafuta mengi yenye afya, protini, na nyuzi. Zaidi ya hayo, wanaweza kulinda dhidi ya magonjwa anuwai.

5. Nafaka zingine

Nafaka hazifikiriwi kama chanzo cha kalsiamu. Walakini, aina zingine zina idadi kubwa ya madini haya.

Kwa mfano, amaranth na teff - nafaka mbili za zamani zisizo na gluteni - hutoa karibu 12% ya RDI kwa kikombe kilichopikwa (gramu 250) ().

Wote ni matajiri katika nyuzi na wanaweza kuingizwa katika anuwai ya sahani.

Teff inaweza kufanywa kuwa uji au kuongezwa kwa pilipili, wakati amaranth hutoa mbadala rahisi wa mchele au binamu. Zote mbili zinaweza kusagwa kuwa unga na kutumiwa kukamaza supu na michuzi.

Nafaka zingine hutoa kiasi kikubwa cha kalsiamu. Kwa mfano, amaranth na teff pakiti karibu 12-15% ya RDI. Wao pia ni matajiri katika nyuzi na wanaweza kuingizwa katika mlo anuwai.

6. Mwani

Kuongeza mwani kwenye lishe yako bado ni njia nyingine ya kuongeza ulaji wako wa kalsiamu.

Wakame - aina ambayo kawaida huliwa mbichi - hutoa karibu 126 mg, au 12% ya RDI kwa kikombe (gramu 80). Unaweza kuipata katika maduka makubwa mengi ya Asia au katika mikahawa ya sushi ().

Kelp, ambayo inaweza kuliwa mbichi au kavu, ni chaguo jingine maarufu. Kikombe kimoja (gramu 80) cha kelp mbichi - ambayo unaweza kuongeza kwenye saladi na sahani kuu - hutoa karibu 14% ya RDI. Flakes kelp kavu pia inaweza kutumika kama kitoweo.

Hiyo ilisema, mwani wa bahari pia unaweza kuwa na viwango vya juu vya metali nzito. Aina zingine, kama kelp, zinaweza kuwa na kiwango kikubwa cha iodini kwa kila sehemu (,).

Ingawa iodini inahitajika kwa utendaji mzuri wa tezi yako ya tezi, kupata nyingi kunaweza kudhuru. Kwa sababu hizi, mwani haupaswi kutumiwa mara nyingi au kwa idadi kubwa (,,).

Aina zingine za mwani zina utajiri wa kalsiamu. Walakini, mwani mwingine pia unaweza kuwa na metali nzito na viwango vya juu vya iodini - zote ambazo zinaweza kuwa na athari mbaya kiafya.

7. Mboga na mboga za majani

Mboga mengine - haswa machungu kama mboga za majani meusi na mboga za msalaba - ni matajiri katika kalsiamu ().

Kwa mfano, mchicha, bok choy, pamoja na turnip, haradali, na wiki ya collard hutoa 84-142 mg kwa kikombe kilichopikwa 1/2 (gramu 70-95, kulingana na anuwai) - au 8-14% ya RDI ( ).

Mboga mengine yenye utajiri wa kalsiamu ni pamoja na bamia, kale, kabichi, broccoli, na mimea ya Brussels. Hizi hutoa karibu 3-6% ya RDI kwa kikombe kilichopikwa 1/2 (gramu 60-80).

Hiyo ilisema, mboga pia ina viwango vya kutofautisha vya dawa, kama vile oxalates. Vioksidishaji vinaweza kumfunga kalsiamu kwenye utumbo wako, na kuifanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kunyonya ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa mwili wako unaweza tu kunyonya karibu 5% ya kalsiamu inayopatikana kwenye mboga zenye oxalate nyingi ().

Hii ndio sababu mboga ya chini na wastani ya oxalate kama mboga za turnip, broccoli, na kale huchukuliwa kuwa vyanzo bora kuliko mboga za oxalate zilizo juu, kama mchicha, mboga ya beet, na chard ya Uswisi ().

Kuchemsha ni njia moja ya kupunguza kiwango cha oxalate kwa 30-87%. Kushangaza, inaonekana kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko kuanika au kuoka ().

Mboga ya chini na ya kati ya oxalate, kama mboga ya turnip, broccoli, na kale, ni chanzo cha kalsiamu ambayo mwili wako unaweza kunyonya kwa urahisi. Kuchemsha kwao kutaongeza zaidi ngozi.

8. Matunda mengine

Aina zingine za matunda zina kiwango kizuri cha kalsiamu.

Kwa mfano, tini mbichi hutoa 18 mg - au karibu na 2% ya RDI - kwa mtini. Tini zilizokaushwa hutoa kidogo kidogo karibu 13 mg kwa mtini ().

Machungwa ni tunda jingine lenye kalsiamu nyingi. Zina karibu 48-65 mg, au 5-7% ya RDI kwa kila matunda ya ukubwa wa kati, kulingana na aina.

Blackcurrants, blackberries, na raspberries huzunguka orodha hii.

Blackcurrants hupakia karibu 65 mg ya kalsiamu kwa kikombe (gramu 110) - au karibu 7% ya RDI - wakati jordgubbar na raspberries hukupa 32-44 mg kwa kikombe (gramu 145 na gramu 125, mtawaliwa).

Mbali na kalsiamu, matunda haya pia hutoa kipimo kizuri cha nyuzi, vitamini C, na safu ya vitamini na madini mengine.

Tini, machungwa, blackcurrants, na machungwa yanafaa kuongeza kwenye lishe yako. Ni matunda yenye kiwango cha juu cha kalsiamu inayoweza kufyonzwa kwa urahisi.

9. Vyakula na Vinywaji vilivyoimarishwa

Vyakula na vinywaji vingine vina kalsiamu iliyoongezwa wakati wa mchakato wa utengenezaji. Ni njia nyingine nzuri ya kuongeza madini haya kwenye lishe yako.

Vyakula vilivyoimarishwa kwa kalsiamu ni pamoja na mtindi wa mimea na aina zingine za nafaka. Unga na unga wa mahindi wakati mwingine pia hutajirishwa na madini haya, ndio sababu bidhaa zingine zilizooka pamoja na mikate, mikate, au keki zina kiasi kikubwa.

Vinywaji vilivyoimarishwa, kama vile maziwa ya mimea na juisi ya machungwa, inaweza pia kuongeza kiwango kikubwa cha kalsiamu kwenye lishe yako.

Kwa mfano, kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ya mmea yenye maboma, bila kujali aina, kawaida hutoa karibu 30% ya RDI - au 300 mg ya kalsiamu inayoweza kunyonya. Kwa upande mwingine, kikombe 1 (240 ml) ya maji ya machungwa yenye maboma kawaida hushughulikia hadi 50% ya mahitaji yako ya kila siku (,).

Hasa, maziwa ya soya ni mbadala nzuri kwa maziwa ya ng'ombe, kwani ina karibu kiwango sawa cha protini - au gramu 7 kwa kikombe (240 ml).

Kumbuka tu kuwa sio maziwa yote ya mmea yameimarishwa, kwa hivyo angalia lebo kabla ya kununua.

Vyakula na vinywaji vilivyoimarishwa na kalsiamu ni pamoja na maziwa ya mmea na mtindi, unga, unga wa mahindi, juisi ya machungwa, na aina zingine za nafaka. Ni bora kuangalia lebo ili kuona kila chakula kina kiasi gani.

10. Nyeusi Nyeusi

Masi ya Blackstrap ni tamu na punchi ya lishe.

Imetengenezwa kutoka kwa miwa ambayo imechemshwa mara tatu. Tofauti na sukari, ina vitamini na madini kadhaa, pamoja na 179 mg ya kalsiamu - au 18% ya RDI - kwa kijiko (15 ml).

Virutubisho katika kijiko 1 cha chai (15 ml) ya molasi nyeusi inaweza pia kusaidia kufunika karibu 5-15% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma, seleniamu, vitamini B6, magnesiamu, na manganese ().

Hiyo ilisema, molasi nyeusi nyeusi hubaki na sukari nyingi, kwa hivyo unapaswa kula kwa wastani.

Molasi nyeusi ina sukari nyingi lakini pia ina vitamini na madini anuwai. Kijiko kimoja (15 ml) kinashughulikia karibu 18% ya mahitaji yako ya kalsiamu ya kila siku.

Mstari wa chini

Kalsiamu ni muhimu kwa afya ya mifupa yako na misuli, na pia mifumo yako ya mzunguko na neva. Walakini watu wengi wanashindwa kupata virutubishi hivi vya kutosha, pamoja na mboga.

Maziwa mara nyingi hufikiriwa kama chanzo pekee cha madini haya. Walakini, pia asili iko kwenye safu ya vyakula vya mmea - kutoka kwa nafaka na kunde hadi matunda, mboga, karanga, na mbegu. Utapata hata kwenye mwani wa mwani na nyeusi.

Isitoshe, vyakula kadhaa vimeimarishwa na kirutubisho hiki. Kwa hivyo, anuwai ni muhimu wakati wa kujaribu kukidhi mahitaji yako ya kalsiamu kwenye lishe ya vegan.