Vyakula vitafunio vya Mboga haraka na vya afya

Content.

• 1. Siagi ya karanga na matunda
• 2. Vijiti vya jibini
• 3. Pilipili ya kengele na hummus
• 4. Karanga zilizokaangwa
• 5. Popcorn
• 6. Karanga
• 7. Mtindi na matunda
• 8. Chips za kale
• 9. Jibini la jumba
• 10. Smoothies kijani
• 11. Edamame iliyooka
• 12. Mchanganyiko wa njia
• 13. Mbegu za maboga
• 14. Uji wa shayiri
• 15. Mayai ya kuchemsha
• 16. Guacamole na chips za mmea
• 17. Mipira ya nishati ya kujifanya
• Mstari wa chini

Chagua vitafunio vyenye lishe kufurahiya siku nzima ni sehemu muhimu ya lishe yoyote nzuri - pamoja na lishe ya mboga.

Kwa bahati mbaya, vyakula vingi vya vitafunio vya haraka na rahisi hutoa kidogo kwa suala la lishe mbali na kalori za ziada, sodiamu, na sukari iliyoongezwa.

Bado, kupata chaguzi za vitafunio vya mboga ambazo ni rahisi, rahisi, na zenye lishe sio lazima iwe changamoto.

Hapa kuna maoni 17 ya vitafunio vya mboga haraka na afya.

1. Siagi ya karanga na matunda

Kuoanisha matunda yako unayopenda na siagi ya karanga hufanya vitafunio rahisi, vya kujaza, na haraka vya mmea ambavyo unaweza kufurahiya popote.

Matunda kama tufaha, ndizi, na jordgubbar hupakiwa na vioksidishaji na nyuzi nyingi ambazo husaidia kukufanya ujisikie kamili kati ya chakula chako kuu ().

Wakati huo huo, siagi za karanga - kama mlozi, karanga, au siagi za korosho - hutoa kipimo kizuri cha protini na mafuta yenye afya.

2. Vijiti vya jibini

Vijiti vya jibini ni vitafunio vinavyoweza kusafirishwa na rahisi kusaidia kukomesha tamaa kila wakati.

Ingawa maelezo halisi ya virutubisho yanatofautiana kulingana na chapa na aina ya jibini, vijiti vya jibini kawaida husambaza gramu 5-7 za protini kwa ounce moja (28-gramu) inayohudumia.

Protini ni macronutrient inayojaza zaidi, na kufanya jibini chaguo bora kwa vitafunio vya mboga vya kuridhisha ().

Snack hii pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, madini muhimu ambayo husaidia kuimarisha mifupa yako na meno ().

3. Pilipili ya kengele na hummus

Pilipili ya kengele na hummus ni njia mbadala yenye afya, inayotegemea mmea kwa chips za kitamaduni na kuzamisha.

Pilipili ya kengele haitoi tu mkate unaolidhisha sawa na chips au crackers lakini pia ina kalori ya chini na ina fiber zaidi, vitamini C, na vitamini A.

Kwa kuongeza, kuzitia hummus kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa protini na nyuzi wakati ukihifadhi ulaji wako wa kalori chini.

4. Karanga zilizokaangwa

Chickpeas zimebeba protini, nyuzi, na vitamini na madini kama manganese na folate.

Zaidi ya yote, karanga zilizokaangwa ni rahisi kutengeneza nyumbani kwa kutupa kunde zilizopikwa na mafuta na chaguo lako la manukato au viungo kabla ya kuoka kwa 400 ° F (200 ° C) kwa dakika 20-30.

Pilipili ya Cayenne, poda ya vitunguu, poda ya pilipili, cumin, mdalasini, na nutmeg ni chaguzi nzuri za kusaidia kununulia mbaazi zako.

5. Popcorn

Popcorn ni vitafunio vyenye lishe, vyenye kalori ya chini ambayo ni chanzo kikuu cha fosforasi ya madini, magnesiamu na zinki.

Pia ni ya juu katika manganese - madini yanayohusika katika usagaji chakula, kinga ya mwili, uzalishaji wa nishati, na afya ya ubongo ().

Hakikisha kuchagua popcorn iliyojaa hewa badala ya aina zilizowekwa tayari au microwave, ambazo kawaida hujaa kalori za ziada, mafuta, na sodiamu.

Kwa ladha ya ziada, jaribu kuchemsha popcorn yako iliyojaa hewa na paprika, unga wa kitunguu, Parmesan ya mboga, au iliki.

6. Karanga

Karanga - kama mlozi, walnuts, korosho, na pistachios - hutoa utajiri wa virutubisho muhimu, pamoja na mafuta yenye afya ya moyo, nyuzi, protini, magnesiamu, chuma, na kalsiamu.

Mbali na kuwa mnene sana wa virutubisho, utafiti unaonyesha kuwa kuongeza karanga kwenye lishe yako kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, na aina fulani za saratani kama saratani ya rangi kali ().

Walakini, kumbuka kuwa karanga zina kalori nyingi, kwa hivyo zifurahie kwa wastani na ushikilie kwa aunzi moja (gramu 28) kwa wakati kama sehemu ya lishe bora.

7. Mtindi na matunda

Tajiri katika protini, kalsiamu, vitamini B12, na potasiamu, mtindi ni chaguo bora zaidi cha mboga.

Kuchanganya mtindi na tufaha, matunda, ndizi, zabibu, au aina yako ya matunda unayopenda pia inaweza kukusaidia kula ulaji wa nyuzi, vitamini C, na antioxidants ya kupambana na magonjwa ().

Tafuta aina wazi, ambazo hazina sukari ili kupunguza ulaji wa sukari zilizoongezwa na tumia mdalasini kidogo, asali, au siki ya maple ili kuongeza ladha.

8. Chips za kale

Chips za zamani ni njia rahisi na tamu ya kubana kutumiwa kwa mboga za majani kwenye lishe yako ya kila siku.

Kale ni chanzo kizuri hasa cha vitamini C na A - virutubisho muhimu vinavyohusika na utendaji wa kinga na kinga ya magonjwa (,).

Jaribu kutengeneza chips za kale nyumbani kwa kurusha kale na mafuta ya mzeituni na chumvi ya baharini, kisha uoka kwa 275 ° F (135 ° C) kwa dakika 15-20 hadi utamu. Waangalie kwa karibu, kwani wanaweza kuchoma kwa urahisi.

9. Jibini la jumba

Iliyotengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe - ambayo ni yabisi ya maziwa yaliyoganda yaliyotengenezwa kwa kuongeza asidi kwa maziwa - jibini la kottage ni bidhaa ya maziwa yenye protini nyingi iliyo na fosforasi, seleniamu, na vitamini B12.

Pia ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, virutubisho muhimu ambavyo vina jukumu kuu katika malezi ya mfupa, utendaji wa misuli, na usiri wa homoni ().

Jibini la jumba lina ladha laini ambayo inaweza kufurahiya peke yake au kuunganishwa na matunda kama ndizi, tikiti, matunda na mananasi.

Vinginevyo, unaweza jozi jibini la jumba na mafuta na nyunyiza chumvi na pilipili nyeusi kwa vitafunio vyema vya mboga.

10. Smoothies kijani

Smoothies kijani inaweza kuwa njia ya haraka na rahisi kutoshea viboreshaji kadhaa vya mboga kwenye lishe yako wakati unapoongeza ulaji wako wa nyuzi, vitamini, madini, na antioxidants.

Ingawa laini ya kijani kawaida hufanywa na mboga za majani kama kale au mchicha, matunda mengine, mboga na viungo vinaweza kuongezwa pia. Kwa mfano, jaribu karoti, celery, beets, matunda, ndizi, mbegu za chia, au unga wa kitani.

Unaweza pia kuchanganya poda ya protini ya mboga kama Whey, pea, katani, au protini ya mchele wa kahawia. Hizi zinaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na kusaidia ukuaji wa misuli na udhibiti wa sukari ya damu (,,).

11. Edamame iliyooka

Edamame ni maharagwe ya soya ambayo huvunwa kabla ya kukomaa kabisa. Wanaweza kuchemshwa, kukaushwa au kukaangwa ili kuunda vitafunio vitamu na vyenye lishe wakati wa kwenda.

Kwa kweli, edamame iliyopikwa inaingiza gramu 8 za nyuzi na gramu 18 za protini inayotokana na mmea kwenye kikombe 1 (155-gramu) inayohudumia na ina kiwango kizuri cha magnesiamu, chuma, na vitamini C.

Edamame ni ya hali ya juu sana na inaweza kununuliwa kwa vifurushi rahisi, vilivyo tayari kula au kuchomwa kwa 400 ° F (200 ° C) kwa dakika 30-40 na Parmesan ya mboga, vitunguu, pilipili, au paprika kwa vitafunio vyenye kuridhisha nyumbani .

12. Mchanganyiko wa njia

Mchanganyiko wa njia ni rahisi, vitafunio vya mboga kawaida hufanywa na karanga, mbegu, na matunda yaliyokaushwa.

Inabebeka, ladha, afya, na anuwai, na unaweza kuifanya iwe sawa na mapendeleo yako ya kibinafsi.

Karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa, nazi, na nafaka nzima kama mchele wenye kiburi au popcorn ni mifano michache ya viungo vyenye lishe ambavyo unaweza kutumia kutengeneza na kubadilisha mchanganyiko wako kamili wa njia.

13. Mbegu za maboga

Mbegu za malenge ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi muhimu, pamoja na protini na nyuzi.

Wao pia ni matajiri katika magnesiamu, micronutrient muhimu kwa contraction ya misuli, udhibiti wa shinikizo la damu, kazi ya ujasiri, na awali ya DNA ().

Unaweza kuchoma mbegu za malenge nyumbani kwa urahisi kwa kuzitupa na mafuta, chumvi, na viungo, kisha uoka kwa 350 ° F (175 ° C) kwa dakika 20-30 au hadi hudhurungi ya dhahabu.

14. Uji wa shayiri

Ingawa mara nyingi huainishwa kama chakula cha kiamsha kinywa, shayiri inaweza kufurahiya wakati wowote wa siku kama vitafunio vya kujaza na vyenye lishe.

Oats zina aina ya nyuzi inayoitwa beta-glucan, ambayo inadhaniwa kukuza kupoteza uzito na kuboresha viwango vya cholesterol, udhibiti wa sukari ya damu, na shinikizo la damu ().

Bump up ladha ya oatmeal yako na toppings kama karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa, matunda, mdalasini, au siagi ya karanga.

15. Mayai ya kuchemsha

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii yanaweza kuwa vitafunio vyema na vyenye virutubisho vya mboga kukusaidia uwe na hisia kamili kati ya chakula.

Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini, mayai ya kuchemsha ngumu pia yana seleniamu, vitamini A, na vitamini B.

Uchunguzi pia unaonyesha kwamba kula mayai kunaweza kupunguza njaa ili kusaidia kupoteza uzito na kuongeza viwango vya damu vya cholesterol ya HDL (nzuri) na antioxidants (,,).

16. Guacamole na chips za mmea

Kuoanisha chips za mmea na guacamole ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya wakati ukiridhisha hamu yako ya vitafunio vyenye chumvi.

Parachichi katika guacamole zina asidi ya mafuta yenye monounsaturated, ambayo imeonyeshwa kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri) na kupunguza viwango vya triglyceride. Pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, vitamini C, na vitamini B6 ().

Zaidi ya hayo, chips za mmea ni rahisi kutengeneza nyumbani na zinaweza kuoka badala ya kukaanga kwa njia mbadala yenye afya kwa chips za viazi zilizonunuliwa dukani.

Tupa tu ndizi zilizokatwakatwa na mafuta ya mzeituni na kitoweo na uoka kwa 400 ° F (200 ° C) kwa dakika 15-20 - au mpaka ndizi ziwe na hudhurungi na kuponda.

17. Mipira ya nishati ya kujifanya

Mipira ya nishati ni chaguo rahisi ya vitafunio ambayo unaweza kufanya nyumbani na kugeuza kukufaa na chaguo lako la viungo vyenye lishe.

Jaribu kuongeza karanga na mbegu kwenye mipira yako ya nishati kusaidia kuongeza ulaji wako wa protini, nyuzi, na mafuta yenye afya ya moyo (,).

Matunda makavu, kakao nibs, na asali ni chaguo bora za kuongeza ladha na maudhui ya antioxidant ya vitafunio vyako (,,).

Ili kuanza, ongeza viungo kwenye processor ya chakula na pigo hadi mchanganyiko uwe laini. Kisha ingiza kwenye mipira na uweke kwenye jokofu ili kuweka kwa dakika 10-15 kabla ya kufurahiya.

Mstari wa chini

Ikiwa ni pamoja na aina ya vitafunio vyenye afya katika lishe yako inaweza kukusaidia kuendelea kati ya chakula wakati unapobana virutubisho vichache.

Kwa bahati nzuri, kuna vitafunio vingi vya mboga kuchagua - vyote vina lishe, rahisi kuandaa na ladha.

Ili kuanza, chagua tu chache unazopenda na ufurahie kama sehemu ya lishe bora ya mboga.

Habari yote ya lishe kwa vyakula vilivyoorodheshwa katika nakala hii ni kutoka kwa.