Jinsi ya Kupunguza Uzito kwenye Lishe ya Mboga

Content.

• Chakula cha mboga ni nini?
• Vizuizi vya kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga
• Kula sehemu kubwa na protini haitoshi
• Kula wanga nyingi zilizosafishwa
• Kuzidisha vyakula vyenye kalori nyingi
• Kuzingatia vyakula vya mboga vilivyotengenezwa sana
• Vidokezo vya kupunguza uzito kwenye lishe ya mboga
• Vyakula vya mboga ambavyo husaidia kupunguza uzito
• Vyakula vya kuzuia chakula cha mboga kwa kupoteza uzito
• Mfano wa mpango wa chakula cha mboga kwa kupoteza uzito
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Siku ya 4
• Siku ya 5
• Mstari wa chini

Mboga mboga imekuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni.

Lishe hii inahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa sugu na inaweza kusaidia kupoteza uzito ().

Walakini, unaweza kupata shida kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga - haswa ikiwa unakula wanga nyingi sana au vyakula vilivyosindikwa sana.

Nakala hii inaelezea jinsi ya kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga.

Chakula cha mboga ni nini?

Mlo wa mboga huondoa nyama, samaki, na kuku.

Watu wengine wanaweza kufuata lishe hii kwa sababu za kidini au kimaadili, wakati wengine wanavutiwa na faida zake za kiafya.

Aina kuu za lishe ya mboga ni:

• Lacto-ovo-mboga: inaruhusu mayai na maziwa lakini haijumuishi nyama, samaki, na kuku
• Lacto-mboga: inaruhusu maziwa lakini haijumuishi mayai, nyama, samaki, na kuku
• Mboga wa Ovo: inaruhusu mayai lakini haijumuishi maziwa, nyama, samaki, na kuku
• Vegan: haijumuishi bidhaa zote za wanyama, pamoja na asali, maziwa, na mayai

Mifumo mingine ya kula inayotegemea mimea ni pamoja na mabadiliko (ambayo ni pamoja na vyakula vya wanyama lakini ni mboga sana) na mchungaji (ambayo ni pamoja na samaki lakini sio nyama).

Mlo wa mboga kawaida huzingatia matunda, mboga, nafaka nzima, mikunde, karanga, na mbegu. Vyakula hivi ni matajiri katika nyuzi, virutubisho, na misombo yenye faida, na huwa na kalori, mafuta, na protini kidogo kuliko vyakula vya wanyama.

Kwa kuwa lishe hii inasisitiza vyakula vyenye virutubisho vingi, imeunganishwa na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo, saratani fulani, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu (,,,).

Zaidi ya hayo, tafiti zinaonyesha kuwa kufuata lishe ya mboga inaweza kuwa njia bora ya kupoteza uzito (,).

Walakini, faida za ulaji mboga hutegemea aina ya vyakula unavyokula na tabia yako ya lishe.

Kula kupita kiasi au kuchagua vyakula vingi vilivyosindikwa sana itatoa faida chache kuliko lishe kulingana na vyakula ambavyo havikusafishwa, mmea mzima - na inaweza kuwa na kasoro kadhaa.

Lishe ya mboga haihusishi nyama, samaki, na kuku na inazingatia sana vyakula vya mmea. Imehusishwa na kupoteza uzito na kupunguza hatari ya magonjwa sugu, lakini faida hizi hutegemea ni vyakula gani unakula.

Vizuizi vya kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga

Wakati ulaji mboga unaweza kuonekana kama njia bora ya kupunguza uzito kupita kiasi, sababu kadhaa zinaweza kuzuia hii kutokea.

Kula sehemu kubwa na protini haitoshi

Kula kalori zaidi kuliko unahitaji kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Hata ikiwa unajaza chakula chenye lishe kwenye lishe ya mboga, unaweza kuwa unajisaidia kupata sehemu kubwa kuliko lazima.

Hii ni kawaida haswa ikiwa utapunguza ulaji wa protini.

Protini inaweza kuongeza utimilifu kwa kupunguza viwango vya ghrelin, homoni inayodhibiti njaa, ambayo inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa jumla na kuongeza upotezaji wa uzito (,,).

Ikiwa hautakula protini ya kutosha, unaweza kula chakula zaidi kuhisi kushiba - kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito.

Wakati mahitaji yako ya protini yanaweza kupatikana kwa urahisi kwenye lishe ya mboga, unaweza kukumbana na shida mwanzoni unapoondoa nyama kutoka kwenye lishe yako.

Kula wanga nyingi zilizosafishwa

Vyakula vilivyo na wanga iliyosafishwa, kama mkate, pizza, na tambi, inaweza kuwa rahisi kula chakula cha mboga.

Zinapatikana sana na wakati mwingine zinaweza kuwa chaguo pekee za mboga kwenye mikahawa au mikusanyiko.

Vyakula vyenye matawi mengi yaliyosafishwa huwa na ukosefu wa nyuzi na hazizuii njaa kama nafaka nzima, wanga tata. Kama matokeo, wanaweza kukupakia na kalori nyingi ().

Zaidi ya hayo, tafiti zingine zinaonyesha kwamba carbs iliyosafishwa husababisha kutolewa kwa insulini ya ziada, homoni inayodhibiti sukari ya damu. Hii pia inaweza kuchangia kupata uzito (,).

Kwa kweli, utafiti mmoja ikiwa ni pamoja na watu wazima karibu 500,000 waligundua ushirika wenye nguvu kati ya viwango vya juu vya insulini baada ya ulaji wa carb na fahirisi kubwa ya mwili (BMI) ().

Kuzidisha vyakula vyenye kalori nyingi

Unapobadilisha chakula cha mboga, unaweza kuongeza ulaji wako wa vyakula vya mmea wenye mafuta mengi.

Milo ya mboga mara nyingi hujumuisha karanga, mbegu, siagi za karanga, parachichi, au nazi. Wakati vyakula hivi vina lishe bora na kujaza, pia hutoa kalori 9 kwa gramu - ikilinganishwa na kalori 4 kwa gramu ya protini na wanga.

Kwa mfano, vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga hufunga kalori 191, 148 kati ya hizo hutoka kwa mafuta ().

Zaidi ya hayo, watu wengi hula zaidi ya saizi iliyopendekezwa ya kutumikia ya siagi za karanga na mafuta mengine yenye afya.

Kuzingatia vyakula vya mboga vilivyotengenezwa sana

Ikiwa unategemea vyakula vingi vya kusindika kama sehemu ya lishe ya mboga, unaweza kuwa na wakati mgumu kupoteza uzito.

Bidhaa nyingi ni za mboga lakini bado zina viungio visivyo vya lazima na viungo vingine visivyo vya afya. Mifano ni pamoja na burger ya veggie, mbadala za nyama, chakula cha kufungia, bidhaa zilizooka, dessert iliyofungwa, na jibini la vegan.

Vyakula hivi mara nyingi hujazwa sio tu na misombo ya sodiamu, iliyosindikwa sana, vihifadhi vya kemikali, na mawakala wa kuchorea lakini pia kalori na sukari zilizoongezwa.

Kama matokeo, wanaweza kuchangia kupata uzito wakati wa kuliwa kupita kiasi.

Kwa kweli, hakiki imeunganisha ulaji wa vyakula vilivyosindika sana na hatari kubwa ya kunona sana, pamoja na kiwango cha juu cha LDL (mbaya) cholesterol na viwango vya shinikizo la damu ().

Vizuizi vingine vya kupunguza uzito kwenye lishe ya mboga ni pamoja na kutokula protini ya kutosha na kutegemea sana wanga iliyosafishwa, vyakula vyenye kalori, na vitu vilivyosindikwa sana.

Vidokezo vya kupunguza uzito kwenye lishe ya mboga

Mikakati kadhaa inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga, pamoja na:

• Kujaza nusu ya sahani yako na mboga isiyo na wanga. Kuchagua mboga zenye nyuzi nyingi, kama vile broccoli, kolifulawa, zukini, wiki ya majani, na uyoga, inaweza kukusaidia kukaa kamili na kupunguza ulaji wa kalori.
• Kuingiza protini katika kila mlo na vitafunio. Vyakula vya mboga vyenye protini nyingi ni pamoja na maharagwe, karanga, mbegu, dengu, mayai, bidhaa za maziwa, na vyakula vya soya (kama tempeh, tofu, na edamame).
• Chagua wanga tata. Vyakula hivi vya kuongeza utimilifu ni pamoja na nafaka nzima, mboga zenye wanga, matunda, na kunde.
• Kuangalia sehemu zako za vyakula vyenye kalori nyingi. Unganisha karanga, mbegu, na mafuta yenye afya na vyakula vyenye kalori ya chini ili usile kupita kiasi.
• Kula zaidi vyakula vyote. Vyakula ambavyo havijasindikwa, kama matunda na mboga mboga, hazina viungo visivyo vya lazima.
• Kupunguza vyakula vilivyotengenezwa sana. Epuka njia mbadala za nyama, chakula kilichohifadhiwa, na vyakula vingine vilivyosindikwa kwa kiwango cha juu, kwani vinaweza kuwa na viongezeo visivyo vya afya, chumvi ya ziada, na sukari iliyoongezwa.

Chakula chenye usawa cha mboga ambacho kinasisitiza vyakula vya mmea wote na mipaka ya wanga iliyosafishwa na bidhaa zilizosindikwa sana zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Bado, usisahau kuhusu wachangiaji wengine muhimu wa kupunguza uzito, kama vile kulala vizuri, maji na mazoezi.

Ikiwa ni pamoja na protini kwenye milo yote, kula vyakula vingi kamili, na kuondoa vitu vilivyosindikwa sana ni mbinu chache tu unazoweza kutumia kupunguza uzito kwenye lishe ya mboga.

Vyakula vya mboga ambavyo husaidia kupunguza uzito

Ili kuimarisha kupungua kwa uzito, chagua lishe ya mboga iliyo matajiri katika vyakula vya mmea vilivyochakatwa kidogo.

Kulingana na regimen yako maalum, unaweza pia kuingiza maziwa au mayai.

Vyakula vya mboga ambavyo vinaweza kusaidia kupoteza uzito ni pamoja na:

• Mboga isiyo ya wanga: broccoli, pilipili ya kengele, kolifulawa, zukini, uyoga, nyanya, mbilingani, karoti, celery, na tango
• Mboga ya wanga: mbaazi, viazi, mahindi, na boga ya msimu wa baridi
• Matunda: matunda, machungwa, mapera, ndizi, zabibu, machungwa, kiwi, na embe
• Nafaka nzima: quinoa, mchele wa kahawia, farro, mtama, shayiri, na ngano ya bulgur
• Maharagwe na jamii ya kunde: dengu, maharagwe meusi, maharagwe ya pinto, na maharagwe ya figo
• Karanga na mbegu: lozi, walnuts, pistachios, korosho, mbegu za alizeti, mbegu za chia, na siagi za karanga
• Protini za Konda: maharage, kunde, karanga, mbegu, siagi za karanga, mayai, mtindi wa Uigiriki, maziwa, na bidhaa za soya kama tofu, tempeh, na edamame
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya mizeituni, nazi, karanga, mbegu, siagi za karanga, na jibini
• Maji na vinywaji vingine vyenye afya: seltzer asili ya kupendeza, maji yaliyoingizwa matunda, na kahawa wazi au chai

Kula mboga anuwai isiyo na wanga, nafaka nzima, kunde, karanga, na mbegu zinaweza kukusaidia kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga.

Vyakula vya kuzuia chakula cha mboga kwa kupoteza uzito

Wakati vyakula vingi vya mmea kawaida vina afya, vyakula vya mboga vilivyochakatwa sana huwa chini ya hivyo.

Unapaswa kupunguza au kuzuia vyakula vifuatavyo ikiwa unafuata lishe ya mboga kwa kupoteza uzito:

• Vyakula vya mboga vilivyosindikwa sana: burger ya veggie, uingizwaji wa nyama, chakula cha kufungia, milo iliyohifadhiwa, na bidhaa za maziwa za kuiga
• Karoli zilizosafishwa: mkate mweupe, tambi nyeupe, bagels, na crackers
• Vyakula na vinywaji vya sukari: pipi, biskuti, keki, sukari ya mezani, soda, juisi za matunda, vinywaji vya nishati, na chai tamu

Kwa kuongezea, jaribu kuzuia sehemu kubwa zaidi ya chakula - haswa zile zenye sukari na kalori nyingi.

Ikiwa unatafuta kupoteza uzito kwenye lishe ya mboga, unapaswa kuacha bidhaa zilizosindika sana, wanga iliyosafishwa, na vinywaji vyenye sukari.

Mfano wa mpango wa chakula cha mboga kwa kupoteza uzito

Mpango huu wa chakula cha siku 5 hutoa maoni machache kwa lishe ya mboga kwa kupoteza uzito.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: shayiri iliyokatwa na chuma na maapulo, siagi ya karanga, na mdalasini
• Chakula cha mchana: saladi na wiki, mayai ya kuchemsha, parachichi, nyanya, na vinaigrette ya balsamu
• Chajio: supu ya maharagwe meusi na doli ya mtindi wa Uigiriki, mkate wa nafaka nzima, na saladi ya pembeni
• Vitafunio: lozi na chokoleti nyeusi

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na broccoli na cheddar, pamoja na upande wa matunda
• Chakula cha mchana: bakuli la burrito na mchele wa kahawia, maharagwe ya pinto, nyanya, kitunguu, na parachichi
• Chajio: tambi za zukini na marinara, mbegu za alizeti, na maharagwe meupe
• Vitafunio: jibini la kamba au machungwa

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: mtindi wazi wa Uigiriki na mananasi, nazi iliyokatwa, na walnuts
• Chakula cha mchana: supu ya dengu, pilipili ya kengele iliyokatwa, na guacamole
• Chajio: biringanya Parmesan aliwahi juu ya pasta-nafaka nzima na maharagwe ya kijani
• Vitafunio: baa ya nafaka nzima au matunda

Siku ya 4

• Kiamsha kinywa: bakuli la smoothie lililotengenezwa kwa maziwa ya mlozi yasiyotakaswa, mchicha, mbegu za katani, matunda yaliyohifadhiwa na ndizi
• Chakula cha mchana: saladi ya yai kwenye mkate wa nafaka nzima na jordgubbar, karoti, na hummus
• Chajio: koroga-kaanga na tofu, karoti, broccoli, mchele wa kahawia, mchuzi wa soya, na asali
• Vitafunio: embe kavu na pistachio

Siku ya 5

• Kiamsha kinywa: mayai mawili na kipande kimoja cha toast ya nafaka nzima na parachichi, pamoja na upande wa zabibu
• Chakula cha mchana: saladi na kale, pecans, cranberries kavu, jibini la mbuzi, na edamame
• Chajio: patties ya kifaranga iliyotengenezwa nyumbani pamoja na uyoga uliopikwa na viazi vitamu vilivyooka
• Vitafunio: mtindi wazi wa Uigiriki na cherries

Mawazo haya ya chakula na vitafunio yanaweza kukusaidia kuanza na ulaji wa mboga kwa kupoteza uzito.

Mstari wa chini

Lishe ya mboga ambayo inazingatia vyakula vyenye mimea bora inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Walakini, ni muhimu kula protini ya kutosha wakati unapunguza ukubwa wa sehemu yako na ulaji wa vyakula vyenye kalori, wanga iliyosafishwa, na vitu vilivyosindikwa sana.

Kumbuka kwamba sio vyakula vyote vya mboga vina afya.