Faida Zote za Zucchini, Imefafanuliwa

Content.

• Zucchini ni nini?
• Ukweli wa Lishe ya Zukchini
• Faida za kiafya za Zucchini
• Hupunguza Hatari ya Ugonjwa wa Sugu
• Inasaidia Usagaji chakula kwa afya
• Inasimamia Sukari ya Damu
• Inasimamia Cholesterol ya Damu
• Hukuza Maono yenye Afya
• Hatari zinazowezekana za Zucchini
• Jinsi ya Kununua na Kula Zucchini
• Mawazo ya Mapishi ya Zucchini
• Pitia kwa

Ikiwa unatafuta kuongeza mlo wako, inaweza kuwa wakati wa kufikia zucchini. Boga imejaa virutubisho muhimu, kutoka kwa vioksidishaji vya magonjwa na nyuzi-laini. Pia ni kiunga kinachofaa, shukrani kwa ladha yake nyepesi na laini inayofanya kazi vizuri katika viingilio vyenye ladha na tamu tamu sawa. Unahitaji deets zaidi kabla ya kununua begi iliyojaa 'em? Endelea kusoma kwa lishe ya zucchini, faida za afya, na zaidi (ikiwa ni pamoja na mapishi ya mkate wa zucchini unaostahili busu ya mpishi!).

Zucchini ni nini?

Mwanachama muhimu wa familia ya gourd, zucchini ni aina mbalimbali za boga za majira ya joto ambazo huhesabu mazao yanayopendwa kama vile maboga, butternut squash, na tikiti kama jamaa wa karibu. Inaweza kupatikana kwa rangi tofauti (kijani kibichi, manjano, na kijani kibichi au karibu nyeupe), lakini ladha na lishe ya zukini ni sawa kwa bodi, kulingana na Chuo Kikuu cha Illinois Extension. Lo, na upate hii: Kuzungumza kwa mimea, zucchini ni matunda - beri, kuwa sawa. Walakini, mara nyingi hutayarishwa kama mboga (yaani, kuoka, kuoka, kuoka, kuoka). (Inahusiana: Je! Boga ya Chayote ni nini, haswa?)

Ukweli wa Lishe ya Zukchini

Nyama na ngozi ya zukini hutoa virutubishi kama nyuzi inayokuza digestion, kalsiamu ya kujenga mfupa, magnesiamu inayoongeza mhemko, na potasiamu inayosaidia misuli. Boga nzima pia hutoa antioxidants za kupambana na magonjwa, ikiwa ni pamoja na vitamini C na polyphenols. Hata mbegu zinazoliwa (ambazo ni laini na zenye ladha kidogo) hutoa lishe kwa njia ya nyuzinyuzi, vitamini A, na vitamini C, kulingana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Hapa kuna maelezo mafupi ya lishe ya kikombe 1 kilichokatwa zukini mbichi (~ gramu 113) kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika:

• 19 kalori
• 1 gramu ya protini
• 1 gramu mafuta
• 4 gramu ya wanga
• 1 gramu ya nyuzi
• 3 gramu sukari

Faida za kiafya za Zucchini

Hupunguza Hatari ya Ugonjwa wa Sugu

"Zucchini imejaa virutubisho vya kulinda afya, pamoja na beta-carotene, lutein, na zeaxanthin," anashiriki Trista Chan, R.D., M.H.Sc., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa The Good Life Dietitian. Kwa pamoja, virutubisho hivi hujulikana kama carotenoids, rangi ya mimea ya antioxidant ambayo hutoa rangi ya manjano, nyekundu, au rangi ya machungwa kwa mazao, kulingana na Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon. Zucchini zote za kijani na manjano zina carotenoids, lakini ile ya mwisho ina njia zaidi kutokana na rangi yake ya njano, kulingana na utafiti wa 2017. Na haja ya kusahau juu ya vitamini C katika zukini, ambayo pia ni nguvu ya kioksidishaji, kulingana na nakala ya 2021.

Kikumbusho: Vizuia oksijeni, kama vile zukini, huharibu itikadi kali za bure (molekuli hatari ambazo, kwa ziada, zinaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji, mwishowe kusababisha uharibifu wa seli na kuongeza hatari ya magonjwa sugu kama saratani), anasema Chan. Kula chakula chenye vioksidishaji vioksidishaji kunaweza kusaidia kudhibiti itikadi kali ya bure, kulinda seli dhidi ya mkazo wa oksidi, na hivyo kuzuia magonjwa, kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetics.

Inasaidia Usagaji chakula kwa afya

"Zucchini ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu na hakuna," anabainisha Holmes. Nyuzi mumunyifu, haswa, ni prebiotic, ikimaanisha kuwa inalisha bakteria nzuri kwenye utumbo wako. Hii inazifanya kuwa na afya, na kuziruhusu kudhibiti kazi za usagaji chakula kama vile ufyonzaji wa virutubisho, kulingana na kifungu cha 2018. Na kama vile jina lake linamaanisha, nyuzi mumunyifu ni, vizuri, mumunyifu: Inachukua maji kwenye njia ya GI, na kutengeneza dutu inayofanana na gel ambayo huimarisha kinyesi na uwezo wa kupunguza kuhara. Wakati huo huo, nyuzinyuzi zisizoyeyuka huongezeka kwa stooland huhimiza harakati za mara kwa mara za misuli ya matumbo, ambayo inaweza kuzuia kuvimbiwa, anabainisha Chan. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Inasimamia Sukari ya Damu

Fiber katika zucchini pia inaweza kusaidia kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Hii ni muhimu kwa sababu kuongezeka kwa sukari ya damu mara kwa mara kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kulingana na Harvard T.H. Shule ya Chan ya Afya ya Umma. Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Mwili hauwezi kuvunjika au kunyonya nyuzi, kwa hivyo inakaa sawa kwenye njia ya GI, ikisaidia kupunguza kasi ya kunyonya sukari - na kwa hivyo, kutolewa kwake kwenye damu - mwishowe huweka viwango vya damu kutoka kwenye spiking, anasema. Sarah Muhammad, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Lishe na Nia. Nakala ya 2016 pia inabainisha kuwa nyuzi inaboresha usiri wa insulini, homoni muhimu kwa kudumisha viwango vya sukari vyenye damu.

Inasimamia Cholesterol ya Damu

Mara nyingine tena, nyuzi iko hapa kuokoa siku. Fiber inaweza kuhamasisha viwango vya cholesterol vyenye afya kwa kupunguza LDL ("mbaya") cholesterol, anasema Muhammad. Kimsingi hufanya kama ufagio wakati inafuta cholesterol ya LDL kutoka damu na nje ya mwili kupitia kinyesi, anasema. Hii inaweza kusaidia kulinda moyo wako, kwani viwango vya juu vya LDL cholesterol vinaweza kuongeza hatari yako ya kiharusi na magonjwa ya moyo, kulingana na Vituo vya Udhibiti na Kuzuia Magonjwa. (Tazama pia: Vyakula 15 Vizuri Vizuri Vinapunguza Cholesterol)

Hukuza Maono yenye Afya

Zukini ina tani ya vitamini A, virutubisho ambayo ni muhimu kwa watazamaji wako. "Vitamini A inasaidia kusaidia kuona vizuri kwa [kulinda] tishu za macho kutoka kuzorota kwa jua na mchakato wa kuzeeka asili," anaelezea Holmes. Pia, "inadumisha kazi ya picha za picha ndani ya macho yako," anaongeza. Hili ni jambo muhimu sana, kwa kuzingatia kwamba vipokea picha ni seli kwenye jicho ambazo hukusaidia kuona kwa kutambua mwanga na kutuma maelezo kwa ubongo, kulingana na Chuo cha Marekani cha Ophthalmology. Kwa kuongezea, vitamini A hupunguza hatari ya upofu wa usiku na macho makavu, kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetiki.

Hatari zinazowezekana za Zucchini

Kwa ujumla, zukini ni salama, kwani sio mzio wa kawaida wa chakula, anasema Muhammad. Walakini, protini zilizo kwenye zukini ni sawa na zile zilizo kwenye poleni ya ragweed, kwa hivyo utataka kula boga kwa tahadhari ikiwa una mzio wa ragweed. Katika kesi hii, kula zukini mbichi kunaweza kusababisha ugonjwa wa mzio wa mdomo, hali ambayo inaweza kusababisha kuwasha koo na midomo ya kuvimba / ulimi / mdomo, kulingana na Chuo cha Amerika cha Mzio, Pumu, na Kinga ya kinga. Kwa upande wa nyuma, unaweza kula zukchini iliyopikwa bila shida, kwani joto hubadilisha kabisa protini, kwa hivyo mwili wako unazitambua kuwa hazina hatia. Bado, ikiwa una historia ya mzio wa poleni, bet yako nzuri ni kuangalia na mtaalam kabla ya kujaribu boga. (Kuhusiana: Vyakula Bora na Vibaya Zaidi kwa Allergy)

Jinsi ya Kununua na Kula Zucchini

Kwenye duka, unaweza kupata zukini mbichi, makopo, au waliohifadhiwa.

Zucchini mbichi inaweza kupatikana nzima au iliyotiwa ndani ya noodles (yajulikanayo kama "zoodles"). Au, bila shaka, unaweza kuinunua ikiwa mbichi na kisha DIY zoods zako mwenyewe kwa usaidizi mdogo kutoka kwa spiralizer (Nunua, $10, amazon.com).

Katika sehemu iliyohifadhiwa, unaweza kupata zukini peke yake. Unaponunua zucchini zilizofungwa (Nunua, $5, freshdirect.com) au zucchini zilizogandishwa, Chan anapendekeza utafute bidhaa inayoorodhesha "zucchini" kama kiungo pekee. "Hii ndiyo chaguo bora zaidi kwa sababu unapata mboga kwa asilimia 100. Kimsingi ni sawa na kununua zukini isiyo na vifurushi kutoka kwenye duka la vyakula, lakini kwa njia rahisi zaidi," anasema.

Unaponunua mbichi, zukchini mbichi katika eneo la mazao, tafuta ambazo hazina matangazo laini au ya kukunja (ishara za kuharibika) na zina rangi mkali, ngozi inayong'aa, na muundo thabiti (inaashiria ni safi na imeiva), kulingana na Chuo Kikuu cha Nebraska-Lincoln. Nyumbani, epuka kuosha zukini kabla ya kuihifadhi kwenye jokofu. Kwa nini? Kwa sababu kuosha kunaweza kufanya boga kuharibika haraka, kwa hivyo subiri hadi uwe tayari kuitumia - ambayo inapaswa kuwa ndani ya siku tatu hadi nne za ununuzi, kulingana na UNL - suuza.

Mara tu unapokuwa tayari kula zucchini, furahia mbichi au kupikwa, anasema Chan. Unaweza kuchemsha, kuchemsha, kupika mvuke, au kuchoma boga, au kuiongeza kwa bidhaa zilizooka kwa virutubisho vya ziada na unyevu (mkate wa Zucchini, mtu yeyote?). Unaweza hata kuiingiza kwenye oatmeal au smoothies kwa huduma ya ziada ya mboga.

Na ICYMI hapo juu, ngozi na mbegu pia zinaweza kula, kulingana na Holmes - kwa hivyo hakuna haja ya kung'oa au kuondoa mbegu kwa boga. Vichwa juu, ingawa: Zucchini ina kiwango cha juu cha maji, kwa hivyo kupika kunaweza kuifanya iwe mushy. Ili kuepuka hili, Muhammad anapendekeza kukata zucchini (katika, tuseme, cubes, vipande, au pande zote) na kuiweka chumvi kidogo kabla ya kupika. Acha ikae kwa dakika 20 hadi 30, kisha piga boga na kitambaa cha karatasi ili kuondoa unyevu kupita kiasi. Ongeza kwenye kichocheo chako kama kawaida na utakuwa na sahani ya zucchini iliyoimarishwa zaidi.

Mawazo ya Mapishi ya Zucchini

"Zucchini ni mboga yenye ladha kidogo na ladha tamu kidogo, [na kuifanya] kuwa turubai inayofaa kwa aina tofauti za sahani," Holmes anashiriki. Je, unahitaji inspo? Hapa kuna maoni machache ya mapishi ya zucchini ya kupendeza:

Kama sahani ya upande iliyochomwa. Kwa sahani rahisi ya kando, Muhammad anapendekeza kuchoma zukini na viazi na vitunguu. "Katakata mboga zako zote, weka mafuta, ongeza chumvi/pilipili/unga wa kitunguu saumu, na uoka [katika] 400° F kwa dakika 25 hadi 30," anasema. Ihudumie kando ya tambi, kama vile peni na vitunguu vya caramelized au kuku iliyotiwa na mchele wa kahawia.

Iliyotiwa manukato. Sautéing kukata zucchini ni njia nyingine rahisi ya kuandaa boga. Furahiya kama sahani ya kando au "ongeza kwenye kaanga au tambi," anapendekeza Chan. Au kuitupa kwenye saladi ya joto, kama hii saladi ya mboga ya mboga ya joto.

Katika lasagna. Telezesha kichuna mboga (Nunua, $9, amazon.com) kwenye zukini, kutoka juu hadi chini, moja kwa moja kupitia ngozi na nyama. Hii itaunda "ribbons" ndefu za zucchini, ambazo zinaweza kuwekwa kati ya tabaka za mchuzi na mchuzi wa nyanya huko lasagna. Unaweza hata kutumia ribboni za zucchini badala yake ya pasta kwa sahani isiyo na gluteni, kama vile kichocheo hiki cha zucchini na lasagna ya nyanya ya urithi.

Katika saladi. Zukini mbichi ni laini sana, na kuifanya iwe nyongeza nzuri kwa saladi zako za kwenda. Kata zucchini kwenye cubes za ukubwa wa kuuma au uikate kwenye riboni nyembamba, anapendekeza Holmes. Kutoka hapo, tupa zukini "na mavazi ya vinaigrette, mimea mibichi, na kwinoa [kwa] njia mpya inayoburudisha ya kufurahia saladi," asema Holmes.

Katika bidhaa za kuoka. Shukrani kwa ladha yake kali na maudhui ya juu ya maji, zucchini inaweza kufanya desserts iliyooka kuwa yenye lishe na yenye unyevu bila kubadilisha sana ladha. Hakikisha kuruka hatua ya chumvi ili kuepuka dessert ya chumvi. Kuanza, fanya kuki za chokoleti za nazi za zukini au kaffini za ngano za zambarau za ngano.

Pitia kwa