Vitamini B-Complex: Faida, Madhara na Kipimo

Content.

• Je! Ni B-Complex Vitamini?
• Nani Anapaswa Kuchukua Vitamini B-Complex?
• Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha
• Wazee Wazee
• Wale Wenye Sharti La Matibabu
• Mboga mboga na mboga
• Watu Wanaochukua Dawa Fulani
• Faida za kiafya za Kuchukua Vitamini B-Complex
• Inaweza Kupunguza Stress na Kuongeza Mood
• Inaweza Kupunguza Dalili za Wasiwasi au Unyogovu
• Kipimo kilichopendekezwa
• Madhara yanayowezekana
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Vitamini B ni kikundi cha virutubisho ambacho hucheza majukumu mengi muhimu katika mwili wako.

Watu wengi hupata kiwango kinachopendekezwa cha vitamini hivi kupitia lishe peke yake kwani hupatikana katika vyakula anuwai.

Walakini, sababu kama umri, ujauzito, chaguzi za lishe, hali ya matibabu, maumbile, dawa na matumizi ya pombe huongeza mahitaji ya mwili kwa vitamini B.

Katika hali hizi, kuongezea na vitamini B kunaweza kuwa muhimu.

Vidonge vya lishe ambavyo vina vitamini B zote nane hujulikana kama vitamini B-tata.

Hapa kuna faida za kiafya za vitamini B-tata pamoja na mapendekezo ya kipimo na athari mbaya.

Je! Ni B-Complex Vitamini?

Vidonge vya B-tata kawaida hubeba vitamini B zote nane kwenye kidonge kimoja.

Vitamini B ni mumunyifu wa maji, ambayo inamaanisha mwili wako hauwahifadhi. Kwa sababu hii, lishe yako lazima iwapatie kila siku.

Vitamini B vina kazi nyingi muhimu na ni muhimu kwa kudumisha afya njema.

Vitamini tata vya B kawaida huwa na yafuatayo:

• B1 (thiamine): Thiamine ina jukumu muhimu katika kimetaboliki kwa kusaidia kubadilisha virutubisho kuwa nishati. Vyanzo tajiri zaidi vya chakula ni pamoja na nyama ya nguruwe, mbegu za alizeti na kijidudu cha ngano ().
• B2 (riboflauini): Riboflavin husaidia kubadilisha chakula kuwa nishati na pia hufanya kama antioxidant. Vyakula vilivyo juu zaidi katika riboflauini ni pamoja na nyama ya viungo, nyama ya nyama na uyoga ().
• B3 (niiniini): Niacin ina jukumu katika uashiriaji wa seli, kimetaboliki na utengenezaji wa DNA.Vyanzo vya chakula ni pamoja na kuku, tuna na dengu ().
• B5 (asidi ya pantothenic): Kama vitamini vingine vya B, asidi ya pantotheniki husaidia mwili wako kupata nishati kutoka kwa chakula na pia inahusika katika utengenezaji wa homoni na cholesterol. Ini, samaki, mtindi na parachichi vyote ni vyanzo vyema (4).
• B6 (pyridoksini): Pyridoxine inahusika na kimetaboliki ya asidi ya amino, uzalishaji wa seli nyekundu za damu na uundaji wa nyurotransmita. Vyakula vyenye vitamini hii ni pamoja na kiranga, lax na viazi (5).
• B7 (biotini): Biotini ni muhimu kwa wanga na kimetaboliki ya mafuta na inasimamia usemi wa jeni. Chachu, mayai, lax, jibini na ini ni miongoni mwa vyanzo bora vya chakula vya biotini ().
• B9 (folate): Folate inahitajika kwa ukuaji wa seli, kimetaboliki ya amino asidi, malezi ya seli nyekundu na nyeupe za damu na mgawanyiko sahihi wa seli. Inaweza kupatikana katika vyakula kama mboga za majani, ini na maharagwe au virutubisho kama asidi ya folic ().
• B12 (cobalamin): Labda inayojulikana zaidi ya vitamini B zote, B12 ni muhimu kwa utendaji wa neva, uzalishaji wa DNA na ukuzaji wa seli nyekundu za damu. B12 hupatikana kawaida katika vyanzo vya wanyama kama nyama, mayai, dagaa na maziwa ().

Ingawa vitamini hizi zina sehemu kadhaa, zote zina kazi za kipekee na zinahitajika kwa viwango tofauti.

Vidonge vya B-tata kawaida huwa na vitamini B vyote nane vilivyojaa ndani ya kidonge kimoja.

Nani Anapaswa Kuchukua Vitamini B-Complex?

Kwa kuwa vitamini B hupatikana katika vyakula vingi, uwezekano wako sio hatari ya kupata upungufu kwa muda mrefu kama unafuata lishe bora.

Walakini, hali zingine huongeza hitaji la vitamini B, na kufanya virutubisho kuwa muhimu.

Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha

Wakati wa ujauzito, mahitaji ya vitamini B, haswa B12 na folate, hukua kusaidia ukuaji wa fetasi ().

Kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, haswa wale wanaofuata lishe ya mboga au mboga, kuongezea na vitamini tata ya B ni muhimu.

Upungufu wa B12 au folate kwa wanawake wajawazito au wanaonyonyesha unaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa neva au kasoro za kuzaa kwa mtoto mchanga au mtoto mchanga).

Wazee Wazee

Unapozeeka, uwezo wako wa kunyonya vitamini B12 hupungua na hamu yako hupungua, na hivyo kuwa ngumu kwa watu wengine kupata B12 ya kutosha kupitia lishe pekee.

Uwezo wa mwili kutolewa B12 kutoka kwa chakula ili iweze kufyonzwa inategemea kiwango cha kutosha cha asidi ya tumbo.

Walakini, inakadiriwa kuwa 10-30% ya watu zaidi ya 50 haitoi asidi ya kutosha ya tumbo kunyonya B12 () vizuri.

Upungufu katika B12 umehusishwa na viwango vya kuongezeka kwa unyogovu na usumbufu wa mhemko kwa watu wazee (,).

Upungufu wa vitamini B6 na folate pia ni kawaida kwa idadi ya wazee (,).

Wale Wenye Sharti La Matibabu

Watu walio na hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa celiac, saratani, ugonjwa wa Crohn, ulevi, hypothyroidism na anorexia, wana uwezekano mkubwa wa kukuza upungufu wa virutubisho, pamoja na vitamini B (,,,,).

Kwa kuongezea, mabadiliko ya maumbile ya MTHFR yanaweza kuathiri jinsi mwili wako unavyotengeneza folate na inaweza kusababisha upungufu wa watu na maswala mengine ya kiafya ().

Isitoshe, watu ambao wamepata upasuaji wa kupunguza uzito pia wana uwezekano wa kukosa vitamini B ().

Katika hali hizi, wagonjwa mara nyingi wanashauriwa kuongeza na vitamini B-tata kurekebisha au kuzuia upungufu.

Mboga mboga na mboga

Vitamini B12 kawaida hupatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama, maziwa, mayai na dagaa.

Mboga na mboga kali wanaweza kuwa katika hatari ya kupata upungufu wa B12 ikiwa hawapati vitamini hii ya kutosha kupitia vyakula vyenye virutubisho au virutubisho ().

Vitamini ya kila siku ya B-tata inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa watu wanaochagua kufuata lishe ambayo huondoa bidhaa za wanyama wanapata virutubishi hivi muhimu.

Watu Wanaochukua Dawa Fulani

Dawa zilizoagizwa kawaida zinaweza kusababisha upungufu wa vitamini B.

Kwa mfano, inhibitors ya pampu ya proton, ambayo ni dawa ambayo asidi ya chini ya tumbo, inaweza kupunguza ngozi ya B12, wakati metformin, dawa maarufu ya ugonjwa wa sukari, inaweza kupunguza viwango vya B12 na folate (,).

Vidonge vya kudhibiti uzazi pia vinaweza kumaliza vitamini B kadhaa, pamoja na B6, B12, folate na riboflavin ().

Mimba, hali ya matibabu, upasuaji, mabadiliko ya maumbile, dawa, kizuizi cha lishe na umri zinaweza kuathiri jinsi mwili wako unachukua na kutumia vitamini B.

Faida za kiafya za Kuchukua Vitamini B-Complex

Wakati hali fulani hufanya iwe muhimu kwa watu wengine kuongeza na vitamini B-tata, utafiti umeonyesha kuwa kuchukua nyongeza ya B-tata inaweza kusaidia hata kwa watu ambao hawana mahitaji ya virutubisho hivi.

Inaweza Kupunguza Stress na Kuongeza Mood

Vitamini vyenye mchanganyiko wa B hutumiwa mara nyingi kupunguza uchovu na kuongeza mhemko.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa vitamini B-tata inaweza kuinua roho yako na kuboresha utendaji wako wa utambuzi.

Utafiti wa siku 33 kwa wanaume wenye afya 215 uligundua kuwa matibabu na kipimo cha juu cha B-tata na virutubisho vya madini iliboresha afya ya akili na mafadhaiko na utendaji ulioboreshwa kwa vipimo vya utambuzi

Utafiti mwingine kwa vijana wazima ulionyesha kuwa kuongezea na multivitamini iliyo na viwango vya juu vya vitamini B-tata kwa siku 90 ilipunguza mafadhaiko na uchovu wa akili ().

Inaweza Kupunguza Dalili za Wasiwasi au Unyogovu

Wakati virutubisho vyenye vitamini B-sio tiba ya maswala ya afya ya akili, zinaweza kusaidia kuboresha dalili za unyogovu au wasiwasi.

Utafiti kwa watu wazima 60 walio na unyogovu ulionyesha kuwa matibabu na vitamini tata ya B kwa siku 60 ilisababisha maboresho makubwa katika unyogovu na dalili za wasiwasi, ikilinganishwa na placebo ().

Vitamini B vinaweza pia kuongeza majibu ya matibabu wakati unapewa pamoja na dawa ya kukandamiza.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezea wagonjwa na vitamini iliyo na B12, B6 na asidi ya folic ilisababisha majibu ya kuimarishwa zaidi na endelevu ya dawamfadhaiko kwa mwaka mmoja, ikilinganishwa na placebo ().

Kumbuka kuwa viwango vya chini vya damu vya vitamini B fulani, pamoja na B12, B6 na folate, vimehusishwa na hatari kubwa ya unyogovu, ndiyo sababu ni muhimu kuondoa upungufu wa virutubisho ikiwa unapata dalili za unyogovu (,).

Vidonge vya B-tata vinaweza kupunguza mafadhaiko, kuongeza utendaji wa utambuzi na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi, hata kwa watu wasio na upungufu wa vitamini B.

Kipimo kilichopendekezwa

Kila vitamini B ina kiwango kinachopendekezwa cha kila siku ambacho hutofautiana kulingana na jinsia, umri na anuwai zingine kama ujauzito.

Kwa wanawake na wanaume, ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) wa vitamini B ni kama ifuatavyo.

Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji kiwango cha juu cha vitamini B, wakati watoto wachanga na watoto wanahitaji chini ().

Ikiwa una upungufu wa vitamini B, unaweza kuhitaji kuongezea na viwango vya juu kurekebisha upungufu.

Kwa sababu hizi, ni muhimu kuchagua nyongeza ya B-tata kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi kwa kila vitamini B.

Ongea na daktari wako kuhusu mahitaji yako maalum ya virutubisho kulingana na umri wako na afya.

Ulaji uliopendekezwa wa vitamini B hutofautiana kulingana na umri, mahitaji ya virutubisho, jinsia na hali ya afya.

Madhara yanayowezekana

Kwa kuwa vitamini B ni mumunyifu wa maji, hakuna uwezekano kwamba utatumia virutubisho vingi kupita kiasi kupitia lishe peke yake au kwa kuchukua nyongeza ya B-tata kama ilivyoelekezwa.

Walakini, kuchukua virutubisho vyenye viwango vya juu na visivyo vya lazima vya vitamini B-tata inaweza kusababisha athari mbaya.

Viwango vya juu vya B3 ya ziada (niacin) inaweza kusababisha kutapika, viwango vya juu vya sukari kwenye damu, ngozi ya ngozi na hata uharibifu wa ini ().

Kwa kuongezea, viwango vya juu vya B6 vinaweza kusababisha uharibifu wa neva, unyeti wa mwanga na vidonda vya ngozi ().

Athari nyingine ya virutubisho B-tata ni kwamba inaweza kugeuza mkojo kuwa manjano angavu.

Ingawa mkojo uliobadilika rangi unaweza kushtua, sio hatari lakini mwili wako tu unaondoa vitamini nyingi ambazo haziwezi kutumia.

Ikiwa unahitaji kuchukua nyongeza ya B-tata, kila wakati chagua chapa zenye sifa nzuri ambazo hujitolea kupimia bidhaa zao kwa uhuru na mashirika kama Mkataba wa Madawa ya Merika (USP).

Ingawa kuchukua virutubisho vya B-tata kama ilivyoelekezwa kunaweza kuwa salama, kutumia viwango vya juu vya B3 au B6 kunaweza kusababisha athari mbaya.

Jambo kuu

Wanawake wajawazito, watu wazima wazee, vegans na wale walio na hali fulani za kiafya wanaweza kufaidika kwa kuchukua nyongeza ya B-tata.

Kuchukua virutubisho hivi kunaweza pia kuboresha mhemko, kazi ya utambuzi na dalili za unyogovu.

Madhara hayawezekani ikiwa utafuata kipimo kilichopendekezwa, ambacho hutofautiana kulingana na umri, mahitaji ya virutubisho, jinsia na afya.

Ikiwa hauna hakika ikiwa kuchukua kiboreshaji B-tata kutafaidisha afya yako, zungumza na daktari wako kukusaidia kujua ikiwa ni chaguo sahihi kwako.