Jinsi ya kupata salama vitamini D kutoka kwa jua

Content.

• Vidonge vya 101: Vitamini D
• Jua Ndio Chanzo Chako Bora cha Vitamini D
• Funua Ngozi Yako Karibu Mchana
• Rangi ya ngozi Inaweza Kuathiri Uzalishaji wa Vitamini D
• Ikiwa Unaishi Mbali na Ikweta
• Funua Ngozi Zaidi Ili Kutengeneza Vitamini D Zaidi
• Je! Jua la jua linaathiri Vitamini D?
• Hatari ya Mwangaza wa Jua Sana
• Jambo kuu

Vitamini D ni vitamini ya kipekee ambayo watu wengi hawapati kutosha.

Kwa kweli, inakadiriwa kuwa zaidi ya 40% ya watu wazima wa Amerika wana upungufu wa vitamini D ().

Vitamini hii imetengenezwa na kolesteroli kwenye ngozi yako wakati inakabiliwa na jua. Ndiyo sababu kupata jua ya kutosha ni muhimu sana kwa kudumisha viwango bora vya vitamini D.

Walakini, jua nyingi huja na hatari zake kiafya.

Nakala hii inaelezea jinsi ya kupata salama vitamini D kutoka kwa jua.

Vidonge vya 101: Vitamini D

Jua Ndio Chanzo Chako Bora cha Vitamini D

Kuna sababu nzuri kwa nini vitamini D inaitwa "vitamini ya jua."

Wakati ngozi yako iko wazi kwa jua, hufanya vitamini D kutoka cholesterol. Mionzi ya jua ya ultraviolet B (UVB) hupiga cholesterol kwenye seli za ngozi, ikitoa nguvu kwa usanisi wa vitamini D kutokea.

Vitamini D ina majukumu mengi mwilini na ni muhimu kwa afya bora (2).

Kwa mfano, inaagiza seli kwenye utumbo wako kunyonya kalsiamu na fosforasi - madini mawili ambayo ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye nguvu na yenye afya (3).

Kwa upande mwingine, viwango vya chini vya vitamini D vimehusishwa na athari mbaya kiafya, pamoja na:

• Osteoporosis
• Saratani
• Huzuni
• Udhaifu wa misuli
• Kifo

Kwa kuongeza, ni wachache tu wa vyakula vyenye kiasi kikubwa cha vitamini D.

Hizi ni pamoja na mafuta ya ini ya cod, samaki wa panga, lax, samaki wa makopo, ini ya nyama ya ng'ombe, viini vya mayai na sardini. Hiyo ilisema, utahitaji kula karibu kila siku kupata vitamini D ya kutosha.

Ikiwa haupati jua ya kutosha, mara nyingi hupendekezwa kuchukua kiboreshaji kama mafuta ya ini ya cod. Kijiko kimoja (gramu 14) za mafuta ya ini ya cod kina zaidi ya mara tatu ya kiwango kinachopendekezwa cha vitamini D (4).

Ni muhimu kutambua kwamba miale ya UVB ya jua haiwezi kupenya kupitia windows. Kwa hivyo watu wanaofanya kazi karibu na madirisha ya jua bado wanakabiliwa na upungufu wa vitamini D.

Vitamini D hutengenezwa kwenye ngozi wakati imefunuliwa na jua. Mfiduo wa jua ndio njia bora zaidi ya kuongeza kiwango cha vitamini D, haswa kwa sababu vyakula vichache sana vina kiasi kikubwa.

Funua Ngozi Yako Karibu Mchana

Mchana, haswa wakati wa majira ya joto, ndio wakati mzuri wa kupata jua.

Saa sita mchana, jua liko katika kiwango chake cha juu, na miale yake ya UVB ni kali zaidi. Hiyo inamaanisha unahitaji muda mdogo kwenye jua kutengeneza vitamini D () ya kutosha.

Tafiti nyingi pia zinaonyesha kuwa mwili ni mzuri sana katika kutengeneza vitamini D saa sita mchana,,.

Kwa mfano, nchini Uingereza, dakika 13 za mwangaza wa jua mchana wakati wa majira ya joto mara tatu kwa wiki zinatosha kudumisha viwango vya afya kati ya watu wazima wa Caucasus

Utafiti mwingine uligundua kuwa dakika 30 za jua kali wakati wa mchana huko Oslo, Norway ilikuwa sawa na kutumia 10,000-20,000 IU ya vitamini D ().

Kiwango kinachopendekezwa kila siku cha vitamini D ni 600 IU (15 mcg) (3).

Sio tu kupata vitamini D karibu na mchana yenye ufanisi zaidi, lakini pia inaweza kuwa salama kuliko kupata jua baadaye mchana. Utafiti mmoja uligundua kuwa mfiduo wa jua mchana unaweza kuongeza hatari ya saratani hatari za ngozi ().

Mchana ni wakati mzuri wa kupata vitamini D, kwani jua liko katika kiwango chake cha juu na mwili wako unaweza kuutengeneza kwa ufanisi karibu na wakati huo wa siku. Hii inamaanisha unaweza kuhitaji muda mdogo katika jua wakati wa mchana.

Rangi ya ngozi Inaweza Kuathiri Uzalishaji wa Vitamini D

Rangi ya ngozi yako imedhamiriwa na rangi iitwayo melanini.

Watu wenye ngozi nyeusi kawaida huwa na melanini zaidi kuliko watu wenye ngozi nyepesi. Zaidi ya hayo, rangi zao za melanini pia ni kubwa na nyeusi (10).

Melanini husaidia kulinda ngozi dhidi ya uharibifu kutoka kwa mionzi ya jua. Inafanya kama kinga ya jua asili na inachukua miale ya jua ya UV kutetea dhidi ya kuchomwa na jua na saratani ya ngozi ().

Walakini, hiyo inaleta shida kubwa kwa sababu watu wenye ngozi nyeusi wanahitaji kutumia muda mrefu kwenye jua kuliko watu wenye ngozi nyepesi kutoa kiwango sawa cha vitamini D.

Uchunguzi unakadiria kuwa watu wenye ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji mahali popote kutoka dakika 30 hadi saa tatu zaidi kupata vitamini D ya kutosha, ikilinganishwa na watu wenye ngozi nyepesi. Hii ndio sababu kubwa kwa nini watu wenye ngozi nyeusi wana hatari kubwa ya upungufu (12).

Kwa sababu hiyo, ikiwa una ngozi nyeusi, unaweza kuhitaji kutumia muda kidogo zaidi kwenye jua kupata kipimo chako cha kila siku cha vitamini D.

Watu wenye ngozi nyeusi wana melanini zaidi, kiwanja kinacholinda dhidi ya uharibifu wa ngozi kwa kupunguza kiwango cha mwangaza wa UVB. Watu wenye ngozi nyeusi wanahitaji muda mwingi kwenye jua ili kutengeneza kiwango sawa cha vitamini D kama watu wenye ngozi nyepesi.

Ikiwa Unaishi Mbali na Ikweta

Watu wanaoishi katika maeneo mbali zaidi na ikweta hufanya vitamini D kidogo katika ngozi zao.

Katika maeneo haya, miale zaidi ya jua, haswa miale ya UVB, hufyonzwa na safu ya ozoni ya dunia.Kwa hivyo watu wanaoishi mbali zaidi na ikweta kawaida wanahitaji kutumia muda mwingi kwenye jua ili kuzalisha vya kutosha ().

Isitoshe, watu wanaoishi mbali zaidi na ikweta hawawezi kutoa vitamini D yoyote kutoka kwa jua hadi miezi sita kwa mwaka wakati wa miezi ya msimu wa baridi.

Kwa mfano, watu wanaoishi Boston, USA na Edmonton, Canada wanajitahidi kutengeneza vitamini D yoyote kutoka kwa jua kati ya miezi ya Novemba na Februari ().

Watu nchini Norway hawawezi kutengeneza vitamini D kutoka kwa jua kati ya Oktoba na Machi ().

Wakati huu wa mwaka, ni muhimu wapate vitamini D yao kutoka kwa vyakula na virutubisho badala yake.

Watu wanaoishi mbali zaidi na ikweta wanahitaji muda zaidi kwenye jua, kwani miale zaidi ya UVB huingizwa na safu ya ozoni katika maeneo haya. Wakati wa miezi ya baridi, hawawezi kutengeneza vitamini D kutoka kwa jua, kwa hivyo wanahitaji kuipata kutoka kwa vyakula au virutubisho.

Funua Ngozi Zaidi Ili Kutengeneza Vitamini D Zaidi

Vitamini D hutengenezwa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi. Hiyo inamaanisha unahitaji kufunua ngozi nyingi kwa jua ili kufanya ya kutosha.

Wanasayansi wengine wanapendekeza kufunua karibu theluthi ya eneo la ngozi yako kwa jua ().

Kulingana na pendekezo hili, kuvaa juu ya tank na kaptula kwa dakika 10-30 mara tatu kwa wiki wakati wa majira ya joto inapaswa kuwa ya kutosha kwa watu wengi walio na ngozi nyepesi. Watu wenye ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji muda mrefu kidogo kuliko hii.

Hakikisha tu kuzuia kuwaka ikiwa unakaa kwenye jua kwa muda mrefu. Badala yake, jaribu bila kinga ya jua kwa dakika 10-30 za kwanza tu, kulingana na ngozi yako ni nyeti kwa jua, na weka kinga ya jua kabla ya kuanza kuwaka.

Ni sawa kabisa kuvaa kofia na miwani ili kulinda uso wako na macho huku ukifunua sehemu zingine za mwili wako. Kwa kuwa kichwa ni sehemu ndogo ya mwili, itatoa tu kiwango kidogo cha vitamini D.

Unahitaji kufunua ngozi ya kutosha kwa jua ili kudumisha viwango vya damu vyenye vitamini D. Kuvaa tangi juu na kaptula kwa dakika 10-30 mara tatu kwa wiki inatosha kwa watu wenye ngozi nyepesi, wakati wale walio na ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji muda mrefu.

Je! Jua la jua linaathiri Vitamini D?

Watu hutumia kinga ya jua kulinda ngozi zao dhidi ya kuchomwa na jua na saratani ya ngozi.

Hiyo ni kwa sababu kinga ya jua ina kemikali ambazo zinaweza kutafakari, kunyonya au kutawanya jua.
Wakati hii inatokea, ngozi inakabiliwa na viwango vya chini vya miale ya UV hatari ().

Walakini, kwa sababu miale ya UVB ni muhimu kwa kutengeneza vitamini D, kinga ya jua inaweza kuzuia ngozi kuizalisha.

Kwa kweli, tafiti zingine zinakadiria kuwa kinga ya jua ya SPF 30 au zaidi inapunguza uzalishaji wa vitamini D mwilini kwa karibu 95-98% ().

Walakini, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kuvaa jua ya jua kuna athari ndogo tu kwenye viwango vya damu yako wakati wa majira ya joto (,,).

Maelezo moja yanayowezekana ni kwamba ingawa umevaa mafuta ya jua, kukaa kwenye jua kwa muda mrefu kunaweza kusababisha vitamini D ya kutosha kutengenezwa kwenye ngozi.

Hiyo ilisema, masomo haya mengi yalifanywa kwa muda mfupi. Bado haijulikani ikiwa kuvaa jua mara kwa mara kuna athari ya muda mrefu kwa viwango vya vitamini D vya damu.

Kwa nadharia, kuvaa skrini ya jua kunaweza kupunguza uwezo wa kutoa vitamini D, lakini tafiti za muda mfupi zimeonyesha kuwa ina athari kidogo au haina athari kwa viwango vya damu. Hiyo ilisema, haijulikani ikiwa kuvaa jua mara kwa mara hupunguza viwango vyako vya vitamini D kwa muda mrefu.

Hatari ya Mwangaza wa Jua Sana

Wakati jua ni nzuri kwa uzalishaji wa vitamini D, kupita kiasi kunaweza kuwa hatari.

Hapo chini kuna athari kadhaa za jua nyingi:

• Kuungua kwa jua: Athari ya kawaida ya hatari ya jua nyingi. Dalili za kuchomwa na jua ni pamoja na uwekundu, uvimbe, maumivu au upole na malengelenge ().
• Uharibifu wa macho: Mfiduo wa muda mrefu wa nuru ya UV unaweza kuharibu retina. Hii inaweza kuongeza hatari ya magonjwa ya macho kama mtoto wa jicho ().
• Ngozi ya kuzeeka: Kutumia muda mrefu sana kwenye jua kunaweza kusababisha ngozi yako kuzeeka haraka. Watu wengine huendeleza ngozi iliyokunjamana zaidi, iliyo huru au yenye ngozi ().
• Mabadiliko ya ngozi: Freckles, moles na mabadiliko mengine ya ngozi yanaweza kuwa athari ya athari ya mionzi ya jua ().
• Kiharusi cha joto: Pia inajulikana kama mshtuko wa jua, hii ni hali ambayo joto la msingi la mwili linaweza kuongezeka kwa sababu ya joto kali au mfiduo wa jua ().
• Kansa ya ngozi: Nuru nyingi za UV ndio sababu kuu ya saratani ya ngozi (,).

Ikiwa unapanga kutumia muda mwingi kwenye jua, hakikisha uepuke kuchomwa na jua.

Ni bora kutumia kinga ya jua baada ya dakika 10-30 ya jua kali bila kinga ili kuepusha athari mbaya za mionzi ya jua. Wakati wako wa mfiduo unapaswa kutegemea jinsi ngozi yako ni nyeti kwa jua.

Kumbuka kuwa wataalam wanapendekeza kutumia tena kinga ya jua kila masaa mawili hadi matatu unayotumia kwenye jua, haswa ikiwa unatoa jasho au unaoga.

Ingawa jua ni nzuri kwa kutengeneza vitamini D, jua nyingi sana zinaweza kuwa hatari. Matokeo mengine ya jua kali ni pamoja na kuchomwa na jua, uharibifu wa macho, kuzeeka kwa ngozi na mabadiliko mengine ya ngozi, kiharusi cha joto na saratani ya ngozi.

Jambo kuu

Mfiduo wa jua mara kwa mara ndio njia asili zaidi ya kupata vitamini D ya kutosha.

Ili kudumisha viwango vya damu vyenye afya, lengo la kupata dakika 10-30 za jua la mchana, mara kadhaa kwa wiki. Watu wenye ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji kidogo zaidi ya hii. Wakati wako wa mfiduo unapaswa kutegemea jinsi ngozi yako ni nyeti kwa jua. Hakikisha sio kuchoma.

Sababu ambazo zinaweza kuathiri uwezo wako wa kutengeneza vitamini D kutoka kwa jua ni pamoja na wakati wa siku, rangi yako ya ngozi, umbali gani unakaa kutoka ikweta, ngozi yako inaangazia mwanga wa jua na ikiwa umevaa mafuta ya jua.

Kwa mfano, watu wanaoishi mbali zaidi na ikweta kawaida wanahitaji mwangaza zaidi wa jua kwa sababu miale ya jua ya UV ni dhaifu katika maeneo haya.

Wanahitaji pia kuchukua virutubisho vya vitamini D au kula vyakula vyenye vitamini-D zaidi wakati wa miezi ya baridi, kwani hawawezi kuifanya kutoka kwa jua.

Ikiwa unapanga kukaa kwenye jua kwa muda, ni bora kupaka mafuta ya jua baada ya dakika 10-30 ya mfiduo wa jua bila kinga kusaidia kuzuia kuchomwa na jua na saratani ya ngozi.