Ishara 8 Za Kawaida Umepungukiwa na Vitamini

Content.

• 1. Nywele zenye kucha na kucha
• 2. Vidonda vya mdomo au nyufa kwenye pembe za mdomo
• 3. Ufizi wa damu
• 4. Maono duni ya usiku na ukuaji mweupe machoni
• 5. Vipara vya magamba na mba
• 6. Kupoteza nywele
• 7. Matuta mekundu au meupe kwenye ngozi
• 8. Ugonjwa wa mguu usiotulia
• Mstari wa chini

Chakula chenye usawa na chenye lishe kina faida nyingi.

Kwa upande mwingine, lishe inayokosa virutubisho inaweza kusababisha dalili anuwai mbaya.

Dalili hizi ni njia ya mwili wako ya kuwasiliana na upungufu wa vitamini na madini. Kuzitambua kunaweza kukusaidia kurekebisha lishe yako ipasavyo.

Nakala hii inakagua ishara 8 za kawaida za upungufu wa vitamini na madini na jinsi ya kuzishughulikia.

1. Nywele zenye kucha na kucha

Sababu anuwai zinaweza kusababisha nywele na kucha. Mmoja wao ni ukosefu wa biotini.

Biotin, pia inajulikana kama vitamini B7, husaidia mwili kubadilisha chakula kuwa nishati. Upungufu katika biotini ni nadra sana, lakini inapotokea, brittle, kukonda, au kugawanya nywele na kucha ni baadhi ya dalili zinazoonekana.

Dalili zingine za upungufu wa biotini ni pamoja na uchovu sugu, maumivu ya misuli, miamba, na kuchochea kwa mikono na miguu (1).

Wanawake wajawazito, wavutaji sigara au wanywaji, na watu walio na shida ya kumengenya kama ugonjwa wa Crohn wako katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa biotini.

Pia, matumizi ya muda mrefu ya viuatilifu na dawa zingine za kuzuia mshtuko ni hatari ().

Kula wazungu wa yai mbichi kunaweza kusababisha upungufu wa biotini pia. Hiyo ni kwa sababu wazungu wa yai mbichi wana avidini, protini ambayo hufunga biotini na inaweza kupunguza ngozi yake (1,,).

Vyakula vyenye biotini ni pamoja na viini vya mayai, nyama ya viungo, samaki, nyama, maziwa, karanga, mbegu, mchicha, broccoli, kolifulawa, viazi vitamu, chachu, nafaka nzima, na ndizi (,).

Watu wazima walio na nywele dhaifu au kucha wanaweza kufikiria kujaribu kiboreshaji ambacho kinapeana microgramu 30 za biotini kwa siku.

Walakini, ni masomo machache tu na ripoti za kesi zimeona faida za kuongezea na biotini, kwa hivyo lishe yenye utajiri wa biotini inaweza kuwa chaguo bora zaidi (,,).

Muhtasari Biotini ni vitamini B inayohusika na kazi nyingi za mwili. Inacheza
jukumu muhimu katika kuimarisha nywele na kucha. Upungufu katika vitamini hii ni
kawaida nadra lakini inaweza kutokea katika hali fulani.

2. Vidonda vya mdomo au nyufa kwenye pembe za mdomo

Vidonda ndani na karibu na mdomo vinaweza kuunganishwa kwa ulaji wa kutosha wa vitamini au madini fulani.

Kwa mfano, vidonda vya mdomo, pia hujulikana kama vidonda vya kansa, mara nyingi ni matokeo ya upungufu wa madini ya chuma au vitamini B.

Utafiti mmoja mdogo unabainisha kuwa wagonjwa wenye vidonda vya kinywa wanaonekana kuwa na uwezekano mara mbili wa kuwa na kiwango cha chini cha chuma ().

Katika utafiti mwingine mdogo, karibu 28% ya wagonjwa walio na vidonda vya kinywa walikuwa na upungufu wa thiamine (vitamini B1), riboflavin (vitamini B2), na pyridoxine (vitamini B6) ().

Cheilitis ya angular, hali ambayo husababisha pembe za mdomo kupasuka, kugawanyika, au kutokwa na damu, inaweza kusababishwa na kutokwa na mate kupita kiasi au maji mwilini. Walakini, inaweza pia kusababishwa na ulaji wa kutosha wa madini ya chuma na vitamini B, haswa riboflavin (,,, 13).

Vyakula vyenye chuma ni pamoja na kuku, nyama, samaki, kunde, kijani kibichi, karanga, mbegu, na nafaka nzima (14).

Vyanzo vyema vya thiamine, riboflauini, na pyridoxine ni pamoja na nafaka, kuku, nyama, samaki, mayai, maziwa, nyama ya viungo, jamii ya kunde, mboga za kijani kibichi, mboga zenye wanga, karanga, na mbegu (15, 16, 17).

Ikiwa unapata dalili hizi, jaribu kuongeza vyakula hapo juu kwenye lishe yako ili uone ikiwa dalili zako zinaboresha.

Muhtasari Watu wenye vidonda vya kinywa au nyufa kwenye pembe za mdomo wanaweza
unataka kujaribu kutumia vyakula vingi vyenye thiamine, riboflavin, pyridoxine, na
chuma ili kupunguza dalili.

3. Ufizi wa damu

Wakati mwingine mbinu mbaya ya kusafisha meno ni mzizi wa ufizi wa kutokwa na damu, lakini lishe inayokosa vitamini C pia inaweza kulaumiwa.

Vitamini C ina jukumu muhimu katika uponyaji wa jeraha na kinga, na hata hufanya kama antioxidant, kusaidia kuzuia uharibifu wa seli.

Mwili wako haufanyi vitamini C peke yake, kwa hivyo njia pekee ya kudumisha viwango vya kutosha ni kupitia lishe (,,).

Upungufu wa Vitamini C ni nadra kwa watu ambao hutumia matunda na mboga za kutosha. Hiyo ilisema, watu wengi wanashindwa kula matunda na mboga za kutosha kila siku.

Hii inaweza kuelezea kwa nini tafiti zinazofanya uchunguzi wa kawaida wa idadi ya watu wenye afya wanakadiria viwango vya chini vya vitamini C katika 13-30% ya idadi ya watu, na 5% ya watu wana upungufu (21).

Kutumia vitamini C kidogo sana kupitia lishe hiyo kwa muda mrefu kunaweza kuleta dalili za upungufu, pamoja na ufizi wa kutokwa na damu na hata kupoteza meno (21, 22,).

Matokeo mengine makubwa ya upungufu mkubwa wa vitamini C ni ugonjwa wa kiseyeye, ambao hukandamiza mfumo wa kinga, hudhoofisha misuli na mifupa, na kuwafanya watu wahisi wamechoka na wamechoka (24).

Ishara zingine za kawaida za upungufu wa vitamini C ni pamoja na michubuko rahisi, uponyaji wa jeraha polepole, ngozi kavu ya ngozi, na kutokwa na damu mara kwa mara (22, 24).

Hakikisha kutumia vitamini C ya kutosha kwa kula angalau vipande 2 vya matunda na sehemu 3-4 za mboga kila siku.

Muhtasari Watu ambao hula matunda na mboga chache wanaweza kupata vitamini C
upungufu. Hii inaweza kusababisha dalili mbaya kama ufizi wa kutokwa na damu, dhaifu
mfumo wa kinga, na, katika hali mbaya, kupoteza meno na kikohozi.

4. Maono duni ya usiku na ukuaji mweupe machoni

Lishe isiyo na virutubisho wakati mwingine inaweza kusababisha shida za maono.

Kwa mfano, ulaji mdogo wa vitamini A mara nyingi huhusishwa na hali inayojulikana kama upofu wa usiku, ambayo hupunguza uwezo wa watu kuona katika mwangaza mdogo au giza.

Hiyo ni kwa sababu vitamini A ni muhimu ili kutengeneza rhodopsin, rangi inayopatikana kwenye macho ya macho ambayo inakusaidia kuona wakati wa usiku.

Usipotibiwa, upofu wa usiku unaweza kuendelea hadi xerophthalmia, hali ambayo inaweza kuharibu kornea na mwishowe kusababisha upofu ().

Dalili nyingine ya mapema ya xerophthalmia ni matangazo ya Bitot, ambayo yameinuliwa kidogo, yenye povu, ukuaji mweupe ambao hufanyika kwenye kiwambo au sehemu nyeupe ya macho.

Ukuaji unaweza kuondolewa kwa kiwango fulani lakini hupotea kabisa mara tu upungufu wa vitamini A unapotibiwa ().

Kwa bahati nzuri, upungufu wa vitamini A ni nadra katika nchi zilizoendelea. Wale ambao wanashuku ulaji wao wa vitamini A haitoshi wanaweza kujaribu kula vyakula vyenye vitamini-A zaidi, kama nyama ya viungo, maziwa, mayai, samaki, mboga zenye majani meusi, na mboga za rangi ya manjano-machungwa (27).

Isipokuwa kukutwa na upungufu, watu wengi wanapaswa kuepuka kuchukua virutubisho vya vitamini A. Hiyo ni kwa sababu vitamini A ni vitamini vyenye mumunyifu, ambayo, ikitumiwa kupita kiasi, inaweza kujilimbikiza katika duka za mwili na kuwa sumu.

Dalili za sumu ya vitamini A inaweza kuwa mbaya na ni pamoja na kichefuchefu, maumivu ya kichwa, kuwasha ngozi, maumivu ya viungo na mfupa, na, katika hali mbaya, hata kukosa fahamu au kifo (28).

Muhtasari Ulaji mdogo wa vitamini A unaweza kusababisha maono duni ya usiku au ukuaji kwenye
sehemu nyeupe ya macho. Kuongeza vyakula vyenye vitamini-A zaidi kwenye lishe yako kunaweza kusaidia
unaepuka au hupunguza dalili hizi.

5. Vipara vya magamba na mba

Ugonjwa wa ngozi wa seborrheic (SB) na mba ni sehemu ya kundi moja la shida ya ngozi ambayo huathiri sehemu zinazozalisha mafuta za mwili wako.

Zote mbili zinajumuisha kuwasha, ngozi inayowaka. Dandruff imezuiliwa sana kichwani, wakati ugonjwa wa ngozi wa seborrheic pia unaweza kuonekana kwenye uso, kifua cha juu, kwapa, na kinena.

Uwezekano wa shida hizi za ngozi ni kubwa zaidi ndani ya miezi 3 ya kwanza ya maisha, wakati wa kubalehe, na katikati ya utu uzima.

Uchunguzi unaonyesha kuwa hali zote mbili pia ni za kawaida sana. Hadi watoto wachanga 42% na 50% ya watu wazima wanaweza kuteseka na ugonjwa wa ngozi au ugonjwa wa seborrheic wakati mmoja au mwingine (,).

Dandruff na ugonjwa wa ngozi wa seborrheic unaweza kusababishwa na sababu nyingi, na lishe isiyo na virutubisho kuwa moja wapo. Kwa mfano, viwango vya chini vya damu vya zinki, niacini (vitamini B3), riboflauini (vitamini B2), na pyridoxine (vitamini B6) kila mmoja anaweza kuchukua jukumu (13,, 31).

Wakati unganisho kati ya lishe duni ya virutubisho na hali hizi za ngozi haueleweki kabisa, watu walio na ugonjwa wa ngozi au ugonjwa wa ugonjwa wa seborrheic wanaweza kutaka kula virutubishi hivi.

Vyakula vyenye mataini mengi, riboflauini, na pyridoxine ni pamoja na nafaka, kuku, nyama, samaki, mayai, maziwa, nyama ya viungo, jamii ya kunde, mboga za kijani kibichi, mboga zenye wanga, karanga, na mbegu (15, 16, 17).

Chakula cha baharini, nyama, kunde, maziwa, karanga, na nafaka zote ni vyanzo vyema vya zinki (32).

Muhtasari Mkaidi mkaidi na mabaka ya magamba kichwani, nyusi, masikio,
kope, na kifua vinaweza kusababishwa na ulaji mdogo wa zinki, niini, riboflauini, na
pyridoksini. Kuongeza virutubishi hivi kwenye lishe inaweza kusaidia kupunguza dalili.

6. Kupoteza nywele

Kupoteza nywele ni dalili ya kawaida sana. Kwa kweli, hadi 50% ya watu wazima huripoti upotezaji wa nywele wakati wanafikia umri wa miaka 50 ().

Lishe iliyo na virutubisho vifuatavyo inaweza kusaidia kuzuia au kupunguza upotezaji wa nywele ().

• Chuma. Madini haya ni
  kushiriki katika usanisi wa DNA, pamoja na ile ya DNA iliyopo kwenye nywele
  follicles. Chuma kidogo sana kinaweza kusababisha nywele kuacha kukua au kuanguka (,,).
• Zinc. Madini haya ni
  muhimu kwa usanisi wa protini na mgawanyiko wa seli, michakato miwili inahitajika
  kwa ukuaji wa nywele. Kwa hivyo, upungufu wa zinki unaweza kusababisha upotezaji wa nywele (,, 40).
• Asidi ya Linoleic (LA) na alpha-linolenic
  asidi (ALA).
  Hizi asidi muhimu za mafuta zinahitajika kwa ukuaji wa nywele na matengenezo ().
• Niacin (vitamini B3). Vitamini hii ni
  muhimu kwa kutunza nywele zenye afya. Alopecia, hali ambayo nywele
  huanguka kwa mabaka madogo, ni dalili moja inayowezekana ya upungufu wa niini (,).
• Biotini (vitamini B7). Biotin ni B mwingine
  vitamini ambayo, ikipungukiwa, inaweza kuhusishwa na upotezaji wa nywele (,).

Nyama, samaki, mayai, jamii ya kunde, kijani kibichi, majani, karanga, mbegu, na nafaka ni vyanzo vyema vya chuma na zinki.

Vyakula vyenye tajiri ya Niacin ni pamoja na nyama, samaki, maziwa, nafaka nzima, kunde, karanga, mbegu, na mboga za majani. Vyakula hivi pia ni matajiri katika biotini, ambayo pia hupatikana katika viini vya mayai na nyama ya viungo.

Mboga ya majani, karanga, nafaka nzima, na mafuta ya mboga ni matajiri katika LA, wakati walnuts, mbegu za kitani, mbegu za chia, na karanga za soya ni matajiri katika ALA.

Vidonge vingi vinadai kuzuia upotezaji wa nywele.Mengi yao yana mchanganyiko wa virutubisho hapo juu, pamoja na zingine kadhaa.

Vidonge hivi vinaonekana kukuza ukuaji wa nywele na kupunguza upotezaji wa nywele kwa watu wenye upungufu wa kumbukumbu katika virutubisho vilivyotajwa hapo juu. Walakini, kuna utafiti mdogo sana juu ya faida za virutubisho kama kukosekana kwa upungufu.

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba kuchukua virutubisho vya vitamini na madini bila kukosekana kwa upungufu kunaweza kuzidisha upotezaji wa nywele, badala ya kuisaidia ().

Kwa mfano, seleniamu iliyozidi na vitamini A, virutubisho viwili mara nyingi huongezwa kwa virutubisho vya ukuaji wa nywele, zote zimeunganishwa na upotezaji wa nywele ().

Isipokuwa mtoa huduma wako wa afya atathibitisha upungufu, ni bora kuchagua lishe zilizo na virutubishi hivi, badala ya virutubisho.

Muhtasari Vitamini na madini yaliyotajwa hapo juu yanahitajika kwa ukuaji wa nywele,
kwa hivyo lishe zilizo na chakula hicho zinaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa nywele. Walakini, matumizi ya
virutubisho - isipokuwa kwa hali ya upungufu - inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema.

7. Matuta mekundu au meupe kwenye ngozi

Keratosis pilaris ni hali inayosababisha matuta kama goosebump kuonekana kwenye mashavu, mikono, mapaja, au matako. Maboga haya madogo pia yanaweza kuandamana na skrubu au nywele zilizoingia.

Hali hiyo mara nyingi huonekana katika utoto na kawaida hupotea katika utu uzima.

Sababu ya matuta haya madogo bado haijaeleweka kabisa, lakini zinaweza kuonekana wakati keratin nyingi inazalishwa kwenye visukusuku vya nywele. Hii hutoa matuta mekundu au meupe yaliyoinuliwa kwenye ngozi ().

Keratosis pilaris inaweza kuwa na sehemu ya maumbile, ikimaanisha kuwa mtu ana uwezekano mkubwa wa kuwa nayo ikiwa mtu wa familia anayo. Hiyo ilisema, pia imeonekana kwa watu walio na lishe yenye vitamini A na C (22, 28).

Kwa hivyo, pamoja na matibabu ya jadi na mafuta yaliyotibiwa, watu walio na hali hii wanaweza kufikiria kuongeza vyakula vyenye vitamini A na C kwenye lishe yao.

Hizi ni pamoja na nyama ya viungo, maziwa, mayai, samaki, kijani kibichi, mboga za rangi ya manjano-machungwa, na matunda (24, 27).

Muhtasari Ulaji duni wa vitamini A na C unaweza kuhusishwa na keratosis
pilaris, hali ambayo inasababisha kuonekana kwa matuta nyekundu au nyeupe kwenye
ngozi.

8. Ugonjwa wa mguu usiotulia

Ugonjwa wa mguu usiopumzika (RLS), pia hujulikana kama ugonjwa wa Willis-Ekbom, ni hali ya ujasiri ambayo husababisha hisia zisizofurahi au zisizofurahi miguuni, na hamu kubwa ya kuzisogeza (46).

Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Shida za neva na Kiharusi, RLS inaathiri hadi 10% ya Wamarekani, na wanawake mara mbili uwezekano wa kupata hali hiyo. Kwa watu wengi, hamu ya kuhama inaonekana kuongezeka wakati wanapumzika au wanajaribu kulala.

Wakati sababu halisi za RLS hazieleweki kabisa, inaonekana kuna uhusiano kati ya dalili za RLS na viwango vya chuma vya damu ya mtu.

Kwa mfano, tafiti kadhaa zinaunganisha duka za chini za chuma na kuongezeka kwa dalili za RLS. Uchunguzi kadhaa pia unaona kuwa dalili mara nyingi huonekana wakati wa ujauzito, wakati ambapo viwango vya chuma vya wanawake huwa na kushuka (,,,).

Kuongezea na chuma kwa ujumla husaidia kupunguza dalili za RLS, haswa kwa watu wenye upungufu wa madini. Walakini, athari za kuongezea zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu (,,,).

Kwa kuwa ulaji wa chuma ulio juu huonekana kupunguza dalili, kuongeza ulaji wa vyakula vyenye chuma, kama nyama, kuku, samaki, jamii ya kunde, kijani kibichi, karanga, mbegu, na nafaka nzima, pia inaweza kuwa na faida (14).

Inaweza kuwa rahisi sana kuchanganya vyakula hivi vyenye chuma na matunda na mboga-vitamini-C, kwani hizi zinaweza kusaidia kuongeza ngozi ya chuma ().

Kutumia sufuria na sufuria za chuma na kuzuia chai au kahawa wakati wa chakula pia inaweza kusaidia kuongeza ngozi ya chuma.

Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba nyongeza isiyo ya lazima inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko nzuri na inaweza kupunguza ngozi ya virutubisho vingine ().

Viwango vya juu sana vya chuma vinaweza hata kusababisha kifo wakati mwingine, kwa hivyo ni bora kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua virutubisho ().

Mwishowe, ushahidi fulani unaonyesha kuwa ukosefu wa magnesiamu unaweza kuchukua jukumu la ugonjwa wa mguu usiopumzika ().

Muhtasari Ugonjwa wa mguu usiopumzika mara nyingi huunganishwa na viwango vya chini vya chuma. Wale walio na
hali hii inaweza kutaka kuongeza ulaji wa vyakula vyenye chuma na kujadili
nyongeza na mtoa huduma wao wa afya.

Mstari wa chini

Lishe ambayo hutoa ulaji wa kutosha wa vitamini na madini inaweza kusababisha dalili kadhaa, ambazo zingine ni za kawaida kuliko zingine.

Mara nyingi, kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini na madini sahihi kunaweza kusaidia kutatua au kupunguza sana dalili zako.