Vitamini F ni nini? Matumizi, Faida, na Orodha ya Chakula

Content.

• Kazi muhimu katika mwili wako
• Uwezo wa faida za kiafya
• Faida za kiafya za asidi ya alpha-linolenic
• Faida za kiafya za asidi ya linoleiki
• Vipimo vilivyopendekezwa
• Vyakula vyenye vitamini F
• Mstari wa chini

Vitamini F sio vitamini kwa maana ya jadi ya neno.

Badala yake, vitamini F ni neno kwa mafuta mawili - asidi ya alpha-linolenic (ALA) na asidi ya linoleic (LA). Ni muhimu kwa kazi za mwili za kawaida, pamoja na hali ya afya ya ubongo na moyo ().

ALA ni mwanachama wa familia ya mafuta ya omega-3, wakati LA ni ya familia ya omega-6. Vyanzo vya kawaida vya vyote ni pamoja na mafuta ya mboga, karanga, na mbegu ().

Waligunduliwa katika miaka ya 1920 wakati wanasayansi walipogundua kuwa lishe isiyo na mafuta ilikuwa na athari mbaya kwa panya. Hapo awali, wanasayansi walishuku panya walikuwa na upungufu wa vitamini mpya waliyoiita vitamini F - baadaye iligundulika kuwa ALA na LA ().

Nakala hii inazungumzia vitamini F, pamoja na jinsi inavyofanya kazi, faida zake za kiafya, na ni vyakula gani vyenye kiwango chake cha juu.

Kazi muhimu katika mwili wako

Aina mbili za mafuta ambayo yana vitamini F - ALA na LA - huainishwa kama asidi muhimu ya mafuta, ikimaanisha kuwa ni muhimu kwa afya. Kwa kuwa mwili wako hauwezi kutengeneza mafuta haya, lazima uyapata kutoka kwa lishe yako ().

ALA na LA hucheza majukumu muhimu yafuatayo mwilini (,):

• Kutumikia kama chanzo cha kalori. Kama mafuta, ALA na LA hutoa kalori 9 kwa gramu.
• Toa muundo wa seli. ALA, LA, na mafuta mengine hutoa muundo na kubadilika kwa seli zote katika mwili wako kama sehemu kuu ya safu yao ya nje.
• Ukuaji wa misaada na maendeleo. ALA ina jukumu muhimu katika ukuaji wa kawaida, maono, na ukuzaji wa ubongo.
• Hubadilishwa kuwa mafuta mengine. Mwili wako hubadilisha ALA na LA kuwa mafuta mengine yanayohitajika kwa afya.
• Saidia kutengeneza misombo ya kuashiria. ALA na LA hutumiwa kutengeneza misombo ya kuashiria ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu, kuganda kwa damu, majibu ya mfumo wa kinga, na kazi zingine kuu za mwili.

Upungufu wa Vitamini F ni nadra. Walakini, ukosefu wa ALA na LA kunaweza kusababisha dalili anuwai, kama ngozi kavu, upotezaji wa nywele, uponyaji wa jeraha polepole, ukuaji mbaya kwa watoto, vidonda vya ngozi na ngozi, na shida za ubongo na maono (,).

Vitamini F hutoa kalori, hutoa muundo kwa seli, inasaidia ukuaji na ukuaji, na inahusika katika kazi kuu za mwili kama udhibiti wa shinikizo la damu na majibu ya kinga.

Uwezo wa faida za kiafya

Kulingana na utafiti, mafuta ambayo hufanya vitamini F - ALA na LA - inaweza kutoa faida kadhaa za kipekee za kiafya.

Faida za kiafya za asidi ya alpha-linolenic

ALA ni mafuta ya msingi katika familia ya omega-3, kundi la mafuta linalofikiriwa kuwa na faida nyingi kiafya. Katika mwili, ALA hubadilishwa kuwa asidi nyingine ya mafuta ya omega-3, pamoja na asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) ().

Pamoja, ALA, EPA, na DHA hutoa utajiri wa faida za kiafya:

• Punguza kuvimba. Kuongezeka kwa ulaji wa mafuta ya omega-3 kama ALA imehusishwa na kupungua kwa uchochezi kwenye viungo, njia ya kumengenya, mapafu, na ubongo (,).
• Kuboresha afya ya moyo. Ingawa matokeo yamechanganywa, kuongeza ALA katika lishe yako inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Katika utafiti mmoja, kila ongezeko la gramu 1 katika ALA inayotumiwa kwa siku ilihusishwa na hatari ya 10% ya ugonjwa wa moyo ().
• Ukuaji wa misaada na maendeleo. Wanawake wajawazito wanahitaji gramu 1.4 za ALA kwa siku kusaidia ukuaji na ukuaji wa fetasi ().
• Saidia afya ya akili. Utafiti zaidi unahitajika, lakini ushahidi fulani unaonyesha kwamba ulaji wa mafuta ya omega-3 mara kwa mara unaweza kusaidia kuboresha dalili za unyogovu na wasiwasi (,).

Faida za kiafya za asidi ya linoleiki

Asidi ya Linoleic (LA) ni mafuta ya msingi katika familia ya omega-6. Kama ALA, LA inabadilishwa kuwa mafuta mengine mwilini mwako.

Inatoa faida nyingi za kiafya wakati zinatumiwa kwa kiasi, haswa zinapotumiwa badala ya mafuta yaliyojaa mafuta ():

• Inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Katika utafiti kwa watu wazima zaidi ya 300,000, kula LA badala ya mafuta yaliyojaa kulihusishwa na hatari ya 21% iliyopunguzwa ya kifo inayohusiana na ugonjwa wa moyo ().
• Inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2. Utafiti mmoja kwa zaidi ya watu 200,000 uligundua kuwa LA ilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya 14% ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ikitumiwa badala ya mafuta yaliyojaa ().
• Inaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu. Uchunguzi kadhaa unaonyesha LA inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu wakati inatumiwa badala ya mafuta yaliyojaa ().

Lishe zilizo na ALA zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe, kukuza moyo na afya ya akili, na kusaidia ukuaji na maendeleo. Kwa kuongezea, LA inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu na imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Vipimo vilivyopendekezwa

Ili kuongeza faida ya vitamini F, kudumisha uwiano mzuri wa LA na ALA katika lishe yako inaweza kuwa muhimu.

Hii ni kwa sababu ya ishara zinazopingana mafuta haya hutuma mwilini. Wakati LA na mafuta mengine ya omega-6 huwa yanasababisha kuvimba, ALA na mafuta mengine ya omega-3 hufanya kazi ya kuizuia ().

Wataalam wengine wanakadiria kuwa uwiano wa omega-6 na mafuta ya omega-3 katika lishe ya Magharibi inaweza kuwa juu kama 20: 1. Kulingana na tafiti, hii inaweza kuchangia kuvimba na kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Ingawa uwiano bora bado haujabainishwa, pendekezo maarufu ni kudumisha uwiano au chini ya 4: 1 ().

Walakini, badala ya kufuata uwiano, inaweza kuwa rahisi kufuata mapendekezo kutoka Taasisi ya Tiba (IOM). Hizi zinaonyesha watu wazima hutumia gramu 1.1-1.6 za ALA na gramu 11-16 za LA kwa siku ().

Wataalam wengine wanapendekeza kwamba watu wazima hutumia uwiano wa 4: 1 wa LA na ALA, au gramu 11-16 za LA na gramu 1.1-1.6 za ALA, kwa siku kupata faida kubwa kutoka kwa mafuta ya vitamini F.

Vyakula vyenye vitamini F

Vidonge vya Vitamini F sio lazima ikiwa unatumia vyakula anuwai vyenye ALA na LA.

Ingawa vyanzo vingi vya chakula kawaida huwa na vyote, vingi hubeba sehemu kubwa ya mafuta moja kuliko nyingine.

Hapa kuna viwango vya LA katika vyanzo vingine vya kawaida vya chakula:

• mafuta ya soya: Gramu 7 za LA kwa kijiko (15 ml) ()
• mafuta ya zeituni: Gramu 10 za LA kwa kijiko (15 ml) ()
• mafuta ya mahindi: Gramu 7 za LA kwa kijiko (15 ml) ()
• mbegu za alizeti: Gramu 11 za LA kwa wakia (gramu 28) ()
• pecans: Gramu 6 za LA kwa wakia (gramu 28) ()
• mlozi: Gramu 3.5 za LA kwa wakia (gramu 28) ()

Vyakula vingi vyenye LA pia vina ALA, japo kwa kiwango kidogo. Walakini, idadi kubwa ya ALA inaweza kupatikana katika:

• mafuta ya kitani: Gramu 7 za ALA kwa kijiko (15 ml) ()
• mbegu za kitani: Gramu 6.5 za ALA kwa wakia moja (gramu 28) ()
• mbegu za chia: Gramu 5 za ALA kwa wakia (gramu 28) ()
• mbegu za katani: Gramu 3 za ALA kwa wakia (gramu 28) ()
• walnuts: Gramu 2.5 za ALA kwa wakia (gramu 28) ()

Bidhaa za wanyama, kama samaki, mayai, na nyama ya maziwa na bidhaa za maziwa, zinachangia ALA na LA lakini zina kiwango cha juu katika aina zingine za mafuta ya omega-6 na omega-3 ().

Wote ALA na LA hupatikana kwenye mafuta ya mmea, karanga, na mbegu. Zinapatikana pia katika bidhaa zingine za wanyama, ingawa kwa kiwango kidogo.

Mstari wa chini

Vitamini F inajumuisha mafuta mawili muhimu ya omega-3 na omega-6 - ALA na LA.

Mafuta haya mawili yana jukumu kubwa katika michakato ya kawaida ya mwili, pamoja na utendaji wa mfumo wa kinga, udhibiti wa shinikizo la damu, kuganda kwa damu, ukuaji, na ukuaji.

Kudumisha uwiano wa 4: 1 wa LA na ALA katika lishe yako mara nyingi hupendekezwa kusaidia kuongeza faida inayopatikana ya vitamini F, ambayo ni pamoja na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na kupunguza uvimbe na hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kula vyakula vyenye ALA, kama mbegu za lin, mafuta ya kitani, na mbegu za chia, ni njia moja ya kusaidia kubadilisha usawa kwa faida ya matokeo mazuri ya kiafya.