Vitamini K1 vs K2: Ni nini Tofauti?

Content.

• Vitamini K ni nini?
• Vyanzo vya Chakula vya Vitamini K1
• Vyanzo vya Chakula vya Vitamini K2
• Tofauti kati ya K1 na K2 katika Mwili
• Faida za kiafya za Vitamini K1 na K2
• Vitamini K na Kufungwa kwa Damu
• Vitamini K na Afya ya Mifupa
• Vitamini K na Afya ya Moyo
• Upungufu wa Vitamini K
• Jinsi ya Kupata Vitamini K ya Kutosha
• Jambo kuu

Vitamini K inajulikana sana kwa jukumu lake katika kuganda damu.

Lakini huwezi kujua kwamba jina lake kwa kweli linarejelea kikundi cha vitamini kadhaa ambazo hutoa faida za kiafya zaidi ya kusaidia kuganda kwa damu yako.

Nakala hii itakagua tofauti kati ya aina kuu mbili za vitamini K inayopatikana katika lishe ya binadamu: vitamini K1 na vitamini K2.

Pia utajifunza ni vyakula gani ni vyanzo vyema vya vitamini hivi na faida za kiafya unazotarajia kutoka kwa kuzila.

Vitamini K ni nini?

Vitamini K ni kikundi cha vitamini mumunyifu vya mafuta ambavyo vinashiriki miundo sawa ya kemikali.

Vitamini K iligunduliwa kwa bahati mbaya miaka ya 1920 na 1930 baada ya lishe iliyozuiliwa kwa wanyama ilisababisha kutokwa na damu nyingi ().

Ingawa kuna aina anuwai ya vitamini K, mbili zinazopatikana katika lishe ya binadamu ni vitamini K1 na vitamini K2.

Vitamini K1, pia huitwa phylloquinone, hupatikana zaidi katika vyakula vya mmea kama mboga za kijani kibichi. Inafanya karibu 75-90% ya vitamini K yote inayotumiwa na wanadamu ().

Vitamini K2 hupatikana katika vyakula vichachu na bidhaa za wanyama, na pia hutengenezwa na bakteria wa utumbo. Inayo aina ndogo ndogo zinazoitwa menaquinones (MKs) ambazo huitwa kwa urefu wa mnyororo wao wa kando. Zinatoka kwa MK-4 hadi MK-13.

Muhtasari: Vitamini K inahusu kikundi cha vitamini kinachoshiriki muundo sawa wa kemikali. Aina kuu mbili zinazopatikana katika lishe ya binadamu ni K1 na K2.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini K1

Vitamini K1 hutengenezwa na mimea. Ni aina ya vitamini K inayopatikana katika lishe ya mwanadamu.

Orodha ifuatayo inajumuisha vyakula kadhaa ambavyo vina vitamini K1 nyingi. Kila thamani inawakilisha kiasi cha vitamini K1 katika kikombe 1 cha mboga iliyopikwa ().

• Kale: 1,062 mcg
• Mboga ya Collard: 1,059 mcg
• Mchicha: 889 mcg
• Mboga ya Turnip: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Mimea ya Brussels: 218 mcg

Muhtasari: Vitamini K1 ni aina kuu ya vitamini K katika lishe ya binadamu. Inapatikana sana kwenye mboga za kijani kibichi zenye majani.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini K2

Vyanzo vya chakula vya vitamini K2 hutofautiana kwa aina ndogo.

Aina ndogo ndogo, MK-4, hupatikana katika bidhaa zingine za wanyama na ndio fomu pekee ambayo haijazalishwa na bakteria. Kuku, viini vya mayai na siagi ni vyanzo vyema vya MK-4.

MK-5 kupitia MK-15 ni aina ya vitamini K2 na minyororo mirefu ya upande. Zinazalishwa na bakteria na mara nyingi hupatikana katika vyakula vichachu.

Natto, sahani maarufu ya Kijapani iliyotengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yenye chachu, iko juu sana katika MK-7.

Jibini ngumu na laini pia ni vyanzo vyema vya vitamini K2, katika mfumo wa MK-8 na MK-9. Kwa kuongezea, utafiti wa hivi karibuni uligundua bidhaa kadhaa za nguruwe zina vitamini K2 kama MK-10 na MK-11 ().

Yaliyomo ya vitamini K2 kwa ounces 3.5 (gramu 100) ya vyakula kadhaa imeorodheshwa hapa chini (,,).

• Natto: 1,062 mcg
• Soseji ya nguruwe: 383 mcg
• Jibini ngumu: 76 mcg
• Nyama ya nguruwe iliyokatwa (na mfupa): 75 mcg
• Kuku (mguu / paja): 60 mcg
• Jibini laini: 57 mcg
• Yai ya yai: 32 mcg

Muhtasari: Vyanzo vya chakula vya Vitamini K2 vinatofautiana kwa aina ndogo, ingawa ni pamoja na vyakula vichachu na bidhaa zingine za wanyama.

Tofauti kati ya K1 na K2 katika Mwili

Kazi kuu ya kila aina ya vitamini K ni kuamsha protini ambazo zina jukumu muhimu katika kuganda damu, afya ya moyo na afya ya mfupa.

Walakini, kwa sababu ya tofauti katika ngozi na usafirishaji wa tishu mwilini, vitamini K1 na K2 zinaweza kuwa na athari tofauti kwa afya yako.

Kwa ujumla, vitamini K1 inayopatikana kwenye mimea haifyonzwa vizuri na mwili. Utafiti mmoja ulikadiriwa kuwa chini ya 10% ya K1 inayopatikana kwenye mimea inaingizwa kweli ().

Chini inajulikana juu ya ngozi ya vitamini K2.Walakini wataalam wanaamini kuwa kwa sababu K2 mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye mafuta, inaweza kufyonzwa vizuri kuliko K1 ().

Hii ni kwa sababu vitamini K ni vitamini vyenye mumunyifu. Vitamini vyenye mumunyifu huingizwa vizuri zaidi wakati wa kuliwa na mafuta ya lishe.

Kwa kuongezea, mnyororo mrefu wa vitamini K2 huruhusu kuzunguka katika damu kwa muda mrefu kuliko K1. Ambapo vitamini K1 inaweza kukaa ndani ya damu kwa masaa kadhaa, aina zingine za K2 zinaweza kubaki kwenye damu kwa siku ().

Watafiti wengine wanaamini kuwa muda mrefu wa mzunguko wa vitamini K2 huruhusu itumike vizuri katika tishu zilizo katika mwili wote. Vitamini K1 kimsingi husafirishwa kwenda na kutumiwa na ini ().

Tofauti hizi ni muhimu kutambua majukumu anuwai ya vitamini K1 na K2 katika mwili. Sehemu zinazofuata zinachunguza mada hii zaidi.

Muhtasari: Tofauti katika ngozi na usafirishaji wa vitamini K1 na K2 mwilini inaweza kusababisha tofauti katika athari zao kwa afya yako.

Faida za kiafya za Vitamini K1 na K2

Uchunguzi uliochunguza faida za kiafya za vitamini K umedokeza kwamba inaweza kufaidi kuganda kwa damu, afya ya mfupa na afya ya moyo.

Vitamini K na Kufungwa kwa Damu

Protini kadhaa zinazohusika na kuganda damu hutegemea vitamini K kumaliza kazi yao. Kuganda damu kunaweza kusikika kama kitu kibaya, na wakati mwingine ni hivyo. Walakini bila hiyo, unaweza kutokwa na damu kupita kiasi na kuishia kufa kutokana na jeraha dogo.

Watu wengine wana shida ya kuganda damu na huchukua dawa inayoitwa warfarin kuzuia damu kuganda kwa urahisi. Ikiwa utachukua dawa hii, unapaswa kuweka ulaji wako wa vitamini K kwa usawa kutokana na athari zake za nguvu kwenye kuganda kwa damu.

Ingawa umakini mwingi katika eneo hili unazingatia vyanzo vya chakula vya vitamini K1, inaweza pia kuwa muhimu kufuatilia ulaji wa vitamini K2.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa huduma moja ya natto iliyo na vitamini K2 iliyobadilisha hatua za kuganda kwa damu hadi siku nne. Hii ilikuwa athari kubwa zaidi kuliko vyakula vyenye vitamini K1 ().

Kwa hivyo, pengine ni wazo nzuri kufuatilia vyakula vyenye vitamini K1 na vitamini K2 ikiwa uko kwenye dawa ya kupunguza damu warfarin.

Vitamini K na Afya ya Mifupa

Wataalam wengi wanaamini vitamini K inaamsha protini zinazohitajika kwa ukuaji wa mfupa na ukuaji ().

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi umeunganisha viwango vya chini vya vitamini K1 na K2 na hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa, ingawa masomo haya sio mazuri katika kuonyesha sababu na athari kama masomo yaliyodhibitiwa.

Tafiti nyingi zinazodhibitiwa za kuchunguza athari za virutubisho vya vitamini K1 kwenye upotezaji wa mfupa hazijafahamika na zimeonyeshwa faida kidogo

Walakini, hakiki moja ya tafiti zilizodhibitiwa ilihitimisha kuwa nyongeza ya vitamini K2 kama MK-4 ilipunguza sana hatari ya kuvunjika kwa mifupa. Walakini, tangu ukaguzi huu, tafiti kadhaa kubwa zilizodhibitiwa hazijaonyesha athari (,).

Kwa ujumla, tafiti zilizopatikana zimekuwa hazilingani, lakini ushahidi wa sasa ulikuwa wa kushawishi kutosha kwa Mamlaka ya Usalama wa Chakula ya Ulaya kuhitimisha kuwa vitamini K inahusika moja kwa moja katika utunzaji wa afya ya kawaida ya mifupa

Masomo zaidi ya hali ya juu, yaliyodhibitiwa yanahitajika ili kuchunguza zaidi athari za vitamini K1 na K2 kwa afya ya mfupa na kubaini ikiwa kuna tofauti yoyote halisi kati ya hizi mbili.

Vitamini K na Afya ya Moyo

Mbali na kuganda kwa damu na afya ya mfupa, vitamini K pia inaonekana kuwa na jukumu muhimu katika kuzuia magonjwa ya moyo.

Vitamini K inaamsha protini ambayo husaidia kuzuia kalisi kutoka kwa kuweka kwenye mishipa yako. Amana hizi za kalsiamu zinachangia ukuzaji wa jalada, kwa hivyo haishangazi kuwa wao ni utabiri mkali wa ugonjwa wa moyo (,).

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi umedokeza kuwa vitamini K2 ni bora kuliko K1 katika kupunguza amana hizi za kalsiamu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,,).

Walakini, tafiti za hali ya juu zilizodhibitiwa zimeonyesha kuwa vitamini K1 na vitamini K2 (haswa MK-7) virutubisho huboresha hatua anuwai za afya ya moyo (,).

Walakini, masomo zaidi yanahitajika kuthibitisha kuwa kuongezea na vitamini K kwa kweli husababisha maboresho haya katika afya ya moyo. Kwa kuongezea, utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa K2 ni bora kwa afya ya moyo kuliko K1.

Muhtasari: Vitamini K1 na K2 ni muhimu kwa kuganda damu, afya ya mfupa na pengine afya ya moyo. Utafiti zaidi unahitajika kufafanua ikiwa K2 ni bora kuliko K1 wakati wa kufanya kazi yoyote hii.

Upungufu wa Vitamini K

Ukosefu wa kweli wa vitamini K ni nadra kwa watu wazima wenye afya. Kwa kawaida hufanyika tu kwa watu walio na utapiamlo mkali au malabsorption, na wakati mwingine kwa watu wanaotumia warfarin ya dawa.

Dalili za upungufu ni pamoja na kutokwa na damu nyingi ambayo haitasimama kwa urahisi, ingawa hii pia inaweza kusababishwa na vitu vingine na inapaswa kutathminiwa na daktari.

Ingawa unaweza kukosa vitamini K, inawezekana kuwa haupati vitamini K ya kutosha kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo na shida ya mifupa kama ugonjwa wa mifupa.

Kwa sababu hii, ni muhimu kupata kiwango kizuri cha vitamini K mwili wako unahitaji.

Muhtasari: Ukosefu wa kweli wa vitamini K unaonyeshwa na kutokwa na damu nyingi na ni nadra kwa watu wazima. Walakini, kwa sababu tu hauna upungufu haimaanishi kuwa unapata vitamini K ya kutosha kwa afya bora.

Jinsi ya Kupata Vitamini K ya Kutosha

Ulaji wa kutosha wa vitamini K unategemea vitamini K1 tu na umewekwa kwa 90 mcg / siku kwa wanawake wazima na 120 mcg / siku kwa wanaume wazima ().

Hii inaweza kupatikana kwa urahisi kwa kuongeza kikombe cha mchicha kwa omelet au saladi, au kwa kuongeza kikombe cha 1/2 cha brokoli au mimea ya Brussels kama upande wa chakula cha jioni.

Kwa kuongezea, kutumia hizi na chanzo cha mafuta kama viini vya mayai au mafuta yatasaidia mwili wako kunyonya vitamini K bora.

Kwa sasa hakuna mapendekezo juu ya kiasi gani cha vitamini K2 unapaswa kula. Ni bora kujaribu kuingiza anuwai ya vyakula vyenye vitamini K2 kwenye lishe yako.

Chini ni vidokezo kadhaa juu ya jinsi ya kufanya hivyo.

• Jaribu natto: Natto ni chakula kilichochachuka ambacho kina vitamini K2. Watu wengine hawapendi ladha, lakini ikiwa unaweza kuitia tumbo, ulaji wako wa K2 utakua juu.
• Kula mayai zaidi: Mayai ni vyanzo vyema vya vitamini K2 ambavyo vinaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye kiamsha kinywa chako cha kila siku.
• Kula jibini fulani: Jibini lenye chachu, kama Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar na jibini la samawati, zina vitamini K2 iliyoundwa na bakteria waliotumiwa wakati wa uzalishaji wao.
• Tumia nyama ya kuku mweusi: Nyama nyeusi ya kuku, kama nyama ya mguu na paja, ina kiwango cha wastani cha vitamini K2 na inaweza kufyonzwa vizuri kuliko K2 inayopatikana kwenye matiti ya kuku.

Wote vitamini K1 na vitamini K2 pia zinapatikana katika fomu ya kuongeza na mara nyingi hutumiwa kwa kipimo kikubwa. Ingawa hakuna sumu inayojulikana, utafiti zaidi unahitajika kabla ya mapendekezo maalum ya virutubisho kutolewa.

Muhtasari: Ni bora kuingiza vyanzo anuwai vya chakula vya vitamini K1 na K2 katika lishe yako kupata faida za kiafya ambazo vitamini hizi hutoa.

Jambo kuu

Vitamini K1 kimsingi hupatikana kwenye mboga za majani zenye majani, wakati K2 ni nyingi katika vyakula vyenye mbolea na bidhaa zingine za wanyama.

Vitamini K2 inaweza kufyonzwa vizuri na mwili na aina zingine zinaweza kukaa ndani ya damu kwa muda mrefu kuliko vitamini K1. Vitu hivi viwili vinaweza kusababisha K1 na K2 kuwa na athari tofauti kwa afya yako.

Vitamini K inawezekana ina jukumu muhimu katika kuganda damu na kukuza afya nzuri ya moyo na mifupa. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa K2 inaweza kuwa bora kuliko K1 katika zingine za kazi hizi, lakini utafiti zaidi unahitajika kudhibitisha hii.

Kwa afya bora, zingatia kuongeza vyanzo vya chakula vya vitamini K1 na K2. Jaribu kuingiza mboga moja ya kijani kila siku na ujumuishe vyakula vyenye mbolea na bidhaa za wanyama wenye utajiri wa K2 kwenye lishe yako.