Kwanini Naendelea Kuamka Uchovu?

Content.

• Hali ya kulala
• Mfiduo wa taa ya hudhurungi
• Mazingira duni ya kulala
• Shida za godoro
• Chumba cha kulala chenye baridi kali au moto sana
• Kelele kubwa
• Tabia ya kula na kunywa
• Kafeini nyingi
• Kunywa pombe
• Kukojoa mara kwa mara
• Shida za kulala
• Shida za harakati za kulala
• Kulala apnea
• Kukosa usingizi
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Sio kawaida kuamka tukisikia groggy kidogo. Kwa watu wengi, sio kitu kikombe cha kahawa au oga haiwezi kurekebisha.

Lakini ikiwa unaamka uchovu kila wakati, haswa ikiwa unaendelea kujisikia kuchoka siku nzima, kunaweza kuwa na kitu kingine kinachoendelea.

Hapa kuna kuangalia sababu za kawaida za kuamka uchovu.

Hali ya kulala

Nafasi ni, grogginess yako ya asubuhi ni hali ya kulala tu, ambayo ni sehemu ya kawaida ya mchakato wa kuamka. Ubongo wako kawaida hauamuki mara moja baada ya kulala. Inabadilika polepole hadi hali ya kuamka.

Katika kipindi hiki cha mpito, unaweza kuhisi kuchukia au kuchanganyikiwa. Ikiwa hauko mwangalifu, unaweza kulala tena kwa urahisi.

Hali ya kulala hupunguza kasi ya ustadi wako wa gari na utambuzi, ndiyo sababu wakati mwingine huhisi kuwa haiwezekani kufanya chochote mara tu baada ya kuamka.

Inertia ya kulala inaweza kudumu mahali popote kutoka kwa dakika chache hadi zaidi ya saa, ingawa kawaida inaboresha ndani.

Ikiwa ndani ya masaa machache ya kwanza ya kulala, ghafla unaamka kutoka usingizi mzito na uko katika hali ya kuchanganyikiwa, unaweza kuwa na ulevi wa usingizi.

Pia huitwa msisimko wa kuchanganyikiwa, ulevi wa kulala ni shida ya kulala ambayo inapita sehemu ya hali. Kipindi kinaweza kudumu hadi dakika 30 hadi 40. Huenda hata usikumbuke ilitokea wakati unapoamka kuanza siku.

Una uwezekano mkubwa wa kupata dalili za usingizi wa usingizi au ulevi wa kulala wakati:

• usipate usingizi wa kutosha
• kuamka ghafla kutoka kwa usingizi mzito
• weka kengele yako mapema kuliko kawaida

Inertia ya kulala pia inaweza kuwa mbaya na shida ya kulala ya kazi ya kuhama, ugonjwa wa kupumua wa kulala, na aina fulani za shida ya kulala ya densi ya circadian.

Hali ya kulala ni sehemu ya asili ya kuamka, lakini unaweza kupunguza athari zake kwa:

• kupata mara kwa mara usingizi kamili wa usiku
• kupunguza usingizi kwa chini ya dakika 30
• kunywa kahawa au kinywaji kingine cha kafeini unapoamka

Ikiwa dalili zako zinaendelea, tembelea mtoa huduma wako wa msingi wa afya. Wanaweza kudhibiti shida ya msingi ya kulala.

Mfiduo wa taa ya hudhurungi

Nuru ya hudhurungi ni taa yoyote ya bandia inayotoa urefu wa mawimbi ya bluu, ambayo sio jambo baya. Wakati wa saa za mchana, wanaweza kuongeza uangalifu na mhemko. Lakini hii sio hali ya kwenda unapoenda kulala.

Taa zinazofaa nishati na skrini za elektroniki zimeongeza mwangaza wetu kwa nuru ya bluu, haswa baada ya jua.

Nuru ya hudhurungi, zaidi ya aina zingine za nuru, hukandamiza usiri wa melatonin, homoni ambayo husaidia kudhibiti mdundo wa mwili wako, ambayo ni mzunguko wako wa kulala. Hii inafanya iwe ngumu kwako kupata usingizi mzuri, ambao unaweza kukufanya uhisi uchovu asubuhi iliyofuata.

Ili kupunguza athari za taa ya samawati kwenye usingizi wako:

• Epuka muda wa skrini kwa masaa mawili au matatu kabla ya kwenda kulala.
• Tumia taa nyekundu nyekundu usiku, ambazo hazina nguvu ya kukandamiza melatonini kwenye wimbo wako wa circadian.
• Jionyeshe kwa mwanga mwingi mkali wakati wa mchana.
• Tumia glasi za kuzuia bluu wakati wa usiku au programu ambayo huchuja taa ya samawati ikiwa utalazimika kutumia umeme usiku.

Mazingira duni ya kulala

Mazingira duni ya kulala yanaweza kuwa na athari kubwa kwa ubora wa usingizi wako.

Shida za godoro

Ikiwa uchovu wako wa asubuhi unaambatana na ugumu au sehemu za mwili zinazouma, godoro lako linaweza kulaumiwa.

inaonyesha kuwa godoro la kampuni ya kati ni bora. Umri wa godoro lako pia ni muhimu. Kidogo kiligundua kuwa washiriki waliripoti ubora bora wa kulala na maumivu na maumivu machache asubuhi baada ya kulala kwenye godoro mpya.

Magodoro pia ni nyumba ya mzio wa kawaida - kama vile vimelea vya vumbi, ambavyo vinaweza kusababisha kupiga chafya na kukohoa wakati wa usiku, haswa kwa watu wenye mzio na pumu.

Hakikisha godoro lako haliumii ubora wako wa kulala kwa:

• kubadilisha godoro lako kila miaka 9 au 10, haswa na godoro la kati
• kutumia kifuniko cha godoro cha hypoallergenic ikiwa una mzio

Chumba cha kulala chenye baridi kali au moto sana

Kuwa moto sana au baridi sana kunaweza kusababisha kutotulia na kukufanya ugumu kulala au kulala. Upendeleo wa kibinafsi unapaswa kuchukua jukumu katika joto la chumba chako cha kulala, lakini chumba cha baridi ni bora wakati wa kulala vizuri, kulingana na Kliniki ya Cleveland.

Ikiwa bado una shida kulala, joto la miguu yako kwa kuvaa soksi kunaweza kusaidia kupanua mishipa ya damu na kurekebisha thermostat yako ya ndani.

Utafiti wa 2007 unaonyesha kuwa watu wazima ambao walivaa soksi zisizo na joto au moto kwenye kitanda waliweza kulala haraka.

Unda joto bora kwa kulala kwa ubora na:

• kuweka chumba chako cha kulala kati ya 60 ° F na 67 ° F (15 ° C na 19 ° C)
• kuvaa soksi kitandani au kuweka chupa ya maji moto miguuni mwako
• kuchagua mavazi ya kulala na matandiko yanayofaa kwa hali ya hewa ya eneo lako

Kelele kubwa

Hata kama wewe ni aina ya mtu ambaye anaweza kulala na TV ikiwa imewashwa, kelele bado inaweza kuwa na athari kubwa kwa ubora wako wa kulala.

Kupunguza kelele ya nyuma inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha usingizi mzito unachopata kila usiku na kupunguza idadi ya nyakati unapoamka wakati wa usiku.

Hata ikiwa huwezi kuondoa chanzo cha kelele, unaweza kujaribu:

• kulala na viunga vya masikio
• kutumia mashine ya sauti, ambayo unaweza kupata kwenye Amazon
• kuweka madirisha yako na mlango wa chumba cha kulala umefungwa

Tabia ya kula na kunywa

Kile unachotumia kabla ya kulala kinaweza kukuweka usiku na kukufanya uhisi uchovu asubuhi.

Kafeini nyingi

Caffeine ni kichocheo cha asili ambacho kinakuza uangalifu.

Kuwa na kafeini nyingi wakati wa mchana au kuwa nayo karibu sana na wakati wa kulala inaweza:

• iwe ngumu kulala
• iwe ngumu kukaa usingizi
• ongeza idadi ya nyakati unazokwenda msalani mara moja

Kahawa, chokoleti, na chai fulani na vinywaji baridi vyote vina kafeini. Caffeine pia inaweza kupatikana katika dawa zingine, pamoja na dawa zingine na dawa za kupunguza maumivu.

Ili kuweka kafeini isiingiliane na usingizi wako:

• Epuka kuwa na kafeini masaa matatu hadi saba kabla ya kulala.
• Punguza ulaji wako wa kahawa au vinywaji vingine vyenye kafeini kwa sehemu moja au mbili kwa siku.
• Angalia dawa kwa yaliyomo kwenye kafeini.

Kunywa pombe

Pombe imeonyeshwa kuwa na athari ya kutuliza na kukufanya uwe na usingizi, lakini haileti usingizi mzuri. Kulingana na Kliniki ya Cleveland, pombe huongeza idadi ya nyakati unapoamka mara tu athari ya kupumzika inapokwisha na kukuzuia kupata usingizi mzito.

Unapokunywa pombe zaidi kabla ya kulala, ndivyo inavuruga usingizi wako, na kuongeza uwezekano wako wa kuamka umechoka.

Unaweza kuzuia pombe kuathiri usingizi wako kwa:

• epuka kunywa pombe jioni
• kupunguza unywaji wa pombe yako bila kunywa zaidi ya moja kwa siku kwa wanawake na vinywaji viwili kwa wanaume

Kukojoa mara kwa mara

Kunywa sana kitu chochote karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kukufanya uamke mara kwa mara ili kukojoa usiku kucha. Hii inaweza pia kutokea katika hali fulani ikiwa unabaki na maji mengi.

Mkojo mwingi usiku, pia huitwa nocturia, pia inaweza kuwa ishara ya hali ya kimsingi ya matibabu. Ikiwa utaendelea kuamka mara mbili au zaidi kwa usiku ili kukojoa baada ya kupunguza kiwango cha kunywa kabla ya kulala, zungumza na daktari wako.

Unaweza kupunguza mara ngapi unaamka kwenda kukojoa na:

• epuka kunywa vinywaji kwa angalau masaa mawili kabla ya kulala
• kupunguza kafeini na vinywaji vyenye pombe
• kuvaa soksi za kubana wakati wa mchana ikiwa umevimba vifundoni na miguu au hali zingine za uhifadhi wa maji

Shida za kulala

Ikiwa hakuna kitu kinachoonekana kusaidia grogginess yako ya asubuhi, unaweza kuwa na shida ya kulala isiyojulikana.

Shida za usingizi zinahitaji utambuzi na matibabu na mtaalamu wa huduma ya afya, ambaye labda atakujia kwa utafiti wa kulala.

Shida za harakati za kulala

Shida za harakati za kulala ni hali zinazosababisha harakati kabla au wakati wa kulala, na kuifanya iwe ngumu kulala au kulala.

Shida kadhaa za kawaida za harakati za kulala ni:

• ugonjwa wa mguu usiopumzika, ambao husababisha hisia zisizofurahi katika miguu yako na hamu kubwa ya kuzisogeza ambazo zinaongezeka wakati wa kujaribu kulala
• shida ya harakati za viungo vya mara kwa mara, ambayo inasababisha miguu yako kubadilika, kuguna, au kuteleza wakati wa kulala. Harakati zinaweza kutokea kila sekunde 20 hadi 40 na zinaweza kudumu hadi saa moja.
• bruxism, ambayo inajumuisha kukunja au kusaga meno yako wakati wa kulala

Kulala apnea

Kulala apnea, kawaida ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, ni shida mbaya ya kulala ambayo husababisha kupumua kwako kusimama mara kwa mara katika usingizi wako. Labda hata usitambue una hali hiyo.

Ishara zingine za dalili za ugonjwa wa kupumua kwa kulala ni pamoja na:

• kukoroma
• kupumua hewa wakati wa kulala
• kuhisi uchovu baada ya usingizi kamili wa usiku
• shida kukaa usingizi
• kuamka na kinywa kavu
• maumivu ya kichwa asubuhi

Kukosa usingizi

Kukosa usingizi kunajumuisha kuwa na wakati mgumu wa kulala au kuamka mapema sana na kutoweza kurudi kulala. Kukosa usingizi kwa muda mfupi ni jambo la kawaida sana na mara nyingi husababishwa na mafadhaiko, tukio la kuumiza, au kulala katika mazingira yasiyojulikana, kama chumba cha hoteli.

Kukosa usingizi ambayo huchukua mwezi au zaidi inachukuliwa kuwa usingizi sugu. Hii inaweza kuwa hali yenyewe au dalili ya shida ya msingi.

Pamoja na kuamka uchovu, usingizi pia unaweza kusababisha:

• ugumu wa kuzingatia
• kuwashwa
• huzuni
• wasiwasi juu ya kukosa usingizi wa kutosha

Mstari wa chini

Kuamka uchovu mara nyingi kunaweza kurekebishwa na mabadiliko kadhaa kwa tabia yako ya kulala na kupunguza kafeini au pombe. Ikiwa hakuna kinachoonekana kusaidia, ni bora kufuata na daktari wako kuangalia hali za msingi.