Vyakula 9 Vilivyopotea Haupaswi Kutupa Mbali

Content.

• Shina la Uyoga
• Zest ya machungwa
• Brokoli na Cauliflower Shina na Majani
• Majani ya Celery
• Beet Greens
• Aquafaba
• Viazi Ngozi
• Matango ya tango
• Mifupa ya Nyama
• Pitia kwa

Kabla ya kutupa shina hizo za broccoli zilizobaki kwenye takataka, fikiria tena. Kuna tani ya virutubishi iliyofichwa kwenye mabaki ya vyakula unavyopenda, na unaweza kurudisha mabaki hayo kwa urahisi kuwa kitu kitamu, chenye afya na safi. Sio tu utaongeza kiwango chako cha kila siku cha vitamini na madini muhimu, lakini pia utaokoa pesa na wakati katika mchakato. Vyakula hivi tisa vinastahili kuzunguka chache.

Shina la Uyoga

"Mashina ya uyoga yanaweza kuwa magumu na si mazuri kuliwa mbichi au hata kupikwa kidogo, lakini usizitupe nje," anasema Maggie Moon, M.S., R.D.N., mwandishi wa Lishe ya AKILI. Shina zinaficha chanzo kikubwa cha vitamini D na beta-glucans, ambazo zinajulikana kupunguza cholesterol, anaelezea Moon.

Chop yao laini na ongeza mimea na kitoweo cha chakula cha kuridhisha, konda cha burger, inapendekeza Mwezi. Hizi zinaweza kuwa msingi wa chakula kisicho na nyama, au unaweza kuongeza uyoga kwenye mchanganyiko wa nyama ya ng'ombe, pamoja na ladha kadhaa, kama vitunguu, feta, na iliki. Na hapa kuna ncha: "Suté kabla ya kujichanganya na burger ya nyama nyembamba," anasema Moon. "Hii hupunguza mafuta na huongeza lishe ya burger wakati bado ina ladha nzuri."

Zest ya machungwa

Hakuna haja ya kuacha OJ yako ya asubuhi, lakini kuna mengi zaidi unayoweza kufanya na machungwa kuliko tu kuinyunyiza. Ndimu, limau, na machungwa vyote ni viboreshaji vya ladha, ambavyo vinaweza kukusaidia kupunguza sukari, mafuta, na kalori wakati wa kupika, anasema Moon. "Zest pia ni mahali ambapo flavonoids ngumu zaidi, kwa hivyo kuna nyongeza ya antioxidant," anasema. Tumia kuitengeneza mchele au kufanya kama mapambo.

Zaidi ya hayo, unaweza kukosa virutubishi vingine vikuu, kama vile d-limonene, ambayo ni "nzuri kwa usagaji chakula na kuzuia saratani," asema Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Unaweza kusugua kaka juu ya kuku au samaki au kuongeza zest kwenye mavazi.

Brokoli na Cauliflower Shina na Majani

Hapa kuna mshtuko: Unaweza kuwa unatupa sehemu yenye lishe zaidi ya mboga hii. "Shina za Brokoli zina kalsiamu zaidi, chuma, na gramu ya vitamini C kwa gramu kuliko florets," anasema Smith. Vitupe tu ndani na mboga yako koroga-kaanga au changanya ndani ya dip.

Ikiwa unapata majani ya broccoli kwenye mabua, usiwape. "Majani ni mojawapo ya vyanzo tajiri zaidi vya kalsiamu katika mboga," anasema Lauren Blake, R.D., mtaalamu wa lishe ya michezo katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Ohio cha Wexner. Pia zina nyuzinyuzi, chuma, na vitamini A. "Unahitaji vitamini A kwa ajili ya kinga na afya ya ngozi na mifupa," asema Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Pika majani na mafuta ya mzeituni yenye afya na moyo au vitunguu au weka karatasi ya kuoka kwenye safu moja na choma kwenye oveni ya 400 ° F hadi iwe giza na crispy (kama dakika 15).

Majani ya Celery

Unaweza kufikiria kuwa celery ina maji mengi na ni nzuri kwa kuondoa sumu, lakini faida zake za lishe huenda zaidi, haswa linapokuja suala la majani. "Majani ya celery ni matajiri katika magnesiamu, kalsiamu, na vitamini C," anasema Schapiro. Unaweza kutupa majani ya celery kwa urahisi kwenye saladi ya zamani, uitumie kama sehemu ya hisa ya mboga kwa supu na kitoweo, au uinyunyize juu ya kuku au samaki kama mapambo.

Chakula kingine ambacho mara nyingi hupotezwa na kinachoendana kikamilifu na majani ya celery? Ngozi ya kitunguu. Kwa pamoja, mabaki haya ya kutupa yataongeza ladha ya supu au hisa na kutoa dozi ya vioksidishaji, kama vile quercetin, inayopatikana kupunguza shinikizo la damu, anaongeza.

Beet Greens

Kilele cha beets mara nyingi hutupwa mbali, na kama vile vile vile karoti, haipaswi. "Beet greens ni chanzo bora cha vitamini A, K, na C, ambayo hufanya kazi kama antioxidants katika mwili kupigana na radicals bure, kuweka ngozi yako kung'aa na mfumo wako wa kinga kuwa imara," anasema Keri Glassman RD, CDN, mmiliki wa The Nutritious. Maisha. "Wanatoa hata usaidizi mzuri wa nyuzi, ambayo ni nzuri kwa afya yako ya usagaji chakula."

Hapa ni nini cha kufanya: Kata wiki juu ya mizizi ya beet, uzifunike kwa taulo za karatasi nyevunyevu, ziingize kwenye begi la kuhifadhi plastiki, na jokofu. Jaribu kuzitumia ndani ya siku kadhaa. Changanya kwenye saladi, uwaongeze kwa laini, au hata uwape au uwape juisi.

Vile vile huenda kwa mboga za turnip. "Zinaweza kutumiwa kidogo katika saladi au kupuuzwa kidogo na kuchanganywa kwenye sahani zenye wanga kama mchele, maharagwe, au quinoa, na mboga za karoti ni nzuri kwa mchuzi, ambayo inaweza kutumika kama msingi wa supu na michuzi," anasema Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, ya Structure House.

Aquafaba

Acha kukwaruza kichwa-nini heka aquafaba ?!-na endelea kusoma. Bidhaa hii ya chickpea ni nzuri sana, na ni muhimu sana kwa vegans.

"Kioevu cha goopy" kwenye kopo la maharagwe-vitu unavyoosha kwa ujumla ndani ya maji - kina vitamini na madini, pamoja na wanga kutoka kwa maharagwe au kunde, na kinazidi kuwa maarufu kwa sababu ya uwezo wake wa ajabu wa kuchukua nafasi ya yai. Anasema Blake. "Inaweza kutumika kama njia mbadala ya kuchoma viboko, meringue, mousse ya chokoleti, ice cream, siagi, na zaidi," anasema.

Viazi Ngozi

Iwe viazi vilivyookwa au viazi vitamu, ngozi zinapaswa kuliwa kila wakati. "Ngozi za viazi zina karibu gramu 3 za protini, karibu gramu 5 za nyuzi (mwili una gramu 2 tu), na vitamini B," anasema Smith. Kwa kweli, kuna B6 zaidi kwenye ngozi kuliko kwenye mwili.

Isitoshe, kuokoa ngozi ya viazi vitamu kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa. "Safu ya nje ya matunda na mboga ni matajiri katika phytochemicals, antioxidants, na fiber," anasema Elizabeth Stein, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Purely Elizabeth. "Uchunguzi umeonyesha kuwa kemikali za phytochemical zina uwezo wa kulinda seli kutoka kwa uharibifu ambao unaweza kusababisha saratani, kuchochea mfumo wa kinga, na kupunguza uvimbe."

Matango ya tango

Matango yaliyosafishwa yanaweza kuwa mazuri kwa kuingia kwenye hummus au kung'olewa kwenye saladi za Uigiriki, lakini matango mengi ya vitamini yana ngozi yenyewe, anasema Glassman. "Hiki ni chanzo kingine kikuu cha nyuzi ambazo hazina mumunyifu, na vitamini A na K, ambazo ni nzuri kwa maono na afya ya mifupa," anasema.

Bora zaidi, weka maganda wakati unapoongeza saladi tango ya mananasi tamu, kwani msingi wa mananasi, ambao hupotea mara nyingi, ni chanzo kizuri cha bromelain ya kupambana na uchochezi, inayopatikana kupambana na maambukizo, anasema.

Mifupa ya Nyama

Sehemu nyingi za wanyama zinaweza kutumika katika kupikia ili kuongeza lishe na ladha, anasema White. "Na mifupa inaweza kuwa viboreshaji [ladha] bora kwa mchuzi na supu," anasema. Zaidi ya hayo, mifupa ni konda sana, hivyo huchangia ladha nyingi za kitamu bila kalori nyingi.

Unaweza kufanya supu ya afya ya mfupa kwa urahisi nyumbani, ambayo inakuwezesha kudhibiti chumvi na kupunguza sodiamu juu ya chaguzi za duka. "Okoa mifupa kutoka kwa kuku wako wa kuku au nyama ya kukaanga inayofuata na utengeneze mchuzi wenye lishe ambao unaweza kufurahiya peke yake au kutumiwa kutoa mapishi na sahani zingine kuongeza lishe," anasema Allison Stowell, MS, RD, CDN, wa Nyota zinazoongoza .

Pitia kwa