Vidokezo 20 rahisi ambavyo vinakusaidia kulala haraka

Content.

• 1. Punguza joto
• 2. Tumia njia ya kupumua 4-7-8
• 3. Pata ratiba
• 4. Uzoefu wa mchana na giza
• 5. Mazoezi ya yoga, kutafakari, na kuzingatia
• 6. Epuka kutazama saa yako
• 7. Epuka usingizi wakati wa mchana
• 8. Angalia nini na wakati wa kula
• 9. Sikiliza muziki wa kupumzika
• 10. Zoezi wakati wa mchana
• 11. Kupata starehe
• 12. Zima umeme wote
• 13. Jaribu aromatherapy
• 14. Jizoeze kuandika kabla ya kulala
• 15. Punguza kafeini na kunywa kinywaji kinachotuliza
• 16. Rekebisha nafasi yako ya kulala
• 17. Soma kitu
• 18. Zingatia kujaribu kukaa macho
• 19. Tazama vitu vinavyokufurahisha
• 20. Jaribu virutubisho vya kuongeza usingizi
• Mstari wa chini
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kulala vizuri ni muhimu sana.

Inakusaidia kujisikia vizuri na hufanya mwili wako na ubongo ufanye kazi vizuri.

Watu wengine hawana shida kulala. Walakini, wengine wengi wana shida kubwa kuanguka na kukaa usingizi usiku kucha.

Kulala vibaya kunaweza kuwa na athari mbaya kwa sehemu nyingi za mwili wako na ubongo, pamoja na ujifunzaji, kumbukumbu, mhemko, mihemko, na kazi anuwai za kibaolojia ().

Hapa kuna njia 20 rahisi za kulala haraka iwezekanavyo.

1. Punguza joto

Joto la mwili wako hubadilika unapolala. Mwili wako unapoa unapolala na kupata joto unapoamka (2, 3).

Ikiwa chumba chako ni cha joto sana, unaweza kuwa na wakati mgumu kulala. Kuweka thermostat yako kwa joto baridi kati ya 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) inaweza kusaidia (4).

Mapendeleo ya kibinafsi yatatofautiana, kwa hivyo pata joto linalokufaa zaidi.

Kuoga au kuoga kwa joto pia kunaweza kusaidia kuharakisha mabadiliko ya joto la mwili. Mwili wako unapopoa baadaye, hii inaweza kutuma ishara kwa ubongo wako kulala (5).

Mapitio moja ya fasihi yaligundua kuwa kuoga moto au kuoga kabla ya kulala kunaweza kuboresha vigezo kadhaa vya kulala, kama ufanisi wa kulala na ubora wa kulala.

Ufanisi wa kulala unamaanisha muda unaotumia kulala kitandani tofauti na kulala macho.

Watu ambao walioga au kuoga kupima kati ya 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) masaa 1 hadi 2 kabla ya kwenda kulala walipata matokeo mazuri.

Waliripoti kuboreshwa kwa usingizi wao hata kama bafu zao au mvua zilidumu kwa dakika 10 tu.

Utafiti zaidi unahitajika, lakini matokeo haya yanaahidi ().

2. Tumia njia ya kupumua 4-7-8

Njia ya "4-7-8" ambayo Dk Andrew Weil alitengeneza ni njia rahisi lakini yenye nguvu ya kupumua ambayo inakuza utulivu na utulivu. Inaweza pia kukusaidia kupumzika kabla ya kulala (7).

Inategemea mbinu za kudhibiti pumzi zilizojifunza kutoka kwa yoga, na ina muundo wa kupumua ambao hupumzisha mfumo wa neva. Inaweza kutekelezwa wakati wowote unapohisi wasiwasi au kufadhaika.

Hapa kuna hatua:

1. Kwanza, weka ncha ya ulimi wako nyuma ya meno yako ya mbele ya juu.
2. Exhale kabisa kupitia kinywa chako na ufanye sauti ya "whoosh".
3. Funga mdomo wako, na uvute pumzi kupitia pua yako wakati ukihesabu kiakili hadi 4.
4. Shika pumzi yako, na hesabu ya kiakili hadi 7.
5. Fungua kinywa chako na utoe pumzi kabisa, ukifanya sauti ya "whoosh" na kuhesabu kiakili hadi 8.
6. Rudia mzunguko huu angalau mara tatu zaidi.

Mbinu hii inaweza kukupumzisha na kukusaidia kulala haraka.

3. Pata ratiba

Watu wengi wanaona kuwa kuweka ratiba ya kulala huwasaidia kulala rahisi.

Mwili wako una mfumo wake wa udhibiti unaoitwa mdundo wa circadian. Saa hii ya ndani inaashiria mwili wako kuhisi macho wakati wa mchana lakini usingizi usiku ().

Kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku kunaweza kusaidia saa yako ya ndani kuweka ratiba ya kawaida.

Mara tu mwili wako utakapobadilika na ratiba hii, itakuwa rahisi kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku ().

Ni muhimu pia kupata masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku. Hii imeonyeshwa kuwa muda mzuri wa kulala kwa watu wazima ().

Mwishowe, jipe ​​dakika 30-45 upepo jioni kabla ya kulala. Hii inaruhusu mwili wako na akili kupumzika na kujiandaa kwa kulala ().

4. Uzoefu wa mchana na giza

Mwanga unaweza kuathiri saa ya ndani ya mwili wako, ambayo inasimamia kulala na kuamka.

Mfiduo wa kawaida wa taa unaweza kusababisha usumbufu wa midundo ya circadian, na kuifanya iwe ngumu kulala na kukaa macho ().

Wakati wa mchana, kuufichua mwili wako kwa mwangaza mkali huiambia ikae macho. Mchana wa asili na nuru ya bandia, kama vile aina iliyotolewa kutoka kwa msomaji wa barua-pepe, ina athari hii kwa tahadhari yako (,).

Usiku, giza huendeleza hisia za usingizi. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa giza huongeza uzalishaji wa melatonin, homoni muhimu kwa usingizi. Kwa kweli, mwili huficha melatonini kidogo wakati wa mchana (13, 14).

Toka nje na uweke mwili wako kwenye jua au mwangaza mkali bandia siku nzima. Ikiwezekana, tumia mapazia ya umeme kuzima chumba chako giza usiku.

Nunua pazia za umeme mkondoni.

5. Mazoezi ya yoga, kutafakari, na kuzingatia

Wakati watu wamefadhaika, huwa na shida kulala ().

Yoga, kutafakari, na kuzingatia ni zana za kutuliza akili na kupumzika mwili. Zaidi ya hayo, wameonyeshwa kuboresha usingizi (,, 17, 18,).

Yoga inahimiza mazoezi ya mifumo ya kupumua na harakati za mwili ambazo hutoa mkazo na mvutano uliokusanywa katika mwili wako.

Utafiti unaonyesha kuwa yoga inaweza kuwa na athari nzuri kwa vigezo vya kulala kama vile ubora wa kulala, ufanisi wa kulala, na muda wa kulala (,).

Kutafakari kunaweza kuongeza viwango vya melatonini na kusaidia ubongo katika kufikia hali maalum ambapo usingizi unapatikana kwa urahisi [17].

Mwishowe, kukumbuka kunaweza kukusaidia kudumisha umakini kwa sasa, kuwa na wasiwasi kidogo wakati wa kulala, na hata kufanya kazi vizuri wakati wa mchana (18,).

Kufanya mazoezi ya moja au yote ya mbinu hizi kunaweza kukusaidia kupumzika vizuri usiku na kuamka tena.

6. Epuka kutazama saa yako

Ni kawaida kuamka katikati ya usiku. Walakini, kutokuwa na uwezo wa kulala tena kunaweza kuharibu mapumziko mazuri ya usiku ().

Watu ambao huamka katikati ya usiku mara nyingi huwa wanaangalia saa na huzingatia ukweli kwamba hawawezi kulala tena.

Kuangalia saa ni kawaida kati ya watu walio na usingizi. Tabia hii inaweza kusababisha wasiwasi juu ya kukosa usingizi ().

Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, kuamka mara kwa mara bila kulala tena kunaweza kusababisha mwili wako kukuza utaratibu. Kama matokeo, unaweza kujikuta ukiamka katikati ya usiku kila usiku.

Ikiwezekana, ni bora kuondoa saa kutoka kwenye chumba chako. Ikiwa unahitaji kengele ndani ya chumba, unaweza kugeuza saa yako na uepuke kuiangalia unapoamka katikati ya usiku.

7. Epuka usingizi wakati wa mchana

Kwa sababu ya kulala vibaya usiku, watu wenye usingizi huwa na usingizi wakati wa mchana, ambayo mara nyingi husababisha kulala mchana.

Wakati mapumziko ya muda mfupi yamehusishwa na uboreshaji wa tahadhari na ustawi, kuna maoni tofauti juu ya athari za kulala usiku wa kulala.

Masomo mengine yameonyesha kuwa mapumziko ya kawaida ambayo ni marefu (angalau masaa 2), na kuchelewa kunaweza kusababisha hali duni ya kulala usiku na hata kunyimwa usingizi (,).

Katika utafiti wa wanafunzi 440 wa vyuo vikuu, ubora duni wa kulala wakati wa usiku ulionekana kwa wale ambao waliripoti kuchukua mapumziko mara tatu au zaidi kwa wiki, wale waliolala kwa zaidi ya masaa 2, na wale ambao walilala usiku (kati ya saa 6 jioni na 9 alasiri) ( ).

Utafiti wa 1996 uligundua kuwa watu wazima wakubwa ambao walilala mara kwa mara walikuwa na usingizi wa hali ya chini wakati wa usiku, dalili za unyogovu zaidi, na mazoezi kidogo ya mwili. Walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito kupita kiasi kuliko wale ambao mara chache walilala ().

Utafiti wa hivi karibuni wa wanafunzi wa shule ya upili ulihitimisha kuwa kulala kwa mchana kunasababisha muda mfupi wa kulala na ufanisi mdogo wa kulala ().

Uchunguzi mwingine umebaini kuwa usingizi hauathiri usingizi wa usiku (, 26).

Ili kujua ikiwa usingizi unaathiri usingizi wako, jaribu kuondoa kabisa mapumziko au ujizuie kwa usingizi mfupi (dakika 30 au chini) mapema mchana.

8. Angalia nini na wakati wa kula

Inaonekana kwamba chakula unachokula kabla ya kulala kinaweza kuathiri usingizi wako. Kwa mfano, utafiti umeonyesha kuwa chakula cha juu cha wanga kinaweza kuwa mbaya kwa kupumzika vizuri usiku.

Mapitio ya tafiti ilihitimisha kuwa ingawa lishe yenye kiwango cha juu inaweza kukufanya ulale haraka, haitakuwa usingizi wa kupumzika. Badala yake, chakula chenye mafuta mengi kinaweza kukuza usingizi wa kina na wa kupumzika zaidi (,).

Kwa kweli, tafiti kadhaa za zamani na mpya zinakubali kwamba lishe yenye mafuta mengi / mafuta yenye kiwango cha chini ilipunguza sana ubora wa usingizi ikilinganishwa na lishe yenye mafuta ya chini / mafuta mengi.

Hii ilifanyika kweli katika hali ambapo lishe ya juu-carb / mafuta-chini na lishe ya chini-carb / mafuta yenye kiwango sawa cha kalori (,,).

Ikiwa bado unataka kula chakula cha juu cha wanga kwa chakula cha jioni, unapaswa kula angalau masaa 4 kabla ya kulala ili uwe na wakati wa kutosha wa kumeng'enya ().

9. Sikiliza muziki wa kupumzika

Muziki unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wa usingizi. Inaweza hata kutumiwa kuboresha shida za kulala sugu, kama vile kukosa usingizi (, 33).

Utafiti wa vijana 24 ulionyesha kuwa muziki wa kutuliza ulikuza usingizi mzito [34].

Kusikiliza muziki wa Wabudhi inaweza kuwa zana nyingine nzuri ya kulala vizuri, kwani inaweza kupunguza muda unaokuchukua kulala. Kigezo hiki kinajulikana kama mwanzo wa kulala.

Muziki wa Wabudhi umeundwa kutoka kwa nyimbo tofauti za Wabudhi na hutumiwa kutafakari ().

Utafiti mwingine wa watu 50 ulifunua kwamba wale ambao walikuwa wakipata muziki wa kutuliza kwa dakika 45 wakati wa kulala walikuwa na usingizi wa kupumzika zaidi na wa kina ikilinganishwa na wale ambao hawakusikiliza muziki ().

Mwishowe, ikiwa muziki wa kupumzika haupatikani, kuzuia kelele zote pia kunaweza kukusaidia kulala haraka na kukuza usingizi bila kukatizwa (37,).

10. Zoezi wakati wa mchana

Mazoezi ya mwili mara nyingi hufikiriwa kuwa na faida kwa usingizi mzuri.

Mazoezi yanaweza kuongeza muda na ubora wa kulala kwa kuongeza uzalishaji wa serotonini katika ubongo na viwango vya kupungua kwa cortisol, homoni ya mafadhaiko ().

Walakini, ni muhimu kudumisha utaratibu wa mazoezi ya kiwango cha wastani na usizidi. Mafunzo mengi yamehusishwa na kulala vibaya ().

Wakati wa siku unayofanya mazoezi pia ni muhimu.Kukuza kulala bora, kufanya mazoezi asubuhi na mapema inaonekana kuwa bora kuliko kufanya mazoezi baadaye kwa siku (,).

Kwa hivyo, mazoezi ya wastani hadi ya nguvu asubuhi inaweza kuboresha hali ya usingizi wako na unapata usingizi kiasi gani.

Pata shughuli kama:

• Kimbia
• kupanda
• baiskeli
• tenisi

11. Kupata starehe

Godoro starehe na matandiko yanaweza kuwa na athari ya kushangaza kwa kina na ubora wa usingizi.

Godoro la kampuni ya kati limeonyeshwa kuathiri vyema ubora wa usingizi na kuzuia usumbufu wa kulala na usumbufu wa misuli (, 44).

Ubora wa mto wako pia ni muhimu.

Inaweza kuathiri yako:

• Curve ya shingo
• joto
• faraja

Utafiti mmoja mdogo uliamua kuwa mito ya mifupa inaweza kuwa bora kwa ubora wa kulala kuliko manyoya au mito ya povu ya kumbukumbu (45).

Kwa kuongezea, utumiaji wa blanketi yenye uzito inaweza kupunguza mafadhaiko ya mwili na kusaidia kuboresha usingizi wako ().

Mwishowe, kitambaa cha nguo unazovaa kitandani kinaweza kuathiri jinsi unavyolala vizuri. Ni muhimu kwamba uchague mavazi mazuri yaliyotengenezwa kwa kitambaa ambayo inakusaidia kuweka joto la kupendeza usiku kucha ().

Kuwa na matandiko mazuri zaidi kunaweza kukurahisishia kuanguka - au kukaa - umelala. Nunua matandiko mtandaoni:

• blanketi zenye uzani
• magodoro ya kati
• mito ya mifupa

12. Zima umeme wote

Kutumia vifaa vya elektroniki usiku sana ni mbaya kwa kulala.

Kuangalia Runinga, kucheza michezo ya video, kutumia simu ya rununu, na mitandao ya kijamii kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kuanguka - na kukaa usingizi (,,).

Hii ni kwa sababu vifaa vya elektroniki hutoa taa ya samawati, ambayo imepatikana kukandamiza melatonin (51,).

Kutumia vifaa hivi pia huweka akili yako katika hali ya kufanya kazi na kushiriki.

Inashauriwa ukate vifaa vyote vya elektroniki na uweke mbali kompyuta na simu za rununu ili uweze kuhakikisha mahali pa utulivu, bila bughudha.

Utaweza kulala haraka zaidi ikiwa utafanya usafi mzuri wa kulala.

Ikiwa unahitaji kutumia vifaa vyako jioni, angalau fikiria kuzuia taa ya bluu na glasi za macho au kichujio cha skrini.

Nunua glasi za kuzuia taa za samawati au kichungi cha skrini ya mwangaza wa bluu mkondoni.

13. Jaribu aromatherapy

Aromatherapy inajumuisha utumiaji wa mafuta muhimu. Inafanywa kawaida na wale ambao wana shida kulala, kwani inaweza kusaidia na kupumzika.

Mapitio ya kimfumo ya tafiti 12 yalifunua kuwa utumiaji wa aromatherapy ulikuwa mzuri katika kuboresha hali ya kulala ().

Harufu maarufu na athari nzuri juu ya kulala ni pamoja na:

• lavenda
• damask rose
• peremende

Mchanganyiko wa mafuta uliotengenezwa na viungo kama limao na machungwa pia vilikuwa na ufanisi katika kuboresha ubora wa kulala (,, 56, 57, 58,).

Ingawa kuna njia anuwai za kutumia mafuta muhimu, masomo mengi ya kulala hujikita katika aromatherapy ya kuvuta pumzi.

Dawa muhimu ya mafuta inaweza kusaidia katika kuingiza chumba chako na harufu ya kupumzika ambayo inahimiza kulala.

Nunua mafuta muhimu mkondoni.

14. Jizoeze kuandika kabla ya kulala

Watu wengine wana shida kupata usingizi kwa sababu mawazo yao yanazunguka kwenye miduara. Utafiti umeonyesha kuwa hii inaweza kutoa wasiwasi na mafadhaiko, ambayo yanaweza kusababisha hisia hasi na kuvuruga usingizi (60).

Kuandika na kuzingatia mawazo mazuri kunaweza kutuliza akili na kukusaidia kulala vizuri.

Kuandika matukio mazuri yaliyotokea wakati wa mchana - au yanaweza kutokea siku zijazo - kunaweza kuunda hali ya shukrani na furaha, kupunguza matukio ya mkazo, na kukuza raha zaidi wakati wa kulala.

Kwa kweli, utafiti wa wanafunzi wa vyuo vikuu 41 uligundua kuwa uandishi wa habari ulisababisha kupunguzwa kwa wasiwasi na mafadhaiko wakati wa kulala, kuongezeka kwa muda wa kulala, na kuboresha hali ya kulala (60).

Jizoeze mbinu hii kwa kutenga dakika 15 kila usiku kuandika juu ya siku yako. Ni muhimu kuzingatia sio tu juu ya hafla nzuri za siku hiyo lakini pia kwa jinsi unavyohisi wakati huo.

Utafiti tofauti uligundua kuwa kuandika orodha ya kufanya, ikiwa ni kwa dakika 5 tu, ilikuwa na ufanisi zaidi kuliko uandishi wa habari kuwasaidia watu wazima kulala haraka ().

15. Punguza kafeini na kunywa kinywaji kinachotuliza

Caffeine hutumiwa sana kati ya watu kupambana na uchovu na kuchochea tahadhari. Inaweza kupatikana katika vyakula na vinywaji kama:

• chokoleti
• kahawa
• soda
• vinywaji vya nishati

Kichocheo hiki kinaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wako wa kulala na muda wa kulala (62, 63).

Ingawa athari za kafeini hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, inashauriwa usijaribu kutumia angalau masaa 6 kabla ya kwenda kulala (63).

Badala yake, unaweza kunywa chai inayotuliza kama chai ya chamomile. Imeonyeshwa kukuza kulala na kupumzika. Chai zingine za wakati wa kulala ambazo husaidia kulala ni pamoja na maua ya mapenzi na magnolia (,,).

16. Rekebisha nafasi yako ya kulala

Kulala bora kunaweza kutegemea msimamo wako wa mwili wakati wa usiku.

Kuna nafasi tatu kuu za kulala:

• nyuma
• tumbo
• upande

Kijadi, iliaminika kuwa waliolala nyuma walikuwa na hali bora ya kulala.

Walakini, utafiti umeonyesha kuwa hii inaweza kuwa sio nafasi nzuri ya kulala, kwani inaweza kusababisha njia za hewa zilizozuiwa, apnea ya kulala, na kukoroma ().

Ingawa upendeleo wa mtu binafsi unachukua jukumu muhimu katika kuchagua nafasi ya kulala, msimamo wa upande unaonekana kuunganishwa na usingizi wa hali ya juu (68).

17. Soma kitu

Kusoma inaweza kuwa shughuli nzuri kukusaidia upepo kabla ya kulala. Angalau kwa watoto, inaonekana kuwa kusoma kwa wakati wa kulala kunaweza kukuza usingizi mrefu ().

Walakini, ni muhimu kuelewa tofauti kati ya kusoma kutoka kwa e-kitabu na kitabu cha jadi cha karatasi.

Vitabu vya elektroniki hutoa mwanga wa bluu, ambayo hupunguza usiri wa melatonini. Viwango vya melatonin vilivyoshuka hufanya iwe vigumu kwako kulala na kukusababisha uhisi uchovu siku inayofuata (,).

Kwa hivyo, inashauriwa usome kutoka kwa kitabu cha mwili ili kupumzika na kuboresha usingizi wako.

18. Zingatia kujaribu kukaa macho

Inaaminika kuwa ukilala na kujaribu kujilazimisha kulala, nafasi zako za kufaulu hupungua sana.

Badala yake, unaweza kujaribu nia ya kutatanisha. Mbinu hii inajumuisha kujaribu kukaa macho badala ya kujilazimisha kulala.

Inategemea wazo kwamba mafadhaiko na wasiwasi unaozalishwa kwa kujilazimisha kulala unaweza kukuzuia kupumzika na kuhangaika.

Utafiti mwishowe umechanganywa, lakini tafiti zingine zimeonyesha kuwa watu wanaotumia mbinu hii huwa na usingizi haraka ().

19. Tazama vitu vinavyokufurahisha

Badala ya kulala kitandani ukihangaika na kufikiria mambo ya kusumbua, taswira mahali pa kukufanya uwe na furaha na utulivu.

Katika utafiti mmoja wa kukosa usingizi, washiriki waliweza kulala haraka baada ya kuagizwa kutumia usumbufu wa picha ().

Mbinu hii iliwasaidia kuchukua akili zao na mawazo mazuri badala ya kujihusisha na wasiwasi na wasiwasi wakati wa kabla ya kulala.

Kuiga picha na kuzingatia mazingira ambayo hukufanya ujisikie amani na utulivu kunaweza kuchukua akili yako mbali na mawazo yanayokuweka usiku (60).

20. Jaribu virutubisho vya kuongeza usingizi

Vidonge vingine vinaweza kukusaidia kulala haraka.

Wameonyeshwa kuhamasisha kulala ama kwa kuongeza uzalishaji wa homoni za kukuza usingizi au kwa kutuliza shughuli za ubongo.

Vidonge vinavyoweza kukusaidia kulala ni pamoja na:

• Magnesiamu. Magnésiamu husaidia kuamsha nyurotransmita zinazohusika na kulala. Vipimo vya hadi miligramu 500 (mg) kwa siku vimeonyeshwa kuboresha usingizi. Inapaswa kuchukuliwa na chakula (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Asidi ya amino 5-HTP huongeza uzalishaji wa serotonini, ambayo imeunganishwa na udhibiti wa usingizi. Vipimo hadi 600 mg kwa siku, huchukuliwa mara moja kwa siku au kwa viwango vilivyogawanyika, vinaonekana kuwa na ufanisi katika kutibu usingizi (76, 77).
• Melatonin. Mwili kawaida hutoa homoni ya melatonin, lakini pia inaweza kuchukuliwa kama nyongeza kusaidia kudhibiti usingizi wako. Vipimo vya 0.5-5 mg vimechukuliwa masaa 2 kabla ya wakati wako wa kulala, ambao kawaida huwa karibu saa 8 hadi 9 jioni. kwa watu wengi, inaweza kuboresha hali ya kulala (,).
• L–theanine. L-theanine ni asidi ya amino na mali ya kutuliza. Ingawa haijaonyeshwa kushawishi usingizi, inaweza kusaidia kupumzika. Vipimo vya 400 mg kwa siku vinaonekana kuwa muhimu (,,).
• GABA (asidi ya gamma-aminobutyric). GABA ni kiwanja kinachozalishwa katika ubongo. Inazuia wasambazaji fulani na inaweza kusaidia mfumo mkuu wa neva kupumzika. Vipimo vya 250-500 mg na sio zaidi ya 1,000 mg hupendekezwa (83).

Vidonge hapo juu vinaweza kukusaidia kulala vizuri na kuhisi utulivu. Nunua kwao mkondoni:

• magnesiamu
• 5-HTP
• melatonini
• L-theanine
• GABA

Mstari wa chini

Kuwa na shida ya kulala na kulala sio tu kukatisha tamaa, lakini pia inaweza kuathiri afya yako ya akili na mwili.

Kutumia mbinu zilizo hapo juu kunaweza kukusaidia kulala haraka, wakati wa kulala vizuri zaidi na kuwa na nguvu zaidi siku inayofuata.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora